근육 경련에 도움이되는 12 가지 식품
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근육 경련은 근육 또는 근육의 일부가 고통스럽고 비자발적 인 수축을 특징으로하는 불편한 증상입니다. 일반적으로 짧고 일반적으로 몇 초에서 몇 분 (,) 내에 끝납니다.
정확한 원인이 항상 알려지지는 않았지만 격렬한 운동, 신경근 이상, 의학적 상태, 전해질 불균형, 약물 사용 및 탈수가 일반적인 원인으로 간주됩니다 ().
일부 연구에 따르면 칼륨, 나트륨 및 마그네슘을 포함한 특정 영양소를 대체하면 근육 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 마그네슘, 비타민 D 및 특정 B 비타민과 같은 영양소 결핍은 근육 경련 (,,)의 가능성을 높일 수 있습니다.
이러한 이유로 특히 비타민과 미네랄이 풍부한 영양이 풍부한 음식을 섭취하면 근육 경련을 줄이고 처음부터 발생하는 것을 예방할 수 있습니다.
다음은 근육 경련에 도움이되는 12 가지 음식입니다.
1. 아보카도
아보카도는 근육 경련을 예방하는 데 도움이 될 수있는 영양소가 가득한 크림 같고 맛있는 과일입니다.
특히 체내 전해질 역할을하고 근육 건강에 역할을하는 두 가지 미네랄 인 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다.전해질은 신체가 근육 수축 (,)을 포함한 중요한 기능을 수행하는 데 필요한 전기적으로 충전 된 물질입니다.
격렬한 신체 활동 후와 같이 전해질이 불균형 해지면 근육 경련과 같은 증상이 발생할 수 있습니다 ().
따라서 근육 경련이 자주 발생하는 경우 아보카도와 같은 전해질이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
2. 수박
근육 경련의 한 가지 가능한 원인은 탈수입니다. 적절한 근육 기능에는 적절한 수분 공급이 필요하며 수분 부족은 근육 세포의 수축 능력을 방해하여 경련을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다 ().
수박은 수분 함량이 매우 높은 과일입니다. 사실, 수박은 거의 92 %의 물을 함유하고있어 수분 공급 간식으로 탁월한 선택입니다 ().
또한 수박은 전반적인 근육 기능에 중요한 두 가지 미네랄 인 마그네슘과 칼륨의 좋은 공급원입니다.
3. 코코넛 워터
코코넛 워터는 자연적으로 전해질을 보충하고 보충하고자하는 운동 선수들에게 좋은 선택입니다.
칼슘, 칼륨, 나트륨, 마그네슘 및 인을 제공하는 훌륭한 전해질 공급원이며, 모두 근육 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().
한 연구에 따르면 10 명의 남성 운동 선수가 격렬한 운동 후 코코넛 워터와 유사한 전해질 함유 음료로 재수 화했을 때 일반 물로 수분을 공급했을 때보 다 전기 자극으로 인한 근육 경련에 덜 민감하다는 사실이 밝혀졌습니다 ().
이것은 더 많은 연구가 필요하지만 전해질이 풍부한 코코넛 물로 수분을 유지하면 운동 후 근육 경련에 대한 민감성을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 나타낼 수 있습니다.
4. 고구마
고구마는 살과 피부에서 발견되는 비타민, 미네랄 및 식물 화합물의 강력한 조합으로 인해 먹을 수있는 가장 건강한 야채 중 하나입니다.
근육 기능에 필수적인 미네랄 인 칼륨, 칼슘, 마그네슘으로 가득 차 있습니다.
실제로 으깬 고구마 1 컵 (200g)은 칼륨 권장 섭취량의 20 % 이상, 마그네슘 권장 섭취량의 거의 13 %를 제공합니다 ().
5. 그릭 요거트
그릭 요거트는 신체의 전해질 역할을하는 많은 영양소, 특히 칼륨, 인, 칼슘이 풍부한 건강한 유제품입니다.
근육이 제대로 기능하려면 칼슘이 필요하기 때문에 혈액에 칼슘이 부족하면 근육 경련 및 불규칙한 심장 박동을 비롯한 근육 관련 합병증이 발생할 수 있습니다 ().
그릭 요거트에는 근육 조직의 성장과 회복에 필요한 단백질도 들어 있습니다.
따라서 격렬한 운동 후에 그릭 요거트를 먹으면 운동 관련 근육 경련을 예방하고 근육 회복을 촉진 할 수있는 특정 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().
6. 뼈 국물
뼈 국물은 동물의 뼈를 물에 장시간 (보통 8 시간 이상) 끓여서 농축 된 국물을 만듭니다. 사과 사이다 식초, 허브 및 향신료와 같은 성분은 일반적으로 영양가와 풍미를 높이기 위해 첨가됩니다.
뼈 국물은 여러 가지 이유로 근육 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 액체이기 때문에 수분을 유지하는 데 도움이되어 근육 경련을 줄일 수 있습니다.
또한 뼈 국물은 경련을 예방하는 데 도움이 될 수있는 마그네슘, 칼슘 및 나트륨의 좋은 공급원입니다.
뼈 국물을 만들 때는 국물을 오랫동안 익히고 사과 사이다 식초와 같은 산성 성분을 조리법에 추가하십시오.
