섬유 근육통 다이어트 : 10 맛있는 요리법

콘텐츠

• 섬유 근육통 및 다이어트
• 포함 할 음식
• 피해야 할 음식
• 섬유 근육통 친화적 인 요리법
• 1. Shakshuka for one (채식인, 낮은 FODMAP)
• 2. 망고 심황 하룻밤 귀리 (채식)
• 3. 수박, 민트, 구운 치즈 샐러드 (채식)
• 4. 야생 블루 베리 콜리 플라워 스무디 (채식)
• 5. 자두와 과일 드레싱을 곁들인 지중해 야채 샐러드 (채식)
• 6. 신선한 춘권 (채식주의 자, 낮은 FODMAP)
• 7. 초콜렛 민트 퀴 노아 브렉퍼스트 보울 (채식, 낮은 FODMAP)
• 8. 트레일 믹스 (채식, 낮은 FODMAP)
• 9. 싹이 튼 쌀 샐러드 (채식, 낮은 FODMAP)
• 10. 애호박 칩에 저탄수화물 치킨 샐러드 (낮은 FODMAP)
• 결론

섬유 근육통은 미국에서 약 4 백만 명의 성인에게 영향을 미치는 만성 질환입니다 (1).

연구는 제한적이지만 과학적 증거에 따르면 일부식이 요법은 섬유 근육통과 관련된 통증과 증상을 감소시킵니다.

이 기사에서는 10 가지 맛있는 요리법과 함께 어떤 음식을 섭취하고 섬유 근육통 관리에 도움이되지 않는지 검토합니다.

섬유 근육통 및 다이어트

섬유 근육통은 광범위한 근육통이 특징 인 만성 질환입니다. 만성 통증으로 인해 섬유 근육통을 가진 많은 사람들도 수면 장애, 만성 피로 및 우울증을 앓고 있습니다 (1).

섬유 근육통의 원인은 아직 알려지지 않았으며 상태를 치료할 수 없습니다. 섬유 근육통을 가진 사람들은 의학적 치료와 생활 습관 변화를 통해 증상을 관리해야합니다 (1).

증상을 돕는 한 가지 방법은 특정 식단을 따르는 것입니다.

비록 거의 연구가 이루어지지 않았지만, 일부 증거는 섬유 근육통 증상을 관리하는 데 도움이 될 수있는 특정식이 접근법을 지적합니다. 여기에는 (2)가 포함됩니다.

• 저칼로리 다이어트. 체중 감량은 섬유 근육통 증상에 도움이 될 수 있으므로 저칼로리식이가 좋은 접근 방법이 될 수 있습니다.
• 채식. 이 다이어트는 항염증제 과일, 야채, 견과류 및 콩류가 풍부합니다. 가장 강력한 증거는 생식이 요법입니다.
• 낮은 FODMAP 다이어트. FODMAPS는 일부 사람들이 소화 할 수없는 탄수화물의 종류입니다. 낮은 FODMAP식이는 대부분의 유제품, 곡물, 과일 및 채소를 제외합니다. 매우 제한적이고 항염증제입니다.

만성 염증이 질병의 의심되는 원인 중 하나이기 때문에 항염증제 식품이 많은식이 요법은 섬유 근육통 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다 (3).

그럼에도 불구하고이 질병과 그 증상은 매우 개별화되어 있습니다. 개인에 따라 다른식이 요법이 더 좋거나 나빠질 수 있습니다.

원시 채식주의 자 또는 낮은 FODMAP식이 요법과 같은보다 복잡한식이 패턴을 따르는 경우 섬유 근육통 증상을 관리하는 경우 등록 영양사와 협력하면 도움이 될 수 있습니다.

포함 할 음식

섬유 근육통에 대한식이 요법의 일부인 음식 유형에는 다음이 포함됩니다.

• 저 칼로리: 저칼로리, 고 단백질, 고 섬유질 또는 과일, 채소, 저지방 단백질 및 통 곡물과 같은 식품 충전
• 채식 : 과일, 야채, 콩류, 견과류 및 씨앗; 일부 채식주의자는 계란이나 유제품을 포함 할 수 있지만 생 채식주의자는 생식하지 않은 식물성 식품 만 먹습니다.
• 낮은 FODMAP : 대부분의 육류, 쌀, 일부 과일 및 채소 및 제한된 유제품을 포함하여 FODMAP이 적은 식품 만

또한 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있으므로 원하는 식습관에 맞는 다양한 항 염증 식품을 추가해야합니다. 항염증제 식품의 예에는 (4, 5)가 포함됩니다.

