평평한 위를 얻는 30 가지 최고의 방법

콘텐츠

• 1. 칼로리를 줄이십시오.
• 2. 더 많은 섬유질, 특히 수용성 섬유질 섭취
• 3. 프로바이오틱스 복용
• 4. 심장 강화
• 5. 단백질 쉐이크를 마신다
• 6. 단일 불포화 지방산이 풍부한 음식 섭취
• 7. 탄수화물 섭취, 특히 정제 탄수화물 섭취 제한
• 8. 저항 훈련을
• 9. 앉아있는 대신 운동을한다
• 10. 식단에 애플 사이다 식초를 첨가하십시오
• 11. 매일 최소 30 분씩 걷기
• 12. 액체 칼로리를 피하십시오
• 13. 통째로 단일 성분의 음식 섭취
• 14. 물을 마신다
• 15. 마음 챙김 연습하기
• 16. 공기와 가스를 삼키지 마십시오
• 17. 고강도 훈련
• 18. 스트레스 수준을 줄이십시오
• 19. 더 많은 단백질 섭취
• 20. 음식 섭취량 추적
• 21. 계란을 먹는다
• 22. 충분한 수면을 취하십시오
• 23. 간헐적 단식 시도
• 24. 매주 뚱뚱한 생선을 먹거나 생선 기름을 섭취하십시오.
• 25. 설탕 추가 섭취 제한
• 26. 코코넛 오일로 지방을 대체하십시오
• 27. 핵심 강화
• 28. (단맛을 들이지 않은) 커피 또는 녹차를 마신다
• 29. 너무 많은 술을 마시지 마십시오
• 30. 당신의 하루에 추가 활동을 몰래
• 집에 메시지를

중앙부 주변의 지방을 잃는 것은 전투가 될 수 있습니다.

여러 질병에 대한 위험 요소 일뿐만 아니라 과도한 복부 지방으로 인해 부풀어 오르고 낙담 할 수 있습니다.

운 좋게도 몇 가지 전략이 허리 사이즈를 줄이는 데 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.

평평한 위를 꿈꾸는 경우이 기사가 필요할 수 있습니다.

평평한 위의 목표를 달성하는 데 도움이되는 30 가지 과학 기반 방법이 있습니다.

1. 칼로리를 줄이십시오.

체중 감량을 위해 칼로리를 줄여야한다는 것은 잘 알려진 사실입니다.

한 가지 대중적인 접근 방식은 주당 약 1-2 파운드 (0.5–1 kg)를 잃을 것으로 예상하기 위해 일일 섭취량을 500–1,000 칼로리로 줄이는 것입니다 (1).

즉, 칼로리 섭취를 너무 많이 제한하면 역효과를 낳을 수 있습니다.

너무 적은 칼로리를 섭취하면 신진 대사 속도가 크게 저하되거나 매일 소모하는 칼로리 수 (2, 3, 4, 5)가 발생할 수 있습니다.

한 연구에서 하루에 1,100 칼로리를 먹은 사람들 그룹은 4 일 연속으로 하루에 약 1,500 칼로리를 섭취 한 사람들보다 신진 대사 속도가 두 배 이상 느려졌습니다 (5).

또한, 대사율의 감소는 평소처럼 행동을 시작한 후에도 지속될 수 있습니다. 즉, 칼로리 섭취를 심각하게 제한하기 전보다 대사율이 낮을 수 있습니다 (4, 6).

따라서 칼로리 섭취를 너무 많이 또는 너무 오랫동안 제한하지 않는 것이 중요합니다.

결론 : 너무 적은 칼로리를 섭취하면 장기간에도 대사 속도가 느려질 수 있습니다. 따라서 칼로리를 너무 많이 또는 너무 오랫동안 제한하지 않는 것이 중요합니다.

2. 더 많은 섬유질, 특히 수용성 섬유질 섭취

수용성 섬유는 다량의 물을 흡수하고 소화관을 통한 음식물 통과를 늦 춥니 다.

