10, 60 또는 120 초 안에 잠들 수있는 방법

콘텐츠

• 가장 빠른 잠자는 방법?
• 10 초 안에자는 법
• 군사적 방법
• 군사적 방법
• 60 초 안에자는 법
• 4-7-8 호흡 방법
• 4-7-8 호흡의 한주기를 수행하는 방법 :
• 점진적 근육 이완 (PMR)
• 이완 스크립트
• 120 초만에 잠들 수있는 방법
• 깨어 있으라고 말해
• 차분한 곳을 시각화
• 이미지 산만
• 수면 지압
• 기술
• 기술
• 기술
• 이 기술을 다루기 전에 완전히 준비하십시오
• 시도해 보셨습니까…

가장 빠른 잠자는 방법?

실제로 자지 않고 잠들려고 더 많은 시간을 보내고 있습니까? 당신은 혼자가 아닙니다.

너무 열심히 노력하는 것만으로도 우리의 정신을 깨우는 불안하고 신경을 자극하는 에너지의 순환을 일으킬 수 있습니다.

그리고 당신의 마음이 잠을 잘 수 없다면, 몸이 따라 가기가 정말 어렵습니다. 그러나 스위치를 뒤집어 몸을 안전한 셧다운 모드로 안내하는 과학적 트릭이 있습니다.

우리는 당신이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 몇 가지 과학 기반 트릭을 다룹니다.

10 초 안에자는 법

일반적으로이 명령을 빨리 잠들기 위해서는 마법 주문이 필요하지만, 주문과 마찬가지로 연습을하면 결국 10 초 지점에 도달 할 수 있습니다.

노트 : 아래 방법은 완료하는 데 120 초가 걸리지 만 마지막 10 초는 마지막으로 다시 알림을 보내는 데 필요한 모든 것입니다.

군사적 방법

Sharon Ackerman이 처음보고 한 인기있는 군사 방법은“Relax and Win : Championship Performance”책에서 비롯되었습니다.

Ackerman에 따르면 미국 해군 전 비행 학교는 조종사가 2 분 이내에 잠들 수 있도록하는 루틴을 만들었습니다. 조종사는 약 6 주간의 연습이 필요했지만 커피를 마신 후에도 배경에서 총소리가 들렸지 만 효과가있었습니다.

이 연습은 앉아서 자야하는 사람들에게도 효과가 있다고합니다!

군사적 방법

1. 입 안의 근육을 포함하여 얼굴 전체를 이완하십시오.
2. 어깨를 떨어 뜨려 긴장을 풀고 손을 몸 옆으로 떨어 뜨립니다.
3. 숨을 내쉬고 가슴을 편안하게하십시오.
4. 다리, 허벅지 및 종아리를 이완하십시오.
5. 편안한 장면을 상상하여 10 초 동안 마음을 정리하십시오.
6. 그래도 문제가 해결되지 않으면 10 초 동안 "생각하지 마십시오"라는 말을 반복하십시오.
7. 10 초 안에 잠 들어야합니다!

이것이 효과가 없다면 군사적 방법의 기초, 즉 호흡과 근육 이완에 대한 연구가 필요할 수 있습니다. 또한 ADHD 또는 불안과 같은 일부 조건은이 방법의 효과를 방해 할 수 있습니다.

이 군사 방법의 기반이되는 기술과 효과적인 연습 방법에 대해 배우려면 계속 읽으십시오.

60 초 안에자는 법

호흡이나 근육에 중점을 둔이 두 가지 방법은 주제에서 벗어나 다시 잠자리에 드는 데 도움이됩니다.

이러한 해킹을 시도하는 초보자 인 경우 이러한 방법이 작동하는 데 최대 2 분이 걸릴 수 있습니다.