• 단백질: 연어, 계란, 병아리 콩, 그리스 요구르트
• 과일: 바나나, 오렌지, 사과, 포도, 블루 베리, 딸기, 블랙 베리, 토마토, 아보카도
• 야채: 시금치, 케일, 호박, 콜리 플라워, 브로콜리, 양배추, 피망, 오이, 당근
• 탄수화물 : 고구마, 현미, 꿀
• 지방 : 올리브 오일, 코코넛 오일
• 허브와 향신료: 심황, 생강, 계피, 로즈마리, 마늘, 정향

꿀이나 병아리 콩과 같은 음식 중 일부는 FODMAP에서 더 높습니다. 따라서 FODMAP이 낮은 식단을 엄격하게 따르는 경우에는 피하십시오.

피해야 할 음식

반면에 섬유 근육통에 대한식이 요법에서 일반적으로 피하는 음식은 (2)입니다.

• 저 칼로리. 칩, 쿠키, 케이크, 아이스크림, 단 음료, 설탕 추가 및 지방 첨가와 같은 빈 칼로리는 제외하십시오.
• 채식. 모든 채식인은 식단에서 고기를 배제합니다. 그러나 생채식 인은 요리 된 음식도 배제합니다.
• 낮은 FODMAP. FODMAP이 낮은 식단에서는 FODMAP이 많은 음식을 모두 배제해야합니다. 여기에는 밀, 유제품, 콩, 마늘 및 양파가 포함됩니다.
• 항 염증. 염증을 줄이려면 고도로 가공 된 음식, 정제 된 탄수화물, 패스트 푸드 및 콩기름 또는 옥수수 기름과 같은 가공 된 식물성 기름을 포함한 전 염증성 식품을 피해야합니다 (6).

섬유 근육통은 근육통이 특징 인 만성 질환입니다. 일부식이 요법은 항염증제, 저칼로리, 생채식 또는 FODMAP식이를 포함한 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다.

섬유 근육통 친화적 인 요리법

다음 레시피는 섬유 근육통에 대한 다양한식이 요법에 적합하며 과일, 야채, 허브 및 향신료와 같은 항 염증 성분을 함유하고 있습니다.

1. Shakshuka for one (채식인, 낮은 FODMAP)

Shakshuka는 토마토 소스에 계란을 끓여 만든 북아프리카 요리입니다. 그러나이 섭취에는 시금치와 신선한 파슬리와 같은 건강에 좋은 항염증제가 포함됩니다 (4).

1 회 제공량 ​​당 286 칼로리로 저칼로리식이 요법을 한 사람이 섬유 근육통 관리에 도움이되는 이상적인 식사입니다.

계란과 유제품을 포함하여 유산소-식이 요법을 따르는 사람에게도 적합합니다.

양파와 마늘을 마늘 및 / 또는 샬롯이 주입 된 올리브 오일로 바꾸어 FODMAP을 제거하십시오.

레시피를 얻으십시오.

2. 망고 심황 하룻밤 귀리 (채식)

이 쉬운 아침 식사 요리는 요리 할 필요가 없기 때문에 생 채식 식단에 적합합니다. 대신 코코넛 밀크에 담가 귀리를 밤새 부드러워 크림처럼 부드러운 질감을 만듭니다.

또한이 조리법에는 생강, 계피, 심황 및 꿀과 같은 여러 가지 항 염증 성분이 포함되어 있습니다 (7, 8).

레시피를 얻으십시오.

3. 수박, 민트, 구운 치즈 샐러드 (채식)

이 맛좋은 샐러드는 훌륭한 여름 식사를 만듭니다. 넉넉한 서빙으로 484 칼로리를 섭취하면 신중하게 계획된 저칼로리 다이어트의 일부가 될 수 있습니다.

유제품을 포함한 유산 소식이 요법에도 적합합니다.

마지막으로, 샐러드에는 수박의 강력한 항 염증 항산화 제인 비타민 C가 풍부합니다 (9).

레시피를 얻으십시오.

4. 야생 블루 베리 콜리 플라워 스무디 (채식)

스무디는 이동 중에도 식사 할 수있는 완벽한 솔루션이며,이 비건 스무디는 섬유 근육통을위한 원시 채식과 호환됩니다. 1 인분에 340 칼로리 만 포함되어 있기 때문에 저칼로리 다이어트에 적합한 식사입니다.

여기에는 블루 베리, 딸기 및 자주색 콜리 플라워가 포함되어 있는데,이 과일과 채소에 밝은 색을 부여하는 항산화 안료 인 안토시아닌의 풍부한 공급원입니다 (10).