이것은 위 비우기를 지연시켜 위가 확장되어 배가 가득 차게합니다 (7, 8).

또한, 수용성 섬유질은 신체가 음식에서 흡수 할 수있는 칼로리의 수를 감소시킬 수 있습니다 (9).

수용성 섬유질을 섭취하면 장기 주변에 지방이 축적되지 않아 허리 둘레와 여러 질병의 위험이 줄어 듭니다 (10).

한 관측 연구에 따르면 매일 용해성 섬유질 섭취량이 10g 씩 증가하면 5 년 동안 중앙부 주변의 지방이 3.7 % 감소했습니다 (11).

수용성 섬유질의 좋은 공급원에는 귀리, 아마씨, 아보카도, 콩과 식물, 브뤼셀 콩나물 및 블랙 베리가 포함됩니다.

결론 : 수용성 섬유질 섭취는 중간 부 주변의 지방 발생 위험 감소와 관련이 있습니다.

3. 프로바이오틱스 복용

프로바이오틱스는 체중 감량 및 체중 유지에 큰 역할을하도록 제안 된 살아있는 박테리아입니다 (12, 13).

과체중과 비만인 사람은 정상 체중 인 사람과는 다른 장내 박테리아 성분을 가지고 있으며 이는 체중 증가와 지방 분포에 영향을 줄 수 있습니다 (14, 15, 16).

프로바이오틱스를 정기적으로 섭취하면 균형이 유익한 장내 식물 군으로 이동하여 복강 내 체중 증가 및 지방 축적 위험이 줄어 듭니다.

일부 프로바이오틱스 균주는 복부 지방 감소에 특히 효과적인 것으로 나타났습니다. 여기에는 (17, 18, 19, 20, 21)이 포함됩니다.

• 유산균 발효
• 락토 바실러스 아밀 로보 루스
• 락토 바실러스 가세 리

프로 바이오 틱 식품에는 요구르트, 케 피어, 템페, 김치 및 피클이 있습니다.

또한 다양한 종류의 생균제 보충제가 있습니다. 그러나 이러한 보충제는 보통 여러 종류의 박테리아를 함유하고 있으므로 위에서 언급 한 하나 이상의 균주를 포함하는 것을 선택하십시오.

결론 : Probiotics는 유익한 장내 식물을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 약간 락토 바실러스 변형은 허리 크기를 줄이는 데 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.

4. 심장 강화

유산소 운동 또는 유산소 운동은 칼로리를 태우고 전반적인 건강을 개선하는 훌륭한 방법입니다.

또한 연구에 따르면 중부 섹션을 강화하고 허리 둘레를 줄이는 데 매우 효과적입니다 (22, 23, 24, 25).

연구는 일반적으로 매주 150–300 분의 중간 강도에서 높은 강도의 유산소 운동을 권장하며 이는 하루에 대략 20-40 분입니다 (26, 27).

유산소의 예로는 달리기, 활발한 걷기, 자전거 타기 및 조정이 있습니다.

결론 : 하루에 20-40 분 동안 중등도 이상의 강도의 유산소 운동을하는 것이 뱃살을 줄이는 데 효과적입니다.

5. 단백질 쉐이크를 마신다

단백질 쉐이크는 식단에 단백질을 추가하는 쉬운 방법입니다.

식이에 충분한 단백질을 섭취하면 신진 대사를 촉진하고 식욕을 감소 시키며 특히 중절에서 지방 손실을 도울 수 있습니다 (28, 29, 30, 31).

또한 연구에 따르면 체중 감량 다이어트에 단백질 쉐이크를 추가하면 허리 둘레를 줄이는 데 특히 효과적 일 수 있습니다 (32, 33, 34).

결론 : 단백질 쉐이크는 식단에 단백질을 추가하는 쉬운 방법입니다. 체중 감량 다이어트의 일부로 포함하면 허리 크기를 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

6. 단일 불포화 지방산이 풍부한 음식 섭취

단일 불포화 지방산은 실온에서 액체이며 일반적으로 "좋은 지방"으로 분류됩니다.

