햄스트링 건염에 관해 알아야 할 모든 것
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개요
햄스트링 건염은 허리 허벅지 근육을 골반, 무릎 및 다리에 연결하는 연조직에 염증이 생길 때 발생합니다. 건염은 종종 과용으로 발생하며 휴식과 경미한 응급 처치로 감소하는 급성 또는 즉각적인 통증을 유발합니다. 대부분의 사람들은 일주일 정도 후에 규칙적인 활동으로 돌아갈 수 있습니다. 완전 회복에는 일반적으로 재활 운동이 필요하며 몇 주가 걸립니다.
햄스트링 건염은 무엇입니까?
햄스트링 근육 그룹에는 두 개의 내부 또는 중간 근육이 포함됩니다. 이 근육은 semitendinosus와 semimembranosus로 알려져 있습니다. 또한 이두근 대퇴골 인 바깥 쪽 또는 옆쪽 근육도 있습니다. 결합 조직의 한 유형 인 힘줄은 이러한 근육을 골반, 무릎 및 정강이에 부착하고 무릎이 구부러지고 엉덩이가 확장되도록합니다.
햄스트링 힘줄을 과도하게 사용하거나 잘못 사용하면 작은 눈물이 발생하여 염증과 통증을 유발합니다.
햄스트링 건염의 경우 관련 근육에 따라 측면 또는 내측 일 수 있습니다. 그들은 또한 주변의 힘줄을 포함하여 원 위로 묘사 될 수 있습니다 :
- 무릎
- 허벅지
- 송아지
힘줄 염증은 기술적으로 건염이라고하지만, 건염의 대중적인 사용은 용어를 서로 바꾸어 놓았습니다. 건염은 종종 반복적 인 과도한 사용이나 부상으로 인한 만성 질환 인 건 병증과 혼동됩니다.
조짐
햄스트링 건염의 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.
- 예리하고 타는 고통
- 근육과 관절 약점
- 아프거나 둔한 동계
- 근육과 관절 강성
- 붓기 또는 염증
추가 운동이나 사용으로 증상이 악화되고, 수면이나 앉기와 같은 오랜 시간 동안 활동이 없으면 증상이 악화되는 경우가 많습니다.
부상 직후 첫 몇 시간 동안 증상이 악화 된 다음 점차 줄어 듭니다. 단단하거나 염증이있는 햄스트링 힘줄은 종종 다음에 통증을 유발합니다.
- 무릎
- 대퇴골
- 엉덩이
- 허리
진단
햄스트링 건염을 올바르게 진단하기 위해 의사 또는 물리 치료사는 MRI 스캔 또는 X- 레이를 주문할 것입니다. 그들은 이러한 이미지를 사용하여 건염을 확인하고 다른 원인을 배제하며 치료 계획을 안내하기 위해 부상을 평가합니다.
어떤 경우에는 집에서 햄스트링 건염을자가 진단 할 수 있습니다. 햄스트링을 활성화시키고 갑작스런 통증을 유발하는 모든 활동은 햄스트링 건염의 징후 일 가능성이 높습니다. 몇 가지 다른 스트레칭 테스트는 부상의 징후로 간주됩니다.
한 가지 테스트는 발을 단단한 표면에 놓고 다리를 90도 각도로 똑 바르게하고 발을 가슴쪽으로 당기거나 구부리는 것입니다. 다른 테스트는 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 다리를 90도 각도로 천천히 똑 바르게하는 것입니다. 두 스트레칭은 로프, 벨트 또는 요가 스트랩과 같은 보조 장치를 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수 있습니다. 스트레칭으로 인해 통증이 발생하면 햄스트링 건염이있을 수 있습니다.
치료
대부분의 사람들은 72 시간 동안 RICE 방법 (휴식, 얼음, 압박 및 상승)을 사용하면 증상을 치료하기에 충분합니다.
얼음은 혈관을 수축시켜 혈류를 줄이고 염증을 유발합니다. 얼음은 한 번에 최대 10 분 동안 적용해야합니다. 20 분 휴식 후, 필요에 따라 동일한 10 분 켜짐, 20 분 꺼짐 일정에 따라 얼음을 몇 번 다시 적용 할 수 있습니다. 아이싱 세션은 하루 종일 2-3 회 진행될 수 있습니다.
