독점적인 Barry의 Bootcamp 전신 운동

작가: Robert Doyle

창조 날짜: 19 칠월 2021

업데이트 날짜: 15 십일월 2024

콘텐츠

검토 대상

Barry's Bootcamp 수업에 참석한 적이 있다면 재미있고 음악이 흐르는 환경에서 엉덩이 모양을 만들 수 있는 말도 안되는 유산소 및 근력 운동이라는 것을 알 것입니다. 트레드밀에서 25-30분의 인터벌 트레이닝과 프리 웨이트, 저항 밴드 등을 사용한 근력 트레이닝 25-30분으로 구성된 시그니처 1시간 클래스는 신체에 "충격"을 주어 심혈관 시스템을 개선하도록 설계되었습니다. , 칼로리를 태우고 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. (열심히 하면 1시간 수업하면 800~1,000칼로리 소모한다고 합니다!)

좋은 소식은 수업에 갈 수 없는 경우(또는 근처에 스튜디오가 없는 경우)에도 운동할 수 있다는 것입니다. 우리는 Barry Jay 자신과 협력하여 집에서나 이동 중에도 그의 독특한 인터벌 테크닉의 이점을 누릴 수 있도록 1시간 동안의 전신 운동을 제공합니다. (30분 버전의 경우 Barry의 Bootcamp에서 영감을 받은 복근, 엉덩이 및 코어 운동을 시도해보세요!)

필요할 것이예요:

트레드밀, 저항 밴드 및 핸드 웨이트

섹션 1: 러닝머신

주어진 속도는 단지 제안일 뿐이며 자신의 속도로 작업할 수 있습니다. 목표는 당신의 모든 것을 제공하는 것입니다!

3분 걷기/조깅 워밍업(3.5 – 6.0mph)

1분 실행(6.0 – 8.0)

1분 스프린트(8.5 이상)

1분 회복/걷기(3.5)

2.0에서 기울기

1분 실행(6.0 – 8.0)

1분 스프린트(8.5 이상)

1분 회복/걷기(3.5)

4.0에서 기울기

1분 실행(6.0 – 8.0)

1분 스프린트(8.5 이상)

1분 회복/걷기(3.5)

6.0에서 기울기

1분 실행(6.0 – 8.0)

1분 스프린트(8.5 이상)

1분 회복/걷기(3.5)

섹션 2: 바닥 작업

1분 동안 각 운동을 완료하십시오.

해머 컬

발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 서서 중간 또는 무거운 무게(8-12파운드)를 옆구리에 둡니다. 팔꿈치를 몸통에 붙이고 손바닥이 서로 마주보게 한 상태에서 손이 어깨에 닿도록 무게를 들어올립니다. 그런 다음 전체 가동 범위로 허벅지 바깥쪽으로 다시 가져옵니다.

스트레이트 컬

같은 무게로 해머 컬과 같은 자세로 시작합니다. 이번에는 손이 허벅지에 닿았을 때 손바닥이 바깥쪽을 향하게 합니다. 무게는 턱까지 들어올 때 몸을 향합니다. 속도를 높이기 전에 전체 동작 범위에서 천천히 제어하면서 이 동작을 수행하십시오.

와이드 컬

이제 컬링할 때 팔을 바깥쪽으로 가져갑니다. 즉, 팔꿈치는 옆구리에 붙이고 손바닥은 바깥쪽으로 향하게 하여 컬을 위로 향하게 하여 팔로 "V"자를 만듭니다.

고무줄 컬

저항 밴드의 중앙에 서서 밴드의 양쪽 끝을 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 웨이트 대신 고무 밴드를 사용하여 스트레이트 컬 시퀀스를 수행합니다. 이것은 다른 종류의 화상을 제공합니다!

삼두근 킥백

무릎을 약간 구부린 것보다 더 많이 서고, 가슴은 바닥을 향하고, 엉덩이는 펴고, 등은 평평하게 합니다. 팔꿈치를 몸 가까이에 두고 가슴에 무게를 실은 다음 팔을 완전히 뒤로 쭉 편다. 팔을 곧게 펴면 엉덩이와 일직선이 되어야 합니다.

삼두근 오버 헤드

무릎을 약간 구부린 상태로 높이 선다. 똑바른 팔로 머리 위로 웨이트를 잡습니다(하나 또는 둘 다 사용). 팔꿈치를 구부리면서 머리 뒤로 무게를 낮춥니다. 팔꿈치를 곧게 펴고 무게를 머리 위로 다시 가져오고 통제된 동작으로 반복합니다. 팔꿈치가 정면을 향하도록 유지하고 가능한 한 가깝게 유지하십시오.

삼두근 스컬 크러셔

벤치에 누워 팔을 곧게 펴서 무게를 가슴 위로 들어올립니다. 서로 닿도록 무게를 모으십시오. 팔꿈치를 천천히 구부리고 무게를 낮추어 오른쪽 귀 바로 옆에 오도록 합니다. 팔을 위로 곧게 펴고 반대쪽 귀로 내립니다. 오른쪽에서 30초 동안 수행한 다음 왼쪽으로 수행합니다. (머리는 항상 같은 위치에 있어야 하므로 삼두근은 실제로 무게 세트를 한쪽에서 다른 쪽으로 가져오도록 노력해야 합니다!)

