플로어 와이퍼 연습 : 방법, 이점 등

콘텐츠

• 수행 방법
• 가중치가 적용되지 않은 버전 사용해보기
• 다리를 똑바로 올리십시오.
• 도전 팁
• 혜택
• 일반적인 실수를 피하는 방법
• 테이크 아웃

이 운동으로 바닥을 닦으려고합니다. 말 그대로.

플로어 와이퍼는 매우 어려운 "300 운동"의 운동입니다. 트레이너 Mark Twight가 2016 년 영화 '300'의 출연진을 Spartan 형태로 만들 때 사용한 것입니다.

코어, 팔, ​​고관절 굴곡근 및 사근과 같이 도달하기 어려운 부위와 같은 여러 근육 그룹을 한 번에 목표로합니다.

이 운동, 적절한 기술 및 이점에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

수행 방법

바닥 와이퍼를 할 때 적절한 형태와 기술을 얻으려면 움직임을 안정적이고 제어하는 ​​것이 중요합니다. 바벨 만 사용하여 시작한 다음 강해짐에 따라 점차적으로 웨이트 플레이트를 추가 할 수 있습니다.

바벨을 잡을 때는 앞쪽 그립을 사용하십시오. 이것은 당신의 손이 너클을 위로하여 바벨을 넘어 간다는 것을 의미합니다. 손등이 당신을 향해야합니다.

부상이나 긴장을 예방하려면 적절한 그립이 중요합니다.

안정성을 극대화하려면 평평하게 바닥에 눕습니다.

1. 팔을 완전히 펴고 어깨 너비를 가슴 위로 뻗은 상태에서 손에 무게가 있거나없는 바벨을 들고 앙와위 자세라고도하는 등을 대고 누워 시작합니다. 이것이 다음 단계를 위해 바벨을 잡을 위치입니다.
2. 제어 된 움직임을 사용하여 다리를 똑바로 펴고 조인 다음 왼쪽으로 위로 들어 올리십시오.
3. 허리를 가운데로 낮추십시오.
4. 다리를 오른쪽으로 올린 다음 뒤로 물러서 1 회를 완료합니다.
5. 8 ~ 10 회를 완료합니다.

운동을 더 쉽게 할 필요가 있든 어렵게 만들 든, 바닥 와이퍼에는 다양한 변형이 있습니다.

가중치가 적용되지 않은 버전 사용해보기

무게를 제거함으로써 운동은 "3 차 앞 유리 와이퍼"로 알려진 것이됩니다.

3 차 앞 유리 와이퍼 사용 방법 :

1. "T"자세로 등을 대고 누워 시작하십시오. 이것은 다리가 펴지고 팔이 옆으로 뻗어 있음을 의미합니다.
2. 무릎이 엉덩이 위로 오도록 구부립니다.
3. 복부를 잡고 천천히 다리를 왼쪽 바닥으로 내립니다.
4. 발 차기 동작으로 오른쪽 다리를 펴십시오.
5. 3 번 차기를 완료하고 할 때마다 경사를 맞 춥니 다.
6. 다리를 다시 중앙으로 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 오른쪽에서 동일한 세트의 킥을 수행하십시오.
8. 1 분 동안 계속합니다.

다리를 똑바로 올리십시오.

가중치가 필요하지 않은 또 다른 변형입니다. 다리를 대각선으로 움직이지 않고 단순히 올리고 내리기 만하면됩니다.

복근에 더 중점을두기 때문에 운동하는 동안 반드시 참여시켜야합니다. 이것은 또한 허리 보호에 도움이 될 것입니다.

1. 누운 자세로 등을 대고 누워 시작하십시오. 매트를 사용하지 않는 경우 손바닥이 아래를 향하도록 엉덩이 아래에 손을 넣어 더 많은지지를받을 수 있습니다.
2. 다리를 똑바로 세우고 함께 꽉 쥐고 천천히 다리를 하늘을 향해 올린 다음 다시 시작 위치로 내립니다.
3. 10 회씩 3 세트를 완료합니다.

도전 팁

스트레이트 레그 레이즈에 웨이트를 추가하려면 가벼운 발목 웨이트를 사용할 수 있습니다.

혜택

바닥 와이퍼 작업시 근육 :

• 핵심
• 기립 기 척추 (허리)
• 경사
• 가슴 (가슴)
• 무기
• 다리

이 목록에서 바닥 와이퍼는 강력한 코어를 만드는 데 매우 효과적입니다. 복근을 사용하면 바닥에서 물건을 집거나 설거지를하거나 의자에 앉는 것과 같은 일상적인 작업이 더 쉬워집니다.

강한 복근은 자세를 개선하고 호흡을 개선하는데도 도움이됩니다.

또한 바닥 와이퍼는 엉덩이 굴근을 따뜻하게하고, 동작 범위를 늘리고, 허리를 안정시키는 데 좋습니다.

일반적인 실수를 피하는 방법

• 항상 스트레칭. 이렇게하면 근육 경직이 감소하고 부상을 예방하며 혈액 순환이 촉진됩니다.
• 적절한 쿨 다운을 건너 뛰지 마십시오. 운동 중에 여러 근육이 활성화되기 때문에 근육을 펴면 긴장이 완화되고 이완하는 데 도움이됩니다.
• 너무 무겁게 들지 마십시오. 운동하는 동안 가슴 위로 바벨을 들고있을 것이기 때문에 편안한 느낌의 무게부터 시작하십시오. 강해지면 점차적으로 증가합니다.
• 감시인이 있습니다. 추가 예방 조치를 위해 운동 중에 누군가가 당신을 발견하게 할 수 있습니다.
  놀다. 바닥 와이퍼의 요령을 파악하려면 먼저 행잉 변형을 시도해 볼 수 있습니다. 이렇게하려면 풀업 바에 매달려 발을 어깨 한쪽으로 들어 올려 1 회를 완료합니다. 반복.
• 등을 편안하게 유지하십시오. 운동을하는 동안 바닥에 누워 있기 때문에 추가적인 등받이를 위해 매트 위에 눕습니다. 무게를 건너 뛸 때마다 손바닥이 아래를 향하도록 엉덩이 아래에 손을 넣을 수도 있습니다.
• 무릎을 구부립니다. 똑바로 다리를 올리는 동안 허리에 부담이 느껴지면 대신 무릎을 구부립니다.
• 중지하는 것을 잊지 마십시오. 허리 통증이 느껴지면 항상 운동을 중단하십시오.
  

테이크 아웃

운동 루틴에 바닥 와이퍼를 추가하여 몸 전체를 컨디셔닝하십시오.

한 번에 여러 주요 근육 그룹을 대상으로하기 때문에 힘을 증가시키는 도전적이면서도 효과적인 방법입니다.

초보자는 똑바로 다리를 올리거나 단순히 무게를 빼는 것과 같은 운동 변형으로 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

새로운 운동 루틴을 시작하기 전에, 특히 약물을 복용하거나 임신 한 경우 의사와상의하는 것이 좋습니다.