몸에있는 모든 스트레스를 제거 할 수있는 8 가지 폼 롤링 동작

콘텐츠

• 폼 롤링
• 폼 롤링의 장점 :
• 폼 롤링 초보자 인 경우 걱정하지 마십시오. 여기에 방법이 있습니다.
• 1. 쿼드
• 2. 고관절 flexers
• 3. 송아지
• 4. 햄스트링
• 5. IT 밴드
• 6. 다시 위
• 7. 위도
• 8. 어깨
• 보너스 스트레칭 : 목
• 첫 번째 시도에주의하십시오
• 폼 롤러 선택

오래된 딱딱한 감초처럼 근육이 단단해질 때마다 홍콩에서 온 마사지 마술사를 꿈꿉니다. 한 시간 동안, 그녀는 매듭이 풀릴 때까지 압력을 채우면서 나의 단단한 근육을 천천히 반죽했습니다.

그녀가 등을 마사지하던 날, 여파는 날개가 자랐던 것과 같았습니다. 다리가있는 날에는 고통 때문에가 아니라 무겁게 느껴지면서 긴장이 풀려나갔습니다.

그녀는 지금 12 시간 비행 중이지만 최근에 그녀의 치유 마법에 대한 두 번째로 좋은 옵션을 발견했습니다.

폼 롤링

폼 롤링의 장점 :

• 통증 완화
• 근육 회복 과정에서 발생하는 염증을 감소시킵니다
• 근육 회복 회복에 도움
• 근육 길이를 유지하고 긴장과 압박감을 개선하여 부상 예방에 도움
• 신체의 결합 조직인 근육 조직, 관절 및 근막의 혈류와 탄력을 증가시켜 피부 아래의 이동성, 전반적인 건강 및 지방의 매끄러움을 도와줍니다.
• 휴식을 촉진합니다 – 걱정거리를 없애십시오!

열렬한 운동 선수뿐만 아니라 폼 롤링 (foam rolling)은 폼 롤러 (foam roller)로 알려진 장비를 사용하여 압박감이나 트리거 포인트 (근육 집중 근육, 일명 근육 매듭)를 완화 할 수있는 일종의 셀프 마사지입니다.

ACE 인증 개인 트레이너 인 Nicole Davis에 따르면 하루 종일 책상에 앉아 있거나 자세가 좋지 않거나 관절 문제가 있거나 운동 중에 몸이 좋지 않은 사람들에게 좋습니다.

폼 롤링 초보자 인 경우 걱정하지 마십시오. 여기에 방법이 있습니다.

데이비스가 당신을 덮게했습니다. 그녀는 일반적인 밀착 지역을 목표로 8 번의 움직임을 취했습니다.

“저밀도 / 중형 폼 롤러와 바닥 공간이 필요합니다. 이 루틴을 일주일에 세 번 완료하는 것을 목표로합니다”라고 Davis는 말합니다.

실제로 언제라도이 작업을 수행 할 수 있지만 Davis는 운동 전 워밍업으로 또는 후통을 예방하기 위해 권장합니다. 잠자리에 들기 전에 사무실을 보면서하는 것을 좋아합니다.

1. 쿼드

하루 종일 직장에 앉은 경우, 쿼드를 펼치면 혈액이 흐르고 근육이 계속 움직입니다.

지도:

1. 롤러를 쿼드 아래로하여 팔뚝 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 상체와 코어를 사용하여 무릎 바로 위에 닿을 때까지 롤러를 천천히 굴리십시오. 그런 다음 엉덩이 굴근에 닿을 때까지 반대 방향으로 굴립니다.
3. 30 초 동안이 작업을 수행하십시오.
4. 부드러운 부위에 부딪히면 숨을 약간 쉬십시오.

더 많은 TLC를 제공하려면 먼저 쿼드에 집중 한 다음 다른 쿼드에 집중할 수 있습니다.

2. 고관절 flexers

장시간 앉아 있으면 고관절 근육이 엉망이 될 수 있습니다.