4-7-8 호흡 방법

명상과 시각화의 힘을 혼합 한이 호흡 방법은 연습에서 더욱 효과적입니다. 천식이나 COPD와 같은 호흡기 질환이있는 경우 증상이 악화 될 수 있으므로 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

준비하려면 혀 끝을 입의 지붕에 대고 두 개의 앞니 뒤에 놓으십시오. 혀를 항상 거기에두고 필요한 경우 입술을 찌릅니다.

4-7-8 호흡의 한주기를 수행하는 방법 :

1. 입으로 숨을 내쉴 때 입술이 약간 갈라지고 으스스한 소리가납니다.
2. 그런 다음 입술을 닫고 코로 조용히들이 쉬십시오. 머리에 4를 세십시오.
3. 그런 다음 숨을 7 초 동안 유지하십시오.
4. 그 후, 8 초 동안 숨을 내쉬십시오.
5. 각주기가 끝날 때 너무주의하지 마십시오. 무의식적으로 연습하십시오.
6. 4 번의 숨을 완전히 쉬려면이주기를 완료하십시오. 예상보다 일찍 이완이 느껴지면 몸을 자게하십시오.

점진적 근육 이완 (PMR)

심근 이완이라고도하는 진행성 근육 이완은 긴장을 푸는 데 도움이됩니다.

전제는 근육을 긴장 시키지는 않지만 긴장을 풀기 위해 긴장을 풀어야합니다. 이 운동은 몸 전체의 평온을 촉진합니다. 불면증에 도움을주는 것이 좋습니다.

시작하기 전에 숨을 내쉴 때 몸을 떠나는 긴장을 상상하면서 4-7-8 방법을 연습하십시오.

이완 스크립트

1. 눈썹을 5 초 동안 최대한 높이 올리십시오. 이것은 이마 근육을 강화합니다.
2. 즉시 근육을 이완시키고 긴장감이 떨어집니다. 10 초 정도 기다립니다.
3. 뺨에 긴장을주기 위해 크게 웃으십시오. 5 초간 기다립니다. 편하게 하다.
4. 10 초간 멈 춥니 다.
5. 눈을 감고 곁눈질. 5 초 동안 기다립니다. 편하게 하다.
6. 10 초간 멈 춥니 다.
7. 천장을 편안하게 볼 수 있도록 머리를 약간 뒤로 젖 힙니다. 5 초 동안 기다립니다. 목이 베개로 다시 들어가면서 휴식을 취하십시오.
8. 10 초간 멈 춥니 다.
9. 삼두근에서 가슴으로, 허벅지에서 발로 신체의 나머지 부분을 계속 아래로 이동하십시오.
10. 몸을 긴장시키고 긴장을 풀지 않아도 잠이 들게하십시오.

이렇게하면 몸이 편안하고 편안한 상태 일 때 몸이 얼마나 편안하고 무겁게 느껴지는 지에 집중하십시오.

120 초만에 잠들 수있는 방법

이전 방법이 여전히 효과가 없다면, 나가야 할 근본적인 방해가있을 수 있습니다. 이 기술을 사용해보십시오!

깨어 있으라고 말해

역설적 의도라고도하며, 깨어 있으라고 말하는 것이 더 빨리 잠들 수있는 좋은 방법 일 수 있습니다.

사람들, 특히 불면증이있는 사람들의 경우, 잠을 자려고하면 성능 불안이 증가 할 수 있습니다.

연구에 따르면 역설적 의도를 가진 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 빨리 잠들었습니다. 잠을 자려고 스트레스를 자주받는다면이 방법은 전통적인 의도적 호흡 방법보다 효과적 일 수 있습니다.

차분한 곳을 시각화

계산이 마음을 너무 많이 활성화 시키면 상상력을 자극하십시오.

어떤 사람들은 무언가를 시각화하면 현실을 만들 수 있다고 말하며, 이것이 수면에서도 가능할 수도 있습니다.

