설탕에 대해 알아야 할 모든 것

콘텐츠

• 설탕 섭취량에 대해 걱정해야 하는 이유는 무엇입니까? 우리는 어떤 피해 정말로 에 대해 말하다?
• 왜 설탕 얼룩에 대한 연구가 있습니까?
• 과당, 포도당, 갈락토스 및 자당의 차이점은 무엇입니까?
• 매일 얼마나 많은 설탕을 섭취해야합니까?
• 과일과 같은 천연 소스의 설탕은 어떻습니까? 그것도 나쁜가요?
• 설탕이 정확히 무엇을 첨가합니까?
• 설탕은 왜 그렇게 많은 것들에 첨가됩니까?
• 일반적으로 많은 양의 설탕을 함유하고 있어 주의해야 하고 멀리해야 하는 의심할 여지가 없는 음식이 있습니까?
• 생 설탕이 일반 과립 설탕(자당)보다 정말 나에게 더 낫습니까?
• 일반 설탕보다 꿀, 메이플 시럽 및 기타 "천연" 감미료를 사용하는 것이 더 낫습니까?
• 고과당 옥수수 시럽(HFCS)과 일반 설탕의 차이점은 무엇입니까? HFCS가 정말 그렇게 나쁜가요?
• 아스파탐, 수크랄로스 및 사카린과 같은 인공 감미료를 섭취하면 어떤 해가 되나요?
• 스테비아 및 몽크 과일 추출물(Nectresse)과 같은 "천연" 제로 칼로리 감미료는 어떻습니까?
• 설탕 알코올이란 무엇입니까?
• 피해야 할 다른 유형의 감미료가 있습니까?
• 달달한 것이 땡길 때 먹으면 좋은 음식은?
• 설탕을 줄이는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
• 설탕에 중독될 수 있습니까?
• 검토 대상

우리는 뉴스에서, 그리고 우리가 매일 소비하는 많은 음식과 음료에서 섭취량을 줄이라고 말하는 곳마다 설탕으로 가득 차 있습니다. 그리고 이 설탕의 역설은 사탕 없이 갈망을 충족시키는 방법, 인공 감미료가 안전한지, 그리고 실제로 무엇을 먹을 수 있는지에 대해 불확실하게 만들기 때문에 확실히 달콤하지 않습니다. 건강한 삶을 위해 수건을 던지거나 스트레스를 풀기 위해 쿠키를 사용하는 대신 모든 유형의 설탕에 대한 사실을 바로잡아 몸과 단것을 올바르게 치료할 수 있습니다.

설탕 섭취량에 대해 걱정해야 하는 이유는 무엇입니까? 우리는 어떤 피해 정말로 에 대해 말하다?

Thinkstock

첫째, 명백한 사실: 설탕은 식단에 빈 칼로리를 추가하며, 조심하지 않으면 허리에 인치가 추가될 수 있습니다. 캘리포니아 대학교 의과대학 보건정책 교수인 로라 슈미트(Laura Schmidt) 박사는 "이를 유지하면 비만으로 이어져 심장병과 같은 다른 건강 문제를 일으킬 수 있다"고 말했다. 프란시스코.

그러나 과도한 설탕 섭취로 인해 발생하는 많은 문제는 비만과 전혀 관련이 없으며 물질이 신체에서 어떻게 대사되는지에 관한 것으로 믿어집니다. "동물 연구에 따르면 과당 섭취는 특히 식욕 조절 능력을 변화시키고 지방 연소 능력을 감소시키며 혈압 상승, 지방 증가, 지방간 및 인슐린 저항성 유발과 같은 대사 증후군의 특징을 유도할 수 있음을 보여줍니다." 덴버에 있는 콜로라도 대학의 의학 교수이자 의 저자인 Richard Johnson은 말합니다. 팻 스위치.

설탕의 또 다른 달지 않은 부작용: 주름. "신체가 과당이나 포도당과 같은 당 분자를 소화할 때 단백질과 지방에 결합하여 최종 당화 생성물 또는 AGEs라고 하는 새로운 분자를 형성합니다."라고 뉴욕주 Mount Kisco의 피부과 전문의이자 SHAPE 자문 위원회 위원인 David E. Bank는 말합니다. . AGE가 세포에 모이면 콜라겐과 엘라스틴이라고도 하는 피부의 지지 시스템을 파괴하기 시작합니다. "결과적으로 피부는 주름지고, 유연하지 않으며, 덜 빛나게 됩니다."라고 Bank는 말합니다.

