영양사에 따르면 체중 감량을 위한 12가지 건강한 간식

콘텐츠

• 체중 감량을 위한 건강한 간식에서 찾아야 할 것
• 체중 감량을 위해 매장에서 구입한 최고의 간식
• 구운 병아리콩
• 페피타스와 사과 소스
• 아마씨 크래커 및 스프레드
• 과일 및 견과류 그래놀라 바
• 무가당 인스턴트 오트밀 패킷
• 체중 감량을 위한 최고의 수제 간식
• 라즈베리와 호두
• 삶은 계란과 치즈
• 그릭 요거트와 딸기
• 생 야채와 랜치 딥
• 견과류 버터를 얹은 Medjool 날짜
• 단백질 스낵 박스
• 검토 대상

나는 그것을 설탕 코팅하지 않을 것입니다. 체중 감량이든 건강식이든 목표를 달성하는 것은 어려울 수 있습니다. 이러한 의도를 설정하는 것은 쉬운 부분처럼 느껴질 수 있습니다. 배고프지 않고 그것에 집착하고 감히 말할 수 있습니까? 글쎄, 특히 당신이 다소 제한적인 식단을 따르는 경우에는 불가능에 가깝다고 느낄 수 있습니다. 그리고 칼로리가 부족한 상태에서 먹는 것이 체중 감량의 기둥이지만 포만감과 만족감을 유지하는 것도 필수적입니다. 그렇지 않으면 점점 더 박탈감을 느끼고 궁극적으로 목표를 포기할 수 있습니다. 헤이, 그것은 일어날 수 있습니다 — 하지만 그럴 필요는 없습니다.

입력: 간식.

과거의 다이어트 조언은 식사 사이에 아무 것도 하지 않는 것이 체중 감량의 치명적인 적이라는 것을 확신시켰을 것입니다. 스포일러 경고: 그렇지 않습니다. 오히려 (키워드!) 건강에 좋은 간식을 찾는 것이 활력을 유지하고 저녁 식사로 Ben and Jerry's 파인트를 먹게 되는 배고픈 단계를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. (다시 말하지만, 판단은 없습니다. 우리 모두는 거기에 있었고, TBH, 때때로 Half Baked는 바로 그거죠 필요한 것.)

이제 모든 간식이 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 특히 목표 달성에 있어서는 더욱 그렇습니다. 그래서...

체중 감량을 위한 건강한 간식에서 찾아야 할 것

빠른 재충전: 단백질, 섬유질 및 건강한 지방은 모두 식사와 간식의 포만감을 증가시켜 더 오래 포만감을 느끼고 과식할 가능성이 적습니다. . 이 트리오는 또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 단순 탄수화물보다 더 느리게 소화된다고 그녀는 덧붙입니다. 믹스에 통곡물 탄수화물을 추가하면 혈당이 급격히 떨어지는 것을 피할 수 있습니다. (관련: 식단에 더 많은 단백질을 추가하기 위해 사람들이 하는 14가지 미친 행동)

단백질, 섬유질 및 건강한 지방은 모두 전반적인 건강한 식습관의 핵심 구성 요소이지만 체중 감량 목표 달성을 위한 식단의 중요한 부분이기도 합니다. 오랜 시간 동안 포만감을 유지하고 칼로리를 낮추기 때문입니다. (기억하십시오: 칼로리를 조금이라도 줄이는 것은 체중 감량에 큰 역할을 할 수 있습니다.) 예를 들어, 단백질은 소화하는 데 탄수화물보다 2배 더 오래 걸리므로 같은 양의 칼로리에 대해 2배 포만감을 유지합니다(둘 다 1그램당 4칼로리)라고 Delnor 병원 Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center의 등록된 비만 영양사 Audra Wilson, RD는 말합니다. 건강한 지방은 또한 포만감을 돕고 그램당 약 9칼로리의 풍미를 더한다고 그녀는 덧붙입니다.

Vettel에 따르면 고려해야 할 또 다른 중요한 구성 요소는 무엇입니까? 생물학적 개별성, 일명 모든 사람이 다른 요구 사항이나 영양 요구 사항을 가지고 있다는 생각. 예를 들어, 당신에게 필요한 단백질의 양은 나이, 전반적인 건강 및 신체 활동 수준에 따라 달라질 수 있다고 그녀는 설명합니다. 이것은 많은 사람들에게 특정 그램의 섬유질이나 단백질에 집중하는 것이 전적으로 필요하지 않다는 것을 의미합니다.

