널빤지 도전에 대해 생각하고 있습니까? 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

콘텐츠

• 판자 도전은 무엇입니까?
• 판자 도전을 수행하는 방법
• 판자 도전 일정
• 판자 도전에서 더 많은 것을 얻기
• 널빤지의 장점은 무엇입니까?
• 모든 핵심 근육과 등을 강화하십시오
• 안정성 향상
• 허리 통증을 줄입니다
• 지구력 향상
• 판자 도전에 안전하게 참여하는 방법
• ab 강도를 향상시키는 다른 방법
• 판자가 당신에게 맞습니까?

판자 도전은 무엇입니까?

판자 도전은 핵심을 강화하고 지구력을 쌓는 30 일 프로그램입니다. 도전의 날마다 널빤지를 들고있는 시간이 점차 늘어납니다.

프로그램의 12 일까지 목표는 2 분 동안 판자를 잡을 수있게하는 것입니다. 30 일이 끝나면 목표는 한 번에 최대 5 분 동안 하나씩 유지하는 것입니다.

플랭크 챌린지의 이점과 안전 팁 및 시작 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

판자 도전을 수행하는 방법

시작하려면 먼저 판자를 올바르게 수행 할 수 있는지 확인해야합니다. 아래 단계에 따라 높거나 똑 바른 팔 판자를 사용해 볼 수 있습니다.

1. 팔 굽혀 펴기 위치로 들어갑니다. 높은 판자의 경우 팔을 완전히 펴야합니다. 초보자 인 경우 무릎에 판자를 깔아서 시작할 수 있습니다. 더 발전된 경우, 팔뚝에 도전하여 더 많은 도전을 할 수 있습니다.
2. 손바닥과 발가락을 땅에 단단히 고정시키고 등을 똑바로 세우고 코어를 단단히 고정하십시오.
3. 판자 위치에있을 때 몸이 일직선이되도록하십시오. 등이나 머리가 처지지 않도록하십시오.
4. 판자를 미리 정해진 시간 동안 잡으십시오. 양식이 언제라도 나오기 시작하면 무릎을 꿇거나 판자 위치로 돌아갈 준비가 될 때까지 멈 춥니 다.

판자 도전 일정

도전을하려면 도전의 날에 해당하는 시간 동안 판자를 잡으십시오. 첫날 10 초부터 시작하여 매일 10 초씩 시간이 증가합니다.

판자 도전에서 더 많은 것을 얻기

동일한 운동을 반복해서 수행하면 신체가 정체되거나 같은 혜택을받지 못할 수 있습니다.

매일 시간을 늘려서 계속 도전 할 수는 있지만 높은 널빤지가 너무 쉽다는 것을 알 수 있습니다. 또는 매일 같은 움직임을하면서 지루할 수도 있습니다.

이 경우 판자 챌린지를 위해 따로 설정 한 시간 동안 매일 다른 판자 변형을 시도해 볼 수 있습니다.

널빤지의 장점은 무엇입니까?

판자는 핵심을 강화하는 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다. 판자의 장점을 살펴 보겠습니다.

모든 핵심 근육과 등을 강화하십시오

위기와 달리 판자와 판자 변형은 모든 핵심 근육을 활성화시킵니다. 여기에는 직근 복부, 가로 복부 및 경사가 포함됩니다. 이 운동은 또한 엉덩이, 등, 어깨의 근육을 활성화시킵니다.

20 명의 참가자를 대상으로 한 2013 년의 소규모 연구에 따르면 널빤지와 같은 원위 몸통 근육과 관련된 핵심 운동이 복부 근육을 활성화하고 강화하는 데 가장 효과적이었습니다.

또한 지구력 향상, 균형 유지 및 이동성 유지 측면에서 크런치보다 효과적이었습니다.

안정성 향상

무언가를 집어 들기 위해 몸을 구부리는 등 일상적인 움직임에는 강력하고 안정적인 코어가 중요합니다.

운동 선수는 야구 방망이를 휘 두르거나 골프 공을 녹색으로 치우는 것과 같은 움직임을 수행하기 위해 안정적인 코어에 의존합니다.

