스타 트레이너 Kayla Itsines의 독점 HIIT 운동

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인스타그램을 하다보면 아마 케일라 잇신스' 그녀 자신의 페이지에 미친 듯한 톤의 황갈색 몸매를 가졌고 많은 다른 사람들의 피드에서 #fitspiration으로 "재그래밍"되었습니다. 그렇지 않다면, 호주 애들레이드에서 온 23세의 영감을 주는 개인 트레이너를 소개하게 되어 기쁩니다. 그녀는 첫 12주 "비키니 바디 가이드"를 발표한 후 순식간에 진정한 국제 피트니스 센세이션을 일으켰습니다. 지난 1월.

그 이후로 그녀는 160만(!) 인스타그램 팔로워를 보유하고 있으며 매일 피트니스 영감, 다이어트 팁 및 매우 효과적인 HIIT 운동을 위해 그녀의 페이지를 방문합니다. 그녀는 12주 프로그램을 통해 수백만 명의 여성들이 몸매를 변형하도록 도왔습니다(인스타그램 페이지에서 놀라운 전후 사진을 확인해야 합니다!). 그리고 운이 좋게도 가이드에서 1주차 및 3주차 팔 및 복근 서킷이 포함된 독점 발췌문을 가지고 있습니다. (그리고 여기를 클릭하시면 무료로 인쇄 가능한 운동 PDF를 보실 수 있습니다!)

지도: 타이머를 사용하여 쉬지 않고 7분 동안 회로 1의 4가지 동작 중 많은 동작을 수행합니다. 서킷 사이에 30~90초 휴식을 취한 다음 서킷 2에서 4가지 운동을 7분 동안 수행합니다. 30초에서 90초 정도 휴식을 취하십시오. 두 회로를 한 번 반복합니다.

푸쉬업:

1. 양손으로 바닥을 짚고 어깨너비보다 약간 더 벌리고 양발은 발등 위에 놓고 시작합니다.

2. 등을 곧게 펴고 복부 근육을 안정시키면서 팔을 구부리고 팔이 90도 각도가 될 때까지 상체를 바닥으로 내립니다.

3. 가슴을 밀고 팔을 뻗어 몸을 밀어 올리기 위치로 되돌립니다. (그리고 더 많은 푸시업 변형에 대해서는 푸시업 진행 운동을 참조하십시오!)

메디신 볼 스쿼트 & 프레스:

1. 메디신볼을 가슴에 대고(6~12kg), 두 발을 어깨너비보다 약간 더 벌리고 바닥에 두 발을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.

2. 정면을 바라보면서 엉덩이와 무릎을 모두 구부려 무릎이 발끝을 향하도록 합니다.

3. 위쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 계속 구부리면서 등이 엉덩이와 45도에서 90도 사이를 유지하도록 합니다. 균형을 위해 팔을 뻗을 수도 있습니다.

4. 발뒤꿈치를 통해 밀고, 팔을 쭉 뻗고, 다시 일어설 때 메디볼을 머리 위로 누르십시오.

5. 공을 다시 가슴 쪽으로 내리고 반복합니다.

누워 푸쉬업:

1. 팔을 앞으로 뻗고 다리를 뒤로 쭉 펴고 발을 약간 벌린 상태로 엎드려서 시작합니다.

2. 팔을 들어 가슴 옆 바닥에 손을 놓습니다.

3. 발가락을 바닥에 대고 상체를 발볼 위로 들어 올립니다.

4. 가슴을 밀고 팔을 뻗어 몸을 푸쉬업 자세로 되돌립니다.

5. 바닥에 등을 대고 누우도록 천천히 몸을 낮추십시오(푸시업이 아님).

6. 팔을 몸 앞으로 쭉 뻗고 발의 긴장을 풀어줍니다. 반복하다.

삼두근 딥스:

1. 벤치(또는 의자)를 뒤쪽에 수평으로 놓고 무릎을 구부린 상태로 가장자리에 앉는 것부터 시작합니다.

2. 벤치 가장자리에서 대략 어깨 너비만큼 떨어진 둔근 아래에 손을 놓고 손가락이 앞을 향하도록 합니다.

3. 둔부를 벤치에서 앞으로 옮기고 발의 위치를 ​​잡아 엉덩이와 90도 각도를 만듭니다. 이것이 시작 위치입니다.

4. 팔이 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다. 어깨, 팔꿈치, 손목이 항상 일직선을 유지하는지 확인하십시오.

5. 손의 발꿈치를 위로 밀고 팔을 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다. 그렇게 하는 데 도움이 되도록 다리를 사용하지 마십시오. 항상 직립 자세를 유지하려고 노력하십시오. 반복하다.

6. 아래 그림과 같이 다리를 완전히 펴거나 다른 플랫 탑 벤치에 올려서 이 작업을 더 어렵게 만듭니다.

산악인:

1. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 팔굽혀펴기 자세에서 시작하여 체중을 손 위에 둡니다.

2. 왼발을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 가슴 쪽으로 들어 올리기 전에 늘립니다.

3. 그런 다음 오른발을 다시 바닥에 대고 왼발을 구부려 가슴 쪽으로 들어 올립니다.

4. 손으로 달리는 것처럼 속도를 높입니다. 움직이는 다리가 바닥에 닿지 않도록 하십시오.

5. 명시된 만큼 반복합니다. (더 원하세요? 모든 종류의 운동 중 최고의 복근 운동을 확인하세요!)

Ab 자전거:

1. 머리를 들어 올리고 손을 귓볼 뒤에 두고 등을 대고 평평하게 누워 시작합니다.

2. 무릎을 구부려 위쪽 다리와 90도, 위쪽 다리가 엉덩이와 90도가 되도록 합니다.

3. 바닥에서 약 45도가 되도록 오른쪽 다리를 뻗으면서 동시에 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.

4. 무릎을 가슴쪽으로 가져온 직후 왼쪽 다리를 바닥에서 45도가 되도록 완전히 펴고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 이것은 페달링 동작을 생성합니다.

5. 동작을 파악했으면 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 만나서 상체를 비틀어줍니다. 예를 들어 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 상체를 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 팔꿈치와 만나도록 합니다. 반복하다.

Twist를 사용한 윗몸 일으키기:

1. 바닥에 평평하게 누워 발을 앞으로 쭉 뻗어 시작합니다.

2. 손을 귓볼 뒤에 두고 팔꿈치를 구부립니다.

3. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복부 근육을 활성화합니다. 왼손을 천천히 풀어 머리, 견갑골, 몸통이 바닥에서 들리도록 천천히 앞으로 뻗습니다.

4. 계속 앉으면서 오른쪽 발을 지나도록 오른쪽을 비틀어 보세요.

5. 천천히 몸을 풀고 몸통을 풀고 오른손을 귀쪽으로 가져옵니다.

6. 오른손도 반복합니다.

스트레이트 레그 윗몸 일으키기:

1. 바닥에 등을 대고 똑바로 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗어 시작합니다.

2. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복부 근육을 활성화합니다.

3. 발을 모으고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 손을 발 쪽으로 가져와 머리, 견갑골, 몸통을 바닥에서 천천히 들어 올립니다. 그러면 복부가 수축됩니다.

4. 발가락(또는 의 동작)이 닿을 때까지 계속 앞으로 손을 뻗습니다.

5. 팔과 몸통을 천천히 풀고 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.

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