좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물 — 올바른 선택을하는 방법

콘텐츠

• 탄수화물이란?
• "전체"vs "정제"탄수화물
• 저탄수화물 다이어트는 어떤 사람들에게 좋습니다
• "탄수화물"은 비만의 원인이 아닙니다
• 탄수화물은 "필수적"이 아니지만 많은 탄수화물 함유 식품은 매우 건강합니다
• 올바른 선택을하는 방법
• 저탄수화물은 어떤 사람들에게는 좋지만 다른 사람들은 많은 탄수화물로 가장 잘 기능합니다

탄수화물은 요즘 논란이 많습니다.

식이 지침에 따르면 칼로리의 약 절반은 탄수화물에서 얻습니다.

반면에 일부 사람들은 탄수화물이 비만과 제 2 형 당뇨병을 유발하며 대부분의 사람들은이를 피해야한다고 주장합니다.

양측에 좋은 주장이 있으며 탄수화물 요구 사항은 주로 개인에 따라 달라집니다.

어떤 사람들은 저탄수화물 섭취로 더 잘하는 반면, 다른 사람들은 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

이 기사에서는 탄수화물, 건강에 미치는 영향 및 올바른 선택 방법에 대해 자세히 설명합니다.

탄수화물이란?

탄수화물 또는 탄수화물은 탄소, 수소 및 산소 원자를 가진 분자입니다.

영양에서 "탄수화물"은 세 가지 다량 영양소 중 하나를 의미합니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다.

식이 탄수화물은 세 가지 주요 범주로 나눌 수 있습니다.

• 설탕 : 음식에서 발견되는 단쇄 탄수화물. 예로는 포도당, 과당, 갈락토스 및 자당이 있습니다.
• 전분 : 긴 사슬의 포도당 분자는 결국 소화 시스템에서 포도당으로 분해됩니다.
• 섬유: 인간은 섬유질을 소화 할 수 없지만 소화 시스템의 박테리아가 섬유질 중 일부를 사용할 수 있습니다.

식단에서 탄수화물의 주요 목적은 에너지를 제공하는 것입니다. 대부분의 탄수화물은 분해되거나 포도당으로 변환되어 에너지로 사용될 수 있습니다. 탄수화물은 나중에 사용하기 위해 지방 (저장된 에너지)으로 전환 될 수도 있습니다.

섬유는 예외입니다. 직접 에너지를 공급하지는 않지만 소화계에있는 친근한 박테리아를 공급합니다. 이 박테리아는 섬유를 사용하여 일부 세포가 에너지로 사용할 수있는 지방산을 생성 할 수 있습니다.

설탕 알코올도 탄수화물로 분류됩니다. 달콤하지만 보통 칼로리가 많지 않습니다.

탄수화물은 세 가지 다량 영양소 중 하나입니다. 식이 탄수화물의 주요 유형은 설탕, 전분 및 섬유질입니다.

"전체"vs "정제"탄수화물

모든 탄수화물이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다.

탄수화물 함유 식품에는 여러 종류가 있으며 건강에 미치는 영향이 크게 다릅니다.

탄수화물은 종종 "단순"대 "복잡함"으로 언급되지만 저는 개인적으로 "전체"대 "정제"를 더 이해하기 위해 찾습니다.

전체 탄수화물은 가공되지 않았으며 식품에서 자연적으로 발견되는 섬유질을 포함하고 있으며 정제 된 탄수화물은 가공되어 천연 섬유질이 제거되었습니다.

통 탄수화물의 예로는 야채, 통 과일, 콩과 식물, 감자 및 통 곡물이 있습니다. 이러한 음식은 일반적으로 건강합니다.

반면에 정제 탄수화물에는 설탕이 첨가 된 음료, 과일 주스, 페이스트리, 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀 등이 포함됩니다.

수많은 연구에 따르면 정제 된 탄수화물 섭취는 비만 및 제 2 형 당뇨병과 같은 건강 문제와 관련이 있습니다 (,,).

그들은 혈당 수치를 크게 높이는 경향이 있으며, 이는 더 많은 고 탄수화물 음식에 대한 굶주림과 갈망을 유발할 수있는 추후 충돌로 이어질 수 있습니다 (, 5).

이것은 많은 사람들에게 친숙한“혈당 롤러 코스터”입니다.

정제 된 탄수화물 식품은 일반적으로 필수 영양소가 부족합니다. 즉, 그들은 "빈"칼로리입니다.

첨가 된 설탕은 완전히 또 다른 이야기이며, 절대적으로 최악의 탄수화물이며 모든 종류의 만성 질환 (,,,)과 관련이 있습니다.

