하루에 갤런의 물을 마시는 것이 유익합니까?
콘텐츠
- 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다
- 하루에 갤런의 물을 마셔야합니까?
- 물 섭취 권장 사항
- 어른
- 선수
- 임산부 또는 모유 수유 여성
- 다른 고려 사항
- 음식 및 기타 음료수
- 적절한 수분 공급의 이점
- 우려 사항
- 결론
수화 요구는 매우 개별적이며 신체 크기 및 활동 수준을 포함한 많은 요인에 따라 달라집니다.
많은 사람들이 매일 8 온스 (237ml) 잔 또는 약 갤런 (1.9 리터)을 마시는 것을 권장하는 8x8 규칙을 따릅니다.
그러나 많은 사람들은 하루에 갤런 (3.8 리터)으로 물 섭취량을 늘리면 건강에 큰 이점이 있다고 생각합니다.
이 기사는 일반적인 물 섭취 권장 사항과 하루에 갤런의 물을 마시는 잠재적 이점과 결과를 살펴 봅니다.
충분한 물을 마시는 것이 중요합니다
아마도 놀랍게도 몸의 약 60 %가 물입니다 (1).
충분한 물을 마시는 것은 신체를 건강하게 유지하고 기능을 유지하는 데 중요한 역할을합니다.
예를 들어, 물은 체온 관리, 영양소와 산소를 세포로 운반하고 중요한 장기와 조직을 보호하는 데 관여합니다 (2, 3, 4).
폐기물의 배출, 관절 윤활 및 눈, 입, 코의 조직을 건강하고 촉촉하게 유지하기 위해 물도 필요합니다 (2, 5).
실제로, 신체의 거의 모든 주요 시스템은 제대로 기능하기 위해 물에 의존합니다.
요약 물은 세포에 산소를 공급하고 체온을 조절하는 것과 같은 중요한 기능에 필수적입니다.하루에 갤런의 물을 마셔야합니까?
수분 균형은 신체의 건강과 올바른 기능에 필수적입니다. 수화 상태를 유지하는 것이 중요하지만 수화 요구는 매우 개별적이므로 동일한 권장 사항을 모든 사람에게 적용 할 수는 없습니다.
예를 들어 활동 수준, 신체 크기 및 땀량은 물 요구량 및 수분에 영향을 미치는 모든 요인입니다.
당신의 몸은 언제 탈수되고 있는지 알고 있습니다. 수분 함량이 감소하면 몸은 언제 그리고 얼마나 마실지를 뇌에 알려줍니다.
대부분의 사람들에게 목이 마르면 술을 마시고 갈증이 멈출 때 멈추는 것이 충분한 수분 공급을 유지하는 신뢰할 수있는 방법입니다 (6, 7).
현재까지 수분 섭취량 이상을 마시는 것이 건강에 도움이된다는 연구 결과는 매우 제한적입니다 (8, 9).
증거가 부족하고 많은 요인들이 개별 수화 요구에 영향을 미치기 때문에, 하루에 갤런 (3.8 리터)의 물을 마시는 것은 신체가 적절한 수화를 위해 많은 양의 물을 필요로하지 않는 한 임의적이고 불필요합니다.
요약 충분한 물을 마시고 수화를 유지하는 것이 중요하지만, 갈증을 해소하는 시점을 지나서 마시는 것을 지원하는 연구는 제한적입니다.물 섭취 권장 사항
섭취 권장량은 성별, 연령, 건강 상태 및 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다.
어른
대부분의 성인은 갈증을 그들의 가이드로함으로써 그들의 유동성 요구를 충분히 충족시킵니다.
대부분의 성인이 하루에 얼마나 많은 물을 마셔야하는지에 대한 구체적인 권장 사항은 없지만, 의학 연구소 (IOM)는 총 물 섭취량에 대한 권장 사항을 설정합니다.
