렉틴 함량이 높은 6 가지 음식
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렉틴은 먹는 음식을 포함하여 모든 형태의 삶에서 발견되는 단백질 유형입니다.
소량으로 몇 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 그러나, 더 많은 양은 신체의 영양소 흡수 능력을 감소시킬 수 있습니다.
이 기사에서는 특히 렉틴 함량이 높은 6 가지 음식을 검토하고 영양소 흡수를 줄이지 않도록하는 방법에 대해 설명합니다.
렉틴이란 무엇입니까?
렉틴은 설탕에 결합 할 수있는 단백질 유형입니다.
그들은 때로는 영양소라고합니다. 동물 연구에 따르면 특정 렉틴은 신체의 영양소 흡수 능력을 감소시킬 수 있습니다. 렉틴은 식물에서 자연 방어로 진화 한 것으로 생각되는데, 본질적으로 동물이 음식을 먹지 못하게하는 독소이다 (1).
렉틴은 많은 식물성 및 동물성 식품에서 발견되지만 먹는 음식의 약 30 %만이 상당량을 함유하고 있습니다 (2).
인간은 렉틴을 소화 할 수 없으므로 변하지 않고 장을 통해 여행합니다.
동물 연구에 따르면 특정 종류의 렉틴이 내장 벽의 세포에 결합하는 것으로 나타 났지만 어떻게 작동하는지는 여전히 미스터리입니다. 이를 통해 셀과 통신하여 응답을 트리거 할 수 있습니다.
동물 렉틴은 면역 기능 및 세포 성장을 포함한 여러 신체 과정에서 중요한 역할을합니다.
연구에 따르면 식물 렉틴은 암 치료에도 역할을 할 수 있다고합니다 (3).
그러나 다량의 특정 종류의 렉틴을 섭취하면 내장 벽이 손상 될 수 있습니다. 설사 나 구토와 같은 증상을 유발할 수있는 자극을 유발합니다. 또한 장이 영양분을 제대로 흡수하지 못하게 할 수 있습니다.
렉틴의 가장 높은 농도는 콩과 식물, 곡물 및 밤 그늘 야채와 같은 건강 식품에서 발견됩니다. 다행히도 건강에 좋은 식품의 렉틴 함량을 줄여서 안전하게 먹을 수있는 방법은 여러 가지가 있습니다.
연구에 따르면 렉틴 함량이 높은 음식을 조리, 발아 또는 발효하면 렉틴 함량을 무시할 정도로 줄일 수 있습니다 (4, 5, 6).
다음은 렉틴 함량이 높은 6 가지 건강 식품입니다.
1. 빨간 강낭콩
붉은 강낭콩은 식물성 단백질의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.
그들은 또한 혈당 지수 (GI)가 낮은 탄수화물의 훌륭한 원천입니다.
이것은 그들이 설탕을 혈중으로 더 천천히 방출하여 날카로운 스파이크가 아닌 혈당을 점진적으로 상승 시킨다는 것을 의미합니다 (7).
또한 저항성 전분 및 불용성 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 도움이되고 장 건강을 향상시킬 수 있습니다 (8, 9, 10).
빨간 강낭콩에는 철, 칼륨, 엽산 및 비타민 K1과 같은 많은 필수 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
그러나 생 강낭콩에는 피토 해마 글 루티 닌이라는 높은 수준의 렉틴이 들어 있습니다.
날 것이나 덜 익힌 음식을 먹으면 메스꺼움, 구토 및 설사를 일으킬 수 있습니다. 응답을 유발할 수있는 콩이 5 개에 불과합니다.
적혈구 응집 단위 (hau)는 렉틴 함량의 척도입니다. 붉은 강낭콩은 생식으로 20,000 ~ 70,000 hau를 함유하고 있습니다. 완전히 익힌 후에는 200–400 hau 만 포함되며, 이는 안전한 수준으로 간주됩니다 (4).
적절하게 요리 될 때, 붉은 강낭콩은 피해야 할 귀중하고 영양가있는 음식입니다.
요약 빨간 강낭콩은 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 제대로 요리하면 건강에 좋고 건강에 좋은 음식입니다.2. 대두
콩은 단백질의 환상적인 원천입니다. 그들은 최고 품질의 식물 기반 단백질 중 하나를 함유하고있어 채식주의 자에게 특히 중요합니다 (11).
비타민과 미네랄, 특히 몰리브덴, 구리, 망간, 마그네슘 및 리보플라빈의 좋은 공급원입니다.
또한 암 예방 및 골다공증 위험 감소와 관련된 이소 플라본이라는 식물 화합물이 포함되어 있습니다 (12, 13).