왜 설탕 얼룩에 대한 연구가 있습니까?

Thinkstock

우리의 식단은 다양한 성분과 영양소로 구성되어 있기 때문에 설탕만으로는 인간에 대한 영향을 분리하기 어렵습니다. 그래서 우리의 일반적인 소비를 나타내지 않는 다량의 분리된 설탕을 사용하는 동물에 대한 많은 연구가 수행되었습니다(60 영양 및 영양학 아카데미의 대변인인 Andrea Giancoli, MPH, RD는 말합니다.또한 이러한 동물 연구에서 우리가 일반적으로 섭취하는 과당과 포도당의 조합이 아닌 순수한 과당을 사용했다는 사실에 대해 일부 우려가 표명되었다고 개인적으로 설탕에 대한 연구를 수행하고 있는 Johnson이 덧붙입니다(National Institutes of Health에서 자금 지원) 수십 년간.

과당, 포도당, 갈락토스 및 자당의 차이점은 무엇입니까?

Thinkstock

이 분자들 각각은 다양한 유형의 탄수화물을 만드는 데 사용됩니다. 과당 많은 식물, 꿀, 나무와 덩굴 과일, 열매, 대부분의 뿌리 채소에서 자연적으로 발견됩니다. 그것은 또한 설탕을 달콤하게 만드는 것입니다. 포도당 전분에 들어있어 에너지를 생성하기 위해 연소되고, 갈락토스 우유 설탕에서 발견됩니다. 자당, 또는 테이블 설탕은 포도당과 과당이 결합된 것입니다.

대부분의 탄수화물은 포도당으로 전환되어 에너지로 사용되거나 지방으로 저장됩니다. 그러나 혈류에서 대사되는 다른 설탕과 달리 과당은 대사를 위해 간으로 이동합니다. 과량 섭취하면 간은 더 이상 과당을 에너지로 처리하지 못하고 대신 지방으로 전환하여 궁극적으로 대사 증후군을 악화시킵니다. 지방간은 알코올에 의해서도 유발될 수 있으며 심각한 경우 간 질환으로 발전합니다.

매일 얼마나 많은 설탕을 섭취해야합니까?

Thinkstock

미국 심장 협회(특정 식이량을 권장하는 유일한 조직)에 따르면 여성은 하루에 6티스푼 이하의 첨가 설탕을 섭취해야 합니다(남성의 한도는 9티스푼). 여기에는 과일과 같은 천연 공급원의 설탕은 포함되지 않습니다.

이것을 원근법으로 표현하자면, 설탕 1티스푼은 4g과 16칼로리입니다. 20온스의 설탕이 첨가된 음료(소다, 스포츠 음료 또는 주스)에는 일반적으로 15~17티스푼의 단 음식이 들어 있습니다. 현재 평균적인 미국인은 매일 22티스푼 이상(352칼로리 이상)의 첨가 설탕을 섭취합니다. 이는 권장량보다 16티스푼, 256칼로리 더 많은 양입니다.

과일과 같은 천연 소스의 설탕은 어떻습니까? 그것도 나쁜가요?

Thinkstock

아니요, 식단에 신선한 농산물을 포함하는 데 아무런 문제가 없습니다. "과일에는 과당이 포함되어 있지만 양은 상대적으로 적으며(1회 제공량당 4~9g), 비타민, 항산화제, 칼륨, 섬유질과 같은 건강한 영양소도 함유되어 있어 당 흡수를 늦추고 일부 효과를 상쇄합니다. "라고 존슨은 말한다.

그러나 다른 것과 마찬가지로 과일도 적당히 섭취해야 합니다. 즉, 하루에 2~4인분을 섭취해야 합니다. 즉, 특히 당뇨병이 있는 경우 가장 자연스러운 형태로 섭취해야 합니다. 읽기: 설탕에 절인 것(설탕 첨가), 건조(설탕이 더 농축되고 때때로 설탕이 첨가됨), 또는 착즙되지 않음. "과즙을 짜면 과일에서 섬유질이 제거되고 더 농축된 형태의 과당이 됩니다. 이렇게 하면 작은 유리잔에 많은 양의 설탕을 매우 쉽게 섭취할 수 있고 혈당이 더 빨리 급등하게 됩니다."라고 Schmidt는 말합니다. 혈당이 상승하면 간이 지방을 저장하고 인슐린 저항성이 되어 잠재적으로 당뇨병 위험이 높아집니다.

