FITT 원리에 관하여

콘텐츠

• FITT 원칙은 무엇입니까?
• 회수
• 강렬
• 근력 운동에 관해서
• 심장에 관한 한
• 1. 최대 심박수 찾기 (MHR)
• 2. 목표 심박수 영역을 찾으십시오.
• 심박수를 추적하는 방법
• 시각
• 유형
• 혜택
• 고원을 통과하는 데 좋습니다
• 지루함을 완화시키는 데 좋습니다.
• 모든 체력 수준에서 사용할 수 있습니다
• FITT의 예
• 체중 감량을위한 FITT 예
• 심혈관 운동에 대한 FITT 예
• 강도를 높이는 FITT 예
• 이 접근법에 대한 추가 팁
• 몇 가지 목표를 선택하십시오
• 계획을 너무 세게 만들지 마십시오
• 강도 조절시 시간 고려
• 운동에 다양성 추가
• 테이크 아웃

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피트니스를 처음 시작하든 열렬한 운동을하든 관계없이 FITT 원칙을 자신이하는 일에 적용 할 수 있습니다. FITT의 약자 :

• 회수
• 강렬
• 시각
• 유형

각 구성 요소는 운동 목표를 달성하도록 돕기 위해 함께 작동합니다.

이 기사에서는 FITT 원리가 무엇인지, 운동에 FITT 원리를 통합하는 방법에 대해 설명합니다.

FITT 원칙은 무엇입니까?

FITT 원칙은 효율적인 운동 계획을 세우는 시도되고 진실 된 방법입니다.

구성 요소를 따라야 할 규칙 집합으로 생각할 수 있기 때문에 구조에 번창하는 사람이라면 특히 유용합니다.

또한 심혈관 활동 및 근력 운동으로 운동 진행 상황을 모니터링하는 데 좋습니다.

한 연구에 따르면 FITT 원칙은 연구원과 의료 전문가가 방금 뇌졸중을 앓은 사람들에게 올바른 운동 요법을 만드는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.

각 구성 요소를 살펴 보겠습니다.

회수

이것은 운동 빈도를 나타냅니다. 요점은 신체를 과도하게 훈련하지 않고 목표를 달성하는 것입니다.

• 심장과 관련하여 : 일반적으로 일주일에 최소 3 회의 유산소 운동을 목표로합니다. 체중을 줄이려면이 수를 5-6 세션으로 늘릴 수 있습니다.
• 근력 운동에 관해서 : 일주일에 3-4 회 정도 근력 운동을하는 것이 좋습니다. 근력 운동에는 웨이트 (체중 운동도 포함), 저항, 바벨 또는 기계 사용이 포함될 수 있습니다.
• 휴식 일도 포함됩니다 : 계획을 세울 때 휴식 일도 고려하십시오. 근육에 회복 할 기회를주는 것이 중요합니다.

강렬

이것은 운동이 얼마나 어려운지를 나타냅니다.

근력 운동에 관해서

운동 프로그램을 처음 사용하는 경우 계획을 너무 어렵게 만들고 싶지 않습니다. 다치거나 화상을 입을 수 있습니다.

편안한 느낌의 레벨에서 시작한 다음 힘과 지구력이 쌓이면서 점차 어려움을 증가시킵니다.

근력 운동에는 강도를 측정하는 데 사용할 수있는 세 가지 기본 방법이 있습니다.

1. 역도
2. 반복 횟수
3. 세트 수

심장에 관한 한

심혈관 운동 중 운동 강도를 측정하기 위해 분당 박동 (bpm)으로 측정되는 심박수를 확인할 수 있습니다.

체력 수준과 연령에 맞는 목표 심박수 영역을 결정하는 것으로 시작합니다. 타겟팅하려는 심박수 영역은 최대 심박수 (MHR)의 백분율을 기준으로합니다.

1. 최대 심박수 찾기 (MHR)

MHR을 찾으려면 다음 계산을 사용하십시오 : 220에서 나이 = MHR.

