건강한 지방 대 건강에 해로운 지방 : 알아야 할 사항
콘텐츠
- 지방이 더러운 말이 된 방법
- 식이 콜레스테롤은 심장 건강에 거의 영향을 미치지 않습니다
- 모든 포화 지방을 불량이라고 부르는 것은 지나치게 단순화 된 것입니다
- 모든 포화 지방이 동일한 것은 아닙니다
- 사람들은 개별 영양소가 아닌 음식을 먹는다
- 식단의 다른 요인으로 포화 지방의 영향
- 산업-자연적이지 않음-트랜스 지방은 심장병을 유발합니다
- 불포화 지방은 심장 건강
- 단일 불포화 지방은 좋다
- 다중 불포화 지방이 더 좋습니다
- 오메가 -3 지방산에는 많은 건강상의 이점이 있습니다
- 결론
지방에 대한 연구는 혼란스럽고 인터넷은 상충되는 권고 사항과 잘 맞지 않습니다.
사람들 이식이 요법에서 지방에 대해 일반화 할 때 많은 혼란이 발생합니다. 많은 다이어트 서적, 언론 매체 및 블로그는 지방이 모두 같은 것처럼 이야기합니다.
실제로 수십 지방은식이에서 흔하며, 신체에서 다른 역할을하며 건강에 영향을 미칩니다. 포화, 불포화 및 다중 불포화와 같은 지방 그룹 내에서도 특정 지방은 여전히 다른 역할을합니다.
이 기사는 주요식이 지방과 건강에 미치는 영향에 대한 차이점을 설명합니다.
핵심은 각 유형의 지방이 신체에 고유 한 영향을 미친다는 것을 이해하는 것입니다. 지방에 대해 더 구체적으로 생각하기 시작하면 건강에 좋은식이 선택을 할 수있게됩니다.
지방이 더러운 말이 된 방법
수십 년 전, 지방 음식은 에너지를 얻는 가장 효율적인 방법이기 때문에 지방 음식을 먹는 것이 상식이었습니다. 지방에는 다른 영양소보다 많은 칼로리가 포함되어 있습니다.
시간이 지남에 따라 과학자들은 일부 지방이 다른 지방보다 건강하다는 것을 이해하기 시작했습니다. 1930 년대 러시아 과학자들은 동물에게 매우 높은 콜레스테롤식이를 공급하면 죽상 동맥 경화증을 일으킨다는 것을 발견했습니다 (1).
이것은 동맥에 플라크가 쌓여서 좁아지고 심장병의 위험이 증가하는 상태입니다. 죽상 경화증은 심장병과 뇌졸중의 가장 두드러진 원인입니다 (1).
1940 년대와 50 년대에 여러 국가의 심장병이 감소했습니다. 많은 사람들이이 현상을 제 2 차 세계 대전의 전쟁 배급에 기인한다고 생각했다. 이것은 제한된 음식이 많은 지방과 콜레스테롤이 심장병에 기여했다는 믿음을 불러 일으켰습니다.
미국 생리 학자 안셀 키 (Ancel Keys)와 다른 국제 과학자들이 진행 한 대규모 국제 연구 인 7 개국 연구는 심장병에 대한 몇 가지 중요한 위험 요소를 밝혀 냈습니다.
여기에는 흡연, 고혈압, 체중 증가, 요요 다이어트 및 혈중 콜레스테롤이 포함됩니다 (2).
7 개국 연구는 포화 지방이 혈중 콜레스테롤을 증가시켜 죽상 동맥 경화증 및 심장병을 예측한다는 가설에 기여했습니다 (3).
그러나 수십 년 전에도 Ancel Keys는 모든 지방이 해로운 것은 아니라는 것을 인식했습니다. 그는식이 콜레스테롤의 중요성에 회의적이며 불포화 지방이 심장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (4).
불행히도, 그의 연구자들과 다른 연구자들의 과학은 정책 입안자들, 영양 학자 및 언론인들에 의해 잘못 인용되었습니다.
“모든 포화 지방이 나쁘다”또는“모든 사람이 저지방 다이어트를해야한다”와 같은 흑백의 극단적 인 결론은 도움이되지도 않고 정확하지도 않습니다. 이 기사는 낡은 연구와 새로운 연구의 조합을 살펴봄으로써 지방에 대한 혼란스러운 문헌을 이해할 수 없게합니다.