연구에 따르면 콩은 콜레스테롤을 낮추고 비만과 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (14, 15, 16).
즉, 콩은 높은 수준의 렉틴을 함유 한 또 다른 음식입니다.
빨간 강낭콩과 마찬가지로 콩을 요리하면 렉틴 함량이 거의 제거됩니다. 그러나 충분히 높은 온도에서 충분히 오랫동안 요리하십시오.
연구에 따르면 콩 렉틴은 적어도 10 분 동안 212 ° F (100 ° C)에서 끓으면 거의 완전히 비활성화됩니다.
대조적으로, 70 시간 동안 158 ° F (70 ° C)에서 대두의 건조 또는 습한 가열은 그들의 렉틴 함량에 거의 영향을 미치지 않았다 (17).
반면 발효와 발아는 모두 렉틴을 줄이는 입증 된 방법입니다.
한 연구에 따르면 발효 콩은 렉틴 함량을 95 % 줄였습니다. 또 다른 연구는 발아가 렉틴 함량을 59 % 감소 시켰음을 발견했습니다 (5, 6).
발효 콩 제품에는 간장, 된장 및 템페가 포함됩니다. 콩나물도 널리 이용 가능하며 샐러드에 추가하거나 볶음에 사용할 수 있습니다.
요약 대두는 고품질 단백질, 비타민, 미네랄 및 이소 플라본의 환상적인 공급원입니다. 요리, 발효 및 발아로 렉틴 함량을 크게 줄일 수 있습니다.3. 밀
밀은 세계 인구의 35 %를위한 주식입니다 (18).
정제 된 밀 제품은 혈당 지수가 높기 때문에 혈당 수치가 급상승 할 수 있습니다. 그들은 또한 거의 모든 영양소가 제거되었습니다.
통밀은 비슷한 GI를 가지고 있지만 섬유질이 높기 때문에 장 건강에 도움이 될 수 있습니다 (19).
어떤 사람들은 밀에서 발견되는 많은 유형의 단백질을 지칭하는 총칭 인 글루텐에 관대하지 않습니다. 그러나 견딜 경우 통밀은 셀레늄, 구리 및 엽산과 같은 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
통밀에는 페룰 산과 같은 항산화 제가 포함되어있어 심장병 발병률이 낮습니다 (20).
생밀, 특히 밀 배아는 렉틴 함량이 높으며 그램 당 약 300mcg의 밀 렉틴이 함유되어 있습니다. 그러나 렉틴은 요리와 가공에 의해 거의 제거되는 것으로 보입니다 (21).
생밀 배아에 비해 통 밀가루는 그램 당 약 30 mcg에서 훨씬 낮은 렉틴 함량을 가지고 있습니다 (21).
통밀 파스타를 요리 할 때 65 ° C (149 ° F)의 낮은 온도에서도 렉틴을 완전히 비활성화시키는 것으로 보입니다. 요리 한 파스타에서는 렉틴을 감지 할 수 없습니다 (21, 22).
또한 연구에 따르면, 상점에서 구입 한 통밀 파스타에는 렉틴이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 일반적으로 생산 과정에서 열처리에 노출되기 때문입니다 (22).
먹는 대부분의 통밀 제품이 조리되기 때문에 렉틴이 심각한 문제를 일으킬 가능성은 없습니다.
요약 밀은 많은 사람들의 식단에서 중요한 요소입니다. 통밀 제품은 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 그들의 렉틴 함량은 요리와 가공 중에 거의 제거됩니다.]4. 땅콩
땅콩은 콩과 렌즈 콩과 관련된 콩과 식물의 일종입니다.
그들은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 많기 때문에 훌륭한 에너지 원입니다.
또한 단백질 함량이 높고 비오틴, 비타민 E 및 티아민과 같은 다양한 비타민 및 미네랄이 함유되어 있습니다.
땅콩은 또한 항산화 제가 풍부하며 심장병 및 담석의 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (23, 24, 25).
이 목록에있는 다른 음식들과 달리 땅콩의 렉틴은 열에 의해 감소되지 않는 것으로 보입니다.
한 연구에 따르면 참가자가 생 땅콩 또는 구운 땅콩을 7 온스 (200 그램) 먹은 후에는 혈액에서 렉틴이 검출되어 장에서 나온 것으로 나타났습니다 (26).
한 시험관 연구에서는 땅콩 렉틴이 암세포의 성장을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (27).
이것은 땅콩 렉틴이 혈류에 들어갈 수 있다는 증거와 함께 일부 사람들은 렉틴이 암이 몸에 퍼지게 할 수 있다고 믿게했습니다.