그러나 가공 식품이 건강에 미치는 영향 때문에 모든 탄수화물 함유 식품을 악마 화하는 것은 이치에 맞지 않습니다.

탄수화물의 전체 식품 공급원에는 영양소와 섬유질이 풍부하며 혈당 수치가 똑같이 급격히 상승하지 않습니다.

채소, 과일, 콩과 식물 및 통 곡물을 포함한 고 섬유질 탄수화물에 대한 수백 가지 연구에 따르면,이를 섭취하면 대사 건강이 개선되고 질병 위험이 낮아집니다 (10, 11,,,).

모든 탄수화물이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다. 정제 탄수화물은 비만 및 대사 질환과 관련이 있지만 가공되지 않은 탄수화물 식품은 매우 건강합니다.

저탄수화물 다이어트는 어떤 사람들에게 좋습니다

저탄수화물 다이어트를 언급하지 않고 탄수화물에 대한 논의가 완료되지 않았습니다.

이러한 유형의 식단은 탄수화물을 제한하는 동시에 많은 단백질과 지방을 허용합니다.

23 개가 넘는 연구에서 저탄수화물 식단이 지난 수십 년 동안 권장 된 표준 "저지방"식단보다 훨씬 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

이 연구는 저탄수화물 식단이 더 많은 체중 감소를 유발하고 HDL (“좋은”) 콜레스테롤, 혈중 트리글리세리드, 혈당, 혈압 등을 포함한 다양한 건강 지표의 개선으로 이어진다는 것을 보여줍니다 (, 16,,,).

비만이거나 대사 증후군 및 / 또는 제 2 형 당뇨병이있는 사람들에게 저탄수화물 식단은 생명을 구할 수있는 이점이 있습니다.

이것은 현재 가장 큰 건강 문제이기 때문에 가볍게 생각해서는 안됩니다. 세상에, 매년 수백만 명의 사망자가 발생합니다.

그러나 저탄수화물 다이어트는 체중 감량과 특정 대사 문제가있는 사람들에게 유용하기 때문에 모든 사람을위한 답은 아닙니다.

23 개가 넘는 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 체중 감량에 매우 효과적이며 신진 대사 건강을 향상시킵니다.

"탄수화물"은 비만의 원인이 아닙니다

탄수화물 제한은 종종 (적어도 부분적으로) 비만을 역전시킬 수 있습니다.

그러나 이것이 탄수화물이 무엇 이었음을 의미하지는 않습니다. 원인 처음에 비만.

이것은 실제로 신화이며 이에 대한 수많은 증거가 있습니다.

첨가 된 설탕과 정제 된 탄수화물이 비만 증가와 관련이있는 것은 사실이지만, 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 풍부한 전체 식품 공급원은 그렇지 않습니다.

인간은 수천 년 동안 어떤 형태로든 탄수화물을 먹어 왔습니다. 비만 유행은 1980 년경에 시작되었고 곧 제 2 형 당뇨병이 유행했습니다.

우리가 오랫동안 먹어 온 음식에 대해 새로운 건강 문제를 비난하는 것은 말이되지 않습니다.

오키나와 인, 키타 반인, 아시아 인 쌀을 먹는 사람과 같은 고 탄수화물 식단을 먹으면서 많은 인구가 우수한 건강 상태를 유지하고 있음을 명심하십시오.

그들 모두의 공통점은 가공되지 않은 진짜 음식을 먹었다는 것입니다.

그러나 많이 먹는 인구는 세련된 탄수화물과 가공 식품은 아프고 건강에 해로운 경향이 있습니다.

인간은 비만이 유행하기 오래 전부터 탄수화물을 섭취 해 왔으며, 탄수화물이 많은 식단을 섭취하면서 건강 상태가 우수한 인구의 예가 많이 있습니다.

탄수화물은 "필수적"이 아니지만 많은 탄수화물 함유 식품은 매우 건강합니다

많은 저탄수화물은 탄수화물이 필수 영양소가 아니라고 주장합니다.

이것은 기술적으로 사실입니다. 신체는 식단에 탄수화물 1 그램 없이도 기능 할 수 있습니다.

뇌가 하루에 130g의 탄수화물을 필요로한다는 것은 신화입니다.

탄수화물을 먹지 않으면 뇌의 일부가 에너지로 케톤을 사용할 수 있습니다. 이들은 지방으로 만들어집니다 (20).

또한 신체는 포도당 생성이라는 과정을 통해 뇌에 필요한 소량의 포도당을 생성 할 수 있습니다.

