글루텐이 함유되지 않은 파스타와 국수의 6 가지 베스트 유형
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파스타 애호가들에게 글루텐 프리가되는 것은 단순한 식단 수정보다 훨씬 더 어렵게 느껴질 수 있습니다.
체강 질병으로 인한 글루텐 프리 식단, 글루텐에 대한 민감성 또는 개인적인 취향에 관계없이 좋아하는 요리를 포기할 필요가 없습니다.
전통적인 파스타는 일반적으로 밀가루를 사용하여 만들어 지지만 글루텐이없는 대체품이 많이 있습니다.
글루텐이 함유되지 않은 파스타와 국수 6 가지를 소개합니다.
1. 현미 파스타
현미 파스타는 순한 맛과 쫄깃한 식감으로 인해 가장 인기있는 글루텐이없는 파스타 중 하나입니다. 둘 다 대부분의 전통적인 파스타 요리를 대체하는 데 효과적입니다.
대부분의 다른 유형의 파스타와 비교할 때 현미 파스타는 요리 된 파스타 () 1 컵 (195g)에 거의 3g에 가까운 섬유질의 좋은 공급원입니다.
현미는 또한 망간, 셀레늄 및 마그네슘과 같은 중요한 미량 영양소가 풍부합니다 (2).
또한 연구에 따르면 현미에서 발견되는 밀기울에는 세포에 대한 산화 적 손상과 싸우고 더 나은 건강을 촉진하는 데 도움이되는 강력한 화합물 인 항산화 제가 포함되어 있습니다 ().
일부 연구에 따르면 현미를 먹으면 혈중 항산화 수치가 증가하고 당뇨병, 암 및 심장병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).
요약 현미 파스타는 건강을 최적화하고 만성 질환을 예방할 수있는 섬유질, 미네랄 및 항산화 제의 좋은 공급원입니다. 부드러운 맛과 쫄깃한 식감으로 대부분의 전통적인 파스타를 대체 할 수 있습니다.2. 시라 타키 국수
시라 타키면은 곤약의 뿌리에서 추출한 섬유질의 일종 인 글루코만난으로 만듭니다.
섬유질은 소화되지 않은 채 장을 통과하기 때문에 시라 타키 국수에는 본질적으로 칼로리와 탄수화물이 없습니다.
그들은 젤라틴 같은 질감을 가지고 있으며 맛이 거의 또는 전혀 없지만 요리 할 때 다른 재료의 풍미를 취합니다.
또한 글루코만난 섬유는 체중 감소를 증가시키고 배고픔을 자극하는 호르몬 인 그렐린 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (,).
다른 연구에 따르면 글루코만난을 보충하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 안정 시키며 변비를 치료할 수 있습니다 (,,).
그러나 시라 타키 국수는 식단에 칼로리 나 영양소를 거의 제공하지 않습니다.
이러한 이유로 심장 건강에 좋은 지방, 채소 및 단백질과 같은 파스타에 건강한 토핑을 채우는 것이 특히 중요합니다.
요약 Shirataki 국수는 칼로리가없는 섬유질의 일종 인 글루코만난으로 만들어지며 체중 감량, 콜레스테롤 수치 감소, 혈당 조절 및 변비 완화에 도움이됩니다.3. 병아리 콩 파스타
Chickpea 파스타는 최근 건강에 민감한 소비자들 사이에서 많은 관심을 받고있는 새로운 유형의 글루텐 프리 파스타입니다.
일반 파스타와 매우 비슷하지만 약간의 쫄깃 쫄깃한 식감과 병아리 콩 맛이납니다.
또한 고단백, 고 섬유질 대안으로 약 13 그램의 단백질과 7 그램의 섬유질을 각각 2 온스 (57 그램) 제공량 ()에 포장합니다.
단백질과 섬유질은 충만 효과가 있으며 하루 종일 칼로리 섭취량을 줄여 체중 조절에 도움이됩니다 (,,).
실제로 12 명의 여성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 식사 전에 병아리 콩 한 컵 (200g)을 먹으면 대조군 식사와 비교하여 하루 늦게 혈당 수치, 식욕 및 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 ().
또한 연구 결과에 따르면 병아리 콩이 장 기능을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다 (,).
요약 병아리 콩 파스타는 단백질과 섬유질이 풍부하여 체중 조절을 돕고 장 기능, 콜레스테롤 수치 및 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.4. 퀴 노아 파스타
퀴 노아 파스타는 일반적으로 옥수수와 쌀과 같은 다른 곡물과 혼합 된 퀴 노아로 만든 일반 파스타를 대체하는 글루텐이없는 파스타입니다. 고소한 맛과 약간 거친 질감을 가진 것으로 종종 묘사됩니다.