안토시아닌은 또한 높은 항염증제이며, 한 연구에서 섬유 근육통 환자의 수면 품질이 개선되었음을 보여줍니다. 그러나 더 많은 연구가 필요하다 (10).

레시피를 얻으십시오.

5. 자두와 과일 드레싱을 곁들인 지중해 야채 샐러드 (채식)

이 비건 채식 요리법에는 자두 및 사탕무와 같은 항 염증 성분이 들어 있습니다 (10).

자두 주스를 요리하지 않고 호두 또는 피칸과 같은 견과류에 대한 다 마메를 교체하는 것과 같은 몇 가지 간단한 조정으로 원시 비건 요리법을 만들 수 있습니다.

또한,이 앙트레 샐러드에는 450 칼로리 만 포함되어있어 저칼로리 다이어트에 적합합니다.

레시피를 얻으십시오.

6. 신선한 춘권 (채식주의 자, 낮은 FODMAP)

이 낮은 FODMAP 춘권에는 야채가 들어 있으며 3 롤 서빙에 240 칼로리 만 포함하는 자연적으로 칼로리가 적습니다.

또한 당근, 호박, 피망 및 붉은 양배추와 같은 다채로운 야채의 다양한 항산화 물질로 가득합니다 (11).

단백질을 추가로 섭취하려면 두부 또는 요리 새우를 넣을 수 있습니다.

레시피를 얻으십시오.

7. 초콜렛 민트 퀴 노아 브렉퍼스트 보울 (채식, 낮은 FODMAP)

이 풍성한 아침 식사 조리법에는 항 염증성 베리, 다크 초콜릿 및 호박 씨앗 (11, 12)의 산화 방지제가 들어 있습니다.

서빙 당 490 칼로리로 저칼로리 다이어트에서 아침 식사를 위해 약간의 칼로리가 있습니다. 그러나이 아침 사발의 작은 부분을 쉽게 포함 시키거나 두 끼로 나눌 수 있습니다.

또한 채식주의 자이며 FODMAP이 적으므로 섬유 근육통이있는 사람들에게 이상적입니다.

레시피를 얻으십시오.

8. 트레일 믹스 (채식, 낮은 FODMAP)

이 빠르고 쉬운 트레일 믹스 레시피는 완벽한 채식과 낮은 FODMAP 간식입니다. 서빙 당 140 칼로리 만 포함하기 때문에 저칼로리 다이어트에도 적합합니다.

항산화 제가 풍부한 피칸, 호박씨, 바나나, 다크 초콜릿이 들어있어 만성 염증을 줄일 수 있습니다 (11, 12).

레시피를 얻으십시오.

9. 싹이 튼 쌀 샐러드 (채식, 낮은 FODMAP)

이 샐러드는 따뜻하거나 차가운 음식으로 먹을 수 있으므로 채식과 FODMAP 저녁 또는 점심 옵션이 낮습니다. 또한 서빙 당 280 칼로리 만 포함하므로 저칼로리 다이어트에도 적합합니다.

비타민 C (9, 11)를 포함한 석류의 항염증제 항산화 제가 풍부합니다.

레시피를 얻으십시오.

10. 애호박 칩에 저탄수화물 치킨 샐러드 (낮은 FODMAP)

이 낮은 FODMAP 치킨 샐러드는 닭고기를 삶은 계란이나 입방체 두부로 대체하여 쉽게 채식주의자가 될 수 있습니다.

포도, 피칸, 자주색 양배추, 로즈마리와 같은 항 염증 성분으로 가득합니다 (7).

1 회 제공량 ​​당 265 칼로리로 저칼로리 식단에서도 섭취 할 수 있습니다.

레시피를 얻으십시오.

이 10 가지 레시피는식이 섬유 근육통 증상을 관리하는 데 적합합니다. 대부분 채식주의 자이며 항염증제를 함유하고 있습니다. 일부는 칼로리와 FODMAP이 낮습니다.

결론

섬유 근육통은 만성 근육통이 특징 인 난치병입니다. 일부 연구에 따르면 특정 다이어트는 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다.

더 많은 연구가 필요하지만, 가장 많은 증거를 가진 식단에는 저칼로리 다이어트, 채식, 항 염증 식품이 풍부한 FODMAP 다이어트가 있습니다.

섬유 근육통을 돕기 위해식이 요법을 계획하는 데 어려움이있는 경우 등록 영양사에게 도움을 요청해야합니다.

섬유 근육통은 치료법이 없지만 항염증제를 섭취하면 증상과 삶의 질에 강력한 영향을 줄 수 있습니다.