인 함량이 높은 12 가지 식품

콘텐츠

• 1. 치킨과 칠면조
• 2. 돼지 고기
• 3. 내장 육
• 4. 해산물
• 5. 유제품
• 6. 해바라기와 호박씨
• 7. 너트
• 8. 통 곡물
• 9. 아마란스와 퀴 노아
• 10. 콩과 렌즈 콩
• 11. 간장
• 12. 인산염이 첨가 된 식품
• 결론

인은 신체가 건강한 뼈를 만들고 에너지를 생성하며 새로운 세포를 만드는 데 사용하는 필수 미네랄입니다 ().

성인의 권장 일일 섭취량 (RDI)은 700mg이지만 성장하는 청소년과 임산부는 더 많은 양이 필요합니다. 일일 값 (DV)은 1,000mg으로 추정되었지만 최근 이러한 그룹의 요구를 충족하기 위해 1,250mg으로 업데이트되었습니다 ().

대부분의 성인이 매일 권장량 이상을 섭취하기 때문에 인 결핍은 선진국에서 드뭅니다 (,).

인은 대부분의 사람들에게 유익하지만 과도하게 섭취하면 해로울 수 있습니다. 신장 질환이있는 사람은 혈액에서 신장 질환을 제거하는 데 어려움을 겪을 수 있으며 인 섭취를 제한해야 할 수 있습니다 ().

인은 대부분의 식품에서 발견되지만 일부 식품은 특히 좋은 공급원입니다. 이 기사에는 특히 인이 많은 12 가지 식품이 나와 있습니다.

1. 치킨과 칠면조

구운 닭고기 또는 칠면조 1 컵 (140g)에는 약 300mg의 인이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량 (RDI)의 40 % 이상입니다. 또한 단백질, 비타민 B 및 셀레늄이 풍부합니다 (6, 7).

가벼운 가금류 육류에는 진한 육류보다 약간 더 많은 인이 포함되어 있지만 둘 다 좋은 공급원입니다.

조리 방법은 육류의 인 함량에도 영향을 미칠 수 있습니다. 로스팅은 가장 많은 인을 보존하는 반면, 끓이면 농도가 약 25 % 감소합니다 ().

요약 닭고기와 칠면조는 모두 인의 훌륭한 공급원이며 특히 가벼운 고기입니다. 한 컵 (140g)은 RDI의 40 % 이상을 제공합니다. 로스팅은 끓는 것보다 인을 더 많이 보존합니다.

2. 돼지 고기

조리 된 돼지 고기의 일반적인 3 온스 (85 그램) 부분에는 인에 대한 RDI의 25 ~ 32 %가 포함되어 있습니다.

돼지 갈비에는 인 함량이 가장 적고 돼지 고기 안심에는 가장 많이 함유되어 있습니다. 베이컨조차도 슬라이스 당 RDI의 6 %를 포함하는 좋은 소스입니다 (9, 10, 11).

가금류와 마찬가지로 조리 방법은 돼지 고기의 인 함량에 영향을 미칠 수 있습니다.

건열 조리는 인의 90 %를 보존하는 반면, 끓으면 인 수준을 약 25 %까지 낮출 수 있습니다 ().

요약 돼지 고기는 85g (3 온스) 당 약 200mg을 포함하는 좋은 인의 공급원입니다. 건열 조리는 인 함량을 보존하는 가장 좋은 방법입니다.

3. 내장 육

뇌와 간과 같은 내장 육은 흡수성이 높은 인의 훌륭한 공급원입니다.

튀긴 소의 뇌 3 온스 (85 그램) 1 회분에는 성인 RDI의 거의 50 %가 포함되어 있습니다 (12).

프랑스 진미 파테를 만드는 데 자주 사용되는 닭 간에는 85g (3 온스) 당 RDI의 53 %가 포함되어 있습니다 (13).

내장 육에는 비타민 A, 비타민 B12, 철분 및 미량 무기질과 같은 다른 필수 영양소도 풍부합니다. 그들은 당신의 식단에 맛있고 영양가있는 추가를 할 수 있습니다.

