사타구니 긴장을위한 4 개의 치료 연습

콘텐츠

• 사타구니 변형은 정확히 무엇입니까?
• 사타구니 균주의 징후 및 증상
• 사타구니 긴장을 유발할 수있는 것
• 사타구니를 치료하는 방법
• 1. 엉덩이 내 전성 스트레칭
• 2. 벽에 햄스트링 스트레치
• 3. 스트레이트 레그 인상
• 4. 고관절 굴곡
• 사타구니 균주를 예방하는 방법
• 의학적 도움을 구할 때
• 주요 테이크 아웃

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과도한 사용, 스포츠 또는 격렬한 활동으로 인해 사타구니 스트레인 부상이 발생할 수 있습니다.

사타구니에 통증, 긴장 또는 파열이 발생하면 치료를위한 조치를 취해야합니다. 여기에는 상태를 악화시키는 활동을 중단하고 사타구니를 고치고 강화하는 운동을하는 것이 포함됩니다.

찢어 지거나 긴장된 또는 사타구니 근육을 회복시키는 데 사용할 수있는 운동에 대해 알아보십시오. 또한 사타구니 균주를 유발하는 일반적인 원인, 예방 방법 및 의사를 만나는시기에 대해서도 설명합니다.

사타구니 변형은 정확히 무엇입니까?

전문 및 레크리에이션 운동 선수에서 종종 발생하는 사타구니 긴장은 허벅지 내부의 부상입니다. 내전근으로 알려진이 근육들이 다치거나 찢어 질 수 있습니다.

때때로, 근육 긴장은 당겨진 근육이라고합니다. 일반적으로 사타구니는 경미한 부상이지만 더 심각 할 수 있습니다.

사타구니 균주의 징후 및 증상

사타구니 균주의 징후 및 증상에는 내전근, 근처의 힘줄 또는 치골에 가까운 통증, 부기 및 이동성 상실이 포함됩니다. 약간의 멍, 근육 약화 및 경련, 걷기 어려움도 가능합니다.

사타구니 긴장을 유발할 수있는 것

사타구니 긴장은 종종 달리기, 점프 또는 스케이트를 타는 동안 갑작스러운 움직임으로 인해 발생합니다. 걸을 때 사타구니 불편 함을 경험할 수도 있습니다. 농구, 축구 및 아이스 하키를 할 때도 발생할 수 있습니다.

발로 차거나 돌리거나 빨리 비틀면 이런 종류의 부상을 입을 수 있습니다. 내전근을 과도하게 사용하면 저항 훈련, 낙상 또는 무거운 물건 들기와 함께 사타구니 변형이 발생할 수 있습니다.

몸을 따뜻하게하지 않거나 몸을 너무 세게 밀면 특히 새로운 피트니스 프로그램을 시작하는 경우 사타구니가 생길 수 있습니다. 여성의 경우 오른쪽 또는 왼쪽의 사타구니 통증은 신장 결석 또는 요로 감염과 같은 근본적인 상태를 나타낼 수 있습니다.

사타구니 균주라고 생각되는 것이 시간이 지남에 따라 점차적으로 해결되지 않으면 사타구니 통증을 모방 할 수있는 근골격계 질환을 배제하기 위해 의사 나 물리 치료사와 후속 조치를 취하는 것이 중요합니다.

사타구니를 치료하는 방법

무엇보다도 사타구니 긴장을 일으킨 것으로 생각되는 활동이나이 부위에 통증을 유발하는 활동을 중단하십시오. 이것은 올바른 치유를 위해 필수적입니다. 균주의 정도에 따라 통증이 해결되는 데 몇 주 또는 몇 개월이 걸릴 수 있습니다.

통증이 가라 앉은 후에는 사타구니 부상을 치료하기 위해 스트레칭과 운동을 시작할 수 있습니다. 일반적으로 처음 부상 후 며칠 내에 이러한 운동을 시작할 수 있지만 긴장의 정도에 따라 다릅니다.

이 기사에서 설명하는 연습은 엉덩이, 사타구니 및 다리에 힘과 유연성을 부드럽게 구축하기위한 것입니다.

가장 쉽고 편안한 운동으로 시작하십시오. 통증이나 불편을 유발하는 운동을 피하십시오. 진행하면서 다른 운동을 다시 일상에 추가 할 수 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면 일주일에 세 번 이상 운동하십시오.

1. 엉덩이 내 전성 스트레칭

이 운동은 허벅지 근육을 목표로합니다. 압박감이 많으면 무릎 아래에 쿠션을 놓으십시오.

1. 무릎을 굽히고 등을 대고 누워 라.
2. 바닥으로 발을 누르십시오.
3. 무릎을 옆으로 벌리십시오.
4. 발바닥을 함께 누르십시오.
5. 이 위치를 최대 30 초 동안 유지하십시오.
6. 무릎을 시작 위치로 되돌립니다.
7. 3 번 반복하십시오.