예를 들어, 25 세인 경우 MHR은 195 (220 – 25 = 195 MHR)입니다.

2. 목표 심박수 영역을 찾으십시오.

하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면 유산소 운동은 심박수가 MHR의 70-85 %에 도달 할 때 발생합니다. 또한 심박수가 MHR의 50-70 %에 도달하면 운동을하고 있습니다.

목표 심박수 영역을 찾으려면 다음 계산을 사용하십시오. MHR에 백분율 비율을 10으로 곱한 값.

따라서 다음과 같이 보입니다 : 195 x 0.50 = ~ 97 및 195 x 0.85 = ~ 165

미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 25 세의 목표 심박수는 분당 약 95 ~ 162 비트입니다.

심박수를 추적하는 방법

심박수를 찾는 한 가지 방법은 손목이나 목의 맥박을 확인하고 1 분 동안 박동 횟수를 세는 것입니다.

심박수 모니터는 운동 중에 심박수를 모니터링하는 좋은 방법이기도합니다. 이상적으로는 심박수를 한 눈에 볼 수있는 것을 사용하십시오.

심박수 모니터는 온라인으로 구입할 수 있습니다.

시각

이것은 각 운동의 지속 시간을 나타냅니다.

전문가들은 일주일에 최소 150 분의 중간 강도 운동 또는 최소 75 분의 고강도 운동을 권장합니다.

이것은 하루에 30 분의 적당한 운동이나 15 분의 강한 운동처럼 보일 수 있습니다.

물론, 현재 체력 수준, 연령, 체중, 건강 등을 포함한 여러 가지 요소에 따라이 기간을 늘리거나 줄일 수 있습니다.

유산소 운동은 최소 30 분 동안 지속되는 것이 좋습니다. 운동에 따라 더 길어질 수 있습니다. 예를 들어 자전거를 길게 타는 데 최대 2 시간이 걸릴 수 있습니다.

저항 운동은 보통 45 분에서 60 분 사이입니다.

운동 할 준비가 될 때까지 운동에 시간을 추가하지 마십시오. 지구력이 쌓이면 운동 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다.

유형

이것은 유산소 운동 또는 근력 운동에서 어떤 종류의 운동을하는지 나타냅니다.

심장은 심혈 관계를 향상시키는 모든 유형의 운동입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 달리는
• 수영
• 보행
• 댄스
• 에어로빅 루틴
• 사이클링

근력 운동은 근육을 강화하고 강화시키는 모든 유형의 운동입니다. 그것은 보통 근육 비대를 초래합니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 이두박근 및 벤치 프레스와 같은 웨이트 사용
• 다음과 같은 체중 운동 :
  • 스쿼트
  • 팔 굽혀 펴기
  • 풀 업
  • 윗몸 일으키기

혜택

FITT 원칙을 사용하여 체력 목표를 향한 많은 장점이 있습니다.

고원을 통과하는 데 좋습니다

체력 목표를 달성하려는 사람들에게는 고원을 때리는 것이 일반적인 관심사입니다.

체중이 더 이상 들리지 않으면 FITT 계획을보고 개선 방법을 찾을 수 있습니다.

예를 들어, 4 주 동안 똑바로 걷는 경우 계획에 조깅을 추가하여 체중계를 움직일 수 있습니다.

지루함을 완화시키는 데 좋습니다.

FITT 원칙은 고원을 통한 버스 팅 외에도 교차 훈련을 권장합니다. 이것은 원하는 체력 목표를 달성하기 위해 여러 가지 훈련 모드를 사용할 때입니다.

예를 들어, 걷기, 근력 운동 및 춤을 번갈아 가며 결과를보고 지루함을 막을 수 있습니다.

