운동 전후 보충제에 대한 가이드

콘텐츠

• 단백질 파우더
• 콜라겐
• 베타 알라닌
• 분지쇄 아미노산(BCAA)
• 크레아틴
• 운동 전 믹스
• 타르트 체리 주스
• 글루타민
• 생선 기름
• 검토 대상

방대한 운동 보조제의 세계에 발을 담그어 본 적이 있다면 선택할 수 있는 것이 많다는 것을 알고 있습니다. 보충제는 영양, 성능 및 미적 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 절대적으로 유용한 도구이지만(특히 보디빌딩 대회를 준비하는 경우) 어떤 보충제가 가치가 있고 안전한지 항상 명확하지 않습니다. ) 그리고 어느 것이 시간 낭비인지.

"보충제는 FDA에 의해 규제되지 않습니다. 즉, 안전에 대한 제3자 테스트가 필요하지 않습니다."라고 스포츠 영양학의 보드 인증 전문가인 Amy Goodson, R.D.는 말합니다. 즉, 사전에 스스로 조사하거나 특정 브랜드 권장 사항을 위해 영양사 또는 의사에게 직접 가는 것이 중요합니다. 소셜 미디어가 유행하는 보디빌딩 보조제, 모발 성장 젤리, "스키니" 차 및 기타 마법의 혼합물을 매력적이고 합법적으로 보이게 만드는 지금 과대 광고를 선별하는 것이 특히 중요합니다. Goodson은 NSF Certified for Sport 또는 Informed Choice로 표시된 보충제를 찾을 것을 제안합니다. 그러나 이것이 의도한 효과가 완전히 연구 지원되었다는 것을 의미하지는 않습니다.

우리는 스포츠 영양 전문가들에게 가장 인기 있는 보디빌딩 및 운동 보조제, 그들이 해야 하는 일, 실제 거래인지 여부에 대한 전체 개요를 요청했습니다. 그들이 말해야 할 내용은 다음과 같습니다.

단백질 파우더

용도: 근육 성장

주장: 아마도 가장 일반적인 운동 보충제 및 보디 빌딩 보충제 인 단백질 파우더는 요즘 거의 모든 곳에서 볼 수 있습니다. Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.에 따르면 적절한 단백질 섭취는 근육을 만들고 복구하며 유지하는 데 도움이 됩니다.

그 증거: "단백질 분말 사용의 효과와 안전성을 보여주는 수많은 연구가 있습니다."라고 Maciel은 말합니다. 다양한 종류가 있지만 "유청 단백질은 가장 많은 양의 분지쇄 아미노산, 특히 류신을 함유하고 있기 때문에 가장 인기가 있습니다."라고 Goodson은 설명합니다. "연구에서 근육 재합성을 켜고 회복을 촉진하는 '빛 스위치'로 류신을 지원하기 때문에 이것은 중요합니다." 물론 유청에는 유제품이 포함되어 있으므로 유제품이 없는 경우 대두, 완두콩, 달걀 흰자위, 쌀 및 대마 단백질도 모두 좋은 선택입니다.

권장 복용량: "영양 및 영양학 아카데미는 운동선수의 체중 1kg당 단백질 1.2~2.0g을 권장합니다."라고 Maciel은 말합니다. 대부분의 사람들은 식단만으로도 이 양의 단백질에 도달할 수 있지만, 충분히 달성하지 못한다면 단백질 파우더가 좋은 선택이 될 수 있습니다. Maciel에 따르면 대부분의 여성에게 식사당 20~30g의 단백질이 좋은 시작점입니다. 한 스쿱 정도의 양입니다.

그리고 일반적으로 운동 후 최대한 빨리 단백질 쉐이크를 줄이는 것이 권장되지만, 최근 연구에 따르면 하루 종일 권장되는 단백질 섭취량을 맞추는 것이 가장 중요합니다. 즉, 하루 중 단백질 요구량을 충족하고 여전히 이점을 누리기 위해 언제든지 단백질 파우더를 하루에 통합할 수 있습니다. (관련: 영양사에 따르면 여성을 위한 최고의 단백질 파우더)

콜라겐

용도: 노화방지, 관절건강

주장: "콜라겐은 뼈, 근육, 피부 및 힘줄에서 발견됩니다."라고 Maciel은 말합니다. "콜라겐은 어떤 의미에서 우리 몸을 하나로 묶는 역할을 합니다. 나이가 들면 콜라겐 생성이 느려지고 결과적으로 주름과 같은 노화의 징후가 보이기 시작합니다." 따라서 사람들이 콜라겐을 보충하면 노화의 영향을 늦추고 관절, 근육 및 힘줄을 복구하는 신체의 자연적인 능력을 도울 수 있다고 생각하는 것이 합리적입니다.

