정상 20 건강한 샐러드 토핑

콘텐츠

• 1. 다진 생 야채
• 2. 견과류와 씨앗
• 3. 말린 과일
• 4. 통 곡물
• 5. 콩과 콩과 식물
• 6. 신선한 과일
• 7. 구운 또띠아 또는 피타 칩
• 8. 갈가리 찢긴 단단한 치즈
• 9. 구운 야채
• 10. 삶은 계란
• 11. 신선한 허브
• 12. 남은 고기
• 13. 해산물
• 14. 아보카도
• 15. 소프트 치즈
• 16. 석류 나무 줄기
• 17. 옥수수와 살사
• 18. 두부와 에다마메
• 19. 올리브
• 20. 식초 드레싱
• 결론

샐러드는 일반적으로 양상추 또는 혼합 채소를 다양한 토핑 및 드레싱과 결합하여 만듭니다.

가능한 다양한 믹스 인으로 샐러드는 균형 잡힌 식단의 필수 요소가 될 수 있습니다. 샐러드에 거의 모든 음식을 넣을 수 있지만 일부 토핑은 다른 음식보다 영양가가 높습니다.

다음은 건강한 20 가지 샐러드 토핑입니다.

1. 다진 생 야채

전형적인 샐러드는 양상추, 시금치, 케일, 혼합 채소 또는 arugula와 같은 생 채소로 시작합니다. 그러나 몇 가지 다른 생 야채를 추가 할 수도 있습니다.

인기있는 생 야채 토핑에는 다진 당근, 양파, 오이, 셀러리, 버섯 및 브로콜리가 포함됩니다. 이 야채는 건강상의 이점을 제공하는 섬유 및 식물 화합물로 포장되어 있습니다.

422 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 당근, 상추, 시금치, 오이를 포함한 생 야채를 먹는 것이 정신 건강과 기분이 좋았습니다 (1).

2. 견과류와 씨앗

피스타치오, 호두, 호박씨, 아몬드, 땅콩, 치아 씨와 같은 견과류와 씨앗은 영양가가 높은 샐러드 토핑입니다.

예를 들어, 호박씨 1 온스 (28g)에는 5g의 단백질이 있으며 아연의 일일 가치 (DV)의 20 %에 가깝습니다. 더욱이, 22 그램의 아몬드 (1 온스 또는 28 그램)를 3 그램의 섬유질과 몇 가지 비타민과 미네랄이 든 샐러드 팩에 넣습니다.

샐러드에 추가 할 견과류 나 씨앗을 선택할 때는 소금, 설탕 또는 방부제가 첨가되지 않은 날것 또는 건조 구운 종류를 찾으십시오.

3. 말린 과일

샐러드와 말린 과일은 맛있는 조합입니다.

말린 크랜베리, 살구, 망고 또는 건포도를 샐러드 토핑으로 사용하면 다양한 영양소와 함께 단맛을 더할 수 있습니다. 예를 들어, 말린 살구 1 온스 (28g)에는 비타민 A에 대한 DV의 20 %와 섬유질 2g이 있습니다.

설탕과 방부제가 첨가되지 않도록하려면 과일 만 성분으로 포함 된 말린 과일을 찾으십시오. 또한이 맛있는 간식을 드물게 사용하여 샐러드를 마무리하십시오.

좋아하는 과일을 얇은 조각으로 얇게 썰어 250 ° F (121 ° C)에서 2 ~ 3 시간 동안 일렬로 굽는 베이킹 시트에서 베이킹하여 직접 만들 수도 있습니다.

4. 통 곡물

샐러드 토핑으로 사용되는 일부 인기있는 곡물에는 익힌 현미, 퀴 노아, 파로 및 보리가 포함됩니다. 이 곡물은 샐러드에 질감과 풍미를 더합니다.

통 곡물은 식후 섬유가 풍부하고 만족 스러울 수 있도록 도와줍니다. 예를 들어, 현미 1 컵 (195 그램)에는 5 그램의 단백질과 3 그램 이상의 섬유가 있습니다.

더욱이 연구는 곡물 소비를 체중 감소 및 낮은 콜레스테롤 수치를 포함한 다양한 건강상의 이점과 연결시킵니다 (2).