IOM은 대부분의 여성이 음료와 음식 모두에서 하루에 78 온스 (2.3 리터)의 총 물을 소비 할 때 수화 요구를 충족시키는 반면, 대부분의 남성은 하루에 112 온스 (3.3 리터)를 소비 할 때 수화 요구를 충족한다고 제안합니다 (10) .
더운 기후에 사는 사람들은 땀 손실이 증가하는 경향이 있으며, 수분을 충분히 섭취하기 위해 수분 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다.
선수
장기간의 신체 활동은 땀을 통한 수분 손실을 증가시킵니다.
운동 선수는 운동 시간이 길어지면 땀으로 인해 체중의 약 6-10 %가 손실되는 것으로 추정됩니다.
그러나 2 %의 물 손실만으로도 운동 성능에 눈에 띄는 영향을 줄 수 있습니다 (2).
수분을 유지하기 위해 물 운동 선수가 얼마나 더 마셔야하는지에 대한 정확한 권장 사항은 없습니다. 따라서 운동 선수이거나 고강도 운동을하고 땀을 흘리는 경향이 있다면 활동 중 및 운동 후에 체액 섭취량을 늘려 손실을 보충하십시오.
임산부 또는 모유 수유 여성
임신 중이거나 모유 수유중인 여성은 물 공급량을 크게 늘 렸습니다.
유럽 식품 안전청 (EFSA)에 따르면 임신 중 체액 요구량은 하루 10 온스 (300ml) 증가합니다 (11).
또한 모유 수유모는 우유 생산과 관련된 물의 손실을 보상하는 것이 중요합니다. EFSA는 모유 수유모가 하루에 약 24 온스 (700ml) 씩 물 섭취량을 늘릴 것을 권장합니다 (11)
수유 부모에게 일반적으로 권장되는 사항은 매 식사마다 그리고 모유 수유 중에 물 한 잔을 마시는 것이 증가 된 체액 요구를 충족시키는 것입니다 (12).
다른 고려 사항
특정 건강 상태는 체액이 너무 많을 때 체액 과부하를 피하기 위해 제한된 수분 섭취가 필요할 수 있습니다. 반대로, 다른 의학적 상태로 인해 물 수요가 증가 할 수 있습니다.
울혈 성 심부전, 말기 신장 질환 (ESRD) 및 투석을받는 사람들은 체액 제한이 필요한 가장 일반적인 의학적 상태 중 일부입니다 (13, 14).
요로 감염 (UTI), 변비 및 열과 같은 다른 증상은 증가 된 수분 섭취를 요구할 수 있습니다 (2, 15, 16).
모든 사람의 건강 관리 요구와 조건은 독특합니다. 유동성 요구에 대한 맞춤형 권장 사항에 대해서는 의료 서비스 제공자에게 문의하는 것이 가장 좋습니다.
요약 수분 섭취 권장 사항은 성별, 연령, 활동 수준 및 건강 상태를 비롯한 여러 요인에 따라 다릅니다.음식 및 기타 음료수
유체 요구 사항을 충족시키는 유일한 방법은 깨끗한 물을 마시는 것이 아닙니다.
커피, 주스, 우유 및 차와 같은 다른 유체의 물은 일일 유체 섭취량에 포함된다는 점을 기억해야합니다.
음식의 물은 또한 일일 수분 섭취, 특히 멜론, 자몽 및 오이와 같이 수분 함량이 높은 과일 및 채소에 기여합니다 (17, 18).
평균적으로 성인은 수분 섭취량의 약 80 %를 체액으로 섭취하고 나머지 20 %는 음식에서 비롯됩니다 (19).
요약 음식에서 발견되는 다른 액체와 물도 매일 물 섭취에 기여합니다.적절한 수분 공급의 이점
충분한 물을 마시는 것과 관련된 많은 이점이 있습니다. 즉, 성인의 16 ~ 28 %가 일상적인 유동적 요구를 충족시키지 못하는 것으로 추정됩니다 (10).
다음은 충분한 물을 마시면 얻을 수있는 많은 이점 중 일부입니다.
