좋은 아침 운동이 시간을 할애할 가치가 있는 이유

콘텐츠

• 굿모닝 운동이란?
• 굿모닝 운동을 해야 하는 이유
• 좋은 아침 운동 동작 변형
• 클래식 굿모닝
• 백로디드 굿모닝
• 프론트 로드 굿모닝
• 앉아 좋은 아침
• 운동에 좋은 아침을 포함하는 방법
• 검토 대상

"좋은 아침"은 이메일 인사말, 출장 중 친구가 보내는 귀여운 문자 또는 TBH, 알람 시계로 시작하지 않는 모든 아침일 수 있습니다. 그러나 "좋은 아침"도 절대적으로 해야 하는 운동입니다.

들어본 적이 없습니까? 이 가이드는 당신을 위한 것입니다. 아래로 스크롤하여 좋은 자세로 좋은 아침 운동을 하는 방법과 그것을 운동 회전에 추가함으로써 얻을 수 있는 것을 정확히 배우십시오.

굿모닝 운동이란?

가장 기본적인 움직임은 힙 힌지입니다. 힙-응? 디지털 운동 교육 플랫폼인 Movement Vault의 설립자인 물리 치료사 Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S.는 "힙 힌지는 척추의 중립을 유지하고 엉덩이를 구부리는 것과 관련된 기능적 운동 패턴 중 하나입니다."라고 설명합니다. 시각화하기 위해, 데드리프트의 전반부에서 엉덩이를 부러뜨리고 앞으로 구부릴 때를 생각해 보십시오. 이것이 바로 힙 힌지입니다. (데드리프트를 해본 적이 없으신가요? 이 데드리프트 가이드는 당신을 위한 것입니다).

또 다른 멋진 영상은 이 운동의 이름을 딴 것입니다: 아침에 침대에서 일어나기. 침대에서 일어나면 발을 바닥에 대고 정중선을 지지한 다음 엉덩이가 일어서기 전에 엉덩이를 쏘아 올립니다. 오른쪽? 자, 굿모닝 운동입니다! (걱정하지 마세요. 아래에 더 자세한 단계별 설명이 있습니다.)

굿모닝 운동을 해야 하는 이유

간단히 말해서, 좋은 아침은 부상 예방을 위한 궁극적인 조치입니다.

좋은 아침은 주로 둔근과 햄스트링을 강화하지만, 등 상부, 광배근 및 종아리와 같은 후방 사슬의 다른 모든 근육(신체 뒤쪽을 따라 있는 근육)도 강화합니다. RSP Nutrition의 NASM 인증 트레이너인 CJ Hammond에 따르면 이러한 운동은 또한 코어의 모든 근육(횡복부, 사선 및 골반저 포함)을 공격합니다. 그리고 운동에 가중치가 부여되면(반드시 그렇지 않아도 됨) 이전에 언급한 다른 모든 것 외에도 삼두근, 이두박근, 어깨 및 트랩을 강화할 수 있습니다. 그래, 좋은 아침은 운동만큼 전신이다.

부상 예방의 관점에서 굿모닝의 후부 사슬에 미치는 영향이 가장 중요한 특전입니다. 하나의 문화로서 우리는 만성적으로 약한 후방 사슬을 가지고 있다고 Wickham은 설명합니다. "직장에 앉아 있다가 차에 앉아 TV 앞에 앉을 때, 우리의 후방 사슬이 활성화되고 작동해야 하는 경우는 한 번도 없습니다."라고 그는 말합니다. 이것은 근육을 엄청나게 단단하거나 약하게 만들 수 있습니다.

약한 후방 사슬의 문제는 두 가지입니다. 첫째, 다른 근육 그룹은 약한 후방 사슬을 보상해야 하며, 그렇게 되면 "족저 근막염, 무릎 부상, 햄스트링 당겨짐, 허리 부상과 같은 부상의 위험이 모두 치솟습니다"라고 Hammond는 말합니다. 둘째, 후방 사슬은 신체에서 가장 크고 가장 강력한 근육을 포함하기 때문에 약한 후방 사슬은 운동 잠재력을 방해합니다. 한숨을 쉬다. (지구상에서 가장 강한 여성 Tia Toomey는 약한 후방 사슬을 가지고 있지 않습니다!)

좋은 아침을 해야 하는 또 다른 이유는 Wickham이 운동이 기능적 움직임 패턴이라고 말한 것과 관련이 있습니다. "기능적 움직임 패턴"은 움직임이 일상적인 작업에서 수행하는 움직임을 모방하는 것을 말하는 멋진 방법입니다. (다른 예로는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지 등이 있습니다.) 좋은 아침을 제대로 할 수 없다면 "식료품 치우기 같은 일상적인 움직임을 하다 허리를 다칠 확률이 높으며, 또는 신발 끈을 묶는 것이 훨씬 더 중요합니다."라고 Wickham은 말합니다. 특히 나이가 들수록 더욱 그렇습니다. (허리가 이미 아프다? 빨리 그 통증을 완화하는 방법은 다음과 같다.)