조리 된 곡물은 대부분의 식료품 점에서 구입할 수 있습니다. 직접 준비하려면 조리되지 않은 곡물과 스토브 위의 냄비에 1 : 2 비율의 물을 섞어주십시오. 예를 들어 곡물 1 컵과 물 2 컵을 사용하십시오. 끓여서 곡물이 부드러워 질 때까지 끓인다.

5. 콩과 콩과 식물

콩과 콩류는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 샐러드에 첨가 할 수 있습니다.

익힌 검은 콩과 강낭콩 1 컵 (172 그램)은 비타민, 미네랄 및 섬유질 외에 15 그램 이상의 단백질을 제공합니다.

통조림 콩을 사용하거나 직접 준비 할 수 있습니다. 직접 요리하려면 말린 콩을 큰 냄비에 넣고 1 인치의 물로 덮으십시오. 끓여서 1 ~ 3 시간 동안 또는 부드러워 질 때까지 끓인다.

6. 신선한 과일

샐러드는 일반적으로 야채의 조합으로 생각되지만 신선한 과일은 건강상의 이점이 추가 된 맛있는 샐러드 토핑이 될 수 있습니다.

800 명 이상의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 소비되는 각 과일 조각은 심장병 위험 10 % 감소와 관련이 있습니다 (3).

샐러드에 추가 할 수있는 인기있는 신선한 과일에는 딸기, 사과, 오렌지 및 체리가 포함됩니다. 수제 샐러드 드레싱에 혼합 과일 또는 갓 짜낸 과일 주스를 사용할 수도 있습니다.

7. 구운 또띠아 또는 피타 칩

으깬 옥수수 칩 또는 피타 칩은 샐러드에 바삭 바삭한 식감과 맛있는 맛을 더합니다.

또띠야 칩은 콩, 살사, 아보카도 및 파쇄 치즈를 포함하는 Tex-Mex 샐러드에 크게 추가됩니다. 다른 한편으로, 피타 칩은 지중해 풍미의 샐러드를 보완하는 좋은 방법입니다.

가장 영양가 높은 옵션은 구운 옥수수 옥수수 또는 통 곡물 피타 칩으로 나트륨이 적고 설탕을 첨가 한 것입니다. 포장 된 통밀 피타 칩 (11 칩 또는 약 28 그램)의 서빙에는 약 3 그램의 섬유와 4 그램의 단백질이 있습니다 (4).

직접 만든 구운 칩을 준비하려면 몇 가지 토틸라 또는 피타를 6 개의 삼각형으로 썰어 각 삼각형을 올리브 오일로 바르고 350 ° F (176 ° C)에서 10-15 분 동안 굽습니다.

8. 갈가리 찢긴 단단한 치즈

체다, 구다, 파마산, 만 체고를 포함한 갈가리 찢긴 단단한 치즈를 샐러드 토핑으로 사용하면 맛과 영양이 추가됩니다.

파쇄 된 파마산 치즈 1 온스 (28 그램)에는 단 100 칼로리 이상의 단백질이 10 그램이 넘습니다. 또한 뼈 건강, 혈액 응고 및 적절한 근육 수축에 중요한 영양소 인 칼슘을 위해 DV의 35 %를 포장합니다 (5).

포장 강판 치즈와 손 강판으로 분쇄 할 수있는 단단한 치즈 블록이 널리 사용 가능합니다.

9. 구운 야채

구운 야채는 생 샐러드 채소를 맛있게 보완합니다.

야채에 따라 로스팅은 다른 맛과 질감을 가져옵니다. 연구에 따르면 야채를 요리하면 소화가 쉽고 일부 영양소의 흡수가 향상됩니다 (6, 7).

구운 야채를 만들려면 선택한 채소를 주사위로 썰어 올리브 오일과 조미료에 버리고 30 ~ 40 분 동안 350 ° F (176 ° C)에서 일렬로 구운 베이킹 시트에 굽습니다.

이전 식사에서 남은 구운 채소를 샐러드 토핑으로 사용할 수도 있습니다.

10. 삶은 계란

계란은 샐러드에 영양가가 높은 음식 일 수 있습니다.

하나의 큰 계란은 6 그램의 단백질과 15 칼로리 이상의 비타민과 미네랄을 77 칼로리 만 제공합니다.

그들의 단백질 함량은 당신이 더 충만하다고 느낄 수 있습니다. 과체중 또는 비만 여성 30 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식사 시간에 계란을 먹는 사람은 베이글을 먹는 사람에 비해 다음 36 시간 동안 칼로리가 훨씬 적게 소모되는 것으로 나타났습니다 (8).

