첫 번째 임기에 안전한 운동은 무엇입니까?

콘텐츠

• 임신 초기에 건강 유지
• 어디서 시작하나요
• 빌라도
• 얼마예요?
• 요가
• 얼마예요?
• 보행
• 얼마예요?
• 수영과 물 에어로빅
• 얼마예요?
• 달리는
• 얼마예요?
• 웨이트 트레이닝
• 얼마예요?
• 고정식 자전거 및 스핀 클래스
• 얼마예요?
• 첫 삼 분기에 안전하게 운동
• 기사 소스

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임신 초기에 건강 유지

임신했을 때 건강하고 건강을 유지하는 것은 자신과 아기를 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나입니다. 아침에 아프거나 임신 초기에 불편을 느끼더라도 일어나서 움직이면 기분이 좋아지는 경우가 많습니다. 그러나 쉬어야 할 때는 쉬어야합니다.

운동은 또한 체중 증가를 조절하고, 더 많은 체중을 감당할 수 있도록 준비하며, 출산을위한 몸매를 갖도록 도와줍니다. 기분과 수면에도 좋습니다.

아마 좀 더 쉬어야 할 것 같은 느낌 외에는 많은 신체 변화를 눈치 채지 못했을 것입니다. 첫 삼 분기 운동을위한 가장 중요한 규칙은 에너지의 새로운 한계에주의를 기울이고 낙상을 피하는 것입니다. 의사가 어떤 운동을하고 있는지 알려주고 새로 시작한 것에 대해 이야기하십시오.

이제 임신이 진행됨에 따라 충격이 적은 운동을 추가 할 수 있습니다. 예를 들어, 지금 일주일에 세 번 운동을하는 경우, 첫 달 동안 1 주일 동안 한 번의 물 운동 세션을 대신하십시오. 이렇게하면 달리기를 포기할 때 물 운동을 미리 시작할 수 있습니다.

어디서 시작하나요

임신하기 전에 규칙적으로 운동을하지 않았다면 이제 평생 동안 도움이 될 수있는 습관을 들이야합니다. 낮은 수준의 노력으로 시작하고 일주일에 3 ~ 5 회, 하루 최대 30 분을 일하십시오. 가능하면 임신 중에 운동하는 데 전문 지식을 갖춘 트레이너와 함께 운동하십시오.

자신을 즐기는 것을 잊지 마십시오. 체육관에가는 것이 당신을위한 것이 아니라면, 그것에 대해 스스로를 이기지 마십시오. 수영장에서 친구들과 춤을 추거나 물보라. 어떤 운동도없는 것보다 낫습니다.

빌라도

빌라도는 임신 중에 겪게되는 두 가지 과제 인 균형과 요통을 해결하도록 도와줍니다.

필라테스는 일련의 장비와 운동을 통해 핵심 근육을 만듭니다. 첫 번째 세션은 건축 강도에 중점을 둡니다. 이후의 세션은 그 힘과 균형에 도전합니다.

등을 대고 포즈를 취하거나 중앙부를 비틀 지 마십시오. 필라테스 나 배꼽에 초점을 맞춘 운동 중에 과도하게 운동하지 마십시오. 복부 근육의 평행 한 패널이 일시적으로 분리되는 상태 인 이완증이 발생할 수 있습니다.

얼마예요?

태아기 필라테스 운동은 일주일에 한 번 힘과 균형을 잡는 데 도움이됩니다.

요가

임신 중이나 평생 동안 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나에 오신 것을 환영합니다. 요가는 힘과 균형을 구축하고 근육을 유연하게 유지하며 혈압을 낮추며 분만 중에 도움이되는 호흡 리듬을 가르칩니다. 출산 후 오랫동안 폐경기에 들어가면 요가는 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 연구에 따르면 밝혔다.

이미 요가를 연습하고 임신 전 루틴이 새로운 상태에서 편안하다면 계속 유지하십시오.

피해야합니다 :

• 백 벤드
• 복부를 비틀는 자세
• 머리 받침대와 같이 발이 머리 위로 향하는 위치
• 누워서
• 비 크람 또는 "핫"요가

얼마예요?

근육을 잡아 당기거나 과열되어 과도한 운동을하지 않는 한 어느 정도의 요가도 건강합니다. 주당 30 분의 세션으로 하루 30 분의 요가가 훌륭합니다.

보행

걷기는 우리 몸을 위해 만들어졌으며 훌륭한 임신 운동을 만듭니다. 걷기 편한 자세로 움직이면 팔을 흔들어 상체의 힘을 키울 수 있습니다. 페이스를 올리면 심장이 펌핑됩니다.

얼마예요?