"또한 엄격한 칼로리 목표보다는 식품 선택의 영양소 밀도에 초점을 맞추는 것이 좋습니다."라고 Vettel은 말합니다. "식사 사이에 얼마나 많은 연료가 필요한지 확인하기 위해 몸에 귀를 기울이십시오."

때를 ~하다 무언가가 필요하다면 Vettel은 야채, 과일, 통곡물, 건강한 지방 또는 단백질의 희박한 공급원 중 적어도 두 가지를 포함하는 현명한 체중 감량 간식을 권장합니다. 그녀는 "어떤 날은 간식이 다른 것보다 더 많은 칼로리를 함유할 수 있다는 사실을 존중하며 그건 괜찮습니다."라고 말합니다.

앞서, 이 공식을 따르는 최고의 매장 구매 및 집에서 만든 건강식 체중 감량 간식 목록이 있으므로, 비축하고 준비하기만 하면 됩니다. (관련: 14 운동 후 간식 트레이너와 영양사가 맹세)

체중 감량을 위해 매장에서 구입한 최고의 간식

구운 병아리콩

병아리콩 통조림을 직접 먹는 것은 별로 맛이 없을 수 있지만 바삭바삭한 작은 조각으로 바뀌면 칩 대신 건강한 대안이 됩니다. DIY도 할 수 있지만 Biena는 테이크아웃용으로 볶은 병아리콩 봉지로 쉽게 만들 수 있습니다(구매, 4개 팩에 13달러, amazon.com) Northwestern Memorial Hospital의 등록 영양사인 Bethany Doerfler는 "약 140칼로리의 단백질과 8g의 섬유질을 제공하여 오후의 슬럼프를 극복할 수 있도록 합니다. 체중 감량 간식은 또한 "견과류 알레르기가 있는 사람들을 위한 훌륭한 대안"이라고 Doefler는 덧붙입니다.

페피타스와 사과 소스

기분을 좋게 하는 마그네슘이 풍부한 페피타(껍질(껍질)가 없는 기본적으로 호박씨)는 목표와 상관없이 건강에 좋은 간식이 됩니다. 예를 들어 Superseedz(구매, 6개에 23달러, amazon.com)를 예로 들면 다음과 같습니다. 단 1/4 컵에 2g의 섬유질, 7g의 단백질, 12g의 건강한 지방이 들어 있어 최고의 제품입니다. 노치노쉬. 더 많은 섬유질을 선택하려면 이 건강한 체중 감량 간식을 무가당, 무설탕 사과 소스와 섞으십시오. Doerfler는 말합니다.

아마씨 크래커 및 스프레드

시장을 가득 채운 모든 크래커로 인해 어떤 크래커가 진정으로 구매할 가치가 있는지 파악하기 어려울 수 있습니다. 그러나 지금까지는 그렇습니다. 다음에 최고의 체중 감량 간식 중 하나를 찾고 있다면 가까운 슈퍼마켓에서 아마씨와 같은 섬유질이 풍부한 크래커를 검색하여 포만감을 더 오래 유지하십시오. Doerfler는 Mary's Gone Crackers Super Seed(6개들이 한 팩에 $27, amazon.com) 또는 Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers(Buy It, $5,thrivemarket.com)를 추천합니다. , 또는 치즈"라고 그녀는 말합니다.

과일 및 견과류 그래놀라 바

그래놀라 바에 관해서는 다음 세 단어를 기억하십시오. 단순하게 유지하십시오. 재료 목록이 길고 설탕이 많이 포함된 음식을 피하고 대신 섬유질과 단백질이 가득 차 있는 말린 과일(예: 대추야자)과 견과류가 들어 있는 바를 찾으십시오. 시도: 12g의 지방, 5g의 섬유질 및 5g의 단백질을 함유한 KIND 블루베리 바닐라 캐슈 바(Buy It, $8, target.com). (참고: 더 나은 이동 중 간식을 위한 홈메이드 및 건강한 그래놀라 바.)

무가당 인스턴트 오트밀 패킷

아침에 오트밀 기차를 멈출 필요가 없습니다. 그 나쁜 놈을 하루 종일 계속 뛰게 하세요. 오트밀에는 콜레스테롤을 낮추고 결과적으로 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 가용성 섬유질인 베타 글루칸이 포함되어 있다고 Doerfler는 말합니다. 그리고 가용성 섬유질이 물 및 기타 액체와 접촉하면 젤 같은 물질을 형성하여 이러한 유형의 섬유질을 꽉 채우게 합니다. 이는 위장의 물리적 공간을 차지하고 위장관을 통해 이동할 때 대변을 형성하는 데 도움이 됩니다. 이 1회용 팩을 책상에 두어 쉽고 상쾌하게, 아름다운 유익한 체중 감량 간식. Trader Joe의 무가당 인스턴트 오트밀 패킷(Buy It, 16팩에 24달러, amazon.com)과 같은 무가당 버전을 선택하고 무가당 우유(유제품도 약간의 단백질을 추가함)로 준비한 다음 과일을 저어줍니다. (참고: 영양사가 Trader Joe's에서 단 30달러로 살 수 있는 것)

