무릎 통증 완화에 도움이되는 10 가지 운동

콘텐츠

• 운동과 무릎 통증
• 스트레칭 운동
• 1. 발 뒤꿈치와 종아리 스트레칭
• 2. Quadriceps 스트레치
• 3. 햄스트링 스트레치
• 운동 강화
• 4. 반 스쿼트
• 송아지
• 6. 햄스트링 컬
• 7. 다리 확장
• 8. 스트레이트 레그 레이즈
• 9. 옆 다리 상승
• 10. 다리가 자주 발생합니다
• 무릎 통증에 대한 다른 유형의 운동
• 무릎 통증에 도움이되는 다른 무엇이 있습니까?
• 결론

당신이 경쟁력있는 운동 선수, 주말 전사, 또는 매일 걷는 사람이든 무릎 통증을 다룰 때 좋아하는 활동에 꼬일 수 있습니다.

무릎 통증은 일반적인 문제입니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 매년 1,800 만 명이 무릎 통증 의사를 찾습니다. 여기에는 다음과 같은 통증이 포함됩니다.

• 과다 사용
• 골관절염
• 건염
• 활액낭염
• 초승달 모양의 눈물
• knee 된 무릎 인대

좋은 소식은 스스로 할 수있는 스트레칭과 강화 운동을 포함하여 무릎 통증을 치료하는 여러 가지 방법이 있다는 것입니다.

이 기사에서는 무릎을 강화하고 무릎 통증을 줄이기 위해 할 수있는 가장 효과적인 운동을 안내합니다.

운동과 무릎 통증

무릎 통증이 부상, 수술 또는 관절염으로 인한 경우, 부드럽게 스트레칭하고 강화하는 운동은 통증을 완화하는 동시에 유연성과 운동 범위를 향상시킬 수 있습니다.

다치거나 관절염이있는 무릎을 운동하는 것은 반 직관적 인 것처럼 보일 수 있지만 실제로 운동은 무릎을 계속 유지하는 것보다 낫습니다. 무릎을 움직이지 않으면 뻣뻣해질 수 있으며, 이로 인해 통증이 악화되고 일상 활동을하기가 더 어려워 질 수 있습니다.

부드러운 스트레칭과 강화 운동은 무릎 관절을지지하는 근육을 강화시킬 수 있습니다. 근육이 강하면 무릎의 충격과 스트레스가 줄어들고 무릎 관절이 더 쉽게 움직일 수 있습니다.

무릎 통증에 대한 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하여 운동이 안전한지 확인하십시오. 상황에 따라 일부 수정이 권장 될 수 있습니다.

스트레칭 운동

미국 정형 외과 의사 아카데미에 따르면, 신체 스트레칭 운동을하면 무릎 관절의 운동 범위와 유연성이 향상 될 수 있습니다. 이렇게하면 무릎을 더 쉽게 움직일 수 있습니다.

스트레칭을 시작하기 전에 워밍업하는 데 5 ~ 10 분 이상을 소비하는 것이 중요합니다. 고정식 자전거 사이클링, 걷기 또는 타원형 기계 사용과 같은 영향이 적은 활동은 예열 옵션이 좋습니다.

워밍업 후에는 다음 세 가지 스트레칭을하고 무릎 강화 운동을 마친 후에 반복하십시오.

이 스트레칭을하고 일주일에 적어도 4 ~ 5 번 운동을하십시오.

1. 발 뒤꿈치와 종아리 스트레칭

이 스트레칭은 다리의 근육, 특히 종아리 근육을 목표로합니다.

이 스트레칭을하려면 :

1. 벽을 향하여 서십시오.
2. 벽에 손을 대고 편안하게 한 발 뒤로 움직입니다. 양쪽 발의 발가락이 앞을 향하고 발 뒤꿈치가 평평하며 무릎이 약간 구부러져 있어야합니다.
3. 스트레치에 기대어 30 초간 유지하십시오. 뒷다리의 스트레칭을 느껴야합니다.
4. 다리를 바꾸고 반복하십시오.
5. 양쪽 다리에이 스트레칭을 두 번하십시오.

2. Quadriceps 스트레치

이 스트레칭은 특히 대퇴사 두근 앞 근육 인 대퇴사 두근을 대상으로합니다. 이 움직임을 수행하면 고관절 굴근 및 사두근 근육의 유연성을 향상시킬 수 있습니다.

이 스트레칭을하려면 :

1. 벽 옆에 서거나 의자를 사용하여지지하십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
2. 한쪽 무릎을 구부려 발이 둔부쪽으로 올라갑니다.
3. 발목을 잡고 편안하게 최대한 둔부쪽으로 당깁니다.
4. 30 초 동안 기다립니다.
5. 시작 위치로 돌아가 다리를 변경하십시오.
6. 양쪽에서 2 번 반복하십시오.

