필수 아미노산 : 정의, 이점 및 식품 공급원

콘텐츠

• 필수 아미노산은 무엇입니까?
• 몸에서 그들의 역할
• 필수 아미노산 보충의 건강상의 이점
• 기분과 수면 개선에 도움이 될 수 있음
• 운동 성능 향상
• 근육 손실을 예방할 수 있습니다
• 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다
• 음식 소스 및 권장 섭취량
• 결론

종종 단백질의 빌딩 블록으로 불리는 아미노산은 신체에서 많은 중요한 역할을하는 화합물입니다.

단백질의 구축, 호르몬 및 신경 전달 물질의 합성과 같은 중요한 과정에 필요합니다.

운동 능력을 향상 시키거나 기분을 향상시키는 자연스러운 방법을 위해 보충 형태로 섭취 할 수도 있습니다.

몇 가지 요소에 따라 필수, 조건부 필수 또는 비 필수로 분류됩니다.

이 기사는 필수 아미노산에 대해 알아야 할 모든 것, 기능 방식, 가능한 음식 소스 및 보충제 복용의 이점을 포함합니다.

필수 아미노산은 무엇입니까?

아미노산은 가변 측쇄 기와 함께 질소, 탄소, 수소 및 산소로 구성된 유기 화합물이다.

당신의 몸은 제대로 성장하고 기능하기 위해서는 20 개의 다른 아미노산이 필요합니다. 이 중 20 가지가 모두 건강에 중요하지만 9 가지 아미노산 만 필수로 분류됩니다 (1).

이들은 히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린입니다.

필수 아미노산과 달리 필수 아미노산은 몸에서 만들 수 없으며식이 요법을 통해 얻어야합니다.

필수 아미노산의 가장 좋은 공급원은 육류, 계란 및 가금류와 같은 동물성 단백질입니다.

단백질을 섭취하면 단백질이 아미노산으로 분해되어 근육 형성 및 면역 기능 조절과 같은 다양한 과정을 통해 신체를 돕습니다 (2).

조건부 필수 아미노산

조건부 필수로 분류되는 몇 가지 중요하지 않은 아미노산이 있습니다.

이것들은 질병이나 스트레스와 같은 특정 상황에서만 필수적인 것으로 간주됩니다.

예를 들어 아르기닌은 필수적이지 않지만 암과 같은 특정 질병과 싸우면 신체가 요구를 충족시킬 수 없습니다 (3).

그렇기 때문에 특정 상황에서 신체의 필요를 충족시키기 위해식이 요법을 통해 아르기닌을 보충해야합니다.

요약 9 가지 필수 아미노산은 몸에서 생산할 수 없으며 식단을 통해 얻어야합니다. 조건부 필수 아미노산은 질병과 같은 특수한 상황에서만 필수적입니다.

몸에서 그들의 역할

9 가지 필수 아미노산은 몸에서 여러 가지 중요하고 다양한 작업을 수행합니다.