체중 감량을 위한 최고의 수제 간식

라즈베리와 호두

Vettel에 따르면 이것은 강력한 페어링으로 체중 감량을 위한 최고의 간식 중 하나입니다. 라즈베리는 섬유질이 풍부하고(컵당 8g) 무염 생 호두(1온스 분량)는 포만감을 위한 지방과 단백질로 가득 차 있습니다. 또한 호두에는 염증과 싸우는 오메가-3 지방산이 풍부하여 목표 달성에 특히 도움이 될 수 있습니다. 염증은 종종 체중 증가와 관련이 있고 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있기 때문이라고 그녀는 설명합니다.

삶은 계란과 치즈

"내가 좋아하는 빠르고 쉬운 간식은 날카로운 체다 치즈, 파마산 치즈, 블루 치즈, 스위스 치즈 또는 브리와 같은 1온스의 숙성 치즈와 함께 삶은 계란 2개입니다."라고 캘리포니아의 공인 임상 영양사인 Autumn Bates, C.C.N은 말합니다. 약 270칼로리의 단백질과 지방(각각 거의 20g)이 풍부하다고 그녀는 설명합니다. "숙성 치즈는 또한 위장 장애를 최소화할 수 있는 가장 낮은 유당 수치를 가지고 있습니다."

그릭 요거트와 딸기

한 컵의 그리스 요구르트는 약 80-120칼로리의 단백질을 채우는 12-14그램을 제공한다고 Wilson은 말합니다. Chobani의 무지방 플레인 그릭 요거트(Buy It, $6, freshdirect.com)와 같은 무가당 또는 저당 그릭 요거트를 찾으십시오. 1컵의 베리를 추가하면 추가 섬유질, 비타민 및 미네랄이 함유된 이 건강한 체중 감량 간식을 한 단계 더 높일 수 있다고 Wilson은 말합니다. 그리고 당도가 낮은 과일(베리와 같은)이나 야채는 칼로리가 많지 않아도 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

생 야채와 랜치 딥

때때로 음식은 약간의 딥을 먹기 위한 그릇일 뿐입니다. 닭 날개 대신 생채소 한 컵(당근, 셀러리, 피망)을 DIY 딥과 함께 드십시오. 2% 지방 그릭 요거트를 랜치 시즈닝 패킷(Buy It, $2,fluentmarket.com)과 섞기만 하면 된다고 Wilson은 설명합니다. "이것은 약간의 건강한 지방과 많은 단백질이 포함된 훌륭한 간식입니다. 4온스당 약 12g입니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 그리고 ICYDK, 채소는 칼로리가 많지 않으면서 많이 먹을 수 있기 때문에 최고의 체중 감량 간식 중 하나로 간주됩니다. (만족) 느낌, 중요한 영양소를 많이 제공합니다.

견과류 버터를 얹은 Medjool 날짜

질병을 퇴치하는 항산화제가 풍부한 대추야자는 식후(또는 식간) 간식으로 단것을 만족시켜줍니다. 단 과자를 걷어차지 못하는 것 같습니까? 평소 사워 패치 키즈를 자연적으로 달콤한 과일로 바꾸거나 체중 감량 간식을 시도해보십시오. 단백질과 건강한 지방을 함유한 견과류 버터로 2~3개의 대추를 올려주면 포만감을 더해주는 간식이 됩니다. 차가운 음식을 좋아한다면 이 듀오를 얼려볼 수도 있습니다. (이 건강에 좋은 달콤한 간식 중 하나를 시도하여 갈망을 치료할 수도 있습니다.)

단백질 스낵 박스

바쁘다면 Bates가 추천하는 Starbucks와 식료품점에서 구할 수 있는 버전이 있지만 자신만의 단백질 상자를 만들어 비용(및 첨가물)을 절약할 수 있습니다. 저지방 치즈 큐브(~1-2oz) 또는 마른 델리 고기(~2-3oz)로 시작하여 아몬드 또는 피스타치오 약 1/4컵을 추가하고 포도 또는 딸기 1컵으로 마무리합니다. 윌슨은 말합니다. 이 건강한 체중 감량 간식에는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방의 3가지 요소가 있습니다. 무엇보다도 매일 맛과 옵션을 섞을 수 있습니다.

검토 대상