먹을 수있는 가장 건강한 콩과 콩류 9 가지
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콩과 콩과 식물은 다음과 같은 식물 군의 과일 또는 씨앗입니다. Fabaceae. 그들은 일반적으로 전 세계에서 먹으며 섬유질과 비타민 B의 풍부한 공급원입니다.
그들은 또한 채식 단백질의 공급원으로서 육류의 훌륭한 대체물입니다.
콩과 콩과 식물은 콜레스테롤 감소, 혈당 수치 감소, 건강한 장내 세균 증가 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
다음은 당신이 먹을 수있는 가장 건강한 콩과 콩과 식물 9 가지와 그들이 당신에게 좋은 이유입니다.
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1. 병아리 콩
가르 반조 콩으로도 알려진 병아리 콩은 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
많은 과학 연구에 따르면 콩과 병아리 콩과 같은 콩과 식물은 특히 식단에서 붉은 고기를 대체 할 때 체중, 심장 질환의 위험 요소 및 잠재적으로 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,,,).
조리 된 병아리 콩 1 컵 (164g)에는 대략 (6)이 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 269
- 단백질: 14.5 그램
- 섬유: 12.5 그램
- 엽산 (비타민 B9) : RDI의 71 %
- 망간: RDI의 84 %
- 구리: RDI의 29 %
- 철: RDI의 26 %
병아리 콩은 다른 고 탄수화물 식품과 비교할 때 혈당을 낮추고 인슐린 민감성을 높이는 데 특히 유용합니다 ().
19 명의 여성을 대상으로 한 연구에서, 1.7 온스 (50g)의 병아리 콩이 포함 된 식사를 한 사람들은 같은 양의 흰 빵이나 다른 밀이 포함 된 음식을 섭취 한 사람들보다 혈당과 인슐린 수치가 현저히 낮았습니다 ().
마찬가지로 45 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 12 주 동안 매주 26 온스 (728g)의 병아리 콩을 먹으면 인슐린 수치가 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다 ().
병아리 콩을 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치도 향상 될 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 병아리 콩은 심장 질환의 위험 요소 인 총 콜레스테롤과 "나쁜"LDL (저밀도 지질 단백질) 콜레스테롤을 모두 줄일 수 있습니다 (,).
장과 그 안에있는 유익한 박테리아는 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을하므로 장 친화적 인 섬유질이 포함 된 음식을 섭취하는 것이 매우 유익합니다.
많은 연구에 따르면 병아리 콩을 함유 한 식단은 장 기능을 개선하고 장에있는 나쁜 박테리아의 수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).
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요약병아리 콩은 섬유질과 엽산의 훌륭한 공급원이며 칼로리도 낮습니다. 혈당을 낮추고 혈중 콜레스테롤을 낮추며 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.2. 렌즈 콩
렌즈 콩은 채식 단백질의 훌륭한 공급원이며 수프와 스튜에 큰 첨가물이 될 수 있습니다. 그들은 또한 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다 (14).
조리 된 렌즈 콩 1 컵 (198g)에는 대략 15 개가 들어 있습니다.
- 칼로리 : 230
- 단백질: 17.9 그램
- 섬유: 15.6 그램
- 엽산 (비타민 B9) : RDI의 90 %
- 망간: RDI의 49 %
- 구리: RDI의 29 %
- 티아민 (비타민 B1) : RDI의 22 %
병아리 콩과 마찬가지로 렌즈 콩은 다른 음식에 비해 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
24 명의 남성을 대상으로 한 연구에서 렌즈 콩이 들어있는 파스타와 토마토 소스를받은 사람들은 식사 중에 훨씬 적게 먹었고 렌즈 콩없이 같은 식사를 한 사람들보다 혈당이 낮았습니다 ().
3,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 렌즈 콩 및 기타 콩류를 가장 많이 섭취 한 사람들이 당뇨병 발병률이 가장 낮다는 사실을 발견했습니다 ().
이러한 이점은 렌즈 콩이 장에 미치는 영향 때문일 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 렌즈 콩은 장 기능을 개선하고 위가 비워지는 속도를 늦추어 소화를 돕고 혈당 급증을 예방할 수있어 장 건강에 도움이됩니다 (,).
마지막으로 렌즈 콩 콩나물은 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 줄이고 "좋은"HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다 ().
