아이들을위한 건강한 식사 계획

콘텐츠

• 6 년 전의 하루
• 아침밥:
• 간식:
• 점심:
• 간식:
• 공식 만찬:
• 디저트:
• 14 년 된 인생의 하루
• 아침밥:
• 간식:
• 점심:
• 간식:
• 공식 만찬:

부모는 종종 영양사에게“내 아이에게 무엇을 먹이어야합니까?”라고 묻습니다.

까다로운 식사에 대한 우려, 너무 많은 정크 푸드를 섭취하고 있다는 우려 또는 성장하는 육체를 지원하는 것 등 많은 부모들이 자녀가 할 수있는 것만 큼 잘 먹고 있지 않다는 느낌을 공유합니다. 때때로 그들은 이것을 생각할 충분한 이유가 있지만 항상 그런 것은 아닙니다.

이것은 부분적으로 소셜 미디어와 블로그의 영향으로 인한 것일 수 있습니다. 사람들은 아이들의 건강한 도시락 사진을 게시하거나 아이들이 민들레 채소와 생강으로 만든 스무디를 어떻게 좋아하는지 자랑합니다. 기네스 팰트로 질투하기에 충분합니다.

동시에 식품 산업은 단조로운 시리얼, 가공 육류 및 사탕과 함께 포장 된 점심 도시락, 본질적으로 평평한 소다 주스 음료를 포함하여 어린이와 십대들에게 고도로 가공 된 정크 푸드를 마케팅하는 데 수십억 년을 소비합니다.

대부분의 경우 데크는 부모와 쌓여 있습니다.

균형 잡힌 견해를 얻으려면 성인 영양에 적용되는 것과 동일한 규칙이 어린이에게도 적용되지만 칼로리 요구 사항이 다릅니다.

평균 성인은 하루에 약 2,000 칼로리가 필요하지만 3 살짜리 칼로리는 1,000에서 1,400입니다. 한편, 9 세에서 13 세 사이의 어린이는 성장과 활동 수준에 따라 1,400에서 2,200 칼로리가 필요합니다.

성인과 마찬가지로 미국인을위한식이 가이드 라인은 어린이가 단백질, 과일, 채소, 곡물 및 유제품과 같은 다양한 식품 그룹의 음식을 섭취하도록 권장합니다.

그러나 식물성 식품에서 칼슘, 칼륨, 단백질 및 비타민 D와 같은 영양소를 섭취 할 수 있기 때문에 유제품이 반드시 필요한 것은 아닙니다.

영양 과학은 식단에 다양한 영양 밀도가 높은 식물성 식품이 포함되어있는 한 유제품이나 동물성 제품없이 영양 요구를 충족시킬 수 있음을 보여줍니다. 비건 채식을하는 어린이는 비타민 B-12를 보충해야합니다.

건강한 식습관의 하루를 시각화하는 데 도움이되도록 다음은 두 가지 식습관 계획입니다. 하나는 6 살이고 다른 하나는 14 살입니다.

성인 영양과 마찬가지로 다음을 수행하는 것이 중요합니다.

• 정제 된 곡물보다 전체 곡물의 우선 순위 지정
• 과일 주스보다 전체 과일을 선택하십시오
• 첨가 된 설탕을 최소한으로 유지하십시오

식사 또는 간 식당 특정 칼로리 권장 사항은 없습니다. 하루의 칼로리 총량이 가장 중요합니다.

6 년 전의 하루

아침밥:

1 온스의 곡물 (예 : 통 곡물 토스트 1 조각)

단백질 1 온스 (예 : 너트 / 씨드 버터 1 큰술)

유제품 / 유제품 1 컵 (예 : 선택한 우유 1 컵)

간식:

과일 1 컵 (예 : 바나나)

곡물 1/2 온스 (예 : 귀리 기반 곡물 1/2 컵)

점심:

단백질 2 온스 + 1 티스푼 오일 (예 : 1 온 스푼 올리브 오일로 조리 한 2 온스의 단백질 선택)

야채 1/2 컵 + 1 티스푼 오일 (예 : 1 티스푼 오일에 구운 1/2 컵 당근)

1 온스의 곡물 (예 : 밥 1/2 컵)

물

간식:

야채 1/2 컵 (예 : 셀러리 스틱 1/2 컵)

단백질 1 온스 (예 : 후 머스 2 테이블 스푼)

물

공식 만찬:

2 온스 곡물 (요리 된 파스타 1 컵)

1 온스의 단백질 선택

야채 1/2 컵

물

디저트:

유제품 / 유제품 1 컵 (예 : 선택한 요거트 1 컵)

과일 1/2 컵 (예 : 딸기 4 개)

14 년 된 인생의 하루

아침밥:

곡물 1 온스 + 유제품 / 유제품 1 컵 (예 : 오트밀 : 건조한 귀리 1/3 컵 + 우유 1 컵)

단백질 1 온스 (예 : 아몬드 12 개)

과일 1/2 컵 (예 : 그래 니 스미스 사과 1/2)

유제품 / 유제품 1 컵 (예 : 선택한 우유 1 컵)

간식:

1 온스의 곡물 (1 온스의 곡물 크래커)

단백질 1 온스 (너트 / 시드 버터 1 큰술)

물

점심:

샌드위치:

• 2 온스 곡물 (예 : 100 % 통 곡물 빵 2 조각)
• 선택한 단백질 2 온스
• 야채 1 컵 (예 : 토마토, 양상추, 오이 등)
• 아보카도 1/4 컵

과일 1 컵 (예 : 바나나)

물

간식:

유제품 / 유제품 1 컵 (요거트 1 컵)

공식 만찬:

칠리, 1 큰술 올리브 오일로 요리 :

• 2 온스 단백질 (예 : 선택한 1/2 컵 콩)
• 야채 1/2 컵 (예 : 빨강 및 녹색 고추 1/2 컵)
• 야채 1/2 컵 (예 : 옥수수 1/2 컵, 빨강 및 녹색 고추 1/2 컵, 토마토 퓨레 1/2 컵)
• 2 온스 곡물 (예 : 큰 슬라이스 콘 브레드 1 개)

물

MS, RD 인 Andy Bellatti는 영양사이자 전작“작은 물기”의 저자입니다. 그는 현재 전략 디렉터입니다 전문 무결성을위한 영양사. 트위터에 그를 따라 andy