좋은 계란

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페르시아에서 그리스, 로마에 이르기까지 모든 연령대의 사람들은 달걀과 함께 봄의 도래를 축하해 왔습니다. 이 전통은 오늘날 부활절과 유월절 축제 기간 동안 전 세계적으로 계속되고 있습니다.

그러나 1970년대에 의사들이 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 계란에 대해 경고하기 시작했을 때 계란은 광택을 잃었습니다. 이제 영양학자들은 이 다재다능한 음식에 두 번째 기회를 주고 있습니다. 최근 하버드 대학의 연구에 따르면 건강한 사람들은 심장병이나 뇌졸중의 위험을 높이지 않고 하루에 달걀을 먹을 수 있습니다. "섭취할 수 있는 계란의 양은 기본 건강 상태에 따라 다릅니다."라고 뉴욕 주립대학교 가정의학과 조교수이자 황소와 함께 영구적으로 체중 감량의 저자인 Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD는 말합니다. -아이 푸드 가이드(Bull Publishing, 2004). "LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 계란을 적당히 먹습니다. 일주일에 최대 2~3개의 전체 계란을 먹습니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높지 않다면 계란을 제한할 이유가 없습니다."

Connolly-Schoonen은 임상 기반 식품 가이드에서 계란을 덜 제한적인 범주로 옮겼습니다. 이유는 단백질이 풍부하고 노화 관련 퇴행으로부터 눈을 보호하는 항산화제인 루테인과 제아잔틴(둘 다 노른자에서 발견됨)이 풍부하기 때문입니다. 그러나 무엇보다도 중간 크기의 계란에는 70칼로리와 6그램의 단백질만 함유되어 있습니다. 그러니 달걀 공포증은 접어두고 완벽하게 포장된 영양이 풍부한 이 음식을 즐기세요!

껍질 없는 버섯과 아스파라거스 키슈

4인분

준비 시간: 5분

조리 시간: 16-18분

영양 참고 사항: 이 요리는 칼로리의 55%를 지방에서 얻음에도 불구하고 총 지방과 포화 지방이 적습니다. 전통적인 키시는 1회 제공량당 평균 30-40g의 지방을 함유하고 있으며 대부분 포화 상태입니다. 우리 버전은 포화 지방의 절반 미만인 15g의 지방만을 함유하고 있습니다.

요리 용 스프레이

작은 양파 1개, 잘게 썬 것

4개의 스피어스 아스파라거스, 손질하고 1/4인치 조각으로 자른다

굵게 다진 흰 버섯 1컵

큰 계란 6개

저지방 우유 1/2컵

저지방 사워 크림 1/2컵

파프리카 1/4작은술

육두구 꼬집음

소금과 후추 맛

굵게 자른 저지방 스위스 치즈 3장

논스틱 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 양파와 아스파라거스를 넣습니다. 중불에서 2~3분 또는 야채가 부드러워질 때까지 볶습니다. 버섯을 넣고 1~2분 더 끓인다.

그 동안 중간 그릇에 계란, 우유 및 사워 크림을 함께 치십시오. 파프리카, 육두구, 소금, 후추를 넣고 따로 보관하십시오. 유리나 세라믹 베이킹 접시에 쿠킹 스프레이를 바르고 익힌 야채를 골고루 펴 발라줍니다. 계란 혼합물을 위에 붓고 치즈를 뿌린다. 뚜껑이나 종이 타월로 접시를 덮고 전자레인지에 8분 동안 돌립니다. 제거하고 덮고 5분 동안 그대로 두십시오.

영양 점수 1회 제공량(키시의 1/4): 249칼로리, 55% 지방(15g, 7g 포화), 13% 탄수화물(8g), 32% 단백질(20g), 356mg 칼슘, 1.5mg 철, 1 g 섬유, 167mg 나트륨.

매운 계란 샐러드 랩

2인분

준비 시간: 5분

조리 시간: 12분

삶은 달걀 4개

가벼운 마요네즈 1큰술

디종 머스타드 1/4작은술

고춧가루 1/8작은술

맛에 소금

1 컵의 신선한 아기 루꼴라, 씻어서 가볍게 두드려 건조

통밀 또띠아 랩 2개

1/2개의 작은 빨간 피망, 씨를 제거하고 씨를 제거하고 얇은 조각으로 자른 것

볼에 계란을 잘게 자르고 마요네즈와 머스타드를 넣으십시오. 모든 재료가 고르게 섞일 때까지 포크로 잘 섞는다. 고춧가루와 소금을 넣고 다시 섞어주세요.

각 랩을 조립하려면 토르티야에 루꼴라 반을 놓습니다. 계란 혼합물의 절반을 얹고 숟가락 등으로 루꼴라 위에 고르게 펴 바릅니다. 계란 샐러드 위에 피망 조각의 절반을 놓습니다. 또띠아의 측면을 가운데로 접은 다음 또띠아의 아래쪽 절반을 몸에서 멀어지게 굴립니다. 서빙하려면 각 랩을 대각선으로 반으로 자릅니다.

영양 점수 1회 제공량(1랩): 243칼로리, 50% 지방(13g, 4g 포화), 25% 탄수화물(15g), 25% 단백질(15g), 88mg 칼슘, 1.7mg 철, 10g 섬유, 337mg 나트륨.

이탈리아식 에그 드롭 수프

4인분

준비 시간: 5분

조리 시간: 5분

이탈리아에서 stracciatella로 알려진 이 가볍고 만족스러운 국물 기반 수프는 계란을 봄철 좋아하는 또 다른 신선한 껍질을 벗긴 완두콩과 짝을 짓습니다.

무지방, 저염 닭고기 육수 4컵

실온의 큰 계란 2개

1/4 컵 강판 파마산 치즈

다진 신선한 파슬리 1큰술

신선한 레몬 주스 1큰술

소금과 후추 맛

육두구 꼬집음

껍질을 벗긴 신선한 완두콩 1/2컵

통곡물 롤 4개

냄비에 닭 육수를 붓고 중불에서 끓인다. 그 동안 중간 크기의 믹싱 볼에 계란, 파마산 치즈, 파슬리를 함께 치십시오. 거품기를 사용하여 국물을 시계 방향으로 세게 저어주고 계란 혼합물을 천천히 붓습니다. 레몬 주스, 소금, 후추, 육두구를 넣으십시오. 신선한 완두콩과 국자를 수프 그릇에 즉시 넣으십시오. 통곡물 롤과 함께 제공하십시오.

영양 점수 1회 제공량(수프 1컵, 통곡물 롤 1개): 221칼로리, 39% 지방(10g, 1g 포화), 33% 탄수화물(19g), 28% 단백질(16g), 49mg 칼슘, 철 1mg, 섬유질 3g, 나트륨 394mg.

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