연구에 따르면 단일 불포화 지방산이 많은 식단은 가장 위험한 지방 유형 인 배 지방의 축적을 막을 수 있습니다 (35, 36).

지중해 식단은 단일 불포화 지방산이 많은 식단의 한 예이며, 중앙 비만 위험 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (37, 38).

단일 불포화 지방산이 많은 식품에는 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.

결론 : 단일 불포화 지방산이 많은식이는 중앙 비만의 위험을 줄일 수 있습니다.

7. 탄수화물 섭취, 특히 정제 탄수화물 섭취 제한

탄수화물 섭취를 제한하면 특히 체중 감량에 대한 강력한 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다 (39, 40).

더 구체적으로, 연구에 따르면 저탄수화물식이 요법은 장기 주변에 서식하는 지방을 목표로하고 허리 둘레를 확장시킵니다 (41, 42, 43, 44).

일부 연구에 따르면 정제 된 탄수화물을 가공되지 않은 전체 음식 탄수화물로 간단히 교체하여 신진 대사 건강을 크게 개선하고 허리를 줄일 수 있다고합니다 (45, 46).

관측 연구에 따르면 통 곡물 섭취량이 가장 많은 사람들은 정제 탄수화물이 많은식이를 섭취하는 사람들보다 과도한 복부 지방을 가질 확률이 17 % 적습니다 (47).

결론 : 총 탄수화물 섭취량을 제한하고 정제 탄수화물 섭취량을 전체 음식 탄수화물로 간단히 교체하면 허리 둘레가 줄어들고 건강이 향상 될 수 있습니다.

8. 저항 훈련을

근육량을 잃는 것은식이 요법의 일반적인 부작용입니다.

근육을 잃으면 매일 소모하는 칼로리의 수가 줄어들 기 때문에 이것은 신진 대사 속도에 해로울 수 있습니다 (48).

저항 운동을 규칙적으로하면 근육량의 손실을 막을 수 있고, 신진 대사율을 유지하거나 향상시키는 데 도움이됩니다 (49, 50).

또한, 저항 훈련은 특히 중간 부분을 조이고 허리 크기를 줄이는 데 효과적 일 수 있습니다 (51, 52).

실제로, 유산소 운동과 저항 운동을 결합하는 것이 허리 둘레를 줄이는 데 가장 효과적인 것 같습니다 (53).

결론 : 저항 운동은식이 요법에서 종종 볼 수있는 근육량의 손실을 예방하여 신진 대사 속도를 유지하고 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 앉아있는 대신 운동을한다

일어 서서 운동을하면 체중계를 앉거나 사용하는 동안 같은 운동을하는 것보다 건강에 도움이 될 수 있습니다.

서서, 당신은 균형을 유지하고 체중을 유지하기 위해 더 많은 근육을 활성화합니다. 따라서 운동하는 데 더 많은 에너지를 소비하게됩니다 (54).

입식 운동과 앉은 운동의 효과를 비교 한 연구에 따르면 일부 입식 운동은 앉는 것에 비해 근육 활성화가 7 ~ 25 % 증가한 것으로 나타났습니다 (55).

또 다른 연구에 따르면 앉는 자세보다 앉는 자세가 호흡을 개선 할 수 있다고합니다 (56).

이것은 약간의 변경처럼 보이지만 중간 부분을 강화시킬 수 있으며 시도해 볼 가치가 있습니다.

결론 : 앉지 않고 서있는 동안 운동을하면 더 많은 칼로리를 소모하고 근육을 더 활성화 시키며 산소 공급과 호흡 능력을 향상시킬 수 있습니다.

10. 식단에 애플 사이다 식초를 첨가하십시오

애플 사이다 식초는 몇 가지 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있으며, 대부분은 주로 아세트산 함량에 기인합니다.

여러 동물 연구에 따르면 아세트산은 체지방 축적을 감소시킬 수 있다고합니다 (57, 58, 59).

