건강한 성 패트릭의 날 요리법

콘텐츠

• 아일랜드 소다 빵
• 고구마 양치기 파이
• 쇠고기와 기네스를 곁들인 아일랜드 스튜
• 콘플레이크 크러스트 피쉬 앤 칩스
• 통 및 (녹색) 계란
• 양배추 수프
• 성 패트릭의 날 시금치 케이크
• 검토 대상

소다 빵, 쇠고기 스튜와 같은 아일랜드 전통 음식이나 전통적인 성 패트릭의 날 요리법에 건강에 좋은 변형을 가한 매년 성 패디의 날 통과 계란을 물려줄 필요가 없습니다.

아일랜드 소다 빵

성 패트릭의 날 칵테일을 즐기기에 완벽한 아이리쉬 소다 빵은 칼로리와 탄수화물의 악몽이 될 수 있지만 이 통밀, 통곡물 버전은 아침 퍼레이드부터 성 패트릭의 날 파티까지 당신을 지탱할 것입니다.

인분: 16

준비 시간: 35분

조리시간: 10~30분

재료:

Bircher mueslix 1 ½ 컵(다음 레시피)

다목적 밀가루 2컵

통밀가루 1컵

1 큰술. 베이킹 소다

말돈 소금 1작은술

1 큰술. 캐러 웨이 씨앗

2온스 버터

강판에 간 Granny Smith 사과 ¾ 컵

얇게 썬 말린 살구 ¾ 컵

¾ 컵 말린 건포도

구운 호두 ¾컵

2온스 꿀

8온스 저지방 버터밀크

Bircher mueslix의 경우:

그랜드 하얏트 뉴욕의 뉴욕 센트럴 레스토랑에서 각색

1 컨테이너 퀘이커 롤드 오트

1쿼트 사과 사이다

탈지 우유 1 ½ 쿼트

1티스푼 실론 계피, 지상

1/2티스푼 육두구, 지상

1 ½작은술 타히티안 바닐라 추출물

6온스 꿀

지도:

mueslix의 경우 위의 재료를 결합하고 밤새도록 둡니다. 최대 1주일 동안 사용하십시오.

1. 오븐을 화씨 380도로 예열합니다.

2. 베이킹 소다와 함께 밀가루를 체로 치고 패들 부착물이 장착된 믹서에 넣습니다. 소금과 캐러 웨이 씨앗을 넣으십시오.

1. 다진 버터를 넣고 버터가 완두콩 크기가 될 때까지 저어주세요. mueslix를 추가하고 매우 털이 날 때까지 노를 저어줍니다.

2. 사과, 살구, 건포도를 넣고 10초간 노를 저어 골고루 뿌린다.

3. 꿀과 버터밀크를 섞는다. 반죽에 추가하고 결합될 때까지 섞는다.

4. 국자나 큰 숟가락과 밀가루를 뿌린 손으로 롤 16개를 만들거나, 2개를 만들어 양피지를 깐 쟁반에 올려주세요.

5. 계란물을 솔솔 뿌려주고 설탕, 소금을 솔솔 뿌린다.

6. 각 롤 또는 덩어리의 상단에 X자를 자릅니다.

7. 롤은 10분, 빵은 30분 동안 황금색이 될 때까지 굽습니다.

1회 제공량당 영양 점수(롤 1개 또는 덩어리의 1/16):

칼로리: 189

지방: 6g

탄수화물: 39g

단백질: 6g

Grand Hyatt Katzie Guy-Hamilton의 New York Central 레스토랑의 수석 페이스트리 셰프가 제공한 레시피.

고구마 양치기 파이

컴포트 푸드 클래식 셰퍼드 파이는 흰 감자 대신 비타민이 풍부한 고구마를 사용하여 건강하게 변신합니다. 더 많은 지방과 칼로리를 줄이기 위해 갈은 칠면조 가슴살을 살코기 갈은 쇠고기로 바꾸십시오.

인분: 6

준비 시간: 30분

조리 시간: 60분

재료:

채우기:

3 큰술. 엑스트라 버진 올리브 오일

살코기 갈은 쇠고기 1-½ 파운드

중간 크기의 양파 1개, 잘게 썬 것

잘게 썬 중간 크기 당근 2개

잘게 다진 셀러리 줄기 2개

다진 마늘 3쪽

½작은술 카이엔 고추

2 큰술. 다목적 또는 통밀가루

2티스푼 간장

1 큰술. 토마토 페이스트

1 컵 낮은 나트륨 닭 줄기

다진 통조림 토마토 1컵

냉동 완두콩 1컵

소금과 후추 맛

고구마 퓨레:

껍질을 벗긴 고구마 4개를 같은 크기로 큼직큼직하게 썬다.