널빤지가 코어를 조율 할 수있을뿐만 아니라 안정성과 균형을 향상시킬 수도 있습니다.

허리 통증을 줄입니다

코어를 강화하면 적절한 척추 정렬에 도움이되고 요통 및 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

기존 허리 통증과 함께 사는 경우에도 판자가 도움이 될 수 있습니다. 2017 년 연구에 비특이적 만성 요통 환자 120 명이 참여했습니다.

연구원들은 6 주간의 핵심 안정화 운동이 요통을 완화시키는 다른 물리 치료 운동보다 효과적이라는 것을 발견했습니다. 그러나 강한 코어와 요통의 관계를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

기존의 허리 통증이나 부상이있는 경우 판자 문제를 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.

지구력 향상

널빤지를 매일 잡는 시간을 늘리면 몸이 지구력을 쌓을 수 있습니다. 지구력은 체력을 높이고 근육을 강화하고 조율하는 데 중요합니다.

그래도 널빤지 도전만으로도 6 팩을 얻을 수는 없습니다. 다른 방법으로도 운동 지구력을 높이십시오.

걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 일주일에 여러 번 심혈관 운동을하십시오. 또한 웨이트 트레이닝과 건강한 다이어트를 통해 체력 목표를 달성하십시오.

판자 도전에 안전하게 참여하는 방법

판자는 일반적으로 코어 강도를 높이고 허리 통증을 돕는 안전하고 효과적인 운동으로 간주됩니다.

다치거나 임신 한 경우 판자 챌린지를 건너 뜁니다. 새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.

널빤지 챌린지를 시작하기 전에 널빤지를 올바르게 수행하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 부상을 예방할 수 있습니다.

널빤지를 처음 접하는 경우 무릎에서 널빤지를 시작하여 시작할 수 있습니다. 체육관에서 친구 나 공인 개인 트레이너에게 기술을보고 양식이 올바른지 확인하도록 요청할 수도 있습니다.

판자를 안전하게 수행하기위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

• 전체 운동 중에 코어를 사용하여 등이 긴장되거나 다 치지 않도록하십시오.
• 머리부터 발 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하십시오. 등은 평평해야하고 엉덩이는 아래로 향하지 않아야합니다.
• 수량보다 품질에 중점을 둡니다. 양식이 손상되기 시작하면 무릎을 멈추거나 떨어 뜨려 하루 종일 시간을 보내십시오.

ab 강도를 향상시키는 다른 방법

판자는 핵심에 도전하고 강화하고 중앙부에 더 많은 정의를 추가하기 위해 할 수있는 단 하나의 운동입니다. 다음 연습을 시도 할 수도 있습니다.

• 빌라도. 가까운 필라테스 강의를 찾거나 온라인 동영상을 무료로 사용해보십시오.
• 요가. Vinyasa 스타일 요가는 핵심을 강화하는 데 도움이되는 많은 포즈를 포함합니다.
• 권투. 수업 또는 훈련 기회를 제공하는 복싱 체육관 또는 스튜디오를 찾으십시오.
• 체력 단련. 스쿼트, 폐 및 데 드리프트와 같은 기능적 움직임에 중점을 둡니다.

다음을 수행 할 수도 있습니다.

• 키가 크고 하루 종일 복근을 조여 자세를 개선하십시오.
• 식단에서 가공 식품과 단 음료를 잘라내거나 줄이십시오.
• 야채, 과일, 저지방 단백질 및 통 곡물로 가득 찬 식단을 먹는 데 중점을 둡니다.

판자가 당신에게 맞습니까?

핵심을 강화하고 정해진 프로그램을 따르는 것을 좋아한다면 판자 도전은 적합 할 수 있습니다. 당신이 쉽게 지루해 매일 일정을 고수하는 데 어려움이 있다면, 그것은 당신에게 적합하지 않을 수 있습니다.

코어에 정의를 더 추가하려는 경우 널빤지는 방정식의 일부일뿐입니다. 널빤지 만한다면 6 팩을받지 못할 것입니다. 가공 식품을 자르고 야채, 과일, 저지방 단백질 및 곡물을 섭취하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다치거나 임신 한 경우 판자 도전을 피하십시오. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.