이 분야에서는 인간 연구가 다소 부족하지만, 비만 남성에 대한 한 연구에 따르면 사과 식초 식초 1 테이블 스푼을 12 주 동안 매일 섭취하면 허리 둘레가 평균 0.5 인치 (1.4cm) 감소했습니다 (60).

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결론 : 사과 식초는 주로 체지방 축적을 줄일 수있는 아세트산으로 구성됩니다.

11. 매일 최소 30 분씩 걷기

식이 요법과 운동의 조합은 아마도 체중 감량을 달성하고 전반적인 건강을 향상시키는 가장 효과적인 방법 일 것입니다.

흥미롭게도 연구에 따르면 건강상의 이점을 얻기 위해 격렬하게 운동 할 필요가 없습니다.

규칙적인 활발한 보행은 총 체지방과 중앙부 주위에 위치한 지방을 효과적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다 (61, 62).

실제로 하루에 30-40 분 (약 7,500 걸음) 동안 활발하게 걷는 것은 위험한 배 지방의 현저한 감소와 허리 둘레의 줄임과 관련이 있습니다 (63).

결론 : 매일 30 분 동안 걸 으면 허리가 가늘어지고 위험한 배 지방이 축적되는 것을 막을 수 있습니다.

12. 액체 칼로리를 피하십시오

설탕 음료, 과일 주스 및 에너지 음료에는 일반적으로 설탕과 액체 칼로리가 들어 있습니다.

한 번에 많은 양을 마시는 것이 매우 쉬워서 빈 칼로리가 풍부합니다.

액체 칼로리는 뇌가 고체 칼로리를 등록하는 것처럼 등록하지 않는다는 것입니다. 그러므로, 당신은 당신이 먹거나 마시는 다른 무엇보다도 칼로리를 소비하게 될 것입니다 (64, 65).

한 연구에 따르면 설탕을 첨가 한 음료를 매일 제공 할 때마다 어린이의 60 %가 비만 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (66).

이 음료에는 일반적으로 과당이 함유되어 있으며, 이는 배꼽 지방 증가와 직접적으로 관련되어 있습니다 (67, 68, 69).

결론 : 당신의 두뇌는 고체 칼로리를 등록하는 것처럼 액체 칼로리를 등록하지 않습니다. 따라서, 그들은 당신이 먹는 다른 모든 것 위에 추가되고 체중 증가에 기여합니다.

13. 통째로 단일 성분의 음식 섭취

당신이 누군가에게 줄 수있는 가장 좋은식이 조언은 더 전체적이고 단일 성분의 음식을 먹는 것에 근거하여 식단을 만드는 것입니다.

전체 음식에는 영양소, 섬유질, 물, 비타민 및 미네랄이 들어 있습니다.

이것은 이러한 음식을 과소비하는 것을 매우 어렵게 만들고, 일부는 체중 증가를 예방하는 데 도움이됩니다 (70, 71).

통 곡물, 견과류, 콩류, 과일, 채소, 유제품, 생선 및 가공되지 않은 고기를 많이 섭취하십시오.

결론 : 전체 단일 성분 식품에는 영양분이 풍부하여 너무 많이 먹기가 어렵습니다.

14. 물을 마신다

물이 평평한 위를 얻는 데 도움이 될 수있는 방법은 적어도 세 가지가 있습니다.

먼저, 일시적으로 신진 대사 속도를 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

실제로 식수는 총 에너지 소비를 하루에 최대 100 칼로리까지 증가시킬 수 있습니다 (72, 73).

둘째, 식사 전에 식수를 마시면 기분이 좋아 지므로 궁극적으로는 적은 칼로리를 섭취하게됩니다 (74, 75, 76).

셋째, 변비를 완화하고 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (77, 78, 79).

매 식사 전에 큰 물 한잔 마시십시오. 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.