그 증거: 이것은 현재 가장 떠들썩한 보충제 중 하나이지만, 아직 다 쓰고 싶지는 않을 것입니다. "현재까지 콜라겐 보충이 노화의 영향을 늦추거나 역전시킬 수 있다는 실질적인 과학적 증거는 없습니다."라고 Maciel은 말합니다. "저지방 단백질, 과일, 야채, 통곡물 및 건강한 지방으로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 신체 활동을 하고, 자외선 차단제를 사용하고, 금연하는 것이 좋습니다." Goodson은 콜라겐이 단백질이 풍부하기 때문에 스무디, 수프 또는 기타 식품에 추가로 부스트를 찾고 있다면 가루 콜라겐 보충제가 좋은 선택이 될 수 있다고 말합니다. (관련: 식단에 콜라겐을 추가해야 하나요?)

베타 알라닌

용도: 성능

주장: "그것은 고강도 운동 중에 운동 능력과 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다"라고 Maciel은 말합니다. "고강도 운동 중에 수소 이온이 근육에 축적되어 근육 피로를 유발하고 속도를 늦출 수 있습니다. 베타-알라닌은 이러한 이온에 대한 완충제 역할을 하여 이를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다."

그 증거: 아마 합법일 것입니다. Maciel은 "연구에 따르면 베타 알라닌은 고강도 운동을 하는 경우 복용할 가치가 있습니다.

권장 복용량: 하루에 2~6g 정도. "더 나은 흡수를 위해 식사와 함께 섭취하십시오."라고 Maciel은 권장합니다. 주의 사항: 일반적인 부작용은 따끔거림입니다. "이 부작용을 줄이려면 하루 종일 더 적은 양을 복용하거나 시간 방출 캡슐을 사용하십시오."라고 그는 덧붙입니다.

분지쇄 아미노산(BCAA)

용도: 성능 및 복구

주장: "분지쇄 아미노산은 운동 시 에너지의 원천이며 탄수화물 저장량이 적을 때 지구력 운동에서 보다 실질적인 연료원이 됩니다."라고 Goodson은 설명합니다. 운동 전후에 복용하면 성과를 높이고 피로를 줄일 수 있습니다.

그 증거: "증거는 보충제 제조업체의 마케팅 주장을 뒷받침하지 않습니다."라고 Maciel은 말합니다. "닭고기, 쇠고기, 생선, 계란과 같은 식품에서 BCAA를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 유청 단백질을 섭취하면 BCAA를 많이 섭취하게 되므로 보충제는 돈 낭비가 될 수 있습니다." 즉, BCAA는 칼로리 결핍 상태일 때 운동 중에 신체에 연료(종종 매우 적은 칼로리로)를 제공할 수 있기 때문에 보디 빌딩 보충제로 일반적으로 사용됩니다. (관련: 보디빌딩 영양 및 식사 준비 가이드)

크레아틴

용도: 성능 및 근육 성장

주장: Maciel에 따르면 크레아틴은 근육에 저장되어 에너지를 공급합니다. "크레아틴 보충제는 근육의 크레아틴 저장을 증가시켜 전력 질주 및 근력 운동과 같은 격렬한 신체 활동 중에 성능을 향상시킵니다."

그 증거: "크레아틴은 현재까지 가장 많이 연구된 보충제 중 하나입니다."라고 Maciel은 말합니다. "힘, 힘 및 제지방 체중을 개선하는 데 안전하고 효과적인 것으로 입증되었습니다."