2002 년 옥스퍼드 대학교 (University of Oxford)의 연구에서 연구원들은“이미지 산만”에 종사하는 사람들이 일반적인 산만하거나 지시가없는 사람들보다 더 빨리 잠들었다는 것을 발견했습니다.

이미지 산만

• 양을 세지 말고 고요한 환경과 그에 따른 모든 감정을 상상해보십시오. 예를 들어 폭포, 메아리 울림, 쇄도하는 물, 습한 이끼의 향기를 상상할 수 있습니다. 핵심은이 이미지가 뇌에서 공간을 차지하여“수면, 걱정, 우려에 다시 관여하지 않도록”하는 것입니다.

수면 지압

지압이 실제로 효과가 있는지 확신 할만한 충분한 연구가 없습니다. 그러나 가능한 연구는 유망하다.

한 가지 방법은 코 다리의 상단 부분이나 사원과 같이 특히 긴장하고있는 느낌이 드는 부위를 대상으로하는 것입니다.

그러나 불면증에 도움이되는 것으로 알려진 지압의 특정 지점도 있습니다. 앉지 않고 할 수있는 세 가지는 다음과 같습니다.

1. 스피릿 게이트

기술

1. 핑키 쪽 손바닥 아래의 작고 빈 공간을 느껴보십시오.
2. 2 분에서 3 분 동안 원형 또는 위아래로 움직일 때 부드럽게 압력을가하십시오.
3. 포인트의 왼쪽 (팜 쪽)을 가볍게 누르고 몇 초 동안 누른 다음 오른쪽 (뒷면)을 잡습니다.
4. 다른 손목의 같은 부분에서 반복하십시오.

2. 이너 프론티어 게이트

기술

1. 손바닥 하나가 위를 향하게 한 상태에서 손목 주름에서 세 손가락 너비를 세어보세요.
2. 엄지 손가락으로 두 힘줄 사이에 일정한 압력을가하십시오.
3. 근육이 이완 될 때까지 원형 또는 위아래로 마사지 할 수 있습니다.

3. 바람 수영장

기술

1. 손가락을 모으고 (손가락이 튀어 나오고 손바닥이 닿는 경우) 손바닥을 열어 손으로 컵 모양을 만듭니다.
2. 목과 머리가 연결된 위치에 닿는 엄지 손가락으로 엄지 손가락을 두개골 바닥에 놓습니다.
3. 이 부위를 마사지하기 위해 원형 또는 위아래로 움직임을 사용하여 깊고 단단한 압력을가하십시오.
4. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 몸이 어떻게 이완되는지주의를 기울이십시오.

이 기술을 다루기 전에 완전히 준비하십시오

이 방법을 사용해도 2 분 이내에 잠을 잘 수없는 경우에도 침실을보다 수면 친화적 인 장소로 만들기 위해 취할 수있는 다른 팁이 있는지 확인하십시오.

시도해 보셨습니까…

1. 시계를 숨기고
2. 자기 전에 따뜻한 샤워를
3. 방을 시원하게 유지하기 위해 창 열기
4. 양말 착용
5. 부드러운 15 분 요가 루틴
6. 휴대 전화를 침대에서 멀리 떨어 뜨려 놓기
7. 아로마 테라피 (라벤더, 카모마일 또는 클라리 세이지)
8. 자기 전에 위장 소화 또는 자극을 피하기 위해 더 일찍 먹기

방의 분위기가 수면을 손상시키는 것을 발견하면 소음을 차단하는 데 사용할 수있는 도구가 있습니다. 말 그대로.

온라인으로 구입할 수있는 정전 커튼, 백색 소음기 (또는 자동 정지 타이머로 음악 듣기) 및 귀마개에 투자하십시오.

반면에, 수면 위생 또는 깨끗한 수면은 실제적이고 효과적입니다.

당신이 진정으로 군사적 방법이나 4-7-8 호흡을하기 전에, 소리가 들리지 않는 잠자리에 맞게 침실에 최적화 할 수있는 것을보십시오.