결론 : 식수는 신진 대사 속도를 높이고, 기분을 더 좋게하고 변비를 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

15. 마음 챙김 연습하기

마음 챙김은 음식과 배고픔에 대한 감정과 신체적 감각을 인식하고 대처하는 데 도움이되는 기술입니다 (80, 81).

그것은 속도를 늦추고, 산만하지 않고 식사를하고, 신체의 굶주림 신호에 집중하고, 배가 고프다 고 느낄 때까지만 먹습니다 (82).

대부분의 연구는 마음 챙김 식사는 식사 행동을 바꾸고 스트레스 식사 및 폭식과 같은 스트레스 관련 행동을 줄임으로써 체중 감량에 도움이된다는 데 동의합니다 (82, 83, 84).

또한 행동 변화에 중점을 두므로 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

결론 : 신중하게 먹으면 육체적 굶주림에 집중할 수 있고 만족할 때까지만 먹을 수 있습니다. 스트레스와 빙의 위험을 줄입니다.

16. 공기와 가스를 삼키지 마십시오

다이어트에서 가장 큰 가스 ​​공급원은 탄산 음료와 같은 탄산 음료입니다.

그 안에있는 거품에는 이산화탄소가 들어있어 위장의 액체에서 방출됩니다. 이로 인해 위 팽창 또는 팽창이 발생할 수 있습니다.

껌을 씹거나 빨대로 마시거나 식사하는 동안 대화 할 때도 이런 일이 발생할 수 있습니다.

조용히 먹고, 유리에서 마시고, 탄산 음료를 물로 바꾸면 위가 더 평평 해지는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론 : 탄산 음료와 껌은 일부 사람들에게 위 팽창과 팽창을 유발할 수 있습니다.

17. 고강도 훈련

고강도 훈련을하는 한 가지 인기있는 방법은 단거리 달리기, 로잉 또는 점프와 같은 매우 격렬한 활동 간격을 짧은 간격으로 수행하는 것입니다.

이 운동 방식은 운동을 마친 후에도 신체의 지방을 더 많이 태우고 신진 대사 속도를 높입니다 (85, 86, 87, 88).

고강도 운동은 다른 유형의 운동에 비해 지방 연소에 탁월한 영향을 미치는 것으로 나타 났으며, 특히 허리 둘레를 슬리밍하는 데 효과적입니다 (89, 90, 91).

또한이 운동 유형은 일반적으로 10-20 분 안에 수행 할 수 있으므로 다른 유형의 운동보다 시간이 덜 걸립니다.

결론 : 고강도 운동은 운동이 끝난 후에도 지방 연소와 대사 속도를 증가시킵니다. 허리 둘레를 슬리밍하는 데 특히 효과적입니다.

18. 스트레스 수준을 줄이십시오

스트레스와 불안은 매우 흔하며, 대부분의 사람들은 인생의 어느 시점에서 경험합니다.

스트레스는 많은 질병의 발병과 관련이 있으며 사람들이 종종 배가 고프지 않고 음식을 먹거나 폭식하는 경향이있는 일반적인 이유이기도합니다 (92, 93).

또한 스트레스는 신체가 스트레스 호르몬 인 코티솔을 생성하도록 유발합니다. 식욕을 증가시키고 배꼽 지방 저장을 유도하는 것으로 알려져 있습니다 (94, 95, 96).

이것은 이미 허리가 큰 여성에게 스트레스에 반응하여 더 많은 코티솔을 생성하는 경향이 있기 때문에 특히 해로울 수 있으며, 이로 인해 배꼽 지방 증가가 증가합니다 (97).

요가 나 명상과 같은 일상 생활에 스트레스 해소 활동을 추가하십시오.

결론 : 스트레스는 코티솔 생성을 유발하여 식욕을 증가시키고 배꼽 지방 저장을 유발합니다.

19. 더 많은 단백질 섭취

체중 감량에있어 단백질은 가장 중요한 영양소입니다.

몸은 지방이나 탄수화물보다 단백질을 소화하는 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 따라서 고 단백질 식사는 하루에 80–100의 칼로리를 더 소모 할 수 있습니다 (98, 99).