요약 1930 년대 이래 과학자들은 지방과 콜레스테롤이 죽상 동맥 경화증, 심장병 및 뇌졸중을 일으킬 수 있다고 의심해 왔습니다. 그러나 이후의 연구에 따르면 모든 지방, 심지어 모든 포화 지방을 함께 판단하는 것은 부정확 한 지나치게 단순화 된 것으로 나타났습니다.식이 콜레스테롤은 심장 건강에 거의 영향을 미치지 않습니다
콜레스테롤은 사람과 동물의 간에서 만들어집니다. 이러한 이유로, 당신은 단지 동물성 식품에서만 식단에 섭취하십시오.
주요 공급원에는 달걀 노른자, 동물 간, 생선 또는 생선 기름, 동물성 지방 또는 버터, 조개류, 고기, 치즈 및 동물성 지방으로 만든 구운 식품과 같은 기름이 포함됩니다.
간은식이에서 섭취하는 양에 따라 콜레스테롤 양을 조절합니다. 많은 양의 콜레스테롤을 섭취하면 간이 줄어 듭니다.
먹는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 작은 영향을 미칩니다. 50 년 전만해도 Ancel Keys는이 효과가 대부분의 사람들에게 사소한 것이라고 인식했습니다.
Keys는“[식이 콜레스테롤]에 대한 관심만으로는 거의 달성 할 수 없다.
성인 350,000 명 이상의 증거를 결합한 대규모 연구에 따르면식이 콜레스테롤은 심장 마비 나 뇌졸중과 관련이 없었습니다 (6).
그러나 몇 가지 큰 연구의 조합은 최대 25 %의 사람들이식이 콜레스테롤에 평균보다 더 민감한 것으로 나타났습니다. 이 사람들에게 다량의식이 콜레스테롤은“나쁜”LDL과“좋은”HDL 콜레스테롤을 모두 증가시킵니다 (7).
요약 가장 큰 연구에 따르면식이 콜레스테롤은 대부분의 사람들에게 심장병의 위험을 변화시키지 않습니다. 그러나, 인구의 최대 4 분의 1의 높은식이 콜레스테롤은 "나쁜"LDL과 "좋은"HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.모든 포화 지방을 불량이라고 부르는 것은 지나치게 단순화 된 것입니다
포화 지방은 화학적 이중 결합이 없다는 점에서 불포화 지방과 다릅니다. 이것은 더 안정적이므로 실온에서 단단합니다.
포화 지방은 많은 논란의 대상이며 영양 전문가는 그것이 건강에 미치는 영향에 항상 동의하지는 않습니다. 포화 지방에 대한 연구가 혼란 스러울 수있는 몇 가지 이유가 있습니다.
모든 포화 지방이 동일한 것은 아닙니다
식이 조언을하는 사람들은 종종 포화 지방을 한꺼번에 모으지 만, 건강에 다른 영향을 미치는 포화 지방에는 여러 가지가 있습니다. 모든 포화 지방을 "건강한"또는 "건강하지 않은"으로 표시하는 것은 지나치게 단순화 된 것입니다.
지방의 구별되는 특징 중 하나는 길이이며, 이는 함유하는 탄소 원자의 수를 의미합니다. 지방은 짧거나 (6 개 미만의 탄소 함유), 중간 (6 ~ 10 개의 탄소), 긴 (12 ~ 22 개의 탄소) 또는 매우 긴 (22 이상) 수 있습니다.
세포는 사슬 길이에 따라 지방을 매우 다르게 취급하므로 길이가 다른 지방은 건강에 다른 영향을 줄 수 있습니다.
16,000 명의 유럽 성인에 대한 연구에 따르면 매우 긴 사슬 지방산 (VLCFA)을 섭취하면 제 2 형 당뇨병의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다 (8).
VLCFA는 땅콩 유 및 카놀라유를 포함한 견과류에서 발견됩니다. 이 연구는 또한 식물성 기름에서 발견되는 장쇄 지방 아라키 딕 산이 보호 적이라는 것을 발견했다.
포화 지방에 사슬에 짝수 또는 홀수의 탄소가 있는지 여부도 중요합니다.
16,000 명의 유럽 성인에 대한 동일한 연구에서 짝수 개의 탄소를 가진 포화 지방산이 제 2 형 당뇨병과 관련이 있고 홀수 길이의 지방은 질병의 위험이 낮다는 것을 발견했습니다 (8).
짝수 길이의 포화 지방에는 주로 고기, 치즈 및 구운 식품에서 발견되는 스테아 레이트가 포함됩니다.
