완두콩이 건강하고 영양가있는 이유

콘텐츠

• 완두콩이란?
• 많은 영양소와 산화 방지제가 풍부
• 그들은 채우고 훌륭한 단백질 공급원입니다.
• 그들은 건강한 혈당 조절을 지원합니다
• 완두콩의 섬유질은 소화에 도움이 될 수 있습니다
• 일부 만성 질환을 예방할 수 있음
• 심장 질환
• 암
• 당뇨병
• 그들은 항 영양소를 포함
• 그들은 팽창을 일으킬 수 있습니다
• 완두콩을 먹어야합니까?

녹색 완두콩은 인기있는 야채입니다. 그들은 또한 영양가가 있으며 상당한 양의 섬유질과 산화 방지제를 함유하고 있습니다.

또한 연구에 따르면 심장병 및 암과 같은 만성 질환을 예방할 수 있습니다.

반면에 일부 사람들은 완두콩이 해롭고 함유 된 항 영양소로 인해 피해야한다고 부풀어 오를 수 있습니다.

이 기사는 완두콩에 대해 자세히 살펴보고 건강에 좋거나식이 요법에서 제한 해야하는지 결정합니다.

완두콩이란?

완두콩 또는 "정원 완두콩"은 작은 완두콩입니다. Pisum sativum 식물.

그들은 수백 년 동안 인간 식단의 일부였으며 전 세계에서 소비됩니다.

엄밀히 말하면, 완두콩은 야채가 아닙니다. 그들은 콩과 식물의 일부이며 내부에 씨앗이있는 포드를 생산하는 식물로 구성됩니다. 렌즈 콩, 병아리 콩, 콩 및 땅콩도 콩과 식물입니다.

그러나 완두콩은 일반적으로 야채로 조리 및 판매되며이 기사에서는 이와 같이 언급합니다. 냉동, 신선 또는 통조림 품종에서 찾을 수 있습니다.

녹두는 전분이라고 불리는 복잡한 탄수화물이 많기 때문에 감자, 옥수수 및 스쿼시와 함께 녹말 같은 야채로 간주됩니다.

노란 완두콩, 검은 눈 완두콩, 자주색 완두콩 등 여러 종류의 완두콩을 사용할 수 있습니다. 그러나 녹색 완두콩이 가장 많이 소비됩니다.

스냅 완두콩과 눈 완두콩은 비슷한 모양으로 인해 녹색 완두콩과 종종 혼동되는 다른 인기있는 품종입니다. 그러나 맛과 영양소 함량이 약간 다릅니다.

요약: 녹색 완두콩은 콩과 식물에서 나온 씨앗이지만 대부분 녹말 같은 야채로 소비됩니다.

많은 영양소와 산화 방지제가 풍부

완두콩은 인상적인 영양 프로파일을 가지고 있습니다.

그들의 칼로리 함량은 상당히 낮으며 1/2 컵 (170 그램) 당 62 칼로리 만 섭취합니다 (1).

이러한 칼로리의 약 70 %는 탄수화물에서 나오고 나머지는 단백질과 소량의 지방으로 제공됩니다 (1).

또한 완두콩에는 상당한 양의 섬유질 외에도 필요한 모든 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

완두콩 1/2 컵 (170g)은 다음과 같은 영양소를 제공합니다 (1).

• 칼로리 : 62
• 탄수화물 : 11 그램
• 섬유: 4 그램
• 단백질: 4 그램
• 비타민 A : RDI의 34 %
• 비타민 K : RDI의 24 %
• 비타민 C: RDI의 13 %
• 티아민 : RDI의 15 %
• 엽산 : RDI의 12 %
• 망간: RDI의 11 %
• 철: RDI의 7 %
• 인: RDI의 6 %

완두콩을 다른 채소와 독특하게 만드는 것은 단백질 함량이 높다는 것입니다. 예를 들어, 조리 된 당근 1/2 컵 (170 그램)에는 단 1 그램의 단백질 만있는 반면, 1/2 컵 (170 그램)의 완두콩에는 그 양 (1, 2)의 4 배가 들어 있습니다.

또한 폴리 페놀 항산화 제가 풍부하여 많은 건강상의 이점을 제공합니다 (3).

요약: 완두콩은 칼로리가 상당히 낮으며 몇 가지 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어 있습니다. 그들은 또한 섬유질과 단백질이 높습니다.

그들은 채우고 훌륭한 단백질 공급원입니다.

완두콩은 식물성 단백질 공급원 중 가장 좋은 단백질 중 하나이며, 이는 섬유질과 함께 너무 많이 채우는 주된 이유입니다.

단백질을 섭취하면 식욕을 감소시키는 신체의 특정 호르몬 수치가 증가합니다. 단백질은 섬유질과 함께 작용하여 소화를 늦추고 충만감을 증진시킵니다 (4, 5, 6, 7).

적절한 양의 단백질과 섬유질을 섭취하면 식욕을 억제하여 하루 종일 섭취하는 칼로리를 자동으로 줄일 수 있습니다 (6, 8).