고단백식이 요법은 식욕을 감소시키고 충만하게하며 체중 감량 (30, 100, 101, 102) 동안 근육량을 유지하도록 도와줍니다.

또한 연구에 따르면 단백질을 많이 섭취하는 사람은 단백질 섭취량이 적은 사람보다 허리가 더 얇습니다 (32, 34, 103).

필요한 단백질 양은 나이, 성별 및 활동 수준과 같은 여러 요인에 따라 다릅니다.

일반적으로 매일 단백질에서 20 ~ 30 %의 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 모든 식사에 단백질 공급원을 통합하여 쉽게 달성 할 수 있습니다.

결론 : 고단백 식단은 신진 대사 속도를 높이고 식욕을 감소 시키며 체중 감량시 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 낮은 복부 비만 율과 관련이 있습니다.

20. 음식 섭취량 추적

체중을 줄이려고 할 때 음식 섭취량을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

여러 가지 방법이 있지만 가장 인기 있고 효과적인 방법은 칼로리 계산, 음식 일기 보관 및 음식 사진 촬영 (104, 105, 106, 107)입니다.

이 작업을 항상 수행 할 필요는 없지만 몇 주마다 며칠 동안 섭취량을 추적하는 것이 좋습니다. 이를 통해 칼로리 섭취량을 더 잘 알 수 있으며 필요한 경우 체중 감량 다이어트를 조정할 수 있습니다.

연구는 일반적으로 음식 섭취량을 추적하는 사람들이 체중 감량 목표에 도달 할 가능성이 높다는 데 동의합니다 (108).

영양소와 칼로리 섭취량을 쉽게 추적 할 수있는 5 가지 무료 앱 또는 웹 사이트가 있습니다.

결론 : 가끔씩 음식 섭취량을 추적하면 칼로리 섭취량을 더 잘 알 수있게함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

21. 계란을 먹는다

계란은 건강하고 단백질 함량이 높으며 몇 가지 독특한 체중 감량 특성을 가지고 있습니다.

큰 알은 영양가가 높으며 약 77 칼로리 (109) 만 포함합니다.

연구에 따르면 칼로리 제한 식단의 일부로 아침 식사를 위해 계란을 먹는 것은 다른 유형의 아침 식사 음식 (110, 111)에 비해 8 주 동안 최대 65 % 더 큰 체중 감량을 유발할 수 있습니다.

계란 아침 식사는 다음 24 시간 동안 자동으로 노력없이 칼로리 섭취량을 크게 줄이는 것으로 나타났습니다 (100, 112).

또한 계란은 칼로리 함량이 같은 다른 음식보다 허리 크기를 줄이는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다 (111, 113).

결론 : 계란은 잘 알려진 체중 감량 특성을 가지고 있으며 칼로리와 일치 할 때 다른 음식보다 허리 둘레를 줄이는 데 더 효과적 일 수 있습니다.

22. 충분한 수면을 취하십시오

충분한 양의 수면을 취하는 것이 체중 감량에 매우 중요합니다.

연구에 따르면 성인의 경우 밤에 5 시간 미만, 수면에서 10 시간 미만의 수면은 체중 증가 위험 증가와 관련이 있습니다 (114, 115).

여성의 수면 시간은 숙면을 취하는 사람 (116, 117)에 비해 허리 크기가 증가하는 것과 일관되게 연결되어 있습니다.

마찬가지로 수면 부족 환자는 비만이 될 확률이 최대 55 % 더 높습니다 (114, 118).

운 좋게도, 수면 지속 시간을 더 짧은 길이에서 더 건강한 길이로 전환하면 이러한 효과를 근절하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (119).

결론 : 잠을 너무 적게 자면 평상시의자는 사람에 비해 체중이 증가하고 허리 둘레가 커집니다.

23. 간헐적 단식 시도

간헐적 단식은 식사와 금식 사이를 특정 시간 동안 회전시키는식이 방법입니다.