3. 햄스트링 스트레치

이 스트레칭은 허벅지 뒤쪽 근육 인 햄스트링을 목표로합니다.

다리 뒤쪽과 둔근의 바닥까지이 스트레칭을 느껴야합니다. 발을 구부리면 송아지가 늘어날 수도 있습니다.

이 스트레칭을하려면 :

1. 이 스트레칭을 위해 매트를 사용하여 등 아래에 쿠션을 추가 할 수 있습니다.
2. 바닥이나 매트에 누워 다리를 똑바로 펴십시오. 또는 더 편안하다면 발을 바닥에 펴고 두 무릎을 구부릴 수 있습니다.
3. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 허벅지 뒤에, 무릎 아래에 손을 대고 약간 스트레칭이 느껴질 때까지 무릎을 가슴쪽으로 조심스럽게 당기십시오. 고통스럽지 않아야합니다.
5. 30 초 동안 기다립니다.
6. 다리를 내리고 바꿉니다.
7. 양쪽에서 2 번 반복하십시오.

운동 강화

미국 정형 외과 의사 아카데미에 따르면 무릎 주위의 근육을 규칙적으로 작동시켜 무릎 관절의 스트레스를 줄일 수 있습니다.

무릎을 강화하기 위해 햄스트링, 사두근, 둔근 및 고관절 근육에 작용하는 움직임에 집중하십시오.

4. 반 스쿼트

하프 스쿼트는 무릎을 긴장시키지 않고 대퇴사 두근, 둔부 및 햄스트링을 강화하는 훌륭한 방법입니다.

이 연습을 수행하려면

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오. 균형을 잡기 위해 손을 엉덩이에 갖다 대거나 눈 앞에 두십시오.
2. 똑바로 보면서 천천히 10 인치 정도 쪼그리고 앉으십시오. 이것은 전체 스쿼트의 중간 지점입니다.
3. 몇 초간 멈췄다가 발 뒤꿈치를 밀어서 일어서십시오.
4. 10 ~ 2 회 3 ~ 3 회 반복합니다.

송아지

이 운동은 종아리 근육을 포함한 다리 아래쪽을 강화시킵니다.

이 연습을 수행하려면

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 벽 옆에 몸을 두거나 의자 뒤쪽을 받쳐지지하십시오.
2. 발꿈치에 서 있도록 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 발 뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 이 운동에서는 종아리 근육 강화를 위해 조절이 중요합니다.
4. 10 ~ 2 회 3 ~ 3 회 반복합니다.

6. 햄스트링 컬

스탠딩 햄스트링 컬은 햄스트링과 둔부를 대상으로합니다. 또한 상체와 엉덩이를 안정적으로 유지하려면 좋은 코어 강도가 필요합니다.

이 연습을 수행하려면

1. 벽을 향해 서거나 지지대를 사용하십시오. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
2. 한 발을 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 발 뒤꿈치를 천장쪽으로 올립니다. 상체를 움직이지 않고 엉덩이가 앞으로 향하도록 유지하면서 최대한 멀리 가십시오.
3. 5 ~ 10 초간 유지하십시오.
4. 긴장을 풀고 시작 위치로 내립니다.
5. 각 다리마다 2 ~ 3 세트의 10 회 반복하십시오.

7. 다리 확장

몸무게를 늘리는 기계 대신 자신의 체중을 사용하여 사두근을 강화하면 무릎에 압박을 가하는 데 도움이됩니다.

이 연습을 수행하려면

1. 의자에 앉으세요.
2. 엉덩이 너비로 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 앞을 똑바로보고, 허벅지 근육을 수축시키고, 의자에서 엉덩이를 올리지 말고 다리를 최대한 높이 늘리십시오.
4. 일시 정지 한 다음 시작 위치로 내립니다.
5. 각 다리마다 2 ~ 3 세트 씩 10 회 반복하십시오.

8. 스트레이트 레그 레이즈

똑 바른 다리 인상은 사지 근육뿐만 아니라 고관절 근육을 강화시킵니다. 움직임이 끝날 때 발을 구부리면 빛이 조여지는 느낌이들 것입니다.

이 운동이 쉬워 짐에 따라 5 파운드 발목 무게를 추가하고 다리에 힘을 기르면서 점차 무거운 무게까지 운동 할 수 있습니다.

