FODMAP 101 : 초보자 용 상세 안내서

콘텐츠

• FODMAP은 무엇입니까?
• 당신이 그들을 먹을 때 어떻게됩니까?
• 저 FODMAP 다이어트의 장점
• FODMAP이 많은 식품
• 낮은 FODMAP 다이어트에서 먹을 수있는 음식
• 낮은 FODMAP 다이어트를하는 방법
• 결론

당신이 먹는 것이 몸에 큰 영향을 줄 수 있기 때문에 소화 문제는 매우 일반적입니다.

FODMAP은 밀과 콩을 포함한 특정 음식에서 발견되는 탄수화물의 유형입니다.

연구에 따르면 FODMAP과 가스, 팽만감, 복통, 설사 및 변비와 같은 소화기 증상 사이에 강한 연관성이 있습니다.

낮은 FODMAP 다이어트는 일반적인 소화 장애를 가진 많은 사람들에게 놀라운 혜택을 제공 할 수 있습니다.

이 기사에서는 FODMAP 및 저 FODMAP 다이어트에 대한 자세한 초보자 가이드를 제공합니다.

FODMAP은 무엇입니까?

FODMAP은 "발효 성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올"을 의미합니다 (1).

이들은 소화에 강한 단쇄 탄수화물입니다. 혈류에 흡수되는 대신 장내 박테리아가 대부분 존재하는 장의 끝에 도달합니다.

장내 박테리아는 이러한 탄수화물을 연료로 사용하여 수소 가스를 생성하고 민감한 개인에게 소화 증상을 유발합니다.

FODMAP은 또한 장에 액체를 끌어 들여 설사를 일으킬 수 있습니다.

모든 사람이 FODMAP에 민감하지는 않지만 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에게는 매우 흔합니다 (2).

일반적인 FODMAP에는 다음이 포함됩니다.

• 과당 : 많은 과일과 채소에서 발견되는 간단한 설탕으로 테이블 설탕과 가장 많이 첨가 된 설탕의 구조를 구성합니다.
• 유당 : 우유와 같은 유제품에서 발견되는 탄수화물.
• 과당 : 밀, 스 펠트, 호밀 및 보리와 같은 곡물을 포함한 많은 음식에서 발견됩니다.
• 갈 락탄 : 콩과 식물에서 대량으로 발견됩니다.
• 폴리올 : 자일리톨, 소르비톨, 말티톨 및 만니톨과 같은 당 알코올. 그들은 일부 과일과 채소에서 발견되며 종종 감미료로 사용됩니다.

요약 FODMAP은 "발효 성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올"을 의미합니다. 이들은 많은 사람들이 소화 할 수없는 작은 탄수화물, 특히 과민성 대장 증후군 (IBS)을 가진 탄수화물입니다.

당신이 그들을 먹을 때 어떻게됩니까?

대부분의 FODMAP은 변경되지 않은 대부분의 장을 통과합니다. 그들은 소화에 완전히 저항하며식이 섬유로 분류됩니다.

그러나 일부 탄수화물은 일부 개인에서만 FODMAP처럼 기능합니다. 여기에는 유당과 과당이 포함됩니다.

이 탄수화물에 대한 일반적인 민감도는 사람들마다 다릅니다. 실제로 과학자들은 IBS와 같은 소화 문제에 기여한다고 생각합니다.

FODMAP가 결장에 도달하면 장내 박테리아에 의해 발효되어 연료로 사용됩니다.

식이 섬유가 친근한 장내 세균을 먹여서 다양한 건강상의 이점을 얻을 때도 마찬가지입니다.

그러나, 친숙한 박테리아는 메탄을 생성하는 경향이 있지만, FODMAP를 먹는 박테리아는 다른 유형의 가스 인 수소를 생성하여 가스, 팽만감, 위경련, 통증 및 변비를 유발할 수 있습니다. (삼).

이러한 증상 중 다수는 장의 팽창으로 인해 발생하며, 이로 인해 위가 더 크게 보일 수도 있습니다 (4).