그러나, 상기 시험관 연구는 암 세포에 직접 배치 된 고용량의 순수 렉틴을 사용하여 수행되었다. 인간에 대한 정확한 영향을 조사한 연구는 없습니다.
지금까지 땅콩의 건강상의 이점과 암 예방에 대한 역할을 보여주는 증거는 잠재적 인 피해의 증거보다 훨씬 강력합니다.
요약 땅콩은 단백질, 불포화 지방 및 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 땅콩에는 렉틴이 포함되어 있지만 건강상의 이점에 대한 증거는 어떤 위험보다 훨씬 강력합니다.5. 토마토
토마토는 감자, 가지, 피망과 함께 나이트 셰이드 패밀리의 일부입니다.
토마토는 섬유질이 풍부하고 비타민 C가 풍부하며 토마토 한 개가 일일 가치의 약 20 %를 제공합니다. (28).
그들은 또한 칼륨, 엽산 및 비타민 K1의 적절한 공급원입니다.
토마토에서 가장 많이 연구 된 화합물 중 하나는 항산화 리코펜입니다. 염증과 심장병을 감소시키는 것으로 밝혀졌으며 연구에 따르면 암을 예방할 수 있습니다 (29, 30, 31).
토마토에는 렉틴이 포함되어 있지만 현재 인간에게 부정적인 영향을 미친다는 증거는 없습니다. 이용 가능한 연구는 동물 또는 시험관에서 수행되었다.
쥐를 대상으로 한 한 연구에서 토마토 렉틴이 내장 벽에 결합하는 것으로 밝혀졌지만 아무런 손상을 일으키지 않는 것으로 나타났습니다 (32).
생쥐에 대한 또 다른 연구는 토마토 렉틴이 소화관을 가로 질러 섭취 한 후 혈류로 들어가는 것을 보여줍니다 (33).
실제로 일부 사람들은 토마토에 반응하는 것처럼 보이지만 꽃가루 음식 알레르기 증후군 또는 구강 알레르기 증후군 (34)과 같은 것으로 보입니다.
어떤 사람들은 관절염에서 발견되는 것과 같이 토마토와 다른 밤 그릇 야채를 염증에 연결했습니다. 지금까지이 링크를 지원하는 공식적인 연구는 없습니다.
렉틴은 류마티스 관절염과 관련이 있지만 질병의 위험이 높은 유전자를 보유한 사람들에게만 해당됩니다. 이 연구는 류마티스 관절염과 식물성 야채, 특히 (35)와 관련이 없음을 발견했습니다.
요약 토마토에는 리코펜과 같은 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 그들의 렉틴 함량이 인간에게 중대한 부작용을 미친다는 증거는 없습니다.6. 감자
감자는 나이트 셰이드 가족의 또 다른 구성원입니다. 그들은 매우 인기있는 음식이며 여러 형태로 먹습니다.
피부와 함께 먹는 감자는 또한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
그들은 높은 수준의 칼륨을 함유하고있어 심장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 비타민 C와 엽산의 좋은 공급원입니다.
특히, 피부는 클로로겐산과 같은 항산화 제가 높다. 이 화합물은 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다 (36).
감자는 또한 다른 많은 일반적인 음식보다 더 만족스러운 것으로 나타 났으며, 이는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 즉, 요리 방법을 고려하는 것이 중요합니다 (37).
토마토와 마찬가지로 일부 사람들은 감자를 먹을 때 부작용이 발생한다고보고합니다. 동물 및 시험관 연구에 따르면 이것이 렉틴과 관련이있을 수 있습니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하다 (38).
대부분의 사람들에게 감자는 부작용을 일으키지 않습니다. 실제로 한 연구에 따르면 감자의 일부 품종이 염증 감소와 관련이 있음을 발견했습니다 (39).
요약 감자는 영양이 풍부하고 다재다능합니다. 그것들은 높은 수준의 렉틴을 함유하고 있지만, 현재 인간에게 중대한 부작용의 증거는 없습니다.]결론
당신이 먹는 음식의 약 1/3만이 상당량의 렉틴을 함유하고있을 것입니다.
이 렉틴은 종종 요리, 발아 및 발효와 같은 준비 과정으로 제거됩니다. 이러한 과정은 음식을 안전하게 만들어 대부분의 사람들에게 부작용을 일으키지 않습니다.
그럼에도 불구하고 밤 그릇 야채는 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 당신이 그들 중 하나라면 섭취를 제한하면 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서 논의 된 모든 음식에는 중요하고 입증 된 건강상의 이점이 있습니다.
또한 비타민, 미네랄 및 항산화 제의 중요한 공급원입니다. 현재 렉틴 함량에 대한 지식은 피해야 할 필요가 없음을 나타냅니다.
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