이 연습을 수행하려면

1. 이 연습에서는 매트를 사용하여 등 아래에 쿠션을 추가 할 수 있습니다.
2. 한쪽 다리를 구부린 상태에서 한쪽 다리를 똑바로 세우면서 바닥에 눕습니다.
3. 똑 바른 다리의 대퇴사 두근을 수축시키고 무릎을 굽히는 높이와 같은 높이가 될 때까지 천천히 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 상단에서 5 초간 멈춘 다음 시작 위치로 내립니다.
5. 각 다리마다 2 ~ 3 세트의 10 회 반복하십시오.

9. 옆 다리 상승

이 운동은 둔부뿐만 아니라 고관절 유괴 근육에도 작용합니다. 엉덩이 바깥쪽에있는 고관절 유괴 근육은 다리를 쉽게 세우고 걷거나 회전시키는 데 도움이됩니다. 이 근육을 강화하면 엉덩이와 무릎의 통증을 예방하고 치료할 수 있습니다.

이 운동이 쉬워 짐에 따라 5 파운드 발목 무게를 추가하고 다리 근육의 힘을 키우면서 점차적으로 무거운 무게까지 운동 할 수 있습니다.

이 연습을 수행하려면

1. 다리를 서로 쌓아 놓고 옆으로 눕습니다. 머리를 손에 넣고 다른 손을 앞 바닥에 놓습니다.
2. 다리를 편안하게 최대한 높이 올립니다. 엉덩이 옆에서 이것을 느껴야합니다.
3. 상단에서 잠시 멈춘 다음 다리를 내립니다.
4. 각 다리마다 2 ~ 3 세트의 10 회 반복하십시오.

10. 다리가 자주 발생합니다

이 운동은 햄스트링뿐만 아니라 둔근에도 작용합니다. 이 운동이 쉬워 짐에 따라 5 파운드 발목 무게를 추가하고 다리 근육의 힘을 키우면서 점차적으로 무거운 무게까지 운동 할 수 있습니다.

이 연습을 수행하려면

1. 이 연습에서는 매트를 사용하여 아래에 쿠션을 추가 할 수 있습니다.
2. 다리를 똑바로 펴고 뱃속에 누워 있으십시오. 머리를 팔에 얹을 수 있습니다.
3. 왼쪽 다리에 둔근과 햄스트링 근육을 연결하고 통증을 유발하지 않고 편안하게 다리를 들어 올리십시오. 이 운동 내내 골반 뼈를 바닥에 두십시오.
4. 다리를 들어 올린 위치에서 5 초간 누릅니다.
5. 다리를 내린 후 2 초 동안 쉬었다가 반복하십시오.
6. 각 다리마다 2 ~ 3 세트의 10 회 반복하십시오.

무릎 통증에 대한 다른 유형의 운동

무릎의 힘을 키우고 나면 일상 생활에 충격을 덜주는 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 충격이 적은 운동은 일반적으로 달리기 또는 점프와 같은 충격이 큰 운동보다 관절에 적은 스트레스를줍니다.

영향이 적은 운동의 좋은 예는 다음과 같습니다.

• 요가
• 태극권
• 타원형 기계
• 수영
• 고정 사이클링
• 에어로빅
• 보행

무릎 통증에 도움이되는 다른 무엇이 있습니까?

무릎 통증을 완화시키는 것은 일상 활동을하기가 어려운 원인 또는 문제에 따라 다릅니다. 과체중을 가하면 무릎에 추가적인 스트레스가 가해져 관절염이 생길 수 있습니다.

이 경우 클리블랜드 클리닉에 따르면 가장 효과적인 치료법은 체중 감량입니다. 의사는 체중 감량과 하체, 특히 무릎 주위 근육 강화에 도움이되는식이 요법과 운동의 조합을 권장 할 수 있습니다.

2013 년 연구에 따르면 과체중 및 무릎 관절염이있는 성인은 18 개월의식이 및 운동 프로그램 후에 체중과 무릎 통증이 감소한 것으로 나타났습니다.

그러나 남용이 범인이라면 의사는 휴식, 얼음, 압박 및 상승을 나타내는 RICE와 물리 치료를 제안 할 것입니다. 물리 치료사와 함께 다양한 운동 운동, 스트레칭 및 근육 강화 운동을 포함한 프로그램을 개발할 수 있습니다.

결론

무릎 통증은 매년 1800 만 명 이상의 성인에게 영향을 미치는 흔한 질병입니다. 무릎을지지하는 근육을 목표로하는 스트레칭 및 강화 운동을하면 통증 완화, 운동 범위 및 유연성 향상, 미래 부상 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다.

모든 유형의 관절 통증이 있으면 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 가장 안전한 운동을 선택할 수 있도록 도와줍니다. 또한 무릎 통증과 근본 원인에 따라 수정을 권장 할 수 있습니다.