설탕 습관을 깨는 식사

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다음은 계획에 있는 일주일의 식사와 간식에 필요한 모든 것입니다.

일요일

바나나 부리또

저지방 팬케이크 믹스 1컵, 계란 1개, 밀 배아 1작은술, 무지방 우유 1컵을 사용하여 8인치 팬케이크를 만듭니다. 작은 바나나 1개를 슬라이스하고 요리된 팬케이크의 중앙에 조각을 놓고 "부리또"로 굴립니다.

살구 소스 2큰술(자체 주스에 통조림으로 만든 살구, 물기를 제거하고 덩어리가 될 때까지 약간 혼합)과 무지방 요구르트 1큰술을 얹습니다.

시저 샐러드

로메인 상추 2컵, 파마산 치즈 강판 1온스, 저칼로리 시저 드레싱 2큰술, 갈은 후추를 취향에 따라 함께 버무립니다.

월요일

조개 소스를 곁들인 매운 링귀니

9온스(건조)의 신선한 링귀니 국수를 소금에 절인 끓는 물에 약 5분 동안 거의 부드러워질 때까지 요리합니다.

소스: 큰 냄비에 올리브유 2큰술, 다진 마늘 4쪽을 중불에서 1분간 볶습니다. 갈색으로 만들지 마십시오. 다진 조개 6개 1/2온스 캔 2개, 스튜 토마토 1 28온스 캔, 토마토 페이스트 2큰술, 잘게 썬 신선한 바질 3큰술, 8온스 병 조개 주스 1개, 고추 플레이크 약간을 추가합니다.

가열될 때까지 약 10분 동안 요리하십시오. 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오. 물기를 뺀 파스타 위에 소스를 바르고 파마산 치즈 1/2컵을 뿌립니다.

화요일

계란 샐러드 샌드위치

작은 그릇에 큰 달걀 1개(삶아서 잘게 썬 것), 마요네즈 2큰술, 다진 셀러리 1큰술, 디종 머스타드 1/2작은술(선택 사항), 소금과 후추를 기호에 따라 섞습니다. 통밀 빵 한 조각에 혼합물을 바르고 상추 잎 2장을 얹습니다. 빵의 두 번째 조각을 추가하십시오.

콘 살사를 곁들인 터키 버거

4온스의 매우 마른 갈은 칠면조를 패티로 만듭니다. 고기를 원하는 굽기(미디엄 레어, 웰던 등)로 굽거나 굽습니다. 살사: 미디엄 다진 토마토 1개, 다진 적양파 2 tbsp, 다진 녹색 칠리 1 tbsp, 옥수수 2 tbsp 및 다진 고수 2 tbsp를 결합합니다. 살사와 함께 최고의 버거를 제공합니다.

고구마 튀김

1 5 온스 고구마를 웨지 모양으로 자르고 소금을 뿌립니다. 야채 요리 스프레이로 코팅 된 쿠키 시트에 조각을 놓습니다. 웨지를 425도로 예열한 오븐에서 약간 바삭해질 때까지 약 25분간 굽습니다.

수요일

선라이즈 스무디

블렌더에 무지방 플레인 요거트 1/2컵, 농축 오렌지 주스 2큰술, 바나나 1개, 반쪽 살구 4개(자체 주스로 통조림), 구운 밀 배아 2큰술, 레몬 껍질 tsp를 휘핑합니다. 유리에 붓고 봉사하십시오.

시금치와 배 샐러드

아기 시금치 2컵, 씨를 빼고 얇게 썬 배 1개, 다진 적양파 1큰술, 볶은 참기름 1작은술, 발사믹 식초 1작은술을 함께 버무립니다.

목요일

참치 속을 채운 토마토

작은 그릇에 물에 담근 참치 1/3캔(물기 제거, 약 2oz), 저지방 마요네즈 1큰술, 다진 셀러리 2큰술, 다진 파 1큰술을 함께 섞습니다. 큰 토마토 1개를 4등분하고 참치 혼합물을 얹습니다.

돼지고기 야채볶음

살코기 없는 돼지고기 허리살 2oz와 야채 4컵을 얇은 조각으로 자릅니다. 큰 스튜 냄비에 야채 스프레이를 바르고 중불에 두십시오. 팬에 물 한 방울이 끓어오르면 돼지고기, 야채를 넣고 끓인다. 닭육수 1컵, 1작은술을 넣고 섞는다. 붉은 고추 조각, 2 큰술. 간장과 옥수수 전분 1큰술. 고기가 완전히 익을 때까지 혼합물을 약 7분 동안 볶습니다.

금요일

빈앤치즈 퀘사디아

철판에 센 불에 옥수수 토르티야 2개를 놓고 그 위에 강판에 간 체다 치즈 1oz를 뿌린 다음 통조림 검은콩 1/3컵(물기를 빼고 헹구어 낸 것)을 뿌립니다. 치즈가 녹기 시작할 때까지 약 2분간 가열합니다. 불을 끄고 다진 고수 2큰술과 살사 소스 1/3컵을 올려줍니다.

토요일

모닝 소프트 타코

야채 요리 스프레이로 중간 팬을 코팅하고 중간 열에 두십시오. 토마토, 계란 2개, 살사 1큰술을 넣습니다. 푹신할 때까지 혼합물을 스크램블하고 따뜻하게 데운 옥수수 또띠아 2개에 넣습니다.

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