완두콩의 독특한 단백질 함량은 동물성 제품을 먹지 않는 사람들에게 훌륭한 음식 선택입니다. 그러나 아미노산 메티오닌이 없기 때문에 단백질의 완전한 공급원이 아니라는 점에 유의해야합니다.

식단에서 필수 아미노산을 충분히 섭취하려면 녹색 완두콩을 다른 단백질 공급원과 짝을 이루어 결손을 보충하십시오.

충분한 양의 단백질을 섭취하는 것도 근력과 뼈 건강을 증진시키는 데 중요합니다. 또한 체중 감량 및 유지 관리에 중요한 역할을합니다 (9, 10, 11, 12).

요약: 완두콩은 단백질과 섬유질이 많이 함유되어있어 음식을 많이 채우는 음식입니다.

그들은 건강한 혈당 조절을 지원합니다

완두콩에는 혈당 조절에 도움이되는 몇 가지 특성이 있습니다.

우선, 그들은 상대적으로 낮은 혈당 지수 (GI)를 가지고 있으며, 이는 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빨리 상승 하는지를 측정합니다.

낮은 GI 식품을 많이 함유 한 다이어트는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (3, 13).

또한 완두콩에는 섬유질과 단백질이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

섬유질은 탄수화물 흡수 속도가 느려서 스파이크가 아닌 혈당 수치가 더 느리고 안정적으로 상승하기 때문입니다 (7, 14).

또한 일부 연구에 따르면 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 안정화시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (15, 16).

완두콩이 혈당에 미칠 수있는 영향은 당뇨병과 심장병을 포함한 여러 가지 상태의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다 (17).

요약: 완두콩은 혈당 지수가 낮고 섬유질과 단백질이 풍부하여 혈당 조절에 중요한 요소입니다.

완두콩의 섬유질은 소화에 도움이 될 수 있습니다

완두콩에는 상당한 양의 섬유질이 함유되어있어 소화 건강에 많은 이점을 제공합니다 (3).

우선, 섬유질은 장에 좋은 박테리아를 공급하여 건강을 유지하고 건강에 해로운 박테리아가 과도하게 서식하는 것을 방지합니다 (7).

이것은 염증성 장 질환, 과민성 대장 증후군 및 대장 암과 같은 몇 가지 일반적인 위장관 질환의 발병 위험을 줄일 수 있습니다 (18).

또한, 완두콩에 함유 된 대부분의 섬유는 불용성이므로 물과 혼합되지 않고 소화관에서 "벌크 제"역할을합니다.

이것은 의자에 무게를 더해 음식과 폐기물이 소화 시스템을 더 빨리 통과하도록 도울 수 있음을 의미합니다 (7).

요약: 완두콩에는 섬유질이 풍부하여 소화관을 통한 폐기물의 흐름을 유지하고 장내 박테리아를 건강하게 유지하여 소화에 도움이됩니다.

일부 만성 질환을 예방할 수 있음

완두콩은 몇 가지 만성 질환을 예방하는 데 도움이되는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다.

심장 질환

완두콩에는 마그네슘, 칼륨 및 칼슘과 같은 적절한 양의 심장 건강 미네랄이 포함되어 있습니다.

이 영양소가 많은식이는 고혈압 예방에 도움이 될 수 있으며, 이는 심장병의 주요 위험 요소입니다 (19, 20, 21).

또한 심장 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

녹색 완두콩과 콩과 식물의 높은 섬유질 함량은 총 콜레스테롤과 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타 났으며, 둘 다 심장 질환이 증가하면 심장 질환의 위험이 증가합니다 (7, 22, 23).

녹색 완두콩은 플라 보놀, 카로티노이드 및 비타민 C, 항산화 제를 제공하여 세포 손상을 예방하는 능력으로 인해 심장 질환 및 뇌졸중의 가능성을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (24, 25, 26).

암

완두콩을 정기적으로 섭취하면 완두콩의 항산화 성분과 신체의 염증을 감소시키는 능력 때문에 암의 위험을 줄일 수 있습니다 (27).

완두콩에는 또한 항암 효과가있는 것으로 알려진 식물 화합물 인 사포닌이 들어 있습니다. 여러 연구에 따르면 사포닌은 여러 유형의 암을 예방하고 종양 성장을 억제 할 가능성이 있습니다 (28, 29, 30, 31).

또한 비타민 K를 포함한 암의 위험을 낮추는 능력으로 알려진 여러 영양소가 풍부하여 전립선 암의 위험을 줄이는 데 특히 도움이 될 수 있습니다 (32).

당뇨병

완두콩은 혈당 조절을 돕는 것으로 알려진 몇 가지 특성을 가지고 있으며, 이는 당뇨병을 예방하고 조절하는 데 중요한 요소입니다.

그들의 섬유질과 단백질은 혈당 수치가 너무 빨리 상승하는 것을 막아 당뇨병을 통제하는 데 도움이됩니다 (7, 15, 33, 34, 35).

또한 녹색 완두콩의 혈당 지수 (GI)가 낮 으면 혈당이 급상승하지 않기 때문에 당뇨병 친화적 인 음식이됩니다 (7, 33, 34).

