몸을 벌리고 몸매를 만드는 운동 방법

콘텐츠

• 여성과 남성의 체중을 늘리기위한 운동
• 팔 굽혀 펴기
• 풀 업
• 스쿼트
• 런지
• 벤치 프레스
• 오버 헤드 프레스
• 피해야 할 운동
• 대량으로 먹을 것
• 라이프 스타일 변화
• 테이크 아웃

운동이 사람들이 체중을 줄이는 데 도움이되는 것처럼 다른 사람이 건강한 방법으로 체중을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육을 만들기 위해 체중을 늘리거나 체중이 부족한 경우 체중이 키보다 작을 수 있습니다. 저체중인지 확실하지 않습니까? 이 체질량 지수 (BMI) 계산기를 사용하여 찾으십시오.

규칙적인 운동은 가장 큰 단계 중 하나입니다. 그러나 체중 감량과 마찬가지로 체중 감량은 전체 계획의 일부 여야합니다.

여기, 지금 당장 시작할 수있는 최소한의 장비로 체중을 늘리기위한 운동 팁을 다룰 것입니다. 그런 다음 건강한 체질량을 만드는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

여성과 남성의 체중을 늘리기위한 운동

여성과 남성의 몸은 지방을 저장하고 근육량을 다르게 분배합니다. 체형에 가장 유망한 결과를 제공하는 운동에 집중하십시오.

팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 간단하며 팔과 어깨에 근육을 형성하는 데 도움이됩니다. 팔 굽혀 펴기를 수행하려면

1. 땅에 엎드린다.
2. 손바닥을 평평한 곳에 두십시오. 팔은 옆으로 뻗고 손은 어깨 너비로 두십시오.
3. 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 천천히 올리십시오. 몸이 일직선이되도록 등과 다리를 똑바로 유지하십시오.
4. 코가 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 내립니다.
5. 편안한 느낌을 여러 번 반복하십시오.

풀 업

풀업을 수행하려면 풀업 바 또는 견고한 원통형 물체가 필요합니다. 그렇지 않으면이 운동은 팔과 어깨 근육을 만드는 간단한 방법입니다.

1. 풀업 바를 양손으로 잡습니다. 손바닥이 닿지 않아야합니다. 팔을 어깨 너비로 유지하십시오.
2. 발이 땅에 닿지 않고 팔이 똑 바르도록 바를 매달 수있을 정도로 몸을 위로 당깁니다.
3. 턱이 바 위에 올 때까지 계속 당기십시오.
4. 팔을 곧게 펴도록 천천히 몸을 내린다.
5. 원하는만큼 반복하십시오.

스쿼트

이 운동은 엉덩이와 다리, 특히 사두근 대퇴골 (quadriceps femoris, quads) 근육에 근육을 형성하는 데 도움이됩니다.

1. 발이 엉덩이 너비만큼 떨어져 있도록 똑바로 세웁니다.
2. 엉덩이에 손을 대고 복근을 굽히십시오.
3. 앉으려는 것처럼 다리 만 사용하여 몸을 낮추고 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 앉은 자세를 취하십시오. 가능한 한 상체를 유지하십시오.
4. 원래 위치로 자신을 다시 올리십시오.
5. 원하는만큼 반복하십시오.

런지

이 운동은 어디에서나 할 수 있습니다. 다리와 엉덩이 근육을 넓히고 토닝하는 데 좋습니다.

1. 똑바로 서서 복근을 구부리십시오.
2. 발을 딛는 것처럼 한쪽 다리를 펼친 다음 무릎이 90도 각도가 될 때까지 무릎을 꿇 듯이 앞으로 기울입니다.
3. 발 뒤꿈치를 뒤로 밀면 처음 위치로 몸을 들어 올릴 수 있습니다.
4. 한쪽 다리에 편안한 느낌을 여러 번 반복하십시오.
5. 다른 다리에 대해서도 반복하십시오.

벤치 프레스

이 연습을하려면 평평한 벤치가 놓여 있고 가중 바가 필요합니다. 그러나 부상을 입을 수 있으므로 바에 과부하를 가하지 마십시오.

벤치 프레스는 어깨, 삼두근 및 가슴 근육을 형성하는 데 도움이됩니다. 이것은 크게하기에 좋은 운동입니다. 몸무게가 많을수록 근육이 더 커집니다.

안전 점검을 통해이 연습을 수행 할 수 있습니다.