그러나 탄수화물이 '필수'가 아니라고해서 유익 할 수 없다는 의미는 아닙니다.

많은 탄수화물 함유 식품은 채소 및 과일과 같이 건강하고 영양가가 높습니다. 이 식품에는 모든 종류의 유익한 화합물이 포함되어 있으며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

무 탄수화물 식단에서도 생존이 가능하지만 과학적으로 유익한 것으로 밝혀진 식물성 식품을 놓치고 있기 때문에 최적의 선택이 아닐 수 있습니다.

탄수화물은 "필수"영양소가 아닙니다. 그러나 많은 탄수화물이 풍부한 식물성 식품에는 유익한 영양소가 들어 있으므로 피하는 것은 나쁜 생각입니다.

올바른 선택을하는 방법

일반적으로 섬유질이 풍부한 천연 탄수화물은 건강에 좋지만 섬유질이 제거 된 탄수화물은 그렇지 않습니다.

단일 성분의 전체 식품이라면 탄수화물 함량에 관계없이 대부분의 사람들에게 건강에 좋은 식품 일 것입니다.

이를 염두에두고 대부분의 탄수화물을 "좋은"또는 "나쁜"으로 분류 할 수 있습니다. 그러나 이는 일반적인 지침 일 뿐이라는 점을 명심하십시오.

영양이 흑백 인 경우는 거의 없습니다.

• 야채: 그들 모두. 매일 다양한 야채를 먹는 것이 가장 좋습니다.
• 전체 과일 : 사과, 바나나, 딸기 등
• 콩류 : 렌즈 콩, 강낭콩, 완두콩 등
• 견과류: 아몬드, 호두, 헤이즐넛, 마카다미아 너트, 땅콩 등
• 씨앗 : 치아 씨앗, 호박 씨앗.
• 통 곡물 : 순수한 귀리, 퀴 노아, 현미 등과 같이 진정한 통 곡물을 선택하십시오.
• 괴경 : 감자, 고구마 등

탄수화물을 제한하려는 사람들은 통 곡물, 콩과 식물, 괴경 및 고당 과일에주의해야합니다.

• 단 음료 : 코카콜라, 펩시, 비타민 워터 등. 단 음료는 몸에 넣을 수있는 가장 건강에 해로운 것입니다.
• 과일 주스: 불행히도, 과일 주스는 설탕이 첨가 된 음료와 유사한 대사 효과를 가질 수 있습니다.
• 흰 빵: 이들은 필수 영양소가 적고 신진 대사 건강에 좋지 않은 정제 된 탄수화물입니다. 이것은 대부분의 시판되는 빵에 적용됩니다.
• 페이스트리, 쿠키 및 케이크 : 이들은 설탕과 정제 된 밀이 매우 높은 경향이 있습니다.
• 아이스크림: 대부분의 아이스크림에는 예외가 있지만 설탕이 매우 높습니다.
• 사탕과 초콜릿 : 초콜릿을 먹으려면 고급 다크 초콜릿을 선택하세요.
• 감자 튀김과 감자 칩 : 전체 감자는 건강하지만 감자 튀김과 감자 칩은 그렇지 않습니다.

이러한 음식은 어떤 사람들에게는 적당히 괜찮을 수 있지만 많은 사람들은 가능한 한 많이 피함으로써 최선을 다할 것입니다.

천연 섬유질이 풍부한 형태의 탄수화물은 일반적으로 건강합니다. 설탕과 정제 된 탄수화물이 함유 된 가공 식품은 매우 건강에 해 롭습니다.

저탄수화물은 어떤 사람들에게는 좋지만 다른 사람들은 많은 탄수화물로 가장 잘 기능합니다

영양에있어 모든 것을 다룰 수있는 해결책은 없습니다.

“최적의”탄수화물 섭취량은 연령, 성별, 신진 대사 건강, 신체 활동, 음식 문화 및 개인 취향과 같은 다양한 요인에 따라 달라집니다.

감량 할 체중이 많거나 대사 증후군 및 / 또는 제 2 형 당뇨병과 같은 건강 문제가있는 경우 탄수화물에 민감 할 것입니다.

이 경우 탄수화물 섭취를 줄이면 분명하고 생명을 구할 수 있습니다.

반면에 건강을 유지하려는 건강한 사람이라면“탄수화물”을 피할 이유가 없을 것입니다. 가능한 한 한 가지 성분의 전체 식품을 고수하십시오.

자연적으로 마른 상태이거나 신체적으로 매우 활동적이라면 식단에 많은 탄수화물을 섭취하면 훨씬 더 잘 기능 할 수 있습니다.

다른 사람들에 대한 다른 스트로크.