또한 특정 과일은 다른 과일보다 설탕 함량이 높다는 점에 유의해야 합니다. 대부분의 사람들이 생각하는 바나나(한 배지에 14g, 실제로 그렇게 나쁘지는 않음), 망고(46g), 석류(39g)가 있습니다. 더 많은 설탕은 더 많은 칼로리를 의미하므로 체중 감소 또는 당뇨병 목적으로 총 설탕 소비를 관찰하는 경우 섭취하는 이러한 고당 과일의 수를 제한해야 합니다.

설탕이 정확히 무엇을 첨가합니까?

Thinkstock

"우유의 유당과 과일의 과당과 달리 첨가당은 자연적으로 발생하지 않습니다. 식품 및 음료의 가공 또는 준비 과정에서 말 그대로 식품 및 음료에 첨가됩니다. 벌링턴에 있는 버몬트 대학교. 첨가되는 설탕은 꿀, 흑설탕, 메이플 시럽, 포도당, 과당, 고과당 옥수수 시럽, 과립 설탕, 원당 및 자당을 비롯한 모든 유형이 될 수 있습니다. 전체 목록을 보려면 USDA MyPlate 웹사이트를 방문하십시오.

설탕은 왜 그렇게 많은 것들에 첨가됩니까?

Thinkstock

한 이론은 약 20~30년 전에 지방이 1순위가 되었기 때문에 제조업체가 포장 식품에서 지방을 줄이고 더 많은 설탕(종종 고과당 옥수수 시럽 형태)으로 대체하기 시작했다는 것입니다. 맛의 변화를 느끼지 못할 것입니다. "설탕의 단맛은 우리의 미각을 즐겁게 합니다."라고 보스턴에 있는 Brigham and Women's Hospital 영양과장인 Kathy McManus는 말합니다.

결과적으로 우리는 음식이 자연적으로 있어야 하는 것보다 단맛에 익숙해졌습니다. USDA에 따르면 미국인의 연간 1인당 칼로리 감미료 소비량은 39% 증가하여 무려 43

파운드 - 1950년에서 2000년 사이.

설탕은 또한 특정 제품의 저장 수명을 연장하는 데 도움이 됩니다.

일반적으로 많은 양의 설탕을 함유하고 있어 주의해야 하고 멀리해야 하는 의심할 여지가 없는 음식이 있습니까?

Thinkstock

슈미트는 "슈퍼마켓 선반에 있는 제품의 약 80%에 설탕이 첨가되어 있습니다."라고 말합니다. 케첩, 병에 든 소스, 샐러드 드레싱이 가장 큰 주범이며 빵과 크래커에서도 발견됩니다. 예를 들어, 일반 베이글 하나에는 약 6g의 설탕이 들어 있습니다.

슈미트는 "설탕은 맛있고 달지 않다고 생각하기 때문에 생각하지 못한 모든 종류의 식품에 숨겨져 있습니다. 따라서 성분 라벨에서 이러한 설탕을 식별하는 방법을 배우는 것이 중요합니다."라고 덧붙입니다. 식별할 수 있는 것(설탕, 꿀, 시럽) 외에도 "-ose"로 끝나는 단어를 찾으십시오. 그리고 목록에서 높을수록 제품에 더 많은 설탕이 포함되어 있음을 기억하십시오.

생 설탕이 일반 과립 설탕(자당)보다 정말 나에게 더 낫습니까?

Thinkstock

아니요. 두 설탕 모두 사탕수수에서 추출됩니다. "원당은 일반 과립 설탕보다 약간 덜 정제되고 당밀의 일부를 유지합니다"라고 Rachel Johnson은 말합니다. 그것이 포함되어 있음을 의미하지만 조금 철분과 칼슘은 의미있는 영양가가 없으며 둘 다 거의 동일한 수의 칼로리를 함유하고 있습니다.

일반 설탕보다 꿀, 메이플 시럽 및 기타 "천연" 감미료를 사용하는 것이 더 낫습니까?