1. 벤치에 등을 대고 누워. 벤치에 바용 랙이 있으면 바를 향하십시오. 랙이없는 경우 바를 조심스럽게 잡고 편안해질 때까지 벤치에 천천히 뒤로 놓습니다.
2. 랙이 있으면 엄지 손가락을 포함하여 양손으로 막대를 잡습니다. 손가락을 약간 벌리십시오.
3. 랙에서 바를 꺼내려면 팔을 펼치십시오.
4. 팔을 천천히 내려 바를 가슴으로 내립니다.
5. 천천히 팔을 똑바로 세우고 바를 랙쪽으로 다시 올리십시오. 랙이 없으면 작업을 마친 후 다시 앉을 수있는 힘이 있는지 확인하십시오.
6. 편안한 느낌으로 4 단계와 5 단계를 반복하십시오.

오버 헤드 프레스

이 운동을 수행하려면 가중치 막대가 필요합니다. 오버 헤드 프레스는 팔, 어깨, 등, 복근 및 다리의 근육을 크게하는 데 도움이됩니다.

1. 어깨 너비만큼 손으로 막대를 잡습니다.
2. 어깨가 있어도 바를 가슴 바로 위로 들어 올리십시오.
3. 팔이 똑바로 될 때까지 막대를 천천히 들어 올리십시오. 팔꿈치를 고정시키고 어깨를 으 ging하는 것처럼 어깨를 들어 올리십시오.
4. 바를 어깨 높이로 천천히 낮추십시오.
5. 편안하게 3 단계와 4 단계를 반복하십시오.

피해야 할 운동

체중을 늘리려면 유산소 운동과 유산소 운동을 최소화하십시오. 이것들은 당신을 키우는 것이 아니라 지방과 근육을 태워주는 것입니다.

하지만 완전히 피할 필요는 없습니다. 이 운동을 적당히하여 근육을 조율 할 수 있습니다. 이렇게하면 원하는 모양을 얻을 수 있도록 정의를 구축하는 데 도움이됩니다.

대량으로 먹을 것

더 많이 먹음으로써 체중을 ​​늘리는 것은 어렵지 않습니다. 그러나 건강한 체중을 얻으려면 무엇을 먹는지주의하십시오. 벌크 다이어트는 주로 건강한 지방, 단백질 및 복잡한 탄수화물로 구성되어 근육을 만들고 에너지를 연소시키는 데 도움이됩니다.

다음 음식 중 일부를 시도하십시오.

• 닭고기 및 생선과 같은 저지방 단백질
• 풀 공급 쇠고기와 같은 성장 호르몬이없는 육류
• 달걀
• 전유 및 전유 그리스 요구르트와 같은 전유 유제품
• 아보카도와 같은 지방이 풍부한 과일
• 아몬드와 같은 견과류
• 통 곡물 빵

일기 나 영양분을 추적하는 앱에서 먹는 음식을 기록해 둡니다. 당신이 그것을 쓰지 않으면 정확히 얼마나 많이 먹는지 알기가 어렵습니다. 충분한 칼로리를 섭취하지 않거나 건강에 좋은 음식을 선택하기에 영양가가 충분하지 않을 수 있습니다.

일지에서 습관을 추적하면 건강한 지방과 단백질 섭취를 최적화하고 정크 푸드를 잘라 내고 시간에 따른 칼로리 소비를 추적 할 수 있습니다.

라이프 스타일 변화

체중 증가는 식사와 운동 이상의 것입니다. 몸에 해를 끼치 지 않고 운동을 최대한 활용하기 위해 할 수있는 다른 조치는 다음과 같습니다.

• 충분한 수면을 취하십시오. 밤에 약 6 ~ 8 시간 동안 조준하십시오.
• 스트레스 줄이기. 스트레스에 의해 방출되는 코티솔은 건강에 해로운 체중을 얻거나 다시 체중을 줄일 수 있습니다. 좋아하는 취미에 대해 명상하거나 마사지를 받거나 더 많은 시간을 보내십시오.
• 나쁜 습관을 줄이거 나 중단하십시오. 알코올을 줄이거 나 없애고 담배를 끊으십시오. 어려울 수 있지만 의사가 귀하에게 적합한 금연 계획을 세우도록 도와 줄 수 있습니다.
• 자신을 위해 합리적인 목표를 설정하십시오. 너무 열심히, 너무 빨리 가면 화상을 입을 수 있고 선보다 더 많은 해를 입힐 수 있습니다. 작게 시작하여 매번 담당자를 늘리고 진행 상황을 기록하십시오.

테이크 아웃

건강한 체중 증가에 대해 의사, 영양사 또는 개인 트레이너와 상담하십시오.

전체적인 접근 방식은 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 근육 만들기를 목표로 합리적이고 규칙적인 운동을하고, 건강한 지방과 단백질을 섭취하고, 휴식, 이완 및 자기 관리를 중심으로 라이프 스타일을 만드십시오.