2 큰술. 꿀

1 ½ 큰술. 간장

¼ 티스푼 시나몬

2 큰술. 무염 버터

1 큰술. 올리브유

소금과 후추 맛

지도:

채우기:

팬에 올리브유 3큰술을 두르고 다진 양파, 샐러리, 당근을 5분간 볶습니다. 잘게 썬 마늘을 넣고 2분간 더 볶습니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다. 다진 쇠고기를 야채에 추가하십시오. 섞고 소금과 후추로 다시 간을 합니다. 고기가 육즙을 배출하도록 하십시오.

고기 바닥이 갈색으로 변하기 시작하면 밀가루, 카이엔 고추, 간장, 다진 토마토, 닭 줄기, 토마토 페이스트를 넣으십시오. 섞고 중약불에서 뚜껑을 덮고 10분간 끓입니다. 뚜껑을 열고 10분간 더 끓인다. 고기가 바닥에 달라붙을 수 있으니 계속 저어주세요. 간을 확인하고 냉동 완두콩을 저어주세요. 열을 끄고 조립할 준비가 될 때까지 옆으로 둡니다.

고구마 퓨레:

큰 냄비에 물을 채우고 고구마 덩어리를 넣습니다. 물을 끓여서 열을 줄이고 끓입니다. 감자가 부드러워지면 물에서 건져냅니다.

버터, 올리브 오일, 계피, 간장, 꿀, 소금, 후추로 감자를 으깨십시오.

오븐을 화씨 350도로 가열하십시오.

9인치 x 11인치 베이킹 접시의 바닥을 고기 혼합물로 채웁니다. 고구마 퓨레를 얹고 가장자리까지 고르게 펴 바릅니다. 베이킹 트레이 위에 놓고(넘어질 경우를 대비하여) 오븐에서 30분 동안 굽습니다. 오븐에서 꺼내 바로 서빙하세요.

4인치 정사각형 1인분 또는 레시피의 1/6당 영양 점수:

칼로리: 400

지방: 18.2g

포화지방: 3.6g

탄수화물: 34.4g

단백질: 27.9g

철: 3.2g

섬유: 6g

칼슘: 94g

나트륨: 526g

의 호스트인 Eden Grinshpan의 레시피 제공 에덴 이츠 요리 채널에서.

쇠고기와 기네스를 곁들인 아일랜드 스튜

기네스로 끓인 쇠고기 스튜보다 성 패트릭의 날에 더 적합한 것은 무엇입니까? 통곡물 보리는 지방과 칼로리를 줄이지만 이 조리법을 풍성하고 건강하게 유지합니다. 또한 이 레시피는 비타민 A 일일 필요량의 110%를 제공합니다.

인분: 8

준비 시간: 30분

조리 시간: 55분

재료:

3 큰술. 카놀라유

1lb. 살코기 비프 스튜 고기, 가급적이면 등심

1티스푼 좋은 바다 소금

½작은술 잘게 썬 신선한 후추

½ 컵 진주 보리

28층 온스 물

12층 온스 기네스

¾ 파운드 당근

½ lb. 노란 양파

1티스푼 말린 백리향

2 큰술. 잉글호퍼 엑스트라 핫 와사비

지도:

모든 외부 지방을 제거하고 쇠고기를 ½인치 큐브로 자릅니다. 소고기에 소금과 후추로 간을 해주세요

보리를 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 당근은 찬물에 깨끗이 씻어 1cm 길이로 썬다. 양파 껍질의 바깥층을 제거하고 잘게 썬다. 중불에서 주철 또는 에나멜 처리된 더치 오븐에서 카놀라유를 두른 쇠고기를 볶습니다. 양파를 넣고 캐러멜화될 때까지 볶습니다. 물, 기네스 6온스, 보리를 추가합니다. 베이킹 양피지로 냄비를 덮고 양피지 위에 뚜껑을 덮어 밀봉하십시오. 끓이다가 불을 중불로 줄입니다.

30분 동안 계속 요리하십시오. 양피지와 뚜껑을 제거합니다. 당근, 나머지 6온스의 기네스를 넣고 뚜껑을 교체합니다. 약한 불에서 15분 더 끓인다. 스튜를 빠르게 끓이고 백리향과 양 고추 냉이를 넣으십시오. 재료가 잘 섞이도록 저어줍니다.

한 컵 제공량당 영양 점수:

칼로리: 200

지방: 8g

포화지방: 2g

나트륨: 270mg

설탕: 4g

단백질: 11g

Beaverton Foods의 조리법 제공.