가장 인기있는 간헐적 단식 방법은 일주일에 2 ~ 4 회 24 시간 금식 또는 16 : 8 금식을하는 것인데, 여기서 매일 점심과 저녁 사이에 식사 시간을 8 시간으로 제한합니다.

일반적으로 이것은 의식적으로 생각할 필요없이 전체적으로 적은 칼로리를 섭취하게합니다.

간헐적 단식은 배 지방 감소를위한 규칙적인 일일 칼로리 제한만큼 효과적인 것으로 나타 났지만, 많은 사람들은 간헐적 단식이 전통적인 체중 감량 다이어트 (120, 121, 122, 123)보다 고착하기 쉽다는 것을 알고 있습니다.

결론 : 간헐적 단식은 일반적으로 "식사 창"을 제한하여 적은 노력으로 적은 칼로리를 섭취하게합니다. 그것은 배 지방을 줄이는데 효과적이며 전통적인 체중 감량 다이어트보다 고착하기가 더 쉽습니다.

24. 매주 뚱뚱한 생선을 먹거나 생선 기름을 섭취하십시오.

일반적으로 일주일에 한 두 번 지방 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

뚱뚱한 물고기는 매우 건강하고 필수 장쇄 오메가 -3 지방산과 양질의 단백질이 풍부합니다 (124, 125).

단백질은 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타 났으며, 오메가 -3 지방산은 간과 복강 내 지방 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 연구 결과가 나왔습니다 (126, 127, 128, 129).

지방이 많은 생선을 좋아하지 않으면 생선 기름이나 생선 기름 보충제에서 장쇄 지방산을 얻을 수 있습니다.

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결론 : 지방이 많은 생선에서 나온 장쇄 오메가 -3 지방산은 허리 주위의 지방 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

25. 설탕 추가 섭취 제한

첨가 된 설탕은 심장 질환, 제 2 형 당뇨병 및 지방간 질환 (130, 131, 132)을 포함하여 오늘날 사회에서 가장 흔한 질병과 연결되어 있습니다.

첨가 된 설탕의 섭취는 대부분의 사회에서 너무 높으며, 미국인들은 매일 약 15 티스푼의 첨가 된 설탕을 섭취합니다 (133).

연구에 따르면 설탕을 첨가 한 음료의 섭취량과 허리 크기의 증가 사이에 직접적인 관련이 있음이 밝혀졌습니다.

첨가 된 설탕은 다양한 음식에 숨겨져 있으므로 음식의 성분 목록을 읽는 것이 매우 중요합니다.

결론 : 설탕을 첨가하면 특히 설탕 단 음료를 정기적으로 마시는 사람들의 허리 둘레 증가와 직접적인 관련이 있습니다.

26. 코코넛 오일로 지방을 대체하십시오

코코넛 오일에는 지방산의 독특한 조합이 포함되어 있습니다. 중쇄 트리글리세리드 (MCT)가 풍부한 몇 가지 식품 중 하나입니다.

연구에 따르면 일부식이 지방을 MCT로 대체하면 에너지 소비가 증가하고 기분이 더 좋아질 수 있습니다 (137, 138, 139, 140).

또한 코코넛 오일은 다른 유형의 지방 (141, 142)보다 허리 크기를 더 효과적으로 줄이는 것으로 나타났습니다.

코코넛 오일은 여전히 ​​그램 당 9 칼로리의 지방입니다. 따라서하지 않는 것이 중요합니다 더하다 코코넛 오일을 식단에 바꾸다 그것으로 다른 지방의 소스.

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결론 : 코코넛 오일에는 중쇄 트리글리세리드가 풍부합니다. 다른 지방을 코코넛 오일로 대체하면 에너지 소비가 증가하고 배가 고프 며 허리 둘레가 줄어 듭니다.

27. 핵심 강화

크런치 및 기타 복부 운동은 전반적인 건강과 외모 모두에 도움이 될 수 있습니다.