그들은 또한 비타민 K, A 및 C와 함께 적당한 양의 마그네슘과 B 비타민을 제공합니다. 이러한 모든 영양소는 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (36, 37, 38).

요약: 완두콩은 심장병, 암 및 당뇨병과 같은 일부 만성 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이되는 여러 가지 특성을 가지고 있습니다.

그들은 항 영양소를 포함

완두콩의 풍부한 영양소에도 불구하고 영양 품질에는 단점이 있습니다. 항 영양소가 포함되어 있습니다.

이것들은 콩과 식물이나 곡물과 같은 많은 음식에서 발견되어 소화와 미네랄 흡수를 방해 할 수있는 물질입니다.

이것들은 일반적으로 대부분의 건강한 사람들에게는 문제가되지 않지만 건강에 미치는 영향은 여전히 ​​명심해야합니다. 영양 실조의 위험이있는 개인뿐만 아니라 식량으로 콩 과식에 의존하는 사람들에게 영향을 줄 가능성이 더 높습니다.

완두콩에서 발견되는 가장 중요한 두 가지 영양소는 다음과 같습니다.

• 아세트산 : 철, 칼슘, 아연 및 마그네슘과 같은 미네랄의 흡수를 방해 할 수 있습니다 (39, 40).
• 렉틴 : 가스 및 팽만감과 같은 증상과 관련이 있으며 영양소 흡수를 방해 할 수 있습니다 (41, 42).

이러한 항 영양소의 수준은 다른 콩류보다 완두콩에서 더 낮은 경향이 있으므로 자주 먹지 않으면 문제가 발생하지 않습니다.

다음은 영양소의 부작용을 예방하는 데 도움이되는 몇 가지 방법입니다.

• 부분 크기를 합리적으로 유지하십시오. 한 번에 약 1/3 컵 (117 그램)에서 1/2 컵 (170 그램)의 완두콩만으로 충분합니다. 다량 섭취하면 문제를 일으킬 가능성이 더 높습니다.
• 준비 방법으로 실험하십시오. 발효, 발아 및 담그는 완두콩의 항 영양소 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (41, 43).
• 완전히 익힌 음식 먹기 : 완두콩의 항 영양소 수치가 높아 소화 불쾌감을 유발할 가능성이 높습니다.

요약: 완두콩에는 일부 영양소의 흡수를 방해하고 소화 장애를 일으킬 수있는 항 영양소가 포함되어 있습니다. 그러나 이것은 대부분의 사람들에게 문제가되지 않습니다.

그들은 팽창을 일으킬 수 있습니다

다른 콩과 마찬가지로, 녹색 완두콩은 종종 가스와 헛배 부름을 동반하는 위장의 불편한 붓기를 팽만감을 유발하는 것으로보고되었습니다.

이러한 효과는 몇 가지 이유로 발생할 수 있으며, 그 중 하나는 발효 성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올과 같은 FODMAP의 함량입니다.

그들은 소화를 피하고 장내 박테리아에 의해 발효되어 부산물로 가스를 생성하는 탄수화물 그룹입니다 (44).

또한 완두콩의 렉틴은 팽창 및 기타 소화 증상과 관련이 있습니다. 렉틴은 많이 함유되어 있지 않지만 특히식이 요법의 주요 부분 인 경우 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다 (42, 43).

좋은 소식은 완두콩을 먹은 후에 발생할 수있는 소화 불편을 예방하기 위해 할 수있는 일이 몇 가지 있다는 것입니다.

FODMAP가 문제가되는 경우 부분 크기를 줄이십시오. 많은 상황에서, FODMAP에 민감한 사람들은 한 번에 최대 1/3 컵의 완두콩을 견딜 수 있습니다.

또한 담그기, 발효 또는 발아와 같은 특정 준비 방법을 실험하면 완두콩의 렉틴 함량을 낮추어 소화하기가 더 쉬울 수 있습니다 (41).

또 다른 전략은 완두콩을 식단의 규칙적인 부분으로 만드는 것입니다. 한 번에 한 번만 먹으면 몸이 단순히 소화에 익숙하지 않아 팽만감과 다른 불편한 증상을 유발할 수 있습니다.

요약: 완두콩에는 FODMAP과 렉틴이 포함되어 있으며, 특히 다량을 섭취 할 때 팽만감을 유발할 수 있습니다.

완두콩을 먹어야합니까?

완두콩은 영양소, 섬유질 및 산화 방지제가 풍부하며 여러 질병의 위험을 줄일 수있는 특성을 가지고 있습니다.

그러나 그들은 또한 영양소를 함유하고 있으며, 이는 일부 영양소의 흡수를 방해하고 소화 증상을 유발할 수 있습니다.

그러나 이러한 영향을 방지하기 위해 수행 할 수있는 몇 가지 작업이 있습니다. 여기에는 특정 준비 방법을 시도하고 분량을 관찰하는 것이 포함됩니다.

전반적으로 녹색 완두콩은식이 요법에 포함시킬 수있는 매우 건강에 좋은 음식입니다.