콘플레이크 크러스트 피쉬 앤 칩스

콘플레이크는 튀김 없이도 이 피쉬 앤 칩스를 바삭하게 만듭니다.

인분: 6

준비 시간: 50분

조리시간: 30분

재료:

물고기를 위해

다목적 밀가루 1/2컵

1/2 tsp.소금

핫 소스 1⁄4컵

버터밀크 1/4컵

콘플레이크 4컵, 으깨서 약 1 2/3컵 만들기

알래스카 야생 대구 필레 6개(각 4-6온스)

2 큰술. 카놀라유

칩의 경우

48개의 작은 감자, 레드 블리스, 유콘 골드 또는 페루비안 블루

3 큰술. 올리브유

3/4 tsp. 코셔 소금, 분할

맛을 내기 위해 갈은 후추

골파, 파슬리, 로즈마리, 타임을 포함한 신선한 허브 1/4컵; 다진 것

지도:

물고기를 위해

1. 얕은 접시에 밀가루와 소금을 섞는다. 다른 얕은 접시에 버터밀크와 핫 소스를 포크로 치십시오. 세 번째 얕은 접시에 으깬 시리얼을 놓습니다.

2. 생선을 밀가루에 담가 잘 코팅한다. 초과분을 털어내십시오.

3. 버터밀크 혼합물에 밀가루를 뿌린 생선을 담근 다음 시리얼에 담그고 모든 면을 완전히 코팅합니다. 기름을 바르지 않은 접시에 코팅된 생선을 놓습니다.

4. 12인치 프라이팬에 기름을 중불에서 달궈질 때까지 가열합니다. 생선 필레 사이에 최소 1인치를 유지하고 필요한 경우 일괄 요리합니다. 기름에 생선을 앞뒤로 3~4분 굽고, 갈색이 될 때까지 한 번 뒤집어 포크로 생선 조각을 쉽게 튀깁니다.

5. 필요한 경우 익힌 생선을 종이 타월에 올려 쿠키 시트에 놓고 나머지 생선을 요리하는 동안 화씨 225도 오븐에서 따뜻하게 유지하십시오.

칩의 경우

오븐을 화씨 425도로 예열하십시오. 감자를 씻고 문지릅니다. 감자를 반으로 자릅니다. 종이 타월로 감자를 두드려 말립니다. 시트 팬에 감자를 놓고 기름 1 1/2 큰 술, 코셔 소금 1/2 작은 술, 후추를 뿌립니다. 감자에 기름과 소금이 골고루 묻도록 버무립니다.

감자를 자른 면이 아래로 가도록 놓고 예열된 오븐에 넣습니다. 바닥이 갈색이 되고 감자가 부드러워질 때까지 30분간 굽습니다.

감자 로스트 동안 허브를 잘게 다져 허브 오일을 만들고 마지막 1/2 티스푼의 소금과 후추로 나머지 오일에 저어줍니다. 잘 저어.

감자가 구워지면 시트 팬에서 꺼내 그릇에 담습니다. 그 위에 허브 오일을 뿌리고 버무립니다.

1인분당 영양 점수(대구 필레 1개와 감자 8개):

칼로리: 281

지방: 6.5g

탄수화물: 25.9g

단백질: 28.1g

의 요리사 Maxcel Hardy의 레시피 제공 삶의 조리법.

통 및 (녹색) 계란

술통과 계란으로 축제를 시작하는 경우 녹색 베이글을 전달하고 축제 색상을 추가하고 대신 계란에 영양을 공급하십시오. 계란에 통밀 빵 한 조각을 곁들이면 좋은 시작이 됩니다! 그리고 양조주를 선택하기 전에 성 패트릭의 날 맥주 칼로리 카운터에 문의하십시오.

인분: 2

준비 시간: 5분

조리 시간: 25분

재료:

올리브 오일 1작은술

얇게 썬 작은 양파 1개

달걀 흰자 4개

계란 2개

단단히 포장된 아기 루꼴라 또는 시금치 잎 1 1/2컵, 또는 그 조합

2 큰술. 강판 파마산

소금

고추

지도:

중간 크기의 논스틱 프라이팬에 올리브 오일을 얇게 바르고 양파를 중간 불에서 아주 드물게 저어가며 볶습니다.부드러워지고 양쪽이 갈색으로 변하기 시작하면 불을 약하게 낮추고 천천히 카라멜화되도록 합니다. 이 시간 동안 양파가 팬 전체에 최대한 고르게 퍼지도록 하는 것이 중요합니다.

약 20분 동안 양파를 천천히 바삭하게 튀깁니다. 몇 분마다 바닥을 긁고 양파를 재분배하여 각각의 표면적이 최대한 확보되도록 합니다. 양파는 자체 주스에 응축되어 단맛을 냅니다. 너무 자주 저어주면 양파가 퍽퍽해집니다.