규칙적인 코어 운동을함으로써 복부 근육을 강화하고 질량을 추가하여 약한 자세로 인한 허리 통증을 예방할 수 있습니다.

강력한 코어는 자세를 개선하고 척추를지지하여 키가 크고 자신감있게 보일 수 있습니다.

또한, 핵심 운동은 궁극적으로 뱃속에있는 근육을 강화시켜 더 얇게 보이도록 도와줍니다.

널빤지 또는 필라테스 롤업과 같은 모든 핵심 근육에 관여하는 핵심 운동을하도록하십시오.

결론 : 당신의 핵심을 강화함으로써, 당신은 당신의 위장을 잡아 근육을 훈련하고 있습니다.

28. (단맛을 들이지 않은) 커피 또는 녹차를 마신다

무가당 커피와 녹차는 세계에서 가장 건강에 좋은 음료 중 하나입니다.

커피를 마시는 것은 당신이 태우는 칼로리의 수를 약 3-11 % 증가시키는 것으로 나타났습니다 (143, 144, 145).

마찬가지로, 차를 마시거나 녹차 추출물 보충제를 섭취하면 지방 연소가 17 %까지 증가하고 칼로리 소비는 4 % 증가하는 것으로 나타났습니다 (146, 147, 148, 149).

여기에는 녹차, 홍차 및 우롱 차가 포함됩니다.

가장 중요한 것은 동물과 인간의 연구에 따르면 커피와 차를 마시면 배꼽 지방이 쌓일 위험이 줄어들어 허리 크기가 줄어든다는 것이 밝혀졌습니다 (150, 151).

결론 : 단맛을 들이지 않은 커피 나 차를 마시면 지방 연소가 증가하고 허리 크기가 줄어들 수 있습니다.

29. 너무 많은 술을 마시지 마십시오

알코올에는 1g 당 7 칼로리가 포함되어 있는데, 왜 알코올 음료에 액체 칼로리가 포함되어 있는지에 대해 부분적으로 설명합니다.

온스는 1 온스에 맥주에는 설탕 청량 음료와 비슷한 칼로리가 포함되어 있으며 레드 와인에는 그 양의 두 배 (152, 153, 154)가 있습니다.

중간 정도의 음주는 체중 증가에 영향을 미치지 않을 수 있지만, 무거운 음주는 특히 중간 부 (155, 156, 157) 주변의 체중 증가와 관련이 있습니다.

평평한 위를 원한다면 알코올 음료를 줄이거 나 건너 뛰는 것을 목표로해야합니다.

결론 : 알코올 섭취량이 많을수록 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

30. 당신의 하루에 추가 활동을 몰래

비 운동 활동량을 늘리면 하루 중 추가 활동을 쉽게 몰래 할 수 있습니다.

여기에는 걷기, 서기, fidgeting, 이동 및 기본적으로 운동 훈련, 수면 및 식사 이외의 모든 것이 포함됩니다 (158).

연구에 따르면 서 있거나 음식을 먹거나 걸어 다니는 것만으로도 앉아있는 것보다 열량을 5-6 배 증가시킬 수 있습니다 (159, 160).

한 연구에 따르면 체중 감량, 걷기 및서는 체중과 활동 수준에 따라 하루에 최대 2,000 칼로리를 더 소모 할 수 있다고합니다 (160).

전화 통화 중에 걸어 다니거나, 규칙적으로 일어나거나, 책상에서 일하거나, 가능할 때마다 계단을 밟는 것을 목표로 삼으십시오.

결론 : 운동을하지 않는 활동량을 늘리면 매일 소비하는 칼로리가 크게 증가 할 수 있습니다.

집에 메시지를

보시다시피, 평평한 위장의 목표를 달성하는 데 도움이되는 많은 전략이 있습니다.

위에서 언급 한 팁 중 일부를 일상에 통합하면 6 팩을 더 빨리 볼 수 있습니다.

시간과 노력이 필요할 수 있지만 올바르게 수행하면 결국 가치가 있습니다.