2. 벽에 햄스트링 스트레치

이 운동은 허벅지 뒤쪽을 펴줍니다.

1. 출입구 근처에 등을 대십시오.
2. 출입구 바닥에서 영향을받지 않은 다리를 앞쪽으로 확장하십시오.
3. 문틀 옆의 벽을 따라 영향을받는 다리를 놓습니다.
4. 이 위치를 최대 30 초 동안 유지하십시오.
5. 3 번 반복하십시오.

3. 스트레이트 레그 인상

이 운동은 허벅지 근육에 힘을줍니다. 이 운동을하는 동안 다리를 똑바로 유지하기 위해 허벅지와 다리 근육을 사용하십시오.

1. 다리를 펴고 등을 대고 누워 라.
2. 영향을받지 않는 다리의 무릎을 구부립니다.
3. 바닥으로 발을 누르십시오.
4. 허벅지 근육을 감염된쪽에 연결하십시오.
5. 다리를 바닥에서 8 인치 높이십시오.
6. 다리를 천천히 바닥으로 되돌립니다.
7. 15 회 반복 2 세트를하십시오.

4. 고관절 굴곡

이 운동에는 허벅지에 힘을주는 저항 밴드가 필요합니다.

1. 등을 문에 서십시오.
2. 고리를 만들고 영향을받는 다리의 발목 주위에 저항 밴드를 배치하십시오.
3. 저항 밴드의 다른 쪽 끝을 앵커 포인트 주위에 놓습니다.
4. 다리를 앞으로 뻗을 때 허벅지 앞쪽을 잡고 다리를 똑바로 유지하십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 15의 2 세트를하십시오.

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사타구니 균주를 예방하는 방법

사타구니 긴장을 방지하려면 운동을하거나 격렬한 활동을 할 때주의하십시오. 이미 사타구니 균주가 있거나이 부위에 근육이 약한 경우 특히 중요합니다.

스포츠에서 휴식을 취한 경우 활동을 재개하면 천천히 시작하십시오. 운동 강도와 지속 시간을 점차적으로 늘리십시오. 이를 통해 건강한 운동 패턴을 지원하는 데 필요한 힘과 유연성을 얻을 수 있습니다.

하체의 지구력과 운동 범위를 개선하기 위해 노력하고 싶을 수도 있습니다. 항상 운동에 워밍업과 쿨 다운을 포함 시키십시오.

사타구니 부상을 예방하는 또 다른 방법은 핵심을 강하게 유지하고 참여시키는 것입니다. 약한 핵심은 사타구니 부상을 입힐 위험이있는 것으로 나타났습니다.

의학적 도움을 구할 때

사타구니에 심한 통증이있는 ​​경우 재택 치료로는 더 이상 나아지지 않는 경우 의사의 진찰을 받으십시오.

의사 나 물리 치료사가 증상과 부상의 원인을 묻습니다. 환자의 통증 수준에 따라 부상의 위치를 ​​확인할 수있는 신체 검사를 실시합니다. 이것은 내전근을 움직이고 다리의 운동 범위를 테스트하는 것을 포함 할 수 있습니다. 어떤 경우에는 엑스레이 또는 MRI가 필요할 수 있습니다.

의사 나 물리 치료사도 부상의 심각성을 결정합니다. 그들은 1, 2 또는 3 등급 사타구니인지 결정합니다. 여기에서 개인의 상태, 연령, 체력 및 전반적인 건강 상태에 따라 최상의 치료 계획을 결정할 수 있습니다.

치료 계획에는 운동, 고정 사이클 및 런닝 머신 걷기로 구성된 물리 치료가 포함될 수 있습니다. 집에서 가능한 한 휴식을 취하면서 영향을받는 다리를 높이고 얼음을 감쌀 수 있습니다. 어떤 경우에는 목발이 필요할 수 있습니다.

해당 지역의 물리 치료사를 찾으려면 미국 물리 치료 협회의 PT 찾기 도구를 사용하십시오.

주요 테이크 아웃

사타구니 긴장에서 치유하는 동안 통증 수준을 높이는 활동을 멀리하십시오. 또한 개선 된 후에도 사타구니 운동을 계속하는 것이 중요합니다.

완전히 복구하려면 몇 주에서 몇 개월이 걸릴 수 있습니다. 완전히 회복되면 천천히 다른 활동을 다시 시작할 수 있습니다.

사타구니 부위가 더 활동적으로 시작될 때 느낌에주의하십시오. 통증이 다시 느껴지기 시작하면 활동의 강도와 지속 시간을 줄이십시오.