고기능 불안을 관리하는 데 도움이되는 6 가지 일일 해킹 방법

콘텐츠

• 1. 증상이 무엇인지 인식
• 2. 두려움과 친구가된다
• 3. 몸과 다시 연결
• 4. 만트라를 가지고 매일 사용
• 5. 자신과 개입하는 방법 배우기
• 6. 지원 분대 만들기
• 마음 챙김 동작 : 불안을위한 15 분 요가 흐름

사전에서 "overachiever"를 찾아 보면 정의가 있어야하는 내 사진을 찾을 수있을 것입니다. 저는 워싱턴 D.C.의 교외에서 자랐으며 그 속도가 빠르고 거의 광란의 산물입니다. 저는 일류 대학에 다니고 우등으로 피 베타 카파를 졸업했습니다.

그리고 모든 근무 기간 동안 내가 맡은 모든 직업에서 탁월했습니다. 나는 종종 가장 먼저 도착했고 마지막으로 사무실을 떠났다. 내 할 일 목록은 가장 체계적이고 색상별로 구분되어 있습니다. 저는 팀 플레이어이자 자연스러운 대중 연설자이며 주변 사람들을 기쁘게하기 위해 무엇을 말하고해야할지 알고 있습니다.

완벽하게 들리 죠?

동료와 상사의 99.9 %를 제외하고는 저도 범 불안 장애를 앓고 있다는 사실을 몰랐습니다. 불안은 매년 미국 성인의 약 19 %에 영향을 미칩니다. 일부는 불안에 의해 얼어 붙지 만, 나는 시속 백만 마일로 추진됩니다. 저의 특별한 불안은“고 기능성”입니다. 이는 제 증상이 과잉, 과잉 생각, 과잉 수행으로 가려진다는 것을 의미합니다.

오랫동안 열심히 일하고 돌보는 일이 나를 지치게한다는 사실을 오랫동안 인식하지 못했습니다. 장애의 증상이 아니라 긍정적 인 특성처럼 보였기 때문에 발견하기가 너무 어렵습니다.

"아니
내가 얼마나 열심히 일했는지, 내 업적에 대해 얼마나 자랑 스러웠는지,
내 뇌의 일부가 나를 면밀히 조사하고 비판하고 후원 할 것입니다.”

그러나 고기능 불안으로 두려움을 가라 앉힐만큼 성공할 수는 없습니다. 모든 완벽한 프레젠테이션과 완벽한 프로젝트 뒤에는 엄청난 걱정이있었습니다. 나는 내가 충분히하지 않았거나, 충분히 빨리하지 않았거나, 충분히 잘하지 못했다는 죄책감에 시달렸습니다. 나는 다른 사람들의 승인을 위해 살았고, 내 불안감이 만들어 낸 불가능한 표준을 수행하기 위해 수많은 시간을 보냈다. 내가 아무리 열심히 일했거나 내 업적에 대해 얼마나 자랑 스러웠는지에 상관없이 내 뇌의 불안한 부분은 나를 면밀히 조사하고 비판하고 후원 할 것입니다.

그리고 무엇보다도 나는 침묵 속에서 고통을 겪었습니다. 동료 나 상사에게 말하지 않았습니다. 판단과 오해에 대한 두려움이 너무 컸습니다. 내 증상을 다루는 방법을 아는 유일한 방법은 조금 더 열심히 노력하고 절대 속도를 늦추지 않는 것입니다.

내 경력의 첫 10 년 동안 불안감이 운전석에 있었는데, 많은 고점과 더 낮은 고점과 함께 끔찍하고 가차없는 라이딩을하게되었고… 정신 건강 위기.

치료, 약물 치료, 엄청난 노력 덕분에 나는 고기능 불안으로 살아가는 현실을 받아들이고 소유하게되었습니다. 오늘 나는 내 생각과 행동 패턴을 인식하고 내가 불안 소용돌이에 빨려 들어가는 것을 느낄 때 개입하기 위해 실용적인 기술을 사용합니다.

다음 여섯 가지 삶의 핵은 내 삶의 경험에서 나온 것입니다.

1. 증상이 무엇인지 인식

"지적인
질병은 부분적으로 생물학적이고 저는 제 불안감을 생각하려고 노력합니다.
다른 신체 상태와 마찬가지로. 이것은 내 걱정을 끊는 데 도움이됩니다.
패스에서 내가 어떻게 느끼는지에 대해.”