데드리프트

키가 크고, 발은 약간 벌리고, 각 손에는 무게를, 손은 옆구리에 둡니다. 손바닥이 정강이를 향하게 하여 웨이트를 앞으로 가져온 다음 웨이트를 천천히 발목까지 낮추고 등을 최대한 평평하게 유지합니다. 엉덩이를 내밀고 다리를 똑바로 유지하여 햄스트링의 작업을 느끼도록 하는 것입니다. 천천히 제자리로 돌아오십시오. 이 운동은 ~ 아니다 속도에 대해. 느리고 통제되어야 합니다. 거울 앞에서 할 수 있다면 옆으로 돌려서 프로필을 확인하고 폼을 확인하세요. 내려오는 길에 등이 둥글지 않아야 합니다. 평평한 등을 유지하는 가장 좋은 방법은 가슴을 들어 올리는 것입니다.

숄더 레이즈만

팔꿈치를 들어올리면서 키를 크게 하고 복근을 "지퍼"로 올리십시오. 재킷을 지퍼로 잠그는 것과 같다고 생각하세요. 아래에서 시작하여 턱까지 그 무게를 압축하세요!

데드리프트/숄더 레이즈

데드리프트 동작을 계속하고 일어설 때 팔꿈치를 넓게 유지하면서 엉덩이 높이에서 어깨까지 무게를 올립니다.

쪼그리고 앉은

어깨 위에(또는 옆구리에) 웨이트를 들고 넓은 자세를 취하십시오. 무릎을 깊이 구부리면서 엉덩이를 내밀면서 발뒤꿈치에 체중을 실어주세요. 형태를 테스트하기 위해 바닥에 있을 때 발가락을 흔들어 모든 체중이 발뒤꿈치에 있는지 확인하십시오!

스쿼트 오버헤드 프레스

마지막 동작의 형태를 기억하면서 쪼그리고 앉습니다. 일단 일어서면 무게를 어깨로 가져오고 무게가 거의 닿을 수 있도록 머리 위로 들어 올리십시오. 손바닥이 바깥을 향하도록 유지하고 팔을 골 포스트 위치로 내립니다. 그런 다음 다음 스쿼트를 위해 옆으로 다시 가져옵니다.

오버헤드 프레스 전용

스쿼트를 제거하고 다리에 약간의 휴식을 주어 어깨와 등에 집중할 수 있도록 합니다.

섹션 3: 러닝머신

1분 조깅(5.5 – 6.5)

1분 스프린트(8.5 이상)

1분 회복/걷기(3.5)

2분 경주(7.0 – 9.0의 고속 달리기)

1분 회복/걷기(3.5)

1분 실행(7.0 – 8.0)

속도(9.0 – 10.0)에서 최대 2점 증가와 함께 1분 달리기

1분 포인트 차감(8.0 – 9.0)

1분 2포인트 빨라짐(10.0 – 11.0)

1분 회복/걷기(3.5)

1분 최종 스프린트 - 도전!

섹션 4: 바닥 작업

잡기 각 운동을 1분씩 순서대로 완료하십시오.

하나의 덤벨 잭나이프

등을 대고 벤치에 눕습니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 몸을 일직선으로 만들고, 머리 위로 덤벨 하나를 들고 다리를 똑바로 유지하고 함께 누르면서 엉덩이 높이로 뻗습니다. 다리를 곧게 펴고 손에 든 무게를 발목에 가져오면서 몸을 "V"자 모양으로 만듭니다. 가능한 한 벤치에서 어깨를 떼어 놓으십시오. 조심스럽게 아래로 내리고 팔과 다리를 다시 뻗은 다음 반복하십시오.

발가락까지 덤벨

확장 동작을 제거하고 어깨를 벤치에서 멀리 유지하고 다리를 90도 각도로 똑바로 유지하십시오. 덤벨을 발가락까지 밀어 올리면서 복근에 힘을 주세요.

크런치

덤벨을 떨어뜨리고 계속 크런치하면서 손가락 끝을 발가락까지 가져옵니다.

바이시클 킥

벤치에 등을 대고 누워 무릎을 탁상 위치로 가져오고 90도 각도로 구부립니다. 팔을 머리 뒤로 가져오되 목에 무리가 가지 않도록 주의하십시오. 목을 당기지 않도록 기억하는 좋은 방법은 손가락 끝을 귀에 두르는 것입니다. 벤치에서 어깨를 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져오면서 사선을 크런치하고 반대쪽(왼쪽) 다리를 똑바로 뻗습니다. 이 쪽에서 반복한 다음 전환합니다. 양쪽에서 2회 반복한 후 반대쪽으로 다시 전환합니다.