권장 복용량: Goodson은 하루 5g이 가장 일반적인 복용량이라고 말합니다. 일부 사람들은 더 높은 용량으로 "로딩 단계"를 수행한 다음 나중에 용량을 줄일 수 있지만 이는 아마도 필요하지 않을 것입니다. "크레아틴은 꾸준히 섭취하는 사람들에게 체중과 근육 증가로 이어질 수 있으므로 체중을 감량하거나 유지하려는 여성은 주의해야 합니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 그러나 근력, 미학 또는 보디 빌딩을 위해 근육을 얻으려는 경우 루틴에 유용한 추가 기능이 될 수 있습니다.

운동 전 믹스

용도: 성능

주장: 이 믹스는 운동 중 더 나은 성능을 위해 더 많은 에너지를 제공하도록 공식화되었습니다.

그 증거: "운동 전 분말과 음료는 모두 브랜드에 따라 약간 다르게 만들어지지만 대부분은 탄수화물, 카페인, 일부 아미노산, 크레아틴 및 종종 베타 알라닌의 칵테일이며 일부는 다른 비타민도 포함합니다"라고 말합니다. 굿슨. "이것은 사람들에게 카페인과 탄수화물에서 에너지를 제공하고 아마도 크레아틴에서 추가 성능 부스터를 제공하도록 설계되었습니다. (관련: 카페인이 운동에 있어 가장 좋은 이유)

권장 복용량: Goodson은 "카페인에 민감하거나 아무것도 먹지 않은 사람들은 이러한 유형의 제품을 섭취할 때 항상 주의해야 합니다"라는 한 가지 주의 사항과 함께 제품 지침을 따르십시오. (자세한 내용: 운동 전 보충제를 복용해야 합니까?)

타르트 체리 주스

용도: 회복

주장: "타르트 체리 주스 또는 체리 스킨 파우더에는 항산화제인 안토시아닌이 많이 함유되어 있어 격렬한 운동 후 더 빨리 회복하고 질병에 덜 걸릴 수 있습니다."라고 Maciel이 설명합니다.

그 증거: 연구는 제한적이지만 유망하다고 Maciel은 말합니다. 그러나 천연 과일 주스를 마셔서 할 수 있는 피해가 많지 않으므로 회복 속도를 높이기 위해 이것을 시도하지 않을 이유가 없습니다.

권장 복용량: 타르트 체리는 주스나 분말 형태로 섭취할 수 있습니다. 연구된 양은 격렬한 사건이 일어나기 4-5일 동안 하루에 두 번 8-12온스이며 그 후 2-3일 동안입니다. "타르트 체리 주스는 여전히 주스이며 상당한 양의 탄수화물을 함유하고 있으므로 체중 감량을 원하는 여성은 운동 후 또는 회복 음료로 사용하는 경우 해당 칼로리를 고려해야 합니다."라고 Goodson은 말합니다. (자세한 내용: 전체 운동 회복 계획)

글루타민

용도: 회복, 성능 및 근육 성장

주장: 글루타민은 신체의 중요한 연료 공급원 역할을 하는 아미노산입니다. "보충제는 신체의 글루타민 공급을 증가시켜 회복 속도를 높이고 근육 성장을 증가시키며 수행 능력을 향상시킬 수 있다고 믿어집니다."라고 Maciel은 말합니다. (그래서 이것이 가장 인기 있는 보디빌딩 보충제 중 하나입니다.)

그 증거: Maciel에 따르면 운동 능력을 향상시키기 위해 글루타민을 복용하는 것을 지지하는 과학적 증거는 거의 없으므로 이것을 건너뛰는 것이 더 나을 것입니다.

생선 기름

용도: 회복

주장: (심장 건강을 포함하여) 어유 섭취를 고려할 수 있는 몇 가지 이유가 있지만 일부 운동 선수는 염증과 근육통을 줄이기 위해 생선 기름을 사용한다고 맹세합니다.

그 증거: "어유는 오메가-3 지방산 함량 때문에 찬사를 받습니다."라고 Goodson은 말합니다. "오메가-3는 세포 수준에서 염증을 줄이는 데 기여할 수 있는 필수 지방산입니다."

권장 복용량: Goodson에 따르면 하루 2~4g이 이상적이지만 고용량을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 그녀는 "연어, 송어, 참치, 대두, 호두 및 그 기름과 같은 음식을 섭취함으로써 이점을 얻을 수도 있습니다."라고 말합니다. (오메가 3 및 6에 대한 이 완전한 가이드에서 더 많은 정보를 얻으십시오.)

검토 대상