고기능 불안의 증상을 알고 있습니까? 그렇지 않다면 그들을 알아 가십시오. 그렇게한다면 그것이 당신에게 미치는 영향을 이해하고 인정하십시오. 불안은 우리의 두뇌를 과도하게 분석합니다. "왜, 왜, 왜 이런 기분이 들까 요?" 때로는 간단한 대답이 있습니다.“우리는 불안하기 때문입니다.” 단순한 결정을 뒤엎거나 회의 준비를 과도하게 준비하거나 대화에 집착하는 것은 내 불안감이 작용하는 것 이상을 의미하지 않는 경우가 많습니다.

정신 질환은 부분적으로 생물학적이며 다른 신체 상태와 마찬가지로 내 불안을 생각하려고 노력합니다. 이것은 패스에서 내가 느끼는 감정에 대한 걱정을 없애는 데 도움이됩니다. 나는 스스로에게“불안이있어 괜찮다”고 스스로에게 말한다. 오늘이 조금 더 도전적이라는 사실을 받아들이고 대신 어떻게 나 자신을 도울 수 있는지에 에너지를 집중할 수 있습니다.

2. 두려움과 친구가된다

불안이 있다면 두려움은 친구입니다. 마음에 들지 않을 수도 있지만 삶의 일부입니다. 그리고 그것은 당신이하는 일에 많은 동기를 부여합니다. 두려움의 본질을 조사하기 위해 멈추었습니까? 당신이 똑똑하지 않거나 충분히 성공하지 못했다는 것을 말해 줄 수있는 과거의 경험을 다시 연결 했습니까? 다른 사람의 승인에 그렇게 집중하는 이유는 무엇입니까?

제 경험상 불안감은 무시하거나 무시할 수 없습니다. 치료사의 도움으로 나는 두려움을 얼굴로보기 위해 멈췄다. 더 많은 불안감을 느끼기보다는 그것이 어디에서 왔는지 이해하려고 노력했습니다.

예를 들어, 내 두려움이 호평 받고 받아 들여 져야 할 필요성에 대한 것만 큼 뛰어난 프레젠테이션을 갖는 것에 대한 것이 아니라는 것을 인식 할 수 있습니다. 이 인식은 나를 지배하는 힘의 일부를 빼앗 았습니다.

내가 그것을 이해하기 시작하자 두려움은 훨씬 덜 무섭게되었고, 두려움의 기초와 내가 직장에서 어떻게 행동하는지 사이에 중요한 연결을 만들 수있었습니다.

3. 몸과 다시 연결

“내가
가끔은 점심 시간에 밖에 나갑니다. 나는 운동한다. 나는 요가를한다. 그리고 언제
너무 바쁘거나 너무 벅차 서… 어차피 이런 일을합니다. 내가 필요하기 때문에
10 분이나 15 분이라도”

불안은 정신만큼이나 육체적입니다. 고기능 불안을 가진 사람들은 머릿속에 사는 경향이 있으며 두려운 생각과 감정의주기를 깨는 것이 어렵습니다. 저는 매일 사무실에서 10 ~ 12 시간을 보내고 운동을하지 않았습니다. 나는 육체적으로나 정신적으로 갇혀 있다고 느꼈다. 내가 오늘 내 증상을 다루는 방법의 중요한 구성 요소는 내 몸과 다시 연결하는 것입니다.

저는 하루 종일 심호흡을합니다. 회의 중이 든, 컴퓨터이든, 교통 체증이있는 집으로 운전하든, 천천히 심호흡을하여 더 많은 산소를 순환시키고 근육을 이완시키고 혈압을 낮출 수 있습니다. 나는 책상에서 스트레칭을한다. 가끔은 점심 시간에 밖에서 산책을합니다. 나는 운동한다. 나는 요가를한다.

그리고 내가 너무 바쁘거나 너무 부담 스러울 때 ... 어차피 이런 일을합니다. 10 분이나 15 분이라도 필요 하거든요 내 몸과 건강한 관계를 맺으면 머리에서 벗어나 더 긍정적 인 방향으로 신경 에너지가 전달됩니다.

4. 만트라를 가지고 매일 사용

나는 내 두려움에 대해 어떻게 대답하는지 배웠다. 내면의 그다지 작지 않은 목소리가 나에게 내가 충분하지 않다거나 더 열심히 밀어야한다고 말하기 시작했을 때, 나는 그것에 대해 대답 할 몇 가지 문구를 개발했습니다.