그것들을 스트레칭하는 것이 좋지만, 거품 롤링은 근육 조직과 주변의 결합 조직 (근막)을 풀어주는 효과가 있기 때문에 훨씬 좋습니다.

지도:

1. 폼 롤러의 바닥을 향하여 다시 한 번 팔뚝 판자 위치에 누워서 시작하십시오. 폼 롤러가 왼쪽 고관절 아래에 있고 오른쪽 다리가 옆으로 편안하게 구부러 졌는지 확인하십시오.
2. 팔뚝에 휴식을 취하고 폼 롤러에서 천천히 위아래로 구르면서 엉덩이 굴근을 목표로 삼아 트리거 지점에주의를 기울이십시오.
3. 30 초 동안이 작업을 수행하십시오.
4. 오른쪽 고관절의 스위치를 켜고 반복하십시오.

3. 송아지

종아리 스트레칭 이외에도 근육을 롤링하여 발걸음에 여분의 스프링을 추가하십시오.

지도:

1. 다리를 펴고 송아지 아래에 폼 롤러를 놓은 채 바닥에 앉아 시작하십시오.
2. 폼 롤러에 몸무게가 올라가도록 몸을 들어 올리십시오. 추가 압력을 받으려면 왼쪽 다리를 오른쪽으로 건너십시오.
3. 폼 롤러에서 오른쪽 종아리를 천천히 앞뒤로 굴리면서 몸을 앞뒤로 움직입니다.
4. 30 초 동안 완료하십시오.
5. 다리를 바꾸고 왼쪽 종아리에 집중하십시오.

4. 햄스트링

하루 종일 앉아 있으면 부정적인 영향을받는 또 다른 근육 인 햄스트링에는 약간의 TLC가 필요할 수 있습니다.

지도:

1. 다시, 다리를 펴고 바닥에 앉아 시작하십시오. 이번에는 폼 롤러를 햄스트링 아래에 놓습니다.
2. 몸을 들어 올려 체중을 폼 롤러에 올려 놓고 무릎 뒤쪽과 둔부 사이에서 천천히 위아래로 굴리기 시작하십시오.
3. 부드러운 반점을 유지하고 전체적으로 최소 30 초 동안 굴립니다.

이것을 완성하는 다른 방법은 다시 다리를 건너서 한 번에 하나의 햄스트링에 집중하는 것입니다.

5. IT 밴드

결합 조직으로 만들어진 IT 밴드는 엉덩이에서 무릎까지 바깥 허벅지를 따라 움직입니다.

이 부위의 통증과 압박감은 러너에게 흔하지 만 누구나이 부위의 거품을 굴릴 수 있습니다.

지도:

1. 오른쪽 IT 밴드 또는 허벅지 옆에 폼 롤러를 놓고 오른쪽에 누워서 시작하십시오. 오른쪽 팔뚝에 체중을 둔다. 오른쪽 다리는 똑 바르고 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 앞에 편안하게 발을 대고 무릎을 구부려 야합니다.
2. 상체와 왼쪽 다리로 몸을 굽히고 오른쪽 IT 밴드의 폼 롤러를 따라 무릎과 둔부 사이에서 천천히 굴러 가면서 부드러운 곳에서 멈추십시오.
3. 30 초 동안 반복 한 다음 왼쪽 IT 밴드를 굴 리도록 전환하십시오.

6. 다시 위

불쌍한 자세는 나중에 쓰러 졌습니까? 등 뒤에서 긴장을 잡고 있다면 폼 롤러를 밟아 느슨해지지 않도록하십시오.

지도:

1. 폼 롤러를 등 아래에 놓고 등을 대고 누워서 시작하십시오. 무릎은 발을 바닥에 평평하게 구부려 야하며 팔을 옆으로 눕히거나 가슴 앞에서 교차시킬 수 있습니다.
2. 코어를 보강하고 얕은 다리 위치로 들어 올리십시오.
3. 아래쪽 목과 뒷등 사이를 천천히 올리고 내리면서 길을 따라 꽉 조이는 곳에서 멈 춥니 다.
4. 30 초 동안 반복하십시오.