FODMAP은 또한 삼투 성 활성을 나타내므로 장에 물을 끌어 들여 설사에 기여할 수 있습니다.

요약 일부 개인에서는 FODMAP이 제대로 소화되지 않아 결장에 도달합니다.그들은 장에 물을 끌어 들이고 수소를 생성하는 장내 박테리아에 의해 발효됩니다.

저 FODMAP 다이어트의 장점

낮은 FODMAP식이는 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에서 주로 연구되었습니다.

이것은 가스, 팽만감, 위경련, 설사 및 변비와 같은 증상을 포함하는 일반적인 소화 장애입니다.

미국 인구의 약 14 %가 IBS를 가지고 있으며 대부분 진단되지 않았습니다 (5).

IBS는 명확한 원인이 없지만식이 요법이 중요한 영향을 미칠 수 있음은 잘 알려져 있습니다. 스트레스는 또한 주요한 기여자가 될 수 있습니다 (6, 7, 8).

일부 연구에 따르면, IBS를 가진 사람들의 약 75 %가 FODMAP이 낮은 음식을 섭취 할 수 있다고합니다 (9, 10).

많은 경우 증상이 크게 감소하고 삶의 질이 크게 향상됩니다 (11).

낮은 FODMAP식이는 또한 다른 소화 장애를 포함하는 다른 기능성 위장 장애 (FGID)에 유리할 수 있습니다 (1).

또한 일부 증거는 그것이 크론 병 및 궤양 성 대장염과 같은 염증성 장 질환 (IBD)을 가진 사람들에게 유용 할 수 있음을 시사합니다 (12).

당신이 관대하지 않은 경우, 낮은 FODMAP 다이어트의 장점은 (9, 10)을 포함 할 수 있습니다 :

• 적은 가스
• 덜 팽만감
• 설사 감소
• 덜 변비
• 복통 감소

이러한 소화 장애는 스트레스를 유발하는 것으로 알려져 있으며 불안 및 우울증과 같은 정신 장애와 밀접한 관련이 있기 때문에 긍정적 인 심리적 이익을 유발할 수도 있습니다 (13).

요약 FODMAP이 낮은 음식은 과민성 대장 증후군 (IBS)을 가진 많은 사람들의 증상과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 또한 다양한 다른 소화 장애의 증상을 줄입니다.

FODMAP이 많은 식품

다음은 FODMAP (1, 14)가 많은 일반적인 음식과 재료 목록입니다.

• 과일: 사과, 사과 소스, 살구, 블랙 베리, 보 이젠 베리, 체리, 과일 통조림, 날짜, 무화과, 배, 복숭아, 수박
• 감미료 : 과당, 꿀, 고 과당 옥수수 시럽, 자일리톨, 만니톨, 말티톨, 소르비톨
• 유제품: 우유 (소, 염소 및 양), 아이스크림, 대부분의 요구르트, 사워 크림, 부드럽고 신선한 치즈 (코티지, 리코 타 등) 및 유청 단백질 보충제
• 야채: 아티 초크, 아스파라거스, 브로콜리, 비트 뿌리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리 플라워, 마늘, 회향, 파, 버섯, 오크라, 양파, 완두콩, 샬롯
• 콩과 식물 : 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 붉은 강낭콩, 구운 콩, 콩
• 밀: 빵, 파스타, 대부분의 아침 식사 시리얼, 옥수수, 와플, 팬케이크, 크래커, 비스킷
• 다른 곡물 : 보리와 호밀
• 음료수: 맥주, 강화 와인, 과당 옥수수 시럽을 함유 한 청량 음료, 우유, 두유, 과일 주스

낮은 FODMAP 다이어트에서 먹을 수있는 음식

이러한 다이어트의 목적은 FODMAP을 완전히 제거하는 것이 아니라는 점을 명심하십시오.

이러한 유형의 탄수화물을 최소화하는 것만으로 소화 증상을 줄일 수 있습니다.

(1, 14)를 포함하여 낮은 FODMAP 다이어트에서 먹을 수있는 다양한 건강하고 영양가있는 음식이 있습니다.