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요약렌즈 콩은 채식 단백질의 훌륭한 공급원이며 탄수화물이 많은 다른 음식에 비해 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.3. 완두콩
완두콩은 또한 콩과 식물의 한 유형이며 여러 가지 유형이 있습니다.
익힌 완두콩 한 컵 (160g)에는 대략 21 개가 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 125
- 단백질: 8.2 그램
- 섬유: 8.8 그램
- 엽산 (비타민 B9) : RDI의 24 %
- 망간: RDI의 22 %
- 비타민 K : RDI의 48 %
- 티아민 (비타민 B1) : RDI의 30 %
다른 많은 콩과 식물과 마찬가지로 완두콩은 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 많은 연구에서 보충제로 사용할 수있는 완두콩 섬유질과 단백질이 여러 가지 건강상의 이점이 있음을 보여주었습니다.
과체중이고 콜레스테롤 수치가 높은 23 명을 대상으로 한 연구에 따르면 28 일 동안 하루에 50g의 완두콩 가루를 섭취하면 밀가루에 비해 인슐린 저항성과 복부 지방이 현저하게 감소했습니다 ().
완두콩 가루와 완두콩 섬유는 식사 후 인슐린과 혈당의 증가를 줄이고 혈중 트리글리세리드를 줄이고 포만감을 증가시킴으로써 다른 연구에서 유사한 이점을 보여주었습니다 (,,).
섬유질은 장내 건강한 박테리아를 공급하기 때문에 완두콩 섬유질은 장 건강을 개선 할 수도 있습니다. 한 연구에 따르면 노인의 대변 빈도를 높이고 완하제 사용을 줄일 수 있습니다 ().
또한 장에서 다음과 같은 건강한 박테리아의 성장을 도울 수 있습니다. 락토 바실리 과 비피더스 균. 이 박테리아는 장 건강을 촉진하는 데 도움이되는 단쇄 지방산을 생성합니다.
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요약완두콩은 혈당과 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이되는 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 완두콩 섬유질과 단백질도 건강한 장을 지원합니다.4. 강낭콩
강낭콩은 가장 일반적으로 소비되는 콩 중 하나이며 종종 쌀과 함께 먹습니다. 그들은 많은 건강상의 이점이 있습니다.
조리 된 강낭콩 한 컵 (256g)에는 대략 28 개가 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 215
- 단백질: 13.4 그램
- 섬유: 13.6 그램
- 엽산 (비타민 B9) : RDI의 23 %
- 망간: RDI의 22 %
- 티아민 (비타민 B1) : RDI의 20 %
- 구리: RDI의 17 %
- 철: RDI의 17 %
강낭콩과 같이 섬유질이 많은 음식은 혈당 흡수를 늦추고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
제 2 형 당뇨병 환자 17 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 강낭콩을 쌀과 함께 먹으면 쌀만 먹었을 때보 다 식사 후 혈당 급증이 현저하게 감소했습니다 ().
고혈당과 함께 체중 증가는 당뇨병 및 대사 증후군의 위험 요소이기도하지만 강낭콩은 이러한 위험 요소를 줄일 수있는 잠재력이 있습니다.
한 연구에 따르면 흰 강낭콩 추출물이 체중과 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().
30 일 동안 보충제를 복용 한 30 명의 과체중 남성과 여성은 위약을 복용 한 사람들보다 평균 2.5kg (5.5 파운드) 더 많은 체중을 감량하고 훨씬 더 많은 체지방량과 허리 둘레를 잃었습니다.
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요약강낭콩에는 다량의 섬유질이 포함되어 있으며 식사 후 발생하는 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.5. 검은 콩
다른 많은 콩과 마찬가지로 검은 콩은 섬유질, 단백질 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 중남미의 주식입니다.
익힌 검은 콩 1 컵 (172g)에는 대략 31 개가 들어 있습니다.
- 칼로리 : 227
- 단백질: 15.2 그램
- 섬유: 15 그램
- 엽산 (비타민 B9) : RDI의 64 %
- 망간: RDI의 38 %
- 마그네슘: RDI의 30 %
- 티아민 (비타민 B1) : RDI의 28 %
- 철: RDI의 20 %
검은 콩은 또한 식사 후 발생하는 혈당 급증을 줄이는 데 도움이되어 당뇨병 및 체중 증가의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 유익한 효과는 검은 콩이 다른 많은 고 탄수화물 식품에 비해 혈당 지수가 낮기 때문입니다. 이것은 그들이 식사 후 혈당을 더 적게 상승 시킨다는 것을 의미합니다.