좋은 아침 운동 동작 변형

좋은 아침 운동 동작의 모든 변형은 동일한 일반적인 동작 패턴을 포함합니다. 하지만 만약 당신이 무게를 잡거나 위치시키는 움직임에 하중을 가하고 서 있는지 여부는 움직임의 난이도와 움직임이 코어 또는 햄스트링을 목표로하는 정도에 영향을 미칩니다.

클래식 굿모닝

직설적으로: 좋은 아침 운동은 훌륭한 운동입니다. 그러나 잘못 수행하면 부상 위험이 높습니다. 특히 하중을 가할 때 그렇습니다. Wickham은 "움직임 패턴이 올바르지 않을 때 체중을 늘리면 디스크 탈출이나 돌출과 같은 부상을 입을 수 있습니다."라고 말합니다. 좋아.

그렇기 때문에 그는 모든 사람들이 운동에 웨이트를 추가하기 전에 고전적이고 웨이트되지 않은 운동을 하는 자세에서 트레이너로부터 OK를 받아야 한다고 말합니다. "최소한 측면에서 움직이는 자신을 비디오로 찍고 등이 [어느 쪽이든] 둥글지 않은지 확인해야 합니다."라고 그는 말합니다.

그것을 하는 방법:

NS. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 앞으로 향하게 하고 무릎은 부드럽게 구부립니다. 손은 곧게 펴거나 가슴 위로 교차해야 합니다. (Wickham은 손을 머리 뒤에 두거나 머리 위로 올리면 의도하지 않게 등을 중립 위치에서 빼낼 수 있다고 말합니다.)

NS. 정중선을 지지하고 동시에 엉덩이에서 경첩을 일으키고 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀면서 아래쪽 다리가 바닥과 수직이 되도록 유지합니다.

씨샵. 평평한 등을 유지하면서 햄스트링이 늘어나거나 등이 둥글기 시작할 때까지 상체를 바닥 쪽으로 계속 내립니다.

NS. 햄스트링과 코어를 사용하여 똑바로 서면서 발을 누르고 엉덩이를 통해 움직임을 반대로 합니다. 상단에서 둔근을 쥐어 짜십시오.

참고: 결국에는 햄스트링 긴장 및/또는 코어 약화로 인해 지면과 평행이 될 때까지 몸통을 앞으로 기울이고 싶지만 처음에는 그렇게 하지 못할 수도 있습니다. 괜찮아요! Wickham은 "너무 낮아져서 형태가 손상되는 것에 대해 너무 걱정하지 마십시오."라고 말합니다. "어떤 사람들은 시작하기 위해 몇 인치만 앞으로 기울일 수 있습니다." (햄스트링이 팽팽하다면 이 6가지 햄스트링 스트레칭도 루틴에 적용할 수 있습니다.)

백로디드 굿모닝

바벨 백 스쿼트를 해본 적이 있습니까? Welp, 당신이 할 때 바벨은 백로드 위치에 있습니다. 백로드 굿모닝을 위해 바벨은 같은 위치에 있습니다.

먼저, PVC 파이프를 사용하여 바벨로 좋은 아침 운동을 하는 느낌을 모방하는 연습을 할 수 있다는 점을 언급할 가치가 있습니다. (또는 집에 ​​있는 경우 빗자루 손잡이를 사용합니다.) 바벨을 들 준비가 되면 바를 등에 얹는 두 가지 옵션이 있습니다. 스쿼트 랙을 설정하고 바벨 백 스쿼트를 하는 것처럼 바를 내릴 수 있습니다. 또는 충분히 가벼우면 바벨을 전면 랙 위치로 파워 클리닝할 수 있습니다(몸 앞에서 잡고 가슴을 가로질러 수평으로 흐르고 어깨에 놓일 때). 그런 다음 바를 머리 위로 밀고 머리 뒤로 낮추어 등 위쪽에 놓이도록 합니다. (관련: 모든 여성이 마스터해야 하는 바벨 운동)

참고: 랙에서 바벨을 가져오는 것이 더 쉽고 더 많은 무게를 들 수 있기 때문에 아래 A에서 B 단계에서 설명할 옵션입니다. 나머지 단계는 좋은 아침 운동 자체입니다.

NS. 스쿼트 랙(리그라고도 함)을 사용하는 경우 바까지 걸어가서 바 아래에 몸을 담그고 바가 트랩이나 후면 삼각근에 놓이도록 합니다. 다리를 곧게 펴서 바의 랙을 푸십시오.

NS. 앞으로 힌지할 공간이 있도록 랙에서 뒤로 물러납니다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 최대한 곧게 둡니다. 새끼손가락을 바에 돌려서 등 상부를 활성화하십시오.

씨샵. 정중선에 힘을 준 다음 허리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸통을 바닥으로 내립니다.

NS. 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 또는 가슴이 지면과 평행이 될 때까지(둘 중 먼저 도래하는 것) 계속 내립니다.