1. 페닐알라닌 : 페닐알라닌은 신경 전달 물질 티로신, 도파민, 에피네프린 및 노르 에피네프린의 전구체입니다. 그것은 단백질과 효소의 구조와 기능과 다른 아미노산의 생산에 없어서는 안될 역할을합니다 (4).
2. 발린 : 발린은 3 개의 분지 쇄 아미노산 중 하나이며, 이는 분자 구조의 일측으로 분지 쇄를 갖는다는 것을 의미한다. 발린은 근육 성장과 재생을 자극하고 에너지 생산에 관여합니다 (5).
3. 트레오닌 : 트레오닌은 콜라겐 및 엘라스틴과 같은 구조 단백질의 주요 부분으로 피부와 결합 조직의 중요한 구성 요소입니다. 또한 지방 대사 및 면역 기능에 중요한 역할을합니다 (6).
4. 트립토판 : 종종 졸음을 일으키는 것과 관련이 있지만, 트립토판은 다른 많은 기능을 가지고 있습니다. 적절한 질소 균형을 유지해야하며 식욕, 수면 및 기분을 조절하는 신경 전달 물질 인 세로토닌의 선구자입니다 (7).
5. 메티오닌 : 메티오닌은 대사 및 해독에 중요한 역할을합니다. 또한 조직 성장과 건강에 중요한 미네랄 인 아연과 셀레늄의 흡수가 필요합니다 (8).
6. 루신 : 발린과 마찬가지로 류신은 단백질 합성 및 근육 복구에 중요한 분지 쇄 아미노산입니다. 또한 혈당 수치를 조절하고 상처 치유를 자극하며 성장 호르몬을 생성합니다 (9).
7. 이소류신 : 3 개의 분지 쇄 아미노산 중 마지막 이소류신은 근육 대사에 관여하며 근육 조직에 집중적으로 집중되어있다. 면역 기능, 헤모글로빈 생산 및 에너지 조절에도 중요합니다 (10).
8. 라이신 : 라이신은 단백질 합성, 호르몬 및 효소 생성 및 칼슘 흡수에 중요한 역할을합니다. 또한 에너지 생산, 면역 기능 및 콜라겐과 엘라스틴 생산에 중요합니다 (11).
9. 히스티딘 : 히스티딘은 면역 반응, 소화, 성기능 및 수면-각성주기에 필수적인 신경 전달 물질 인 히스타민을 생성하는 데 사용됩니다. 신경 세포를 둘러싸는 보호 장벽 인 미엘린 시스를 유지하는 것이 중요합니다 (12).

보시다시피 필수 아미노산은 많은 중요한 과정의 핵심입니다.

아미노산은 근육 발달과 회복에서 그들의 역할로 가장 잘 알려져 있지만, 신체는 훨씬 더 많은 것에 의존합니다.

그렇기 때문에 필수 아미노산 결핍이 신경계, 생식계, 면역계 및 소화계를 포함한 몸 전체에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

요약 9 가지 필수 아미노산은 모두 몸에서 다양한 역할을합니다. 그들은 조직 성장, 에너지 생성, 면역 기능 및 영양소 흡수와 같은 중요한 과정에 관여합니다.

필수 아미노산 보충의 건강상의 이점

필수 아미노산은 다양한 음식에서 발견 될 수 있지만 보충 형태로 농축 된 복용량은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

기분과 수면 개선에 도움이 될 수 있음

트립토판은 신체의 신경 전달 물질로 작용하는 화학 물질 인 세로토닌 생산에 필요합니다.

세로토닌은 기분, 수면 및 행동의 필수 조절 자입니다.

세로토닌 수치가 낮 으면 우울한 기분과 수면 장애와 관련이 있지만, 일부 연구에 따르면 트립토판을 보충하면 우울증의 증상을 줄이고 기분을 높이고 수면을 향상시킬 수 있습니다 (13, 14, 15, 16, 17).

60 명의 노인 여성을 대상으로 한 19 일간의 연구에 따르면 하루 1g의 트립토판이 위약에 비해 에너지가 증가하고 행복이 향상되는 것으로 나타났습니다 (18).

운동 성능 향상

3 개의 분지 쇄 필수 아미노산은 피로를 완화하고 운동 능력을 향상 시키며 운동 후 근육 회복을 자극하는 데 널리 사용됩니다.

16 명의 저항 훈련 운동 선수의 연구에서, 분지 쇄 아미노산 보충제는 위약과 비교하여 성능과 근육 회복을 개선하고 근육통을 감소 시켰습니다 (19).

8 개의 연구에 대한 최근의 검토에 따르면, 분지 쇄 아미노산을 보충하면 철저한 운동 후 근육 회복을 촉진하고 통증을 완화시키는 데있어 우수한 것으로 나타났습니다 (20).

또한 12 주 동안 하루에 4g의 류신을 섭취하면 훈련받지 않은 남성의 강도가 향상되어 필수 아미노산이 비 선수에게도 도움이된다는 것을 알 수 있습니다 (21).

근육 손실을 예방할 수 있습니다

근육 손실은 연장 된 질병과 침대 휴식, 특히 노인의 일반적인 부작용입니다.