"지금 내가 누군지는 나에게 충분하다."

“최선을 다하고 있습니다.”

“나는 완벽하지 않으며 내가 누구인지를 사랑합니다.”

"나는 자신을 잘 돌볼 자격이 있습니다."

이 도구는 고기능 불안의 도전적인 증상 인 완벽주의를 다룰 때 특히 유용합니다. 만트라를 갖는 것은 힘을 실어주는 것이며, 자기 관리를 실천하고 동시에 불안에 대처할 수있는 기회를 제공합니다. 저는 제 목소리가 있고 제가 필요한 것이 특히 정신 건강과 관련하여 중요하다는 것을 기억합니다.

5. 자신과 개입하는 방법 배우기

“내가
집착하고 앞뒤로 확인하기 시작하면 멈 춥니 다. 내가 만들어
내 불안을 불러 일으키는 모든 것을 멀리하십시오.”

불안감은 내리막 길로 굴러가는 거대한 눈덩이처럼 불안감에서 기인합니다. 증상을 확인한 후에는 증상이 나타날 때 개입하는 방법을 배우고 롤오버하기 전에 비켜 갈 수 있습니다.

브로셔를 디자인하든 식기 세척기 세제 브랜드를 선택하든 결정을 내리는 것이 어렵습니다. 집착하고 앞뒤로 확인하기 시작하면 멈 춥니 다. 나는 내 불안감을 불러 일으키는 모든 것에서 벗어나게 만든다.

내가 사용하는 도구 중 하나는 타이머입니다. 타이머가 울리면 나는 스스로 책임을지고 떠납니다. 직장에서 특히 스트레스가 많은 한 주를 보냈다면 주말이 꽉 차서 따르지 않습니다. 이것은“아니오”라고 말하고 누군가를 실망시키는 것을 의미 할 수 있지만, 나는 내 건강을 우선시해야합니다. 나는 나를 위안이되는 일 이외의 활동을 확인했고, 그것을 할 시간을 내 준다.

불안에 대한 반응으로 내 자신의 감정과 행동을 조절하는 방법을 배우는 것이 내 증상 관리의 핵심이었으며 전반적인 스트레스 수준을 감소 시켰습니다.

6. 지원 분대 만들기

가장 큰 두려움 중 하나는 직장 사람들에게 내 불안에 대해 말하는 것이 었습니다. 주변 사람들에게 내가 두려워한다고 말하는 것이 두려웠습니다. 부정적인 생각주기에 대해 이야기하십시오! 나는 아무에게도 말하지 않거나 모두에게 말하는 흑백 사고 패턴에 빠질 것입니다. 그러나 나는 그 사이에 건강한 사람이 있다는 것을 배웠다.

나는 내가 편안하다고 느꼈던 사무실의 몇몇 사람들에게 연락을 취했다. 나쁜 하루를 보낼 때 한두 사람과 대화 할 수 있으면 정말 도움이됩니다. 나는 더 이상 긍정의 초인적 인 인물로 매일 힘을 쏟지 않았기 때문에 이것은 나에게 엄청난 압력을가했습니다. 소규모 지원 팀을 만드는 것이 제 업무와 개인 생활에서보다 진정성있는 저를 만들기위한 첫 번째 단계였습니다.

또한 제 동료들도 제게 다가올 것이라는 사실을 곧 알게 되었기 때문에 제가 열린 마음을 열어 주겠다는 결정에 대해 정말 기분이 좋았습니다.

이러한 6 가지 라이프 핵을 모두 효과적인 고기능 불안 도구 상자에 통합 할 수 있습니다. 직장에 있든 집에 있든 친구와 외출하든이 기술을 사용하여 다시 운전석에 앉을 수 있습니다. 불안에 대처하는 방법을 배우는 것은 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. A 형은 실망 스러울 수 있습니다. 하지만 과도하게 달성 한 에너지의 일부라도 내 건강에 집중하면 결과가 긍정적일 것이라고 확신합니다.

마음 챙김 동작 : 불안을위한 15 분 요가 흐름

Amy Marlow는 주요 우울증과 일반화 된 불안 장애를 앓고 있으며 최고의 우울증 블로그 중 하나로 선정 된 Blue Light Blue의 저자입니다.