삶은 계란을 만들려면 계란을 냄비에 넣고 2.5cm (1 인치)의 물로 덮습니다. 껍질을 벗기 전에 약 10 분 동안 끓여서 열을 제거하고 계란을 시원한 물로 5 분 동안 그릇에 옮깁니다.

11. 신선한 허브

허브는 요리에 맛이나 향을 더할 수있는 식물의 잎, 씨앗 또는 꽃입니다.

샐러드 나 샐러드 드레싱에 추가 할 수있는 인기있는 신선한 허브로는 바질, 민트, 로즈마리, 파슬리, 세이지 및 실란트로가 있습니다.

허브는 맛을 추가 할뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수도 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 로즈마리와 세이지의 화합물은 항암 특성을 가질 수 있지만 실란트로는 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다 (9, 10).

12. 남은 고기

구운 또는 구운 닭고기, 돼지 고기 또는 쇠고기와 같은 남은 고기는 샐러드 토핑으로 용도를 변경할 수 있습니다.

고기에는 비타민과 미네랄이 풍부하고 만족스럽고 만족스러운 느낌을 줄 수있는 고품질 단백질이 들어 있습니다 (11).

예를 들어 구운 닭 가슴살 3 온스 (84g)에는 140 칼로리 미만의 단백질 26g이 있습니다.

편리하고 빠른 샐러드 토핑을 위해 사전 조리 된 고기를 식료품 점에서 구입할 수 있지만 추가로 건강에 해로운 성분이 포함되어있을 수 있습니다.

또한 프라이팬, 그릴 또는 오븐에서 올리브 오일과 양념으로 350 ° F (176 ° C)에서 안전한 내부 온도에 도달 할 때까지 고기를 요리하여 직접 요리 할 수도 있습니다.

13. 해산물

샐러드에 해산물을 첨가하면 영양과 풍미를 높일 수 있습니다.

연어, 대구, but 치, 새우, 랍스터 및 심지어 정어리는 믿을 수 없을 정도로 건강한 단백질, 오메가 -3 지방산, 비타민 및 미네랄 공급원입니다. 연구에 따르면 물고기를 섭취하면 심장 건강과 뇌 기능이 향상 될 수 있습니다 (12, 13).

샐러드에 해산물을 준비하는 가장 영양가 높은 방법은 제빵, 굽거나 굽는 것입니다. 기름과 소금이 첨가 된 튀김 또는 빵가루 입힌 해산물은 건강에 좋지 않습니다.

집에서 생선을 준비하려면 올리브유와 양념으로 필레를 닦고 204 ° C (400 ° F)에서 15 ~ 20 분 동안 줄 지어 접시에 굽습니다.

14. 아보카도

아보카도는 다양한 음식이며 샐러드에 큰 도움이됩니다.

그들은 단일 불포화 지방, 섬유질, 칼륨, 비타민 C, 비타민 K 및 엽산과 같은 심장 건강을 개선하고 건강한 노화를 지원할 수있는 영양소가 들어 있습니다 (14).

실제로, 한 아보카도는 비타민 K의 DV의 50 % 이상과 엽산의 DV의 41 %를 제공합니다.

거의 모든 샐러드에 슬라이스 아보카도를 추가하거나 아보카도 소스를 토핑으로 사용할 수 있습니다. 아보카도 소스를 만들려면 양파, 마늘, 라임 주스로 아보카도를 으깨십시오. 선택적으로 여분의 청록을 위해 신선한 실란트로를 추가하십시오.

15. 소프트 치즈

신선한 모짜렐라, 페타, 리코 타, 염소, 블루 및 부라 타를 포함한 부드러운 치즈는 훌륭한 샐러드 토핑을 만듭니다.

그들은 단백질, 칼슘 및 기타 미량 영양소와 함께 크림 같은 질감과 맛있는 맛을 제공합니다. 또한 염소 나 양의 우유로 만든 부드러운 염소와 페타 치즈는 젖당을 견딜 수없는 사람들에게 유당이없고 좋은 선택입니다 (15, 16, 17).

소프트 치즈는 식료품 점과 전문 시장에서 널리 구입할 수 있습니다. 모짜렐라, 부라 타 또는 페타 치즈를 검색 할 때는 박테리아 성장을 억제하고 크림 같은 질감을 유지하는 소금물에 포장 된 것을 찾으십시오.