Thinkstock

"그들은 모두 과잉 칼로리에 기여하는 단순 설탕이며 신체가 동일한 방식으로 이에 반응합니다"라고 McManus는 말합니다. "어떤 형태이든지 간에 각각은 매우 쉽게 소화되고 혈류로 흡수되며, 과도하게 섭취하면 인슐린 저항성이 생겨 잠재적으로 당뇨병 발병 위험에 처할 수 있습니다."

고과당 옥수수 시럽(HFCS)과 일반 설탕의 차이점은 무엇입니까? HFCS가 정말 그렇게 나쁜가요?

Thinkstock

테이블 설탕 일명 자당은 50%의 과당과 50%의 포도당으로 구성되어 있습니다. HFCS는 옥수수에서 추출되며 과당과 포도당도 포함합니다. 때로는 설탕보다 과당이 더 많고 때로는 더 적습니다. Richard Johnson은 말합니다. "고과당 옥수수 시럽은 청량 음료에서 최악이며, 55~65%에 가까운 과당으로 구성되어 있습니다."라고 그는 덧붙입니다. "그러나 빵과 같은 다른 제품에는 실제로 설탕보다 과당이 적습니다."

과당의 부정적인 영향은 대부분의 다른 유형보다 더 많은 양의 과당이기 때문에 HFCS에서 증폭됩니다. 그리고 고과당 옥수수 시럽의 도입은 비만율의 증가와 일치한다고 Richard Johnson은 덧붙입니다.

아스파탐, 수크랄로스 및 사카린과 같은 인공 감미료를 섭취하면 어떤 해가 되나요?

Thinkstock

McManus는 "이 모든 대체 선수에 대한 평결이 아직 나오지 않았다고 생각합니다."라고 말했습니다. FDA는 아스파탐(Equal, Nutrasweet 및 Sugar Twin이라는 이름으로 판매됨), 수크랄로스(Splenda) 및 사카린(Sweet'N Low)을 "일반적으로 안전한 것으로 간주되는" 또는 GRAS로 간주하고 허용 가능한 일일 섭취량을 설정했습니다( ADI) 각각에 대해. ADI는 체중을 기준으로 합니다. 예를 들어, 140파운드의 여성이 ADI를 초과하려면 약 18캔의 아스파탐 가당 다이어트 소다 또는 9팩의 사카린을 섭취해야 합니다. McManus는 "적절함이 핵심이며 인공 성분이 첨가되지 않은 자연적으로 더 건강한 음식을 찾아야 한다고 생각합니다."라고 덧붙입니다.

연구에 따르면 인공 감미료는 갈망을 만족시킬 때 설탕을 충분히 대체할 수 없습니다. 최근 예일대학교 의과대학 연구에 따르면 설탕은 뇌에서 보상 반응을 유발하지만 에너지가 대사됨에 따라 도파민 수치를 높이지만 인위적으로 달게 한 것을 섭취해도 도파민이 전혀 증가하지 않는다고 합니다.

스테비아 및 몽크 과일 추출물(Nectresse)과 같은 "천연" 제로 칼로리 감미료는 어떻습니까?

Thinkstock

McManus는 "이것은 합성 감미료보다 더 자연스럽기 때문에 소비자에게 매력적이지만 완전히 자연적이지는 않습니다."라고 말합니다.

설탕이 사탕수수에서 화학적으로 추출되는 것처럼 스테비아는 stevia rebaudiana라는 식물에서 추출됩니다. 일본인은 수십 년 동안 스테비아로 단맛을 냈고 남미인은 수세기 동안 스테비아 잎을 사용해 왔지만 FDA는 2008년에야 스테비아 GRAS 지위를 부여했습니다. 이 감미료는 설탕보다 약 300배 더 달습니다.

수도사 과일 추출물(Nectresse라는 이름으로 판매됨)은 중국 남부와 태국 북부가 원산지인 박에서 나옵니다. 그 단맛은 천연 설탕이 아니라 설탕보다 200~500배 더 달콤한 모그로사이드라는 항산화제에서 비롯됩니다. 이에 대한 연구가 거의 이루어지지 않았지만 몽크 과일 추출물은 안전한 것으로 보이며 2009년부터 GRAS로 간주되었습니다.

설탕 알코올이란 무엇입니까?