요약 내장 육은 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부하며 많은 양의 인과 기타 비타민 및 미네랄을 함유하고 있습니다. 뇌와 간 모두 3 온스 (85 그램) 제공량 당 약 50 %의 RDI를 함유하고 있습니다.

4. 해산물

많은 종류의 해산물이 인의 좋은 공급원입니다.

오징어와 문어와 관련된 연체 동물 인 오징어는 가장 풍부한 공급원으로 조리 된 3 온스 (85 그램) 1 회에 RDI의 70 %를 공급합니다 (14).

인의 좋은 공급 원인 다른 생선은 다음과 같습니다 (3 온스 또는 85 그램 당) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24) :

물고기	인	% RDI
잉어	451 mg	64%
정어리	411 mg	59%
대구 무리	410 mg	59%
조개	287 mg	41%
가리비	284 mg	41%
연어	274 mg	39%
메기	258 mg	37%
고등어	236 mg	34%
게	238 mg	34%
왕새우	230 mg	33%

연어, 정어리, 고등어와 같은 일부 식품은 암, 심장병 및 기타 만성 질환을 예방할 수있는 항 염증성 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이기도합니다 (16, 20, 22,).

요약 다양한 종류의 해산물에는 인이 풍부합니다. 오징어는 1 인분 당 493mg의 인을 가장 많이 제공합니다.

5. 유제품

평균 미국 식단에서 인의 20-30 %는 치즈, 우유, 코티지 치즈 및 요구르트와 같은 유제품에서 나오는 것으로 추정됩니다 ().

단 1 온스 (28g)의 로마노 치즈에는 213mg의 인 (RDI의 30 %)이 포함되어 있고, 탈지유 한 컵 (245g)에는 RDI의 35 % (27, 28)가 포함되어 있습니다.

요거트와 코티지 치즈와 같은 저지방 및 무 지방 유제품은 가장 많은 인을 함유하고있는 반면, 전 지방 유제품은 가장 적게 함유하고 있습니다 (29, 30, 31).

요약 우유, 코티지 치즈, 요거트와 같은 저지방 유제품은 인의 훌륭한 공급원으로 1 회 제공량 ​​당 RDI의 최소 30 %를 제공합니다.

6. 해바라기와 호박씨

해바라기와 호박씨도 다량의 인을 함유하고 있습니다.

구운 해바라기 나 호박씨 1 온스 (28g)에는 인에 대한 RDI의 약 45 %가 포함되어 있습니다 (32, 33).

그러나 종자에서 발견되는 인의 최대 80 %는 인간이 소화 할 수없는 피트 산 (phytate)이라는 저장 형태로 존재합니다 (34).

씨앗이 싹을 틔울 때까지 담그면 피틴산을 분해하여 흡수를 위해 인의 일부를 방출 할 수 있습니다 (35).

호박과 해바라기 씨는 간식으로 즐길 수 있고, 샐러드에 뿌려도되고, 견과류 버터에 섞거나 페스토에 사용할 수 있으며 땅콩이나 견과류에 알레르기가있는 사람들에게 훌륭한 대안입니다.

요약 해바라기와 호박 씨앗에는 인간이 소화 할 수없는 피트 산이라는 저장 형태의 인이 많이 포함되어 있습니다. 씨앗을 발아 시키면 인을 흡수 할 수 있습니다.

7. 너트

대부분의 견과류는 인의 좋은 공급원이지만 브라질 견과류가 목록의 맨 위에 있습니다. 브라질 너트 1/2 컵 (67g)만으로 성인 RDI의 2/3 이상을 제공합니다 (36).

1/2 컵 (60-70g) 당 RDI의 최소 40 %를 포함하는 다른 견과류에는 캐슈, 아몬드, 잣 및 피스타치오 (37, 38, 39, 40)가 있습니다.