- 운동 성능 향상. 적당히 수분을 섭취하면 격렬한 운동 중에 피로를 예방하고 체온을 조절하며 산화 스트레스를 줄임으로써 신체적 성능을 향상시킬 수 있습니다 (2, 20).
- 당신을 규칙적으로 유지합니다. 부적절한 수분 섭취는 변비 위험 증가와 관련이 있습니다. 결장에 물이 너무 적 으면 대변이 딱딱 해지고 통과하기가 더 어려워집니다 (21, 22).
- 체중 관리. 충분한 물을 마시면 포만감을 높이고 신진 대사 속도를 높여 체중 감량에 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구에 따르면 약 17 온스 (0.5 리터)를 마시면 신진 대사가 30 % (1, 23, 24) 증가했습니다.
- 뇌 기능. 적절한 수분 공급을 유지하면 뇌 기능을 최대한 발휘할 수 있습니다. 연구에 따르면 가벼운 탈수조차도 성인의 뇌 기능, 기억 및인지 능력을 손상시킬 수 있습니다 (25, 26, 27).
- 두통을 예방하고 치료합니다. 탈수는 두통과 편두통의 흔한 원인입니다. 두통의 유형에 따라 수분 섭취를 늘리면 탈수 된 사람들의 두통을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (28, 29).
- 피부 건강을 증진시킵니다. 수분 섭취를 늘리면 피부에 수분을 공급하고 피부 탄력을 높여 수분을 공급하고 건강하게 유지할 수 있습니다 (30).
우려 사항
하루에 갤런의 물을 마시는 것이 어떤 사람들에게는 적합 할 수 있지만 다른 사람들에게는 너무 많은 것일 수 있습니다.
물 섭취량을 늘려야하는지 알 수있는 좋은 방법은 소변을 보는 것입니다. 짙은 노란색에서 호박색의 색소는 탈수증을 나타낼 수있는 반면, 옅은 노란색의 소변 색은 당신이 제대로 수화되었음을 나타냅니다 (31).
건조하거나 끈적 끈적한 입, 두통, 갈라진 피부 또는 입술 및 근육 경련은 또한 매일 수분 섭취량을 늘리면 개선 될 수있는 탈수 증상입니다 (32, 33, 34).
성인에게는 물 독성이 드물지만 짧은 시간에 많은 양의 물을 마시는 것은 위험 할 수 있습니다.
물을 너무 빨리 마시면 나트륨 수치가 너무 낮아질 수 있습니다. 이것은 저 나트륨 혈증으로 알려져 있으며 심각하고 치명적일 수 있습니다 (35).
그러나 대부분의 성인은 이것이 일어나기 위해서는 엄청난 양의 물을 상당히 빨리 마셔야합니다.
200-320 온스 (6-9.5 리터) 사이의 물을 마시는 성인에서 단 몇 시간 (36, 37)에 생명을 위협하는 저 나트륨 혈증이보고 된 바 있습니다.
이것은 용납하기에 불편한 극도의 물입니다.
수분을 유지하고 물에 취하지 않도록하려면 몸에 귀를 기울이는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 갈증이 날 때 마시고 갈증이 풀리면 마시지 마십시오.
요약 하루에 갤런의 물을 마시는 것은 어떤 사람들에게는 효과가 있지만 다른 사람들에게는 해로울 수 있습니다. 드물지만 너무 많은 물을 너무 빨리 마시면 혈중 나트륨 수치가 너무 낮아져 저 나트륨 혈증이라는 위험한 상태가 발생할 수 있습니다.결론
궁극적으로 하루에 마시는 물의 양은 개인의 요구에 달려 있습니다.
얼마나 많은 물을 마셔야하는지에 대한 일반적인 지침이 있지만 일반적으로 사용됩니다.
대부분의 경우 갈증을 믿어야합니다. 목이 마르면 마시고 그렇지 않으면 멈춰야합니다. 소변 색과 같은 지표를 사용하여 제대로 수분을 섭취했는지 확인하는 것이 가장 좋습니다.
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