단백질 파우더 특종 얻기

콘텐츠

• 검토 대상

철인 3종 경기를 열심히 하는 사람이든 평범한 운동 선수이든 간에 강한 근육을 만들고 포만감을 유지하려면 하루 종일 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 스크램블 에그와 닭 가슴살은 조금 지루할 때 분말 형태의 단백질이 도움이 될 수 있습니다.

뉴저지에서 활동하는 스포츠 영양학자 하이디 스콜닉(Heidi Skolnik)은 "완전 식품 단백질은 분리된 분말 단백질이 제공하지 않는 영양소를 제공하지만, 분말 보충제는 식단에서 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 간단하고 편리한 방법이 될 수 있습니다."라고 말합니다. "오트밀에 한 스쿱을 추가하거나 100% 오렌지 주스로 스무디를 만들어 하루 종일 비타민 C, 칼륨, 비타민 B를 운동 후 간식으로 섭취해보세요."

올바른 유형을 구입할 때 매장 선반에 있는 수많은 다양한 분말로 인해 혼동하기 쉽습니다. 이 편리한 분석을 사용하여 개인의 필요와 식이 선호도에 가장 적합한 것을 결정하십시오.

1. 유장: 유청은 쉽게 소화할 수 있는 우유로 만든 완전한 단백질입니다(유당이나 유제품 알레르기가 있는 경우 제외). "유청은 특히 효소와 단백질 합성이 가장 활발할 때 땀을 흘린 후 60분 이내에 섭취할 때 근육 분해를 제한하고 근육 복구 및 재건에 도움이 될 수 있습니다."라고 Slonik은 말합니다. "농축물이 아닌 분리유청단백을 찾으십시오. 단백질 농도가 가장 높고(90~95%) 지방이 거의 없기 때문입니다."

2. 카제인: 또 다른 우유 단백질인 카제인은 유청보다 훨씬 더 천천히 체내에 흡수된다고 영양 및 영양학 아카데미의 대변인 헤더 맨지에리(Heather Mangieri)는 말합니다. "이는 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되는 식사 대용으로 좋은 선택임을 의미합니다. 또는 이화 상태에 들어갈 때 밤새 몸에 단백질을 공급할 때 자기 직전에 복용하는 것입니다." 한 가지 단점은 카제인이 유청보다 물에 덜 녹기 때문에 액체와 잘 섞이지 않는다는 것입니다. 가장 순수한 형태의 단백질을 얻을 수 있도록 라벨에서 "칼슘 카제인산염" 성분을 찾으십시오.

3. 간장: 완전한 식물성 단백질인 콩은 완전 채식주의자나 유당 불내증이 있는 사람에게 훌륭한 선택입니다. 그러나 Skolnik은 고도로 가공된 단백질을 섭취하는 유일한 방법으로 대두를 권장하지 않으며 일부 연구에서는 에스트로겐 양성 암의 병력이 있는 여성의 대두 섭취를 유방암 위험 증가와 연관시켰습니다. 콩을 선택한다면 적당히 섭취하고 다음과 같은 라벨이 있는지 확인하십시오. 콩 단백질 분리, 농축 콩 단백질에 비해 단백질, 이소플라본, 콜레스테롤 및 지방이 적습니다.

4. 현미: 쌀은 대부분 탄수화물로 구성되어 있지만 단백질을 소량 추출하여 현미 단백질을 생성합니다. "그러나 식물성이기 때문에 완전한 단백질이 아니므로 대마 또는 완두콩 분말과 같은 다른 식물성 단백질과 결합하여 필수 아미노산 프로필을 완성하십시오"라고 Vega의 공식화자이자 Thrive의 저자인 Brendan Brazier는 말합니다. 현미 단백질은 저자극성이며 쉽게 소화되기 때문에 위장이 예민하거나 콩이나 유제품에 알레르기가 있는 사람에게 훌륭한 대안이 됩니다.

5. 완두콩: 이 식물성 단백질은 소화율이 높고 푹신한 질감을 가지고 있습니다. "또한 완두콩 단백질에는 글루탐산이 풍부하여 탄수화물을 에너지로 전환하여 지방으로 저장되지 않도록 도와줍니다."라고 Brazier는 말합니다. 다시 말하지만, 완두콩 단백질은 식물성이기 때문에 완전한 단백질이 아니므로 현미 또는 대마와 같은 다른 비건 단백질 공급원과 짝을 이루어야 합니다.

6. 대마: 거의 완전한 식물성 단백질인 대마는 오메가-6 필수 지방산의 염증 퇴치 능력을 제공하고 섬유질이 풍부하여 완전 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 일부 연구에서는 대마 단백질이 다른 단백질 분말보다 섬유질 함량이 높기 때문에 체중 감량에 더 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

결론? 스콜닉은 "유청과 카제인과 같은 유제품 기반 단백질은 채식주의자가 아니거나 유제품 알레르기가 있는 경우 생체이용 가능한 아연과 철분뿐만 아니라 근육 형성 효과에 탁월한 선택"이라고 말했다. 그러나 채식주의자나 알레르기가 아니더라도 식물성 단백질을 식단에 통합해야 하는 강력한 사례가 있습니다. Brazier는 "이 단백질은 쉽게 소화되며 유제품 기반 단백질보다 염증과 싸우고 근육통을 더 효과적으로 감소시키는 것으로 입증되어 운동선수나 활동적인 사람에게 좋은 선택이 됩니다."라고 말합니다.

하나의 식물성 분말만으로는 완전한 단백질을 제공할 수 없으므로 완전한 단백질, 오메가-3, 프로바이오틱스, 채소, 항산화제 등이 각 서빙에 포함되어 있습니다.

당신이 선택한 단백질 파우더는 무엇입니까? 아래 댓글이나 Twitter @Shape_Magazine에서 알려주세요.

검토 대상