16. 석류 나무 줄기

Arils로 알려진 석류의 붉은 씨앗은 장식적이고 영양가있는 샐러드 토핑을 만듭니다.

그들은 예쁜 샐러드를 만들뿐만 아니라 인상적인 건강상의 이점을 제공 할 수도 있습니다. 연구에 따르면 석류 아릴은 항산화 특성을 가질 수있는 안토시아닌이라는 화합물이 풍부합니다 (18, 19).

포장 된 석류 가종은 대부분의 식료품 점에서 구입할 수 있습니다. 전체 석류에서 aril을 얻으려면 상단을 잘라 내고 칼을 사용하여 과일 측면에 고른 간격으로 점수를 매기고 손으로 부수십시오.

17. 옥수수와 살사

옥수수와 살사를 샐러드 토핑으로 사용하면 맛있고 영양가있는 Tex-Mex 샐러드를 쉽게 만들 수 있습니다.

옥수수 커널을 제공하는 1/2 컵 (128 그램)은 섬유질에 대한 DV의 9 % 이상을 가지며 비타민 C와 엽산이 풍부합니다. 또한 리코펜을 함유 한 살사와 같은 토마토 기반 제품을 섭취하면 심장병과 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (20, 21).

옥수수와 살사를 쇼핑 할 때는 주로 전체 식품 성분이 포함 된 품종을 찾으십시오. 깍둑 썰은 토마토, 고추, 양파, 실란트로 및 조미료로 수제 살사를 만들 수도 있습니다.

18. 두부와 에다마메

에다마메로 알려진 두부와 콩은 샐러드에 첨가 할 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

요리 된 에다마메 1 컵 (155 그램)은 단백질이 17 그램에 가깝고 1/2 컵 (126 그램)의 두부는 20 그램에 가깝습니다. 두 식품에는 엽산, 비타민 K 및 기타 여러 가지 미량 영양소가 들어 있습니다.

또한 두부, 에다마메 및 기타 콩류 식품을 섭취하면 심장병 및 일부 암을 예방할 수 있습니다 (22).

샐러드에 콩 음식을 선택할 때는 많은 첨가물이없는 콩과 두부 전체를 찾으십시오. 대부분의 콩은 유기농 또는 GMO가없는 라벨로 표시되지 않는 한 유전자 변형 된 것입니다.

19. 올리브

올리브는 영양이 풍부하고 풍미가 풍부한 샐러드 토핑입니다.

1 온스 (28 그램)에 2g 이상의 단일 불포화 지방을 포장하는 건강한 지방이 들어 있습니다. 연구에 따르면 단일 불포화 지방 섭취는 심장병 위험 감소 및 콜레스테롤 수치 감소와 관련이 있습니다 (23, 24).

올리브는 소금물로 치료되기 때문에 소금이 많을 수 있습니다. 소금 섭취량을보고 있다면 나트륨이 적은 품종을 찾으십시오.

20. 식초 드레싱

드레싱이 없으면 샐러드가 완성되지 않습니다.

실제로, 한 작은 연구에 따르면 지방이 많은 드레싱을 곁들인 샐러드를 먹은 참가자들은 지방이 적거나 지방이없는 드레싱을 사용하는 사람들보다 야채에서 더 많은 영양소를 흡수했습니다.

기름은 지방의 좋은 공급원이므로 기름과 식초를 사용하여 자신 만의 풀 지방 샐러드 드레싱을 만들 수 있습니다. 올리브 오일 또는 아보카도 오일과 같은 2 큰 스푼 (30 ml)의 건강 오일을 식초 1 큰 스푼 (15 ml)과 결합하여 빠르고 맛있는 드레싱을 만드십시오.

취향에 맞는 허브와 향신료로 믹스를 개선하십시오.

결론

샐러드에 건강한 토핑을 추가하면 영양과 풍미를 높일 수 있습니다.

위의 제안을 통해보다 건강하고 만족스러워지는 건강한 믹스를 쉽게 만들 수 있습니다.

또한이 영양가있는 토핑은 균형 잡힌 식단에 풍미와 질감을 더해 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

이 기사에 나열된 음식에 대한 모든 영양 정보는 USDA 식품 데이터베이스.