평화를 찾고 현재를 유지하기 위해 오감을 활용하는 방법

콘텐츠

• 5가지 감각 접지 기법
• 1단계: 무엇이 보이나요?
• 2단계: 주변에서 무엇을 느낄 수 있습니까?
• 3단계: 들리나요?
• 4단계: 냄새나 맛을 느낄 수 있는 것은 무엇입니까?
• 5단계: 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
• 언제 이 접지 기술을 시도해야 합니까?
• 이 마음챙김 연습은 누구에게 가장 효과적입니까?
• 그 후의 기분을 어떻게 예상할 수 있습니까?
• 검토 대상

요즘 소셜 미디어와 뉴스의 많은 콘텐츠로 인해 스트레스 수준이 치솟고 공황과 불안이 머리 속으로 파고들 수 있습니다. 이런 일이 일어나고 있다고 느낀다면, 당신을 현재 순간으로 되돌리고 잠재적인 위협으로부터 멀어지게 할 수 있는 간단한 연습이 있습니다. 이 "접지 기술"은 현재에 주의를 기울이고, 주변 환경에 집중하고, 임박한 스트레스에서 벗어나도록 도와줍니다. 어떻게? 촉각, 시각, 후각, 청각, 미각의 5가지 감각을 모두 동원하여. (관련: 20분 재택 그라운딩 요가 흐름)

Wayne State University의 Merrill Palmer Skillman Institute for Child & Family Development의 심리학과 조교수인 Jennifer M. Gómez 박사는 "[접지 기술]은 신체적, 생리학적으로 현재 위치를 상기시키는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. . "그것은 릴리스와 같습니다. 모든 스트레스에 대한 조명을 끄고 잡담과 불안이 적은 장소에있는 스위치입니다."

특히, 접지 기술의 한 유형으로 오감을 모두 활용하면 교감 신경계가 에너지, 불안, 스트레스 또는 흥분의 감정을 유발할 수 있는 과도하게 작동할 때 몸을 투쟁 도피 상태에서 벗어날 수 있습니다. Renee Exelbert, Ph.D., 심리학자이자 심리적 및 신체적 변화를 위한 변형 센터의 창립 이사는 말합니다. 공황 상태에 있을 때 항상 명확하게 생각할 수 있는 능력이 있는 것은 아니라고 Excelbert는 말합니다. 그러나 주변의 광경, 소리 및 냄새에 마음을 가져 가면 정신적으로나 육체적으로 더 차분한 상태로 돌아갈 수 있습니다.

보고, 만지고, 듣고, 냄새 맡거나, 맛보는 순서대로 생각할 수 있지만 Gómez는 시작하는 간단한 가이드를 위해 아래 단계를 따르라고 제안합니다.

다음에 압도당하거나 불안해하거나 세상의 상태에 대해 걱정하거나 좀 더 근심해야 할 필요가 있을 때 직접 시도해 보십시오.

5가지 감각 접지 기법

1단계: 무엇이 보이나요?

Gómez는 "매우 압도당할 때 바로 눈앞에서 보고 있는 것을 생각하십시오."라고 말합니다. 억압, 인종차별, 사랑하는 사람의 죽음 또는 필수 노동자로서의 경험과 같은 트라우마를 겪고 무엇을 해야 할지, 어떻게 처리해야 할지 파악하는 데 어려움을 겪고 있는 사람들을 위해 그녀는 정말 도움이 되며 접근하기 쉬운 감각 중 하나라고 덧붙입니다. 눈에 보이는 것을 머리로 큰 소리로 말할 수도 있고, 글로 쓸 수도 있지만(개인의 취향입니다) 벽이나 나무, 눈앞에 보이는 건물의 색상, 질감, 접촉점에 주의하세요. 당신의.

2단계: 주변에서 무엇을 느낄 수 있습니까?

자신의 손목이나 팔을 만지는 것은 팔을 문지르거나 쥐어짜서 촉각을 시작하기에 좋은 장소라고 Gómez는 말합니다. 또한 다른 신체 부위가 어떻게 느끼는지 확인하십시오. 어깨가 맞물리고 귀가 위로 올라가 있습니까? 턱이 꽉 찼습니까? 이 근육을 풀 수 있습니까? 발이 바닥에 붙어 있습니까? 바닥의 ​​질감은 어떤 느낌인가요?

터치는 자신의 피부를 만지거나 피부가 표면을 만지는 데 집중할 수 있기 때문에 두 갈래의 기술이라고 그녀는 말합니다. 이 감각에 초점을 맞추면서 표면을 느낄 때 앞이나 발이나 손 아래에서 보고 있는 것에 대해 계속 생각할 수도 있습니다. 당신이 느끼고 있는 것과 보고 있는 것에 집중하는 것 사이를 자유롭게 이동하십시오. (관련: EFT 도청에 대해 알아야 할 사항)

3단계: 들리나요?

소리(그리고 소리를 듣는 방법)는 다양할 수 있으며 때로는 과거 외상의 이미지를 떠올리게 한다고 Gómez는 말합니다. 그러나 조용한 장소에 있다면 현재 순간으로 되돌아가는 데 도움이 될 수 있는 차분한 소리(이 소리는 사람마다 다를 수 있지만 바깥에서 새가 지저귀는 소리나 안에서 빨래가 굴러가는 소리)를 들어보십시오.