계란과 달걀 흰자위를 소금 ¼티스푼과 고추 한 꼬집과 함께 치십시오. 양파를 팬 옆으로 밀고 중간에 계란을 붓습니다. 약한 불에서 천천히 스크램블하면서 부분적으로 익은 부분을 바닥에서 떠내고 날계란을 재분배합니다. 계란이 거의 다 익으면 루꼴라와 치즈를 넣어주세요. 계란이 익을 때까지 1분 정도 더 섞고 섞이도록 저어주되 너무 많이 익히지 마십시오. 소금을 맛보고 즉시 제공하십시오.

1회 제공량당 영양 점수(약 ½컵):

칼로리: 152

지방: 8g

포화지방: 2g

탄수화물: 5g

단백질: 15g

철: 3mg

섬유: 1g

칼슘: 90mg

나트륨: 325mg

Big Girls, Small Kitchen의 레시피 제공.

양배추 수프

이 수프에는 양배추와 파스닙과 같은 성 패디의 날의 고전이 포함되어 있습니다. 더 아일랜드식 트위스트를 만들기 위해 콘비프를 햄으로 바꾸십시오.

인분: 4

준비 시간: 15분

조리 시간: 25분

재료:

1티스푼 올리브유

다진 양파 1/2컵

다진 양배추 1컵

닭 육수 6컵

1/2인치 다이스로 자른 햄 1컵

1/2인치 다이스로 자른 파스닙 1컵

1/2인치 큐브로 자른 선샤인 루타바가 1/2컵

1 15온스 혼합 야채 수, 배수

지도:

바닥이 두꺼운 중간 크기의 냄비에 기름을 중간 불로 가열하고 양파가 투명해질 때까지 볶습니다. 양배추를 넣고 살짝 볶다가 육수를 넣고 끓인다. 햄, 파스닙, 루타바가스를 추가합니다. 액체를 다시 끓입니다. 불을 약불로 줄이고 15분간 끓인다. 섞은 야채를 넣고 5분간 더 끓인다. 딱딱한 빵과 함께 매우 뜨겁게 제공하십시오.

1회 제공량당 영양 점수(레시피의 1/4):

칼로리: 119

지방: 1g

탄수화물: 19g

단백질: 6g

www.allens.com의 레시피 제공.

성 패트릭의 날 시금치 케이크

식용 색소는 잊어라! 이 매우 촉촉한 케이크는 자연스러운 녹색 시금치에서 축제 색상과 철분을 얻습니다.

인분: 15

준비 시간: 15분

조리시간: 30분

재료:

씻어서 물기를 뺀 아기 시금치 500g (힌트: 아기 시금치 큰 용기 1개)

계란 3개

녹인 코코넛 오일 1/4컵과 팬에 추가

꿀 1 1/4컵

주스와 레몬 1개 껍질

바닐라 익스트랙 1작은술

체로 쳐진 스펠트 밀가루 2 1/2컵

베이킹파우더 1작은술

베이킹 소다 1작은술(참고: 꿀의 산도를 상쇄하기 위함)

장식용 일반 무지방 그릭 요거트, 선택 사항

지도:

1. 오븐을 375F로 예열합니다.

2. 푸드 프로세서에 퓨레 시금치; 따로. 계란과 꿀을 털다. 오일, 레몬 주스 및 껍질, 바닐라 및 퓌레 시금치를 추가합니다. 그런 다음 밀가루, 베이킹 파우더 및 베이킹 소다를 첨가하십시오. 몇 분 동안 섞는다. 기름을 두른 직사각형 케이크 팬에 붓습니다.

3. 오븐에서 약 30분간 굽는다. (TIP: 이쑤시개로 익었는지 확인하고 이쑤시개가 깨끗해질 때까지 굽는다.) 오븐에서 꺼내 식힌다.

4. 식힌 후 팬에서 케이크를 꺼냅니다. 선택적인 장식으로 케이크의 측면(약 1인치 너비)을 자르고 푸드 프로세서로 처리하여 가루를 만듭니다. 따로. 서빙할 준비가 되면 케이크를 자르고 그릭 요거트와 함께 뿌립니다. 그런 다음 위에 케이크 가루를 체로 칩니다.

1회 제공량당 영양소:

칼로리: 124

지방: 5g

포화지방: 3.5g

콜레스테롤: 33mg

나트륨: 150mg

탄수화물: 17g

섬유: 3g

설탕: 2g

단백질: 4.5

Booty Camp Fitness의 CEO이자 제작자인 Sammie Kennedy의 레시피 제공.

검토 대상