운동 워커가 아닌 경우 하루에 10 분씩 일주일에 3 ~ 5 회 시작하십시오. 하루에 최대 30 분을 일하십시오. 낙하 방지를 위해 파손 된 보도 나 바위가 많은 통로를 피하십시오.

수영과 물 에어로빅

수영장은 임신 중에 친구입니다. 물이 진정되고 운동량이 적으며 넘어지지 않습니다. 수상 운동 전문가 Sara Haley는 핵심 근력 강화에 중점을 둔 유용한 태아 운동 시리즈를 보유하고 있습니다.

이미 수상 운동을하고 있다면 일상을 바꿀 필요가 없습니다. 모든 운동과 마찬가지로 중간 정도를 비틀 지 말고 에너지 제한에주의하십시오. 피곤하다면 스스로를 밀어야 할 때가 아니라 수영장에서 나올 시간입니다. 임신 중 수상 운동을 시작하는 경우 수영장에서 수영 코치 나 트레이너에게 안전한 일상 생활을 요청하십시오.

얼마예요?

한 번에 30 분씩 주당 3 ~ 5 회 시도하십시오.

달리는

주자가 된 적이 없다면 다른 임신 운동을 고려하십시오. 임신 첫 달에 달리는 것이 임신 문제를 일으킬 가능성은 거의 없지만, 앞으로 몇 개월 안에이를 포기해야하며 건강한 운동을하는 다른 방법이 많이 있습니다.

임신 전에 주자 였다면, 아마도 첫 삼 분기에 안전한 달리기 루틴을 계속 따를 수 있습니다. 낙하와 에너지에 대해서도 동일한주의가 적용됩니다. 낙하 방지를 위해 평평한 트랙이나 안전 막대가있는 러닝 머신에서 달리고 정지하십시오. 언제 당신은 피곤하지 않습니다. 지금은 스스로를 밀어 낼 시간이 아닙니다.

얼마예요?

임신 전 일과가 여전히 기분이 좋으면 일주일에 최소 3 일 동안 30 분간 달리기를 목표로하십시오.

웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 몸 전체에 힘을 키워 임신 체중을 늘리고 분만에 도움을줍니다. 당신은 무료 웨이트를 들어 올리고 체육관에서 웨이트 머신에서 운동 할 수 있습니다. 뱃속에 무게를 가하고 등을 대고있는 행동은 피하십시오. 또한 호흡을 방해하지 않도록주의해야합니다. 임산부와 트레이너와 함께 일하십시오.

얼마예요?

신체 활동 및 건강 저널 (Journal of Physical Activity and Health)의 연구에 따르면 일주일에 두 번 낮거나 중간 정도의 강도 강도 훈련이 안전하고 임신에 도움이된다고합니다.

고정식 자전거 및 스핀 클래스

임신 중 문제는 자전거를 타는 것이 아니라 떨어지는 것입니다. 또는 거리에서 자전거를 타거나 사고를당하는 경우. 그래서 첫 달에는 고정식 자전거와 스핀 클래스가 좋은 선택입니다. 둘 다 영향이 적으며 도로의 위험없이 마음을 움직일 수 있습니다.

일부 스핀 클래스의 경쟁적인 분위기에 빠지지 않도록주의하십시오. 자신에게 맞는 속도로 가십시오.

첫 삼 분기 말에 체중 중심이 변하는 것을 볼 수 있습니다. 자전거를 타거나 자전거를 탈 때 핸들 바의 높이가 등을 제대로 받치고 있는지 확인하고 필요한 경우 조정하십시오.

얼마예요?

자전거 또는 스핀 수업에서 30 분에서 1 시간의 세션으로 주당 2 ~ 3 회의 세션을 시도하십시오.

첫 삼 분기에 안전하게 운동

임신 초기에는 아직 임신하지 않았을 가능성이 있으므로 운동 코치와 운동 친구가 기대하고 있음을 알리십시오.

워밍업하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동하기 전에 5 분 동안 스트레칭을하면 근육이 운동을 준비하는 데 도움이됩니다. 또한 냉각을 수행해야합니다. 30 분 운동의 마지막 5 분 동안 운동 속도를 늦추고 근육을 팽팽하게하십시오.

다음과 같은 경우 운동을 중단해야합니다.

• 구역질이 나다
• 너무 뜨거워지다
• 탈수 감을 느끼다
• 질 분비물, 출혈, 복부 또는 골반 통증

운동 중이 든 아니든 임신 중에 정기적으로 수분을 공급하십시오. 운동 후 양질의 간식을 드십시오. 첫 삼 분기 운동 중에 이상적인 심박수에 대한 권장 사항은 없지만 정상적인 대화를 할 수있는 속도로 일해야한다는 것이 좋습니다.

기사 소스

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