도움이 필요해? 바람은 언제 들어도 좋은 소리입니다. Gómez는 나무 사이로 바람이 부는 소리를 듣고 피부에 바람이 불어오는 느낌에 집중하고 당신과 나무가 어떻게 움직이는지에 집중한다고 말합니다. 그것은 한 번에 세 가지 감각을 활용하는 쉬운 방법입니다.

음악은 또한 당신을 현재로 데려올 수 있습니다. 잔잔한 노래에서 재생을 누르고 멜로디에서 어떤 악기가 들리는지 구분해 보세요.

4단계: 냄새나 맛을 느낄 수 있는 것은 무엇입니까?

Gómez는 후각과 미각이 더 의도적으로 사용되는 경우가 많다고 말합니다. 불안이 다가오거나 공황 상태에서 돌아오는 데 어려움이 있을 때 침대 옆에 촛불을 두거나 간식을 먹을 수 있습니다.

Gómez는 "곤란에 빠졌거나 접지 기술을 열심히 시도했지만 작동하지 않을 때 시스템에 빠르게 침투할 수 있는 것이 도움이 될 수 있습니다."라고 설명합니다. 잠이 오지 않는 경우 진정시키는 에센셜 오일(예: 라벤더)을 침대 옆에 두십시오. 밤에 안정을 취하려는 불안이나 스트레스를 느낄 때 냄새를 맡으십시오.

5단계: 호흡하는 것을 잊지 마십시오.

들숨과 날숨에 주의를 기울이는 것은 항상 마음을 순간으로 이끄는 데 효과가 있지만 동시에 감각에 집중할 때 특히 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 숨을 들이쉴 때 공기 중의 소리나 냄새를 알아차립니다. 조용한 경우 Gómez는 코나 입에서 드나드는 자신의 숨소리까지 들을 수 있다고 말합니다. 그녀는 또한 들숨을 몸을 통해 움직이는 진정제라고 생각하고 숨을 내쉬면서 모든 노폐물을 제거하는 것을 상상할 수 있다고 말합니다. (관련: 스트레스 해소를 위한 호흡법 3가지)

언제 이 접지 기술을 시도해야 합니까?

실제로 이 마음챙김 방법이 도움이 된다고 생각되면 언제든지 시도해 볼 수 있습니다. Gómez는 밤에 혼자 있을 때 오감을 통해 일상적인 스트레스 요인에서 벗어날 수 있는 혼자만의 시간을 가질 것을 제안합니다. 그러나 불안해지기 시작하는 순간(예: 뉴스를 보거나 TV 또는 소셜 미디어에서 폭력을 볼 때)에 이 방법에 기댈 수도 있습니다. 이런 일이 발생하면 화면(또는 당신을 촉발하는 모든 것)에서 눈을 돌리고 위의 단계별 프로세스를 시작하여 먼저 보이는 새로운 것에 초점을 맞추십시오.

Gómez는 "당신이 만들고 있는 근육처럼 생각할 수 있습니다."라고 말합니다. 오감을 통해 연습하고 어떤 순서가 가장 잘 작동하는지 또는 어떤 순서가 가장 공감되는지 테스트하십시오. 결국, 그 근육 기억은 더 강해지고 긴장을 느끼기 시작할 때마다 자동으로 재생되기 시작합니다.

이 마음챙김 연습은 누구에게 가장 효과적입니까?

Gómez와 Exelbert는 성폭행이나 경찰의 폭력 또는 침략과 같은 트라우마를 경험한 사람들이 이 접지 기술의 가장 큰 이점을 얻을 수 있다고 말합니다. 그렇기 때문에 TV에서 실시간으로 경찰의 잔인함과 편견을 목격하고 과거의 경험을 되살리도록 하는 사람이라면 누구에게나 지금 당장 도움이 될 수 있습니다. Gómez는 "회상이 있을 수 있습니다. 동일한 이벤트에 대해 머릿속에서 일종의 영화가 다시 재생되기 때문에 이벤트가 중단되더라도 새로운 것처럼 다시 경험할 수 있습니다."라고 설명합니다. "보고, 듣고, 냄새 맡는 것에 대해 생각하는 것은 당신을 현재로 인도합니다."

그러나 외상을 경험하지 않았더라도 이 접지 기술은 일상적인 스트레스 요인이나 큰 업무 회의나 힘든 대화를 준비할 때와 같이 반성하는 시간에 효과가 있을 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

그 후의 기분을 어떻게 예상할 수 있습니까?

덜 두렵고 더 편안해지기를 바랍니다. 그러나 약간의 연습이 필요할 수 있습니다. 인생은 주의 산만함으로 가득 차 있기 때문에 마음챙김 기술과 마찬가지로 체계적으로 오감을 두드리는 것은 처음에는 어려울 수 있습니다. 하지만 충분히 해보면 그것이 얼마나 자주 유용한지 깨닫게 될 것입니다.

기억하십시오: 몸과 마음이 필요할 때 휴식을 취하고 자신에게 집중하는 것은 괜찮습니다. 어떤 사람들은 상황이 정말 끔찍하다고 느낄 때 휴식을 취하는 것을 잊는다고 Gómez는 말합니다. 아무도 지금 일어나고 있는 모든 것을 고칠 수는 없지만 시간을 내어 정신 건강에 집중하는 것은 당신이 통제할 수 있는 것입니다. "당신이 30분 동안 자신을 위해 시간을 낸다면 세상은 더 나빠지지 않을 것입니다."라고 그녀는 말합니다.

검토 대상