그들은 또한 팜유의 이름을 딴 팔미 테이트를 포함하지만 유제품, 육류, 코코아 버터 및 완전히 수소화 된 식물성 기름에서도 발견됩니다. 버터, 코코넛 및 팜유에서 또 다른 짝수 길이의 포화 지방 인 미리 스테이트를 찾을 수 있습니다.
헵 타데 카노 에이트 및 펜타 데 카노 에이트를 포함하여 홀수 길이의 포화 지방은 주로 쇠고기와 유제품에서 나옵니다.
포화 지방의 건강 효과와 신진 대사 방식이 미묘한 차이가 있기 때문에 종합적으로“좋은”또는“나쁜”것으로 생각하는 것은 유용하지 않습니다.
사람들은 개별 영양소가 아닌 음식을 먹는다
대부분의 영양 연구는 개별 영양소의 영향을 조사하지만 동일한 특정 유형의 지방조차도 그 공급원에 따라 다른 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 라드의 포화 지방 팔미 테이트는 동물에서 죽상 동맥 경화증을 유발하지만, 탤 로우에서 가져온 동일한 팔미 테이트는 그렇지 않습니다 (9).
또한, 라드의 지방이 서로 연결되는 방식을 재구성하면 팔미틴산 염의 유해한 영향을 억제 할 수 있습니다 (9).
이러한 차이는 미묘하지만 특정 음식이 함유 된 지방의 유형보다 더 중요하다는 점이 중요합니다.
예를 들어, 아보카도에는 베이컨 세 조각과 같은 양의 포화 지방이 포함되어 있습니다.
베이컨은 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다 (10).
그러나 229 명의 성인에 대한 연구에 따르면, 매일 약 1.5에서 1.5 아보카도를 섭취하면“나쁜”LDL 콜레스테롤 수치가 감소합니다 (11).
이것은 아마도 아보카도의 포화 지방 종류와 구조 방식에 차이가 있기 때문일 수 있습니다. 그러나 아보카도에는 다른 이점을 제공 할 수있는 건강한 식물 화합물도 포함되어 있습니다.
식단에 포함 할 지방을 결정할 때는 개별 지방산에 초점을 맞추는 것보다 야채, 견과류, 씨앗, 생선 등 다양한 건강 식품을 선택하는 것이 더 중요합니다.
식단의 다른 요인으로 포화 지방의 영향
연구자들은 포화 지방과 건강 사이의 연관성을 살펴보면 종종 포화 지방이 고기, 치즈 및 기타 유제품에서 나온 것으로 생각합니다.
실제로 미국 식단에서 포화 지방의 15 %는 케이크, 쿠키, 패스트리 및 사탕을 포함한 탄수화물이 많은 디저트에서 나옵니다. 또 다른 15 %는 버거, 감자 튀김, 피자 및 칩과 같은 "정크"음식과 유제품 디저트 (6)에서 발생합니다.
이러한 정크 푸드와 디저트가 포화 지방 함량으로 만 연구에서 표현 될 때 포화 지방을 포함하는 다른 식품과는 별도로 건강에 미치는 영향을 말하기가 어렵습니다.
예를 들어, 치즈는 다른 단일 식품보다 서양식에 더 많은 포화 지방을 제공합니다. 그러나 치즈에 대한 가장 큰 연구는 5-15 년 동안 177,000 명의 성인에서 그 효과를 관찰했으며 치즈와 조기 사망 사이에는 아무런 관련이 없음을 발견했습니다 (13).
최대 25 년 동안 수십만 명의 성인을 대상으로 한 또 다른 대규모 연구에 따르면 우유, 치즈 및 요구르트를 섭취해도 심장병이 증가하지 않았으며 뇌졸중 위험이 약간 감소했습니다 (14).
육류와 관련하여 160 만 명이 넘는 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 가장 많은 양의 가공 육류를 먹은 사람들은 가장 적은 양을 먹은 사람들보다 심장병과 사망의 위험이 약 20 % 더 높았습니다 (10).
이 연구는 또한 가장 많은 양의 육류를 먹은 사람들이 가장 적은 양을 먹은 사람들보다 심장병으로 사망 할 위험이 16 % 더 높다는 것을 발견했습니다 (10).
그러나 사람들은 때때로 건강에 해로운 음식이 포화 지방에 영향을 미친다고 잘못 언급하는 것이 중요합니다.