이자형. 복근을 유지한 다음 둔근과 햄스트링을 활성화하여 서 있는 상태로 돌아갑니다.

프론트 로드 굿모닝

바벨이 없으시다면 ~하다 가벼운 덤벨, 케틀벨 또는 메디신 볼(또는 이러한 가정 용품 중 하나)이 있으면 여전히 할 수 있습니다. 빛 무게 좋은 아침. 키워드: 빛.

몸 앞에 무게를 실을 때 코어는 진짜 각 반복을 통해 중립 척추를 유지하는 데 도움이 되도록 참여해야 합니다. "당신의 코어가 당신이 사용하는 무게에 비해 충분히 강하지 않다면 등이 위험한 자세로 구부러질 수 있습니다"라고 Wickham은 설명합니다.

빛을 시작합니다. 5파운드 플레이트, 케틀벨 또는 덤벨처럼. 또는 집에서 운동하는 경우 하드 커버 교과서를 사용하십시오. 당신이 더 강해지면 적당한 무게의 덤벨로 좋은 아침 운동까지 할 수 있습니다.

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 잔 모양의 무게(수직)를 가슴 앞에서 잡고 팔꿈치는 갈비뼈 쪽으로 밀어 넣습니다.

NS. 코어에 힘을 주고 무릎을 약간 구부린 다음 허리를 똑바로 유지하면서 가슴을 앞으로 기울이면서 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.

씨샵. 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들거나 발을 아래로 누르고 엉덩이를 통해 다시 서면서 코어가 피로해지기 시작하면 움직임을 반대로 하십시오.

앉아 좋은 아침

복숭아를 심고 굿모닝을 하면 햄스트링이 강조됩니다. 더 적은 스탠딩 변형보다. 그러나 그것은 둔부와 허리를 우선시합니다 더, Wickham에 따르면. 무거운 스쿼트를 위해 몸을 워밍업하는 데 사용할 수 있는 훌륭한 옵션이라고 그는 말합니다.

NS. 앉아있는 동안 발을 바닥에 놓을 수 있을 만큼 짧은 상자나 테이블과 같은 단단한 표면을 찾으십시오. 앉고, 발은 어깨 너비만큼 벌립니다.

NS. 브레이스 코어. 둔근을 벤치로 갈아서 발을 바닥에 밀어 넣으십시오. 그런 다음 몸통이 등을 둥글게 하지 않고 얻을 수 있는 한 바닥과 평행에 가까워질 때까지 단단한 몸통을 낮게 유지합니다.

씨샵. 바닥과 활성 햄스트링 및 정중선을 눌러 시작으로 돌아갑니다.

"[이] 운동에 무게를 다는 가장 안전한 방법은 [바벨 백 스쿼트와 마찬가지로] 근처 랙에서 바벨을 내리고 근처 벤치에 앉는 것입니다."라고 Wickham은 말합니다. 그러나 그는 빈 바벨 이상은 필요하지 않을 것이라고 말합니다. 물론 팔을 가슴에 대고 항상 체중을 사용할 수도 있습니다.

운동에 좋은 아침을 포함하는 방법

이 운동을 AMRAP 또는 대사 조절 스타일에 통합할 이유가 없습니다. 또는 정말로, 시계에 대한 경주를 수반하는 모든 운동. Hammond에 따르면 좋은 아침이 있는 게임의 이름은 양이 아니라 품질입니다.

워밍업 동작으로: 웨이트가 없거나 가벼운 웨이트일 때, 당신은 워밍업의 일부로 후방 사슬과 코어 근육을 '깨워' 좋은 아침을 보낼 수 있다고 Wickham은 말합니다. 예를 들어, 무거운 데드리프트, 스쿼트 또는 클린과 같은 동작을 하기 전에 12~15회씩 3세트를 수행할 것을 권장합니다. "운동 전에 좋은 아침을 하면 신체가 운동 중에 자동으로 일어나도록 후방 사슬을 활성화하는 데 도움이 됩니다."라고 그는 말합니다. (역도 전에 할 수 있는 완전한 동적 워밍업이 있습니다.) 또한 중량 바벨로 이동하기 전에 PVC 파이프를 사용하여 굿모닝 연습을 할 수 있습니다.

힘 이동으로: 다리 날에 근력 운동으로 좋은 아침을 할 수도 있습니다. Wickham은 완벽한 형태로 할 수 있는 중량으로 8~12회씩 3~4세트를 수행할 것을 권장합니다. 동작 패턴에 익숙해지면 중간 중량으로 5세트 5회 반복할 수 있다고 그는 말합니다. 더 무거워지고 잠재적인 보상보다 훨씬 더 큰 위험을 감수하십시오. 아, 그리고 코어가 너무 손상되어 참여하지 않도록 운동 초기에 하십시오. (참고: 체육관에서 운동을 올바르게 주문하는 방법)

기억하십시오: 좋은 아침은 부상을 예방하는 데 도움이 되기 때문에 시간을 할애할 가치가 있습니다. 당신의 에고가 그것을 방해하도록 두지 마십시오.

검토 대상