7. 위도

겨드랑이 바로 아래에있는 등 근육의 "날개"라고하는 딱딱한 근육은 자세를 깨뜨릴 수 있습니다. 폼 롤러로 쳐서 멋지고 느슨해 지십시오.

지도:

1. 폼 롤러를 오른쪽 위 아래에 놓고 45도 각도로 등을 대고 누워서 시작하십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 왼쪽 다리를 편안한 자세로 구부립니다.
2. 오른쪽 겨드랑이에서 미드 백 영역으로 천천히 굴러 가면서 부드러운 부위에 초점을 맞 춥니 다.
3. 30 초 동안 반복하십시오.
4. 왼쪽 위도를 돌리려면 전환하십시오.

8. 어깨

어깨에 어떤 행동이 필요합니까? 이동성을 회복시키기 위해 삼각근을 굴립니다.

지도:

1. 오른쪽 어깨 아래에 폼 롤러를 사용하여 옆으로 누워 있습니다. 왼쪽 팔을 앞쪽으로 움직여 운동을 유도 할 수 있습니다.
2. 삼각근 근육을 천천히 위아래로 굴립니다. 트렁크를 약간 돌리면 필요한 경우 등의 일부를 칠 수도 있습니다.
3. 30 초 동안 반복하십시오.
4. 측면을 바꾸고 왼쪽 어깨에서 반복하십시오.

보너스 스트레칭 : 목

특히 목의 긴장으로 인해 두통이 심할 때 폼 롤러를 사용하는 것을 좋아합니다. 이것은 어느 손보다 강한 자기 마사지처럼 행동합니다.

지도:

1. 폼 롤러가 머리와 연결되는 상단의 목에 눕습니다.
2. 압박감을 느끼는 부분을 잡고 머리를 천천히 오른쪽으로 돌립니다.
3. 숨을 내쉬고 머리를 왼쪽으로 돌리십시오.
4. 30 초 동안 반복하십시오.

첫 번째 시도에주의하십시오

Davis의 면책 조항은 다음과 같습니다.“거품을 구르면 특히 거품이 심할 수 있습니다. 폼 롤링 동안 특정 부위의 통증은 일반적으로 근육이나 조직이 타이트하고 약간의 TLC가 필요하다는 신호입니다.”

"근처의 영역에서 시작하여 고통스러운 반점을 완화하고 감도가 상당히 빠르게 감소해야합니다."라고 그녀는 덧붙입니다. "하지만, 너무 많이 참 으면 계속하지 마십시오."

폼 롤러 선택

• 기본 저밀도 또는 중간 밀도 모델 ($ 7.99-49.95)로 시작하십시오.
• 작은 공 ($ 12.99)도 작은 지역을 목표로 삼는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 힘든 사랑이 필요하십니까? 깊은 조직 방출을 제공하는 럼블 롤러 ($ 44.95) 또는 근육의 마스터 ($ 17.97)를 사용해보십시오.

접착제로 붙인 책상 편집기로서, 폼 롤링이 너무 좋아 나의 안녕을 위해.

일주일에 한 번의 수업 덕분에 만성적 인 긴장과 팔과 어깨에 필요한 통증이 사라졌습니다. 그래, 나도 지불일주일에 한 시간 동안 할 수 있도록 정말 모든 매듭을 가져옵니다.

행위 자체는 튜브에서 치약의 마지막 비트를 밀어내는 것만큼이나 성취됩니다. 그것은 근육 긴장의 여드름 터지는 것, 이상하게 만족스러운 고통과 즐거움의 혼합입니다. 그리고 1 시간의 내 자신의 치료자가 된 후, 나는 체육관을 조금 더 가볍게 걷는다.

모든 GIF by Active Body. 창조적 인 마음.

Christal Yuen은 Healthline의 편집자 겸 작가입니다. 그녀를 찾을 수 있습니다 트위터.