몇 가지 연구에 따르면 사람들이 쌀과 함께 검은 콩을 먹으면 사람들이 쌀을 혼자 먹을 때에 비해 콩이 혈당 상승을 줄일 수 있다는 것을 보여주었습니다. 검은 콩은 또한 빵보다 혈당 상승을 낮 춥니 다 (,).
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요약검은 콩은 쌀과 빵과 같은 다른 고 탄수화물 식품에 비해 식후 혈당 상승을 줄이는 데 효과적입니다.6. 대두
대두는 아시아에서 일반적으로 두부를 포함하여 다양한 형태로 소비됩니다. 그들은 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
조리 된 대두 1 컵 (172g)에는 대략 34 개가 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 298
- 단백질: 28.6 그램
- 섬유: 10.3 그램
- 망간: RDI의 71 %
- 철: RDI의 49 %
- 인: RDI의 42 %
- 비타민 K : RDI의 41 %
- 리보플라빈 (비타민 B2) : RDI의 29 %
- 엽산 (비타민 B9) : RDI의 23 %
이러한 영양소 외에도 대두에는 많은 건강상의 이점을 담당하는 이소 플라본이라는 높은 수준의 항산화 제가 포함되어 있습니다.
대두와 이소 플라본 섭취가 암 위험 감소와 관련이 있음을 시사하는 많은 증거가 있습니다.
그러나 이러한 연구 중 많은 부분이 관찰 적이므로 참가자의 식단이 통제되지 않았으므로 암 위험에 영향을 미치는 다른 요인이있을 수 있습니다.
21 개의 다른 연구 결과를 결합한 대규모 연구에 따르면 다량의 대두를 섭취하면 위암 및 기타 위장 암 위험이 15 % 낮아지는 것으로 나타났습니다. 대두는 특히 여성에게 효과적인 것으로 나타났습니다 ().
또 다른 연구는 유방암에 대한 대두의 유사한 결과를 발견했습니다. 그러나이 효과는 훨씬 적었고 결과가 명확하지 않았습니다 ().
이러한 이점의 대부분은 콩 이소 플라본이 식물성 에스트로겐이라는 사실 때문일 수 있습니다. 이것은 그들이 폐경기 동안 감소하는 경향이있는 체내 에스트로겐의 효과를 모방 할 수 있음을 의미합니다.
403 명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 칼슘과 비타민 D 외에도 콩 이소 플라본을 2 년 동안 복용하면 폐경기 동안 발생하는 골밀도 손실이 현저하게 감소했습니다 ().
콩 단백질과 콩 식물성 에스트로겐은 혈압과 혈중 콜레스테롤 (,)을 포함한 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 시도해 볼 수있는 다양한 대두입니다.
요약대두와 여기에 포함 된 항산화 제는 특정 암의 위험을 줄이고 심장 질환의 위험 요소를 줄이고 폐경기 골밀도 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.7. 핀토 빈
멕시코에서는 핀토 콩이 흔합니다. 그들은 종종 통콩으로 먹거나 으깬 후 볶습니다.
조리 된 핀토 콩 한 컵 (171g)에는 대략 40 개가 포함됩니다.
- 칼로리 : 245
- 단백질: 15.4 그램
- 섬유: 15.4 그램
- 엽산 (비타민 B9) : RDI의 74 %
- 망간: RDI의 39 %
- 구리: RDI의 29 %
- 티아민 (비타민 B1) : RDI의 22 %
핀토 콩은 혈중 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
16 명을 대상으로 한 연구에 따르면 8 주 동안 하루에 1/2 컵의 핀토 콩을 먹으면 혈중 총 콜레스테롤과 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 크게 감소했습니다 ().
또 다른 연구에 따르면 핀토 콩은 LDL 콜레스테롤을 감소시킬뿐만 아니라 장내 박테리아에 의해 생성되는 단쇄 지방산 인 프로 피오 네이트의 생산을 증가시킬 수 있습니다. 프로 피오 네이트는 장 건강에 좋습니다 ().