그들은 또한 식물성 단백질, 항산화 제 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 정기적으로 섭취하면 심장 건강이 좋아집니다 ().

씨앗과 마찬가지로 견과류의 인 대부분은 인간이 소화 할 수없는 피트 산으로 저장됩니다. 모든 연구에서 동의하는 것은 아니지만 몸을 담그는 것이 도움이 될 수 있습니다 ().

요약 많은 견과류, 특히 브라질 견과류는 1/2 컵 (67g) 제공량 당 RDI의 최소 40 %를 포함하는 좋은 인 공급원입니다.

8. 통 곡물

밀, 귀리 및 쌀을 포함한 많은 통 곡물에는 인이 포함되어 있습니다.

통밀에는 가장 많은 인 (조리 된 컵당 291mg 또는 194g)이 포함되어 있고 귀리 (조리 된 컵당 180mg 또는 234g)와 쌀 (조리 된 컵당 162mg 또는 194g) (43, 44, 45)이 그 뒤를 따릅니다.

통 곡물에 포함 된 대부분의 인은 알루 론으로 알려진 배유의 바깥층과 세균 ()이라고하는 내층에서 발견됩니다.

곡물을 정제 할 때 이러한 층이 제거되기 때문에 통 곡물이 인의 좋은 공급원이며 정제 된 곡물이 아닌 이유입니다 (47, 48).

그러나 종자와 마찬가지로 통 곡물에 포함 된 대부분의 인은 피트 산으로 저장되어 신체가 소화 및 흡수하기 어렵습니다.

곡물을 담 그거나 발아 또는 발효 시키면 일부 피트 산이 분해되어 더 많은 인을 흡수 할 수 있습니다 (, 49,,).

요약 밀, 귀리, 쌀과 같은 통 곡물에는 인이 많이 포함되어 있습니다. 곡물을 담 그거나 발아 시키거나 발효 시키면 더 잘 흡수 될 수 있습니다.

9. 아마란스와 퀴 노아

아마란스와 퀴 노아는 종종 "곡물"이라고 불리지 만 실제로는 작은 씨앗이며 가짜 곡물로 간주됩니다.

조리 된 아마란스 1 컵 (246g)에는 성인의 일일 권장 인 섭취량의 52 %가 포함되어 있으며 조리 된 퀴 노아의 동일한 양에는 RDI의 40 %가 포함되어 있습니다 (52, 53).

이 두 식품 모두 섬유질, 미네랄 및 단백질의 좋은 공급원이며 자연적으로 글루텐이 없습니다 (,).

다른 종자와 마찬가지로 담금질, 발아 및 발효는 인 가용성을 높일 수 있습니다 ().

요약 아마란스와 퀴 노아와 같은 고대 곡물은 영양가가 높고 인의 좋은 공급원입니다. 조리 된 컵 1 개 (246g)에는 일일 권장 섭취량의 40 % 이상이 들어 있습니다.

10. 콩과 렌즈 콩

콩과 렌즈 콩은 또한 다량의 인을 함유하고 있으며 정기적으로 섭취하면 암을 비롯한 많은 만성 질환의 위험이 낮아집니다 (,).

삶은 렌즈 콩 한 컵 (198g)에는 일일 권장 섭취량의 51 %와 섬유질 15g (59)이 들어 있습니다.

콩은 또한 인, 특히 그레이트 노던, 병아리 콩, 네이비 및 핀토 콩이 풍부하며, 모두 컵당 최소 250mg (164 ~ 182g) (60, 61, 62, 63)을 포함합니다.

인의 다른 식물 공급원과 마찬가지로 미네랄의 가용성은 콩을 담그고 발아 및 발효시킴으로써 증가시킬 수 있습니다 (,, 65).

요약 콩과 렌즈 콩은 특히 물에 담 그거나 싹이 트거나 발효되었을 때 인이 풍부하며 컵당 최소 250mg (대략 160 ~ 200g)을 포함합니다.

11. 간장

콩은 다양한 형태로 즐길 수 있으며, 일부는 다른 것보다 인 함량이 높습니다.