• 육류, 생선 및 계란 : 밀이나 과당 옥수수 시럽과 같은 고 FODMAP 성분을 첨가하지 않은 한 잘 견딘다
• 모든 지방과 오일
• 대부분의 허브와 향신료
• 견과류와 씨앗 : 아몬드, 캐슈, 땅콩, 마카다미아 넛, 잣, 참깨 (그러나 피스타치오는 아님)
• 과일: 바나나, 블루 베리, 멜론, 자몽, 포도, 키위, 레몬, 라임, 만다린, 멜론 (수박 제외), 오렌지, passionfruit, 라스베리, 딸기
• 감미료 : 메이플 시럽, 당밀, 스테비아 및 대부분의 설탕 알코올
• 유제품: 유당이없는 유제품, 단단한 치즈 및 브리와 카망베르와 같은 노화 된 부드러운 품종
• 야채: 알팔파, 피망, 복 쵸이, 당근, 셀러리, 오이, 가지, 생강, 강낭콩, 케일, 양상추, 향신료, 올리브, 양방 풀 나물, 감자, 무, 시금치, 봄 양파 (녹색), 스쿼시, 고구마, 토마토 , 순무, 참마, 물 밤, 호박
• 작살: 옥수수, 귀리, 쌀, 퀴 노아, 수수, 타피오카
• 음료수: 물, 커피, 차 등

그러나이 목록은 결정적이지 않고 철저하지도 않습니다. 당연히 여기에 나열되지 않은 음식은 FODMAP에서 높거나 낮습니다.

또한 모든 사람이 다릅니다. 다른 이유로 FODMAP이 낮은 음식의 소화 증상을 눈치 채지 말고 피해야 할 음식 목록에서 일부 음식을 허용 할 수 있습니다.

낮은 FODMAP 다이어트를하는 방법

일반적으로 소비되는 음식은 FODMAP이 많습니다.

일반적으로 몇 주 동안 모든 FODMAP 식품을 완전히 제거하는 것이 좋습니다.

이 다이어트는 일부 FODMAP 식품 만 제거하고 다른 식품은 제거하지 않으면 효과가 없습니다.

FODMAP이 문제의 원인 인 경우 며칠 만에 구제를 경험할 수 있습니다.

몇 주 후에 이러한 음식 중 일부를 한 번에 하나씩 다시 소개 할 수 있습니다. 이를 통해 증상을 일으키는 음식을 결정할 수 있습니다.

특정 유형의 음식이 소화를 강력하게 화나게한다면 영구적으로 피하는 것이 좋습니다.

저 FODMAP 다이어트를 스스로 시작하고 따르는 것은 어려울 수 있습니다. 따라서이 분야의 훈련을받은 의사 나 영양사에게 조언을 구하는 것이 좋습니다.

특정 검사는 FODMAPs 과당 및 / 또는 유당을 피해야하는지 여부를 결정하는 데 도움이되므로 불필요한식이 제한을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

요약 FODMAP이 높은 음식을 몇 주 동안 모두 제거한 다음 한 번에 하나씩 음식을 다시 소개하는 것이 좋습니다. 자격을 갖춘 건강 전문가의 도움을받는 것이 가장 좋습니다.

결론

FODMAP은 소화되지 않은 장을 통해 이동하는 단쇄 탄수화물입니다.

FODMAP을 포함하는 많은 음식은 매우 건강하다고 간주되며, 일부 FODMAP은 건강한 프리 바이오 틱 섬유처럼 기능하여 친근한 장내 세균을 지원합니다.

따라서 이러한 유형의 탄수화물을 견딜 수있는 사람들은 피하십시오.

그러나 FODMAP 불내증 환자의 경우, 탄수화물이 많은 음식은 불쾌한 소화 문제를 일으킬 수 있으므로 제거하거나 제한해야합니다.

삶의 질을 저하시키는 소화 장애가 자주 발생하는 경우, FODMAP은 최고의 용의자 목록에 있어야합니다.

낮은 FODMAP식이가 모든 소화 문제를 제거하지는 못하지만 상당한 개선으로 이어질 가능성이 높습니다.