변비? 이 4 가지 연습으로 이동

콘텐츠

• 심장
• 요가
• 바람 완화 자세
• 장착 트위스트
• 앙와위 트위스트
• 골반 운동
• 심호흡 운동
• 테이크 아웃

변비가 나면 첫 번째 본능이 태아의 자세로 말리고 배를 쥐는 것일 수 있습니다. 그러나 소파에서 내리고 몸을 움직이는 것이 훨씬 유리합니다. 실제로 신체 활동은 장을 풀고 규칙적인 자세를 유지하기위한 가장 효과적인 라이프 스타일 해킹 중 하나입니다.

대변이 대장을 더 쉽게 통과하도록 돕는 데 거의 모든 운동이 유용 할 수 있지만 만성 변비가있는 사람들에게 가장 일반적으로 권장되는 방법은 다음과 같습니다.

심장

혈액을 펌핑하는 유산소 운동은 아마도 변비를 피하는 가장 간단한 형태의 신체 활동 일 것입니다. 달리기, 수영, 자전거 타기, 춤 등 무술 운동은 호흡을 증가시키고 심박수를 높이며 장을 자극합니다.

운동을 충분히하지 않아도 30 분 정도 걸 으면 소화 시스템에 놀라운 영향을 줄 수 있습니다. 추가로, cardio는 스트레스를 완화하는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 만성 변비가 발생할 경우 주요 위험 요소가 될 수 있습니다.

질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 모든 성인에게 주당 150 분의 중간 강도의 유산소 운동을 권장합니다. 가능하면 적어도 일주일에 5 번씩 30 분씩 시도하십시오.

요가

요가 연습은 장을 움직이고 변비를 완화시키는 데 도움이되는 또 다른 좋은 방법입니다. 특정 요가 자세는 소화관을 마사지하고 장을 통해 대변을 움직이는 데 도움이됩니다. 특히 몸통이 지속적으로 뒤틀 리거나 복부 근육이 부서지는 것을 포함합니다.

변비를 쉽게해볼 수있는 세 가지 쉬운 자세는 다음과 같습니다.

바람 완화 자세

이름에서 알 수 있듯이이 자세는 팽만감과 가스의 불편 함을 완화하고 장을 자극하고 전반적인 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 다리를 완전히 앞으로 펼쳐서 등을 평평하게 누워서 시작하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 천천히 가슴 위로 들어 올려 팔을 제자리에 잡고 20 회 호흡합니다.
3. 무릎을 풀고 다리를 앞으로 완전히 앞으로 내밀도록합니다.
4. 20 번의 호흡을 위해 왼쪽 다리와 동일한 동작을 수행하십시오.
5. 이 과정을 한 번 더 반복하십시오. 이번에는 양쪽 다리를 가슴에 대십시오.

장착 트위스트

요가를 처음 접한다면 좋은 자세입니다. 매우 쉽습니다!

1. 다리를 완전히 앞으로 뻗어 바닥에 편안하게 앉으십시오.
2. 발이 엉덩이와 가까운지면에 평평하게 놓 이도록 왼쪽 무릎을 위로 올리십시오.
3. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎의 반대편에 놓고 왼쪽 어깨 너머로보고 코어를 비틀십시오.
4. 이 자세를 5 번 심호흡 한 다음 놓습니다.
5. 몸의 반대쪽에서도 같은 동작을 반복하십시오.

앙와위 트위스트

이것은 소화관을 마사지하고 복부 근육으로의 혈류를 자극하는 데 도움이되는 또 다른 비틀기 자세입니다.

1. 등을 평평하게 누워서 무릎을 가슴 위로 가져옵니다.
2. 왼쪽 다리를 똑바로 펴십시오.
3. 어깨를 바닥에 대고 누른 상태에서 오른쪽 무릎을 몸을 가로 질러 왼쪽으로 움직이고 오른쪽을 봅니다.
4. 이 자세를 20 회 호흡 한 다음 놓습니다.
5. 몸의 반대쪽에서도 같은 과정을 반복하십시오.

골반 운동

골반저는 골반 바닥에 방광과 장이 포함 된 근육층입니다. 이 근육들을 운동시킴으로써, 당신은 그들의 힘을 키우고 대장을 통해 대변을 더 쉽게 밀도록 도울 수 있습니다.

골반 근육 강화를위한 빠르고 쉬운 운동 방법은 다음과 같습니다.

1. 무릎을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 편안하게 앉으십시오.
2. 가스 통과를 막고 항문 주위의 근육을 가능한 한 단단히 짜내려고한다고 상상해보십시오.
3. 5 초 동안 유지 한 다음 10을 세면서 놓습니다.
4. 이 과정을 5 번 반복하십시오.
5. 이제 절반 정도의 힘으로 똑같은 일을하십시오.
6. 이 과정을 5 번 반복하십시오.
7. 마지막으로, 너무 피곤해서 운동을 계속하기 전에 최대한 많은 시간 동안 근육을 ​​압박하고 긴장을 푸십시오.

심호흡 운동

심호흡을하는 것은 소화 기능을 향상시키고 변비에 기여할 수있는 스트레스를 완화시키는 또 다른 쉬운 방법입니다. 심호흡 운동의 가장 큰 장점은 몇 분 밖에 걸리지 않으며 거의 ​​모든 곳에서 수행 할 수 있다는 것입니다.

이 빠른 심호흡 운동을 4-7-8 기술이라고합니다.

1. 등을 똑바로 세우고 손을 무릎에 편안하게 눕히고 의자에 앉으십시오.
2. 완전히 숨을 내쉬면서 입을 통해 숨을 쉰다.
3. 입술을 닫고 코를 통해 4 초 동안들이 마시십시오.
4. 7 초 동안 숨을 참 아라.
5. 8 초 동안 입으로 완전히 숨을 내 쉰다.
6. 총 4 개의 완전한주기를 위해이 단계를 3 번 ​​더 반복하십시오.

테이크 아웃

이러한 운동 중 자신에게 가장 적합한 운동을 찾는 데 약간의 시행 착오가 필요할 수 있지만, 운동을 유지하는 것은 변비를 관리하고 스트레스 수준을 낮추는 데 중요한 부분입니다.

신체에 과도한 긴장을 유발하지 않도록 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 새로운 신체 활동을 시도하기 전에 나타나지 않은 건강 문제가 있다고 생각되면 해당 방법의 사용을 중단하고 가능한 한 빨리 의사에게 연락하십시오.