Thinkstock

당 알코올은 자연적으로 발생하는 과일과 채소에서 추출되며 과당 및 포도당과 같은 다른 탄수화물에서도 제조할 수 있습니다. 이러한 저칼로리 감미료는 소르비톨, 자일리톨, 만니톨과 같이 이름이 "-ol"로 끝나는 경우가 많으며 껌, 사탕, 저탄수화물 영양 바에서 흔히 볼 수 있습니다. FDA에 의해 GRAS로 간주되며 일부 사람들에게는 팽만감 및 기타 소화 문제가 있는 것으로 알려져 있다고 Giancoli는 말합니다. "설탕과 달리 이 알코올은 장에서 분해되어 가스로 변하여 종종 위장 장애를 유발합니다."

피해야 할 다른 유형의 감미료가 있습니까?

Thinkstock

용설란 시럽, Giancoli는 말합니다. 저혈당으로 선전되는 아가베 시럽에는 포도당이 많지 않을 수 있지만 고과당 옥수수 시럽보다 최대 90% 과당이 높습니다. 따라서 블루 아가베 식물에서 발견되는 "벌꿀 물"에서 가공되기 때문에 자연적인 것으로 간주되고 설탕보다 1.5배 더 달기 때문에 이론적으로 더 적게 사용해야 하지만 여전히 주의해야 합니다. 너무 많은 칼로리와 너무 많은 과당 및 이와 관련된 모든 건강 위험을 의미합니다.

달달한 것이 땡길 때 먹으면 좋은 음식은?

Thinkstock

McManus는 신선한 과일이나 베리가 든 플레인 요구르트와 같이 자연적으로 달게 한 영양이 풍부한 음식을 섭취한다고 말합니다. 그리고 설탕이 첨가된 음식을 그냥 지나칠 수 없다면 흰 밀가루와 같은 정제된 탄수화물 대신 귀리와 통곡물과 같은 건강한 탄수화물로 만들어졌는지 확인하십시오. 좋은 탄수화물의 천연 섬유는 설탕의 분해를 늦추는 데 도움이 되기 때문입니다. 꼬집어 약간의 일반 오트밀에 계피나 육두구를 뿌립니다.

설탕을 줄이는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

Thinkstock

McManus는 먼저 식단을 조사하여 설탕이 첨가된 가장 큰 공급원을 식별한다고 말합니다. 성분 목록을 읽고(이 단어를 찾으십시오) 처음 5가지 성분 중 하나로 나열된 설탕 형태의 제품을 피하십시오. 첨가당과 자연적으로 발생하는 설탕을 구별하기 위해 가당(예: 요구르트 또는 오트밀)이 첨가된 설탕을 일반 설탕과 비교하여 영양 성분도 확인하십시오.

당신의 스윗 스팟을 알게 되면, 먼저 가장 나쁜 범죄자에게 초점을 맞춰 줄이기 시작하십시오. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 설탕이 첨가된 음료가 미국 식단에서 가장 많이 첨가된 설탕 공급원이라면

다이어트 소다와 탄산수를 석회로 대체하여 궁극적으로 탄산수 또는 일반 물만 마시는 것을 목표로 합니다. "설탕 습관을 없애고 싶다면 미각을 다시 훈련시켜야 하며 인공적으로 달게 한 제품을 사용하면 단맛을 계속 갈망하게 될 것입니다."라고 Schmidt는 말합니다. "이러한 감미료는 니코틴 패치를 사용하여 금연하는 것과 같습니다. 전환에는 좋지만 장기적으로는 그렇지 않습니다."

또한 가능한 한 많은 전체 식품을 섭취하고 가능한 한 적은 수의 가공 포장 식품을 섭취하도록 하고, 설탕 재발을 유발할 수 있는 식품을 집에 두지 마십시오.

설탕에 중독될 수 있습니까?

Thinkstock

예, Richard Johnson에 따르면. "설탕은 인간이 갈망하는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 아기들은 우유보다 설탕물을 더 좋아할 것입니다."라고 그는 말합니다. "쾌감 반응을 일으키는 뇌의 도파민 자극 때문인 것으로 보입니다." 시간이 지남에 따라 그 반응이 줄어들기 때문에 같은 효과를 얻으려면 더 많은 설탕이 필요하며, 설탕물을 먹인 쥐에게 단 음료가 부족하면 금단 증상이 나타날 수 있습니다.

검토 대상