손상된 부위를 압박하고 높이면 혈류가 감소하여 염증이 줄어 듭니다.
이부프로펜 (Advil, Motrin) 및 나프록센 (Aleve)과 같은 처방전없이 구입할 수있는 비 스테로이드 성 항염증제는 부상 후 며칠 동안 증상을보다 잘 관리 할 수 있습니다. 격렬한 통증이 며칠 이상 지속되거나 기본 치료에 잘 반응하지 않으면 의사와 상담하십시오.
회복 시간 및 즉각적인 치료 운동
손상된 조직이 너무 빨리 사용되도록 강요되면 종종 완전히 회복되지는 않습니다. 약해진 힘줄은 다시 부상을 당할 가능성이 훨씬 높습니다. 동일한 조직이 손상 될수록 장기적인 손상이 발생할 가능성이 커집니다.
일반적으로 사람들이 큰 구호를 느끼기 시작하는 데 며칠이 걸리고, 전체적으로 기분이 좋아지면 6 주 이상이 걸립니다.
처음 48 시간 동안 힘줄을 활성화시키는 것은 피하십시오. 그 후에 운동은 추가 통증을 유발하지 않는 경우에만 수행해야합니다.
부상 후 첫 주에 일반적인 힘을 유지하는 데 초점을 둔 느리고 꾸준한 움직임을 다시 시작할 수 있습니다. 좋은 시작 운동은 부상당한 햄스트링을 반대쪽 다리 위에 놓고 편안한 각도로 30, 60, 90도 각도로 수축하는 등각 무릎 굴곡입니다.
장기 회복 운동
일주일 정도 후에 운동 범위를 늘리고 운동을 강화하는 것이 일반적으로 안전합니다. 쉬운 출발점은 단일 다리 풍차입니다. 이 연습을 수행하려면
- 다 치지 않은 다리는 의자에 놓고 다른 한 쪽은 똑바로 유지하십시오.
- 평평한 뒷면으로 아래로 도달하십시오.
- 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오.
스트레칭을 더욱 어렵게하기 위해 휴대용 무게를 추가 할 수 있습니다.
북유럽 햄스트링 운동은 또 다른 유용한 스트레칭입니다.
- 무릎을 꿇고 중립적 인 엉덩이로 편안하게 앞으로 구부리십시오.
- 도우미가 발을 구속하도록하십시오.
- 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오.
몇 주 후에 근육을 길게하는 운동을 추가 할 수 있습니다. 좋은 운동은 무릎을 구부린 상태에서 등을 굽히고 탄성 저항 밴드를 사용하여 무릎을 천천히 구부리면서 반대 힘을 발생시키는 것입니다.
부상 후 4-6 주 후에 스쿼트, 햄스트링 컬 및 햄스트링 브릿지와 같은보다 집중적 인 운동을 추가 할 수 있습니다. 이를 통해 지역 전체를 강화하고 향후 부상을 예방할 수 있습니다.
테이크 아웃
대부분의 건염은 과용으로 인해 발생합니다. 집중적 인 무릎 굴곡 및 고관절 확장과 관련된 달리기, 발로 뛰기 및 점프 활동이 일반적인 원인입니다. 축구 나 축구와 같이 갑작스런 사용 파열이나 속도와 방향의 급격한 변화와 관련된 스포츠가 종종 이러한 부상의 원인입니다.
힘줄이 정상보다 오래 작동해야 할 때에도 과용이 발생할 수 있습니다. 워밍업에 실패하면 건염이 발생할 수도 있습니다. 워밍업은 운동을 위해 점진적으로 근육 조직을 준비하는 데 도움이됩니다.
어떤 사람들에서는 건염이 불균형 한 허벅지 근육이나 약한 코어 근육으로 인해 발생합니다. 열악한 자세, 특히 허리 또는 요추 부위의 슬럼 핑도 건염과 관련이 있습니다.
이 부상은 보통 휴식, 얼음, 압박 및 상승으로 치료할 수 있습니다. 통증이 개선되기 시작하면 천천히 스트레칭을 시작하여 햄스트링을 목표로 천천히 운동을 다시 시작하십시오.
통증이 호전되지 않거나 지속적으로 햄스트링을 다 치면 의사의 진찰을 받으십시오.
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