집에서 다리를 강화하는 8 가지 운동

콘텐츠

• 1. 다리의 높이
• 2. 다리 개방
• 3. 가위
• 4. 다리 확장
• 5. 스쿼트
• 6. 공을 꽉 쥐십시오
• 7. 측면 다리 개방
• 8. 송아지

다리를 강화하기위한 운동은 특히 노인이 서있을 때 다리가 떨 리거나 걷기가 어렵고 균형이 좋지 않은 것과 같은 근육 약화의 징후를 보이는 노인에게 적합합니다. 이러한 운동은 체육 전문가가 권장해야하며 복부 근육을 활성화 할 수있을뿐만 아니라 다리의 앞, 옆, 뒤 근육을 작동시키는 것을 목표로해야합니다.

일주일에 2 ~ 3 회 정도 운동을하는 것이 좋으며, 유산소 운동과 상지 강화를 촉진하는 운동도 중요합니다.

집에서 할 수있는 다리 강화 운동은 다음과 같습니다.

1. 다리의 높이

다리 들어 올리기 운동은 다리 앞쪽의 근육을 강화하는 데 도움이되며, 운동을하는 동안 복부가 수축되고 허리에 과부하가 걸리지 않도록 등이 바닥에 잘지지되어야합니다.

이 운동을하려면 등을 바닥에 눕고 팔은 몸에 그대로 두는 것이 좋습니다. 그런 다음 다리를 쭉 펴고 다리 중 하나를 바닥과 약 45º가 될 때까지 올린 다음 내려갑니다. 각 다리마다 10 회 반복하는 것이 좋습니다.

2. 다리 개방

다리를 벌리면 허벅지와 엉덩이의 안쪽 부분을 강화하는 데 도움이되는데, 이러한 이유로 사람이 다리를 구부린 상태에서 옆으로 눕고 뒤꿈치를 엉덩이와 등의 같은 방향으로 유지하는 것으로 나타납니다.

그런 다음 엉덩이 균형을 잃지 않고 둔근을 수축하고 무릎에서 멀어지는 움직임을 수행 한 다음 시작 위치로 돌아 가야합니다. 이 동작을 각 다리마다 10 번하는 것이 좋습니다.

3. 가위

이 운동은 복부와 다리를 강화하는 데 도움이되며 운동 내내 둘 다 수축하는 것이 중요합니다.

가위를 만들려면 팔을 옆으로 눕히고 구부러진 양쪽 다리를 바닥과 90º가 될 때까지 올려야합니다. 마치 의자에 다리를 받치고있는 것처럼 요.

그런 다음 각 발 끝을 바닥에 번갈아 가며 터치 한 다음 시작 위치로 돌아가서 각 다리마다 움직임이 10 번 반복됨을 나타냅니다.

4. 다리 확장

스탠딩 킥이라고도하는 다리 확장에서는 다리의 앞뒤 근육은 물론 복부와 허리 근육이 작동하므로 운동 내내 근육이 수축 된 상태를 유지해야합니다.

운동을하려면, 그 사람은 서서 의자 지지대를 잡고 있거나 벽에 손을 대야합니다. 그런 다음 자세를 유지하고 둔근과 복부를 수축시키고 발을 만지지 않고 다리를 뒤로 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리로 10 회 동작하는 것이 좋습니다.

5. 스쿼트

스쿼트는 허리 근육과 복부 근육을 활성화하는 것 외에도 모든 다리 근육을 작동시키는 완전한 운동입니다.

스쿼트를 올바르게 수행하려면 발을 약간 벌린 채 똑바로 서서 의자에 앉는 것처럼 쪼그리고 앉는 것이 좋습니다. 부상을 피하기 위해 동작의 실행에주의를 기울이는 것이 중요하므로 옆에서 몸을 바라보고 무릎이 엄지 발가락에서 나오는 상상의 선을 넘지 않는지 관찰하여 동작을 수행하는 것도 흥미로울 수 있습니다. .

더 많은 균형을 유지하기 위해 팔을 몸 앞으로 똑바로 유지하는 것이 흥미로울 수 있습니다. 스쿼트를 올바르게하는 방법을 참조하십시오.

6. 공을 꽉 쥐십시오

이 운동은 다리의 안쪽 부분을 강화하는 데 도움이되며, 사람이 등을 대고 누워 물건을 바닥에 잘지지하고 다리를 접고 다리 사이에 부드러운 공을 놓는 것으로 표시됩니다.

그런 다음 무릎을 모으려는 것처럼 세게 눌러 공을 짜내고이 동작을 약 10 회 반복해야합니다.

7. 측면 다리 개방

측면 다리 열기 운동은 다리의 측면 부분과 엉덩이를 강화하는 데 도움이되며, 이러한 이유로 사람은 옆으로 눕고 한쪽 팔을 사용하여 머리를지지하고 다른 쪽 팔은 몸 앞에 위치해야합니다.

그런 다음 다리를 똑바로 또는 반 구부린 상태로 유지하고 다른 다리와 약 45º 각도가 될 때까지 위쪽 다리를 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을하는 동안 둔근과 복부가 수축되고 각 다리마다 10 번씩 운동을하는 것이 중요합니다.

8. 송아지

종아리 운동은이 부위의 근육 강화에 유리하여 신체에 더 많은 안정성을 보장 할 수 있습니다. 이를 위해 사람은 발을 서로 아주 가깝게 유지하면서 일어 서고 약 15 번 발끝으로서야합니다. 안정성을 높이기 위해 벽이나 의자에 기대어도됩니다. 다른 종아리 운동 옵션을 참조하십시오.