주요 성분 인 퀴 노아는 풍부한 영양 성분, 부드러운 맛 및 광범위한 건강상의 이점으로 선호되는 인기있는 통 곡물입니다.
사용할 수있는 몇 안되는 식물 기반 완전 단백질 중 하나 인 퀴 노아는 신체에 필요한 9 가지 필수 아미노산을 모두 풍부하게 제공합니다 ().
퀴 노아는 또한 망간, 마그네슘, 인, 엽산, 구리 및 철분을 포함한 여러 다른 중요한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다 (19).
또한 퀴 노아 파스타는 섬유질이 풍부하여 건조 파스타 () 1/4 컵 (43g) 당 약 3g의 섬유질을 제공합니다.
연구에 따르면 섬유질은 혈류 내 당 흡수를 늦추어 혈당 수치를 조절하고 소화기 건강을 개선하며 포만감을 촉진하여 체중 증가를 방지 할 수 있습니다 (,,).
요약 퀴 노아 파스타는 퀴 노아와 옥수수와 쌀과 같은 다른 곡물로 만들어집니다. 단백질, 섬유질 및 미량 영양소의 좋은 공급원이며 소화기 건강, 혈당 조절 및 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.5. 메밀 국수
메밀 국수는 영양가있는 곡물과 같은 씨앗으로 일반적으로 재배되는 식물 인 메밀 가루로 만든 파스타의 일종입니다.
그들은 쫄깃하고 거친 질감의 열매가 많은 맛을 가지고 있으며 다양한 모양과 크기로 제공됩니다.
메밀 국수는 많은 종류의 전통적인 파스타보다 칼로리가 낮지 만 여전히 많은 양의 단백질과 섬유질을 공급합니다.
조리 된 메밀 국수 2 온스 (56g)에는 약 7g의 단백질, 3g의 섬유질 및 망간 및 티아민과 같은 몇 가지 중요한 미량 영양소가 많이 포함되어 있습니다 (, 25).
연구에 따르면 메밀을 먹으면 콜레스테롤 수치, 혈압 및 체중 조절이 향상 될 수 있습니다 (,).
또한 메밀 국수는 다른 전분보다 혈당 지수가 낮기 때문에 메밀 국수를 먹어도 혈당 수치가 많이 올라가지 않습니다 ().
그러나 일부 제조업체는 이러한 유형의 국수를 생산할 때 메밀 가루와 다른 유형의 밀가루를 결합합니다.
체강 질병이나 글루텐 민감성이있는 경우 성분 라벨을주의 깊게 확인하고 밀가루 나 흰 밀가루가 포함 된 제품을 피하십시오.
요약 메밀 국수는 메밀 가루로 만든면의 일종입니다. 메밀을 먹으면 심장 건강, 체중 조절 및 혈당 수치가 향상됩니다.6. 잡곡 파스타
옥수수, 기장, 메밀, 퀴 노아, 쌀, 아마란스 등 다양한 곡물을 혼합하여 다양한 종류의 글루텐이 함유되지 않은 파스타를 만듭니다.
이러한 파스타 품종의 영양가는 사용되는 곡물 유형에 따라 크게 다를 수 있습니다.여기에는 2 온스 (57g) 제공 (,,) 당 4 ~ 9g의 단백질과 1 ~ 6g의 섬유질이 포함될 수 있습니다.
대부분의 경우 다곡 파스타는 체강 질병이나 글루텐 민감성이있는 사람들에게 일반 파스타 대신 좋은 대안이 될 수 있습니다.
Multigrain 파스타는 종종 전통적인 파스타에 비해 맛과 질감이 더 가깝습니다. 간단한 교체만으로 좋아하는 모든 요리법을 글루텐이 함유되지 않게 만들 수 있습니다.
그러나 성분 라벨에 세심한주의를 기울이고 충전제, 첨가제 및 글루텐 함유 성분이 들어있는 제품을 피하는 것이 중요합니다.
요약 다곡 파스타는 옥수수, 기장, 메밀, 퀴 노아, 쌀 및 아마란스와 같은 곡물로 만들어집니다. 맛과 질감 측면에서 일반 파스타와 거의 일치하는 경우가 많지만 성분에 따라 영양 성분이 다를 수 있습니다.결론
파스타는 한때 글루텐이없는 식단을 가진 사람들에게는 완전히 식탁에서 벗어난 것으로 간주되었지만 이제는 다양한 옵션이 있습니다.
글루텐 프리 인증 제품을 선택하고 성분 라벨을 다시 확인하여 교차 오염 및 부작용을 방지하십시오.
또한 적당히 섭취하고 파스타를 다른 영양 성분과 함께 사용하여 잠재적 인 건강상의 이점을 극대화하고 균형 잡힌 식단을 유지하십시오.
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