필수 아미노산은 근육 파괴를 예방하고 제 지방량을 유지하는 것으로 밝혀졌습니다.

침대에서 휴식을 취한 22 명의 노인을 대상으로 한 10 일간의 연구에 따르면 15 그램의 혼합 필수 아미노산을 섭취 한 사람들은 근육 단백질 합성을 유지 한 반면, 위약 그룹에서는 과정이 30 % 감소했습니다 (22).

필수 아미노산 보충제는 노인과 운동 선수의 제 지방량을 보존하는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다 (23, 24).

체중 감량을 촉진 할 수 있습니다

일부 인간 및 동물 연구에서 분지 쇄 필수 아미노산이 지방 손실을 자극하는 데 효과적 일 수 있음을 입증했습니다.

예를 들어 36 명의 강도 훈련을받은 남성에 대한 8 주간의 연구에 따르면 하루 14 그램의 분지 쇄 아미노산을 보충하면 유청 단백질이나 스포츠 음료에 비해 체지방 비율이 현저하게 감소합니다 (25).

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 4 % 보충 류신으로 구성된 식단은 체중과 지방이 감소했습니다 (26).

그러나, 분지 쇄 아미노산과 체중 감량 사이의 잠재적 연관성을 조사하는 다른 연구는 일관성이 없다. 이러한 아미노산이 체중 감량을 촉진 할 수 있는지 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다 (27, 28).

요약 특정 필수 아미노산을 보충하면 기분을 개선하고 운동 성능을 높이며 근육 손실을 예방하고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

음식 소스 및 권장 섭취량

신체는 필수 아미노산을 생산할 수 없으므로식이 요법을 통해 제공해야합니다.

다행히도 많은 음식에는 필수 아미노산이 풍부하여 일상의 요구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.

9 가지 필수 아미노산에 대해 체중 1kg (2.2 파운드) 당 미국 권장 일일 수당은 다음과 같습니다.

• 히스티딘 : 14 mg
• 이소류신 : 19 mg
• 루신 : 42 mg
• 라이신 : 38 mg
• 메티오닌 (+ 비 필수 아미노산 시스테인) : 19 mg
• 페닐알라닌 (+ 비 필수 아미노산 티로신) : 33 mg
• 트레오닌 : 20 mg
• 트립토판 : 5mg
• 발린 : 24mg

9 개의 필수 아미노산을 모두 함유 한 식품을 완전 단백질이라고합니다.

완전한 단백질 공급원에는 다음이 포함됩니다 :

• 고기
• 해물
• 가금류
• 달걀
• 유제품

간장, 퀴 노아 및 메밀은 9 가지 필수 아미노산을 모두 함유하는 식물성 식품으로 단백질 공급원을 완전하게 만듭니다 (30).

콩 및 견과류와 같은 다른 식물 기반 단백질 공급원에는 하나 이상의 필수 아미노산이 없기 때문에 불완전한 것으로 간주됩니다.

그러나 식물성식이 요법을 따르더라도 매일 다양한 식물성 단백질을 섭취하는 한 모든 필수 아미노산을 올바르게 섭취 할 수 있습니다.

예를 들어 콩, 견과류, 씨앗, 통 곡물 및 채소와 같은 불완전한 다양한 단백질을 선택하면 식단에서 동물성 제품을 배제하도록 선택하더라도 필수 아미노산 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다.

요약 육류, 계란, 퀴 노아 및 대두와 같은 동물 및 식물 제품 모두 9 개의 필수 아미노산을 포함 할 수 있으며 완전한 단백질로 간주됩니다.

결론

히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린 등 9 가지 필수 아미노산이 식단을 통해 섭취해야합니다.

단백질 합성, 조직 복구 및 영양 흡수와 같은 기능에 필수적입니다.

일부는 또한 근육 손실을 예방하고 기분, 수면, 운동 능력 및 체중 감소를 개선 할 수 있습니다.

다행히도 이러한 필수 화합물은 많은 동물성 및 식물성 식품에서 발견되며 건강하고 균형 잡힌 식단을 통해 일상의 요구를 충족시키는 데 도움이됩니다.