크로스 트레이닝에는 몇 가지 다른 이점이 있습니다. 예를 들어 같은 근육이나 관절을 과도하게 사용하지 않기 때문에 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

모든 체력 수준에서 사용할 수 있습니다

이 방법을 사용하기 위해 열렬한 체육관 일 필요는 없습니다.

피트니스 계획을 짜는 기본 사항을 알려주므로 초보자에게 좋습니다. 개인 트레이너의 평균 비용이 시간당 60-75 달러이므로 장기적으로 비용을 절약 할 수 있습니다.

FITT의 예

FITT 원칙을 삶에 통합하는 것은 간단 할 수 있습니다. 심장 및 근력 운동과 함께 사용하는 방법은 다음과 같습니다.

체중 감량을위한 FITT 예

체중 감량을 목표로하는 경우 적합 계획은 다음과 같습니다.

• 회수: 일주일에 3-6 일 동안 심박수를 높이십시오.
• 강렬: 이것은 현재 체력 수준에 따라 다릅니다. 고강도 운동을하려면 최대 심박수의 70 ~ 80 %를 목표로하십시오.
• 시각: 운동 당 약 20 ~ 30 분 동안 조준하십시오. 지구력이 높아지면 운동 시간을 늘릴 수 있습니다.
• 유형: 춤, 걷기, 달리기, 조정, 조깅, 하이킹, 사이클링, 수영 등과 같은 모든 유형의 심혈관 훈련

심혈관 운동에 대한 FITT 예

• 회수: 일주일에 4 일
• 강렬: 보통, 60-70 %의 심박수
• 시각: 30 분
• 유형: 가벼운 흔들림

강도를 높이는 FITT 예

• 회수: 일주일에 4 일
• 강렬: 중간, 10 ~ 12 회 3 세트
• 유형: 데드 리프트, 햄스트링 컬, 스쿼트, 서있는 종아리 높이기, 다리 확장 및 다리 압박 또는 대안과 같은 다양한 다리 운동이 될 수 있습니다.
• 시각: 45 ~ 60 분

이 접근법에 대한 추가 팁

몇 가지 목표를 선택하십시오

계획을 세우기 전에 목표에 대해 구체적으로 알아보십시오.

SMART 목표 계획을 통해 도움을 받거나 다음과 같은 질문을하십시오.

• 내 현재 체력 수준은 무엇입니까?
• 다음 달에 무엇을 달성하고 싶습니까? 다음 3 개월? 다음 6 개월?
• 어떤 종류의 운동을 좋아합니까?

이 질문에 답함으로써 개인의 필요에 맞게 계획을 조정할 수 있습니다.

계획을 너무 세게 만들지 마십시오

예를 들어, 근력 운동의 목표는 근육을 과도하게 사용하지 않고 근육을 피로 점으로 밀어주는 것입니다. 당신은 여전히 ​​올바른 형태를 유지할 수있을 때 운동의 무게를 늘리십시오.

강도 조절시 시간 고려

운동 강도는 운동의 길이와 빈도에 따라 달라질 수 있습니다.

예를 들어 HITT 운동의 강도가 10 분이라는 사실을 알면 강도를 높일 수 있습니다.

운동에 다양성 추가

균형 잡힌 몸을 얻으려면 여러 가지 다른 근육 그룹을 사용해야합니다. 이것은 다양한 종류의 운동을하는 것을 의미 할 수 있습니다. 또한 두려운 운동 부패를 피하는 데 도움이됩니다.

테이크 아웃

체력 수준에 관계없이 효과적인 운동 프로그램을 만드는 방법으로 FITT 원칙을 구현할 수 있습니다.

이를 통해 체력 목표를 달성하고 고지대를 허물고 운동과 일관성을 유지할 수 있습니다.

운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 안전하게 할 수 있습니다. 기존 건강 상태가있는 경우 특히 중요합니다.

전반적으로 한계를 아십시오. 편한 후에 만 ​​점차적으로 강도를 높이십시오.

운동 계획이기 때문에 항상 자신에게 맞게 조정하십시오!