포화 지방이 많은 식단은 칼로리가 높은 경향이 있으며 체중 증가로 이어질 수 있으므로 과도한 칼로리와 체중 증가로 인해 실제로 발생할 수있는 영향에 대해 포화 지방을 비난하기 쉽습니다.
예를 들어, 일부 연구에 따르면 심장병은 실제로 포화 지방보다 칼로리와 체중 증가와 더 밀접한 관련이 있습니다 (15).
이것은 포화 지방이 많은 많은 음식이 체중 증가를 유발하지 않는 식단에서 적당히 먹는 한 안전하다는 것을 의미하기 때문에 중요합니다.
요약 일부 포화 지방은 심장병에 기여합니다. 그러나 모든 포화 지방을 불량이라고 부르는 것은 지나친 단순화입니다. 실제로, 특정 육류뿐만 아니라 유제품 및 야채 공급원에서 나오는 경우 일부 포화 지방이 건강합니다.산업-자연적이지 않음-트랜스 지방은 심장병을 유발합니다
트랜스 지방은 식물성 오일을 수소 가스로 충격을 가하는 과정에서 "수소화"함으로써 산업적으로 제조됩니다. 이는 액체 불포화 지방을 고체 또는 거의 고체 포화 지방 및 트랜스 지방으로 변환합니다.
트랜스 지방의 가장 흔한 원천은 케이크, 파이, 설탕 프로스팅, 크림 충전물, 튀긴 음식 및 쿠키와 쇼트닝 또는 마가린으로 만든 비스킷을 포함합니다.
"완전히 수소화 된"오일은 포화 지방과 구별 할 수 없게되고 신체에 의해 포화 지방으로 취급됩니다.
그러나 트랜스 지방 (적어도 식물성 기름으로 만든 지방)은 신체에 이질적이며 죽상 동맥 경화증과 심장병에 기여합니다 (16).
50 명의 남성 심장 동맥에서 죽상 동맥 경화증에 대한 39 개월의 연구에서 트랜스 지방을 더 많이 섭취하는 남성에서이 질환이 더 빨리 악화되었다고 밝혔다 (17).
죽상 경화증의 이러한 증가는 심장 마비의 위험을 증가시킵니다. 한 연구에 따르면 최근에 심장 마비를 경험 한 209 명을 조사한 결과 심장 마비를하지 않은 179 명의 성인에 비해 지방 세포의 트랜스 지방 함량이 더 높은 것으로 나타났습니다 (18).
미국에서는 이제 서빙 당 트랜스 지방의 양을 표시하기 위해 식품 라벨이 필요합니다. 불행하게도, 1 인분 당 0.5 그램 미만인 경우 회사는 0으로 반올림 할 수 있습니다.
이는 서빙 규모가 규제되지 않기 때문에 특히 번거롭고, 회사는 서빙 당 트랜스 지방 0g을 청구하기 위해 한 번에 먹는 것보다 서빙 크기를 작게 조작 할 수 있습니다.
이 함정을 피하려면 재료를 살펴보십시오. 그들이 "부분적으로 수소화 된"이라고 열거하면, 음식에는 트랜스 지방이 포함되어 있으며 매우 드물게 사용해야합니다.
산업용 또는 인공 트랜스 지방은 분명히 해로운 반면 유제품 및 육류에는 소량의 자연 발생 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 이 자연 트랜스 지방은 심장병과 관련이 없으며 실제로 유익 할 수 있습니다 (19).
요약 산업 또는 인공 트랜스 지방은 심장병을 유발합니다. 피하십시오. 식품 라벨에 "0 그램의 트랜스 지방이 포함되어있다"고 주장하더라도 성분 목록에 "부분 수소화 된"오일이 표시되면 건강에 해로운 산업용 트랜스 지방이 포함되어 있다는 의미입니다.불포화 지방은 심장 건강
포화 지방과 달리 불포화 지방은 신체에 에너지를 저장하고 사용하는 방식을 바꾸는 이중 화학 결합을 가지고 있습니다.
불포화 지방은 심장 건강에 좋지만 일부는 다른 것보다 더 건강합니다. 포화 지방과 마찬가지로 여러 가지 불포화 지방이 있습니다. 그들의 길이와 이중 결합의 수와 위치는 신체에 미치는 영향에 영향을 미칩니다.
단일 불포화 지방은 하나의 이중 결합을 갖는 반면, 다중 불포화 지방은 2 내지 6 개의 이중 결합을 갖는다.