성숙한 대두는 가장 많은 인을 함유하고있는 반면, 미성숙 한 형태의 콩인 완두콩은 60 % 더 적습니다 (66, 67).

숙성 된 대두는 양념을하고 구워 먹을 수 있으며 2/3 컵 (172g) (68) 당 RDI의 100 % 이상을 제공하는 맛있고 바삭 바삭한 간식으로 즐길 수 있습니다.

템페와 낫토와 같은 발효 콩 제품도 각각 3 온스 (85 그램) 당 212mg과 146mg을 제공하는 좋은 공급원입니다 (69, 70).

두부와 두유와 같은 대부분의 다른 준비된 콩 제품은 1 인분 당 RDI의 20 % 미만을 포함하는 좋은 인 공급원이 아닙니다 (71, 72).

요약 통 대두와 발효 대두 제품은 인의 좋은 공급원으로 1 인분 당 일일 권장 섭취량의 최대 100 %를 제공합니다.

12. 인산염이 첨가 된 식품

인은 많은 식품에 자연적으로 존재하지만 일부 가공 식품에는 첨가제로부터 많은 양이 포함되어 있습니다.

인산염 첨가제는 거의 100 % 흡수 가능하며 하루에 300 ~ 1,000mg의 추가 인을 제공 할 수 있습니다 ().

과도한 인 섭취는 뼈 손실 및 사망 위험 증가와 관련이 있으므로 권장 섭취량 (,)보다 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

인산염이 첨가 된 가공 식품 및 음료에는 다음이 포함됩니다.

1. 가공육 : 쇠고기, 양고기, 돼지 고기 및 닭고기 제품은 고기를 부드럽고 맛있게 유지하기 위해 종종 절인하거나 인산염 첨가제를 주입합니다 (76,,).
2. 콜라 음료 : 콜라 음료에는 종종 인의 합성 공급 원인 인산이 포함되어 있습니다 ().
3. 구운 제품 : 비스킷, 팬케이크 믹스, 토스터 페이스트리 및 기타 제과류에는 발효제 (,)로 인산염 첨가제가 포함될 수 있습니다.
4. 패스트 푸드: 15 개의 주요 미국 패스트 푸드 체인에 대한 한 연구에 따르면 메뉴 항목의 80 % 이상에 인산염이 추가되었습니다 ().
5. 인스턴트 식품: 인산염은 종종 냉동 치킨 너겟과 같은 편의 식품에 추가되어 더 빨리 요리하고 유통 기한을 개선하는 데 도움이됩니다 (, 83).

준비 및 가공 된 식품이나 음료에 인이 포함되어 있는지 확인하려면 "인산염"이라는 단어가 포함 된 성분을 찾으십시오.

요약 가공 식품 및 음료에는 품질을 높이고 유통 기한을 늘리기 위해 종종 인산염 첨가제가 포함되어 있습니다. 그들은 당신의 식단에 많은 양의 인을 기여할 수 있습니다.

결론

인은 뼈 건강 및 기타 여러 신체 기능에 필요한 필수 영양소입니다.

많은 식품에서 찾을 수 있지만 특히 동물성 단백질, 유제품, 견과류 및 씨앗, 통 곡물 및 콩과 식물이 풍부합니다.

많은 가공 식품에는 유통 기한을 연장하거나 맛 또는 질감을 향상시키는 데 사용되는 인산염 첨가제의 인도 포함되어 있습니다.

인공 인산염과 동물의 인 공급원은 가장 흡수가 잘되는 반면 식물성 공급원은 흡수성 인의 양을 늘리기 위해 담 그거나 발아 또는 발효시킬 수 있습니다.

인은 적당히 섭취하면 좋지만 인공 첨가물을 너무 많이 섭취하면 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 신장 질환이있는 사람도 섭취를 제한해야합니다.

인 함량이 가장 높은 음식을 이해하면 필요에 따라 섭취량을 관리하는 데 도움이됩니다.