다른 많은 콩과 마찬가지로 핀토 콩은 식사 후 발생하는 혈당 상승을 줄일 수 있습니다 ().
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요약핀토 콩은 혈중 콜레스테롤, 혈당을 낮추고 장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 통째로 먹거나 으깨서 먹을 수 있습니다.8. 해군 콩
강낭콩이라고도하는 네이비 콩은 섬유질, 비타민 B 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
조리 된 감색 콩 1 컵 (182g)에는 대략 43 개가 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 255
- 단백질: 15.0 그램
- 섬유: 19.1 그램
- 엽산 (비타민 B9) : RDI의 64 %
- 망간: RDI의 48 %
- 티아민 (비타민 B1) : RDI의 29 %
- 마그네슘: RDI의 24 %
- 철: RDI의 24 %
감색 콩은 섬유질 함량이 높기 때문에 대사 증후군의 증상을 줄이는 데 도움이되는 것으로 보입니다.
비정상적인 혈중 콜레스테롤이있는 38 명의 어린이를 대상으로 한 흥미로운 연구에 따르면 4 주 동안 매일 17.5g의 네이비 파우더가 들어있는 머핀이나 스무디를 먹은 사람들은 건강한 HDL 콜레스테롤 수치가 더 높았습니다 ().
비슷한 효과가 성인에게서 발견되었습니다.
과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 5 컵 (910g)의 감색 콩과 기타 콩류를 섭취하는 것이 허리 둘레, 혈당 및 혈압을 낮추기위한식이 상담만큼 효과적이라는 것을 발견했습니다 ().
다른 소규모 연구에서도 유사한 유익한 효과를 발견했습니다 ().
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요약감색 콩에는 섬유질이 많이 포함되어 있으며 대사 증후군의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 몇 가지 중요한 영양소를 포함합니다.9. 땅콩
흥미롭게도 땅콩은 대부분의 다른 종류의 견과류와 구별되는 콩과 식물입니다.
땅콩은 단일 불포화 지방, 다중 불포화 지방, 단백질 및 비타민 B의 좋은 공급원입니다.
땅콩 1/2 컵 (73g)에는 대략 47 개가 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 427
- 단백질: 17.3 그램
- 섬유: 5.9 그램
- 포화 지방: 5 그램
- 망간: RDI의 76 %
- 나이아신 : RDI의 50 %
- 마그네슘: RDI의 32 %
- 엽산 (비타민 B9) : RDI의 27 %
- 비타민 E : RDI의 25 %
- 티아민 (비타민 B1) : RDI의 22 %
단일 불포화 지방 함량이 높기 때문에 땅콩은 식단의 다른 성분을 대체 할 경우 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
몇 가지 대규모 관찰 연구에 따르면 땅콩을 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 암 및 당뇨병을 비롯한 다양한 원인으로 인한 사망 위험이 낮아집니다 ().
흥미롭게도 땅콩 버터는 동일한 유익한 효과가없는 것 같습니다 ().
그러나 이러한 연구는 관찰에 불과하므로 땅콩을 먹으면 실제로 이러한 위험이 감소한다는 것을 증명할 수 없습니다.
다른 연구에서는 땅콩 섭취가 혈중 콜레스테롤 (,,)에 미치는 영향을 조사했습니다.
혈중 콜레스테롤이 높은 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 6 개월 동안 저지방 식단의 일부로 땅콩을 먹은 사람들은 표준 저지방 식단을 섭취 한 사람들보다 총 콜레스테롤이 낮고 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 낮았습니다 ().
그러나 소금에 민감하다면 소금에 절인 품종보다 무염 땅콩을 사용하십시오.
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요약 땅콩은 실제로 콩과 식물입니다. 그들은 건강한 단일 불포화 지방을 많이 포함하고 있으며 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.결론
콩과 콩류는 지구상에서 가장 과소 평가 된 식품 중 일부입니다.
그들은식이 섬유, 단백질, B 비타민 및 기타 많은 중요한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
혈당을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하며 건강한 장을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 좋은 증거가 있습니다.
뿐만 아니라 고기 대신 단백질 공급원으로 콩과 콩류를 더 많이 먹는 것도 환경 친화적입니다.
수프, 스튜 및 샐러드에 추가하거나 영양가있는 채식 식사를 위해 단독으로 먹습니다.
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