단일 불포화 지방은 좋다
단일 불포화 지방에는 올리브 및 카놀라유 및 아보카도가 풍부합니다. 아몬드, 호두, 피칸, 헤이즐넛, 캐슈 등의 견과류에서도 발견 할 수 있습니다.
4-30 년에 걸쳐 840,000 명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 단일 불포화 지방을 가장 많이 섭취 한 사람들은 가장 적게 먹은 사람들에 비해 심장병으로 인한 사망 위험이 12 % 낮습니다.
이 이점은 다른 단일 불포화 지방 공급원과 비교하여 올레산과 올리브 오일에 대해 가장 강력했습니다.
다중 불포화 지방이 더 좋습니다
다중 불포화 지방은 단일 불포화 지방보다 훨씬 더 좋습니다. 한 연구에서 포화 지방이 많은 식품을 다중 불포화 지방 공급원으로 대체하면 심장병의 위험이 19 % 감소했습니다 (21).
이는 포화 지방 대신 다 불포화로 섭취 한 일일 칼로리의 5 %마다 심장 질환 위험이 10 % 감소하는 것으로 나타났습니다.
다중 불포화 지방은 주로 식물성 및 종자유에서 발견됩니다.
오메가 -3 지방산에는 많은 건강상의 이점이 있습니다
특정 유형의 다중 불포화 지방 인 오메가 -3 지방산은 해산물, 특히 연어, 청어, 참 다랑어 및 알바 코어 참치와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다.
성인 45,000 명을 대상으로 한 한 연구에서는식이에서 오메가 -3의 양을 측정하기 위해 혈액과 지방 조직에서 오메가 -3 지방산의 양을 사용했습니다. 오메가 -3 섭취량이 많을수록 심장병 위험이 10 % 낮아지는 것으로 나타났습니다 (22).
모든 연구에서 동일한 혜택이 발견되지는 않았으며 일부 사람들은 수은의 공급원이 될 수 있기 때문에 생선 섭취에 대해 우려하고 있습니다.
미국 식품 의약 국 및 환경 보호국은 매주 2 ~ 3 인분의 생선이 안전한 상한선이라고 말하지만, 이는 생선의 종류에 따라 다릅니다 (23).
그들은 고등어, 청새치, 황새치 및 큰 눈 참치와 같은 큰 물고기를 포함하여 가장 높은 수준의 수은을 가진 물고기를 정기적으로 먹는 것을 권장하지 않습니다.
알바 코어와 황 다랑어는 적은 양의 수은을 가지고 있으며 일주일에 최대 한 번 먹는 것이 안전한 것으로 간주되는 반면 연어, 송어, 흰살 생선은 일주일에 2-3 번 먹는 것이 안전합니다.
요약 올리브유, 카놀라유 및 종자유는 요리에 유용하며 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 원천입니다. 견과류와 생선은 오메가 -3를 포함한 건강한 불포화 지방의 공급원이기도합니다.결론
지방에 대해 더 많이 알수록 건강한 선택을 할 수있는 장비가 더 갖추어집니다.
핵심은 모든 특정 유형의 지방이 신체에 독특한 영향을 미치며 이러한 효과가 좋거나 나쁠 수 있다는 것을 이해하는 것입니다.
예를 들어, 많은 연구에서 모든 포화 지방이 함께 모이는 반면, 실제로는 신체에서 역할이 다른 여러 가지 종류의 포화 지방이 있습니다.
또한, 사람들은 포화 지방을 따로 섭취하지 않습니다. 그들은 지방과 다른 영양소가 다양한 음식을 선택합니다.
동일한 유형의 포화 지방조차도 그것이 다른 지방과 연결되는 방식 과식이 요법에있는 다른 것에 따라 다른 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어 유제품, 가금류 및 특정 식물성 기름의 포화 지방은 중성이거나 심지어 심장 건강에 좋습니다.
불포화 지방은 지속적으로 심장 건강을 유지하는 반면, 산업용 트랜스 지방은 지속적으로 유해합니다. 대조적으로, 유제품에서 소량의 자연 발생 트랜스 지방은 무해하며, 계란 및 기타 동물성 제품의 콜레스테롤도 마찬가지입니다.
전반적으로 다양한 야채, 견과류, 씨앗, 생선 및 가공되지 않은 육류의 불포화 지방 및 포화 지방을 포함하여 좋은 지방을 선택하십시오. 가공육의 부분 수소화 된 오일 및 포화 지방과 같은 나쁜 지방을 피하십시오.
이 지침을 따르면 심장병 위험을 통제하고 수명을 연장 할 수 있습니다.