연구에 따르면 산도를 높이고 국물을 8 시간 이상 조리하여 뼈 국물의 pH를 낮추면 완제품에서 칼슘과 마그네슘의 농도가 상당히 높아집니다 ().
7. 파파야
파파야는 특히 칼륨과 마그네슘이 풍부한 맛있는 열대 과일입니다. 실제로 11 온스 (310 그램) 파파야 한 개는 칼륨과 마그네슘 권장 섭취량의 약 15 %와 19 %를 각각 제공합니다 ().
230 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 근육 경련을 경험 한 사람들은이 증상을 경험하지 않은 사람들보다식이 칼륨을 적게 섭취했습니다 ().
따라서 파파야와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 근육 경련 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
8. 비트 그린
비트 그린은 비트 식물의 잎이 많고 영양가있는 꼭대기입니다. 그들은 먹을 수있는 가장 영양가있는 채소 중 하나이며 근육 건강을 지원하고 근육 경련 위험을 줄일 수있는 다양한 영양소로 가득 차 있습니다.
예를 들어, 조리 된 비트 그린 1 컵 (144g)에는 칼륨과 마그네슘 권장 섭취량의 20 % 이상이 들어 있습니다. 또한 근육 기능에도 중요한 칼슘, 인, 비타민 B가 풍부합니다 ().
또한 비트 그린에는 혈관 기능을 개선하고 근육으로의 적절한 혈류를 보장하는 화합물 인 질산염이 들어 있습니다. 혈류를 최적화하면 근육 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().
9. 발효 식품
피클과 김치와 같은 발효 식품은 일반적으로 근육 경련을 줄이는 데 도움이 될 수있는 나트륨 및 기타 영양소가 풍부합니다. 흥미롭게도 일부 연구에 따르면 피클 주스를 섭취하면 운동 선수의 전기적 근육 경련을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
남성 운동 선수를 대상으로 한 연구에 따르면 피클 전체에서 긴장된 소량의 피클 주스를 마시면 일반 물을 마시거나 물을 전혀 마시지 않는 것과 비교하여 전기적으로 유발 된 근육 경련 기간이 49.1 초 감소했습니다 ().
김치, 소금에 절인 양배추 등 다른 발효 식품과 함께 피클은 나트륨과 같은 전해질이 풍부하여 근육 경련을 자주 겪는 사람들에게 좋은 선택 일 수 있습니다.
그러나 발효 식품과 음료가 근육 경련 치료제로 권장되기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
10. 연어
연어는 단백질, 건강한 항 염증성 지방 및 B 비타민, 칼륨, 마그네슘 및 인을 포함한 근육 경련을 예방하는 데 도움이 될 수있는 기타 영양소가 엄청나게 풍부합니다.
연어는 또한 건강한 혈액 세포 생성, 근육 조직의 산소 공급 및 근육 경련 예방에 중요한 혈류량에 필수적인 미네랄 인 철분이 풍부합니다 ().
또한 연어는 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 건강한 혈중 비타민 D 수치를 유지하는 것은 근육 기능에 매우 중요하며,이 영양소가 부족하면 근육통, 경련 및 쇠약과 같은 근육 증상이 나타날 수 있습니다.
자연산 연어는 풍부한 비타민 D 공급원이며 3.5 온스 (100g) 당 8 ~ 55mcg를 함유하는 것으로 나타났습니다.
현재 비타민 D의 일일 권장 섭취량은 성인의 경우 하루 15mcg이므로이 중요한 비타민 섭취량을 늘리려는 사람들에게는 야생에서 잡은 연어가 현명한 선택입니다 (23,).
11. 스무디
스무디는 근육 경련을 경험하는 사람들에게 탁월한 선택입니다. 그들은 수분을 공급할뿐만 아니라 근육을 지원하는 영양소를 풍부하게 포함하도록 맞춤 설정할 수도 있습니다.
예를 들어, 마시기 쉬운 스무디에 냉동 베리, 시금치, 아몬드 버터, 그릭 요거트를 결합하면 근육이 최적의 수준으로 기능하는 데 필요한 비타민과 미네랄을 제공 할 수 있습니다.
또한 영양이 풍부한 스무디를 마시면 신체에 적절한 수분 공급과 연료 공급을 보장하여 근육 경련을 예방할 수 있습니다.
12. 정어리
정어리는 작을 수 있지만 영양에 관해서는 펀치를 포장합니다.
이 작은 물고기는 칼슘, 철, 인, 칼륨, 나트륨, 비타민 D 및 마그네슘을 포함한 근육 경련을 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수있는 영양분이 특히 높습니다 ().
또한 근육 기능에 필수적인 역할을하는 미네랄 인 셀레늄이 풍부합니다. 낮은 셀레늄 수치는 근육 약화 또는 기타 근육 문제로 이어질 수 있으므로 식단에 정어리와 같은 셀레늄이 풍부한 음식을 충분히 포함하는 것이 중요합니다 ().
결론
근육 경련은 많은 사람들이 경험하는 고통스러운 증상입니다.
다행히 특정 비타민과 미네랄이 풍부한 영양이 풍부한 음식을 섭취하면 근육 경련을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육 경련이 자주 발생하는 경우이 목록에있는 몇 가지 음식과 음료를 식단에 추가하여 자연적인 완화를 시도하십시오.
증상이 호전되거나 악화되지 않으면 가능한 원인과 치료 옵션에 대해 담당 의사와상의하십시오.
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