속쓰림과 위산 역류를 예방하는 14 가지 방법

콘텐츠

• 위산 역류 란 무엇이며 증상은 무엇입니까?
• 1. 과식하지 마십시오
• 2. 체중 감량
• 3. 저탄수화물 다이어트를 따르십시오
• 4. 알코올 섭취 제한
• 5. 커피를 너무 많이 마시지 마십시오
• 6. 껌
• 7. 생 양파를 피하십시오
• 8. 탄산 음료 섭취 제한
• 9. 감귤 주스를 너무 많이 마시지 마십시오
• 10. 초콜릿 섭취량 줄이기
• 11. 필요한 경우 민트를 피하십시오
• 12. 침대 머리 높이기
• 13. 잠자리에 든 지 3 시간 이내에는 먹지 마십시오
• 14. 오른쪽에서 자지 마십시오
• 결론

수백만 명의 사람들이 위산 역류와 속쓰림을 경험합니다.

가장 자주 사용되는 치료법은 오메프라졸과 같은 상업용 약물입니다. 그러나 라이프 스타일 수정도 효과적 일 수 있습니다.

단순히 식습관이나 수면 방식을 바꾸는 것만으로도 속쓰림과 위산 역류 증상을 크게 줄여 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

위산 역류 란 무엇이며 증상은 무엇입니까?

위산 역류는 위산이 입에서 위로 음식과 음료를 운반하는 관인 식도로 밀려 올 때 발생합니다.

일부 역류는 완전히 정상적이고 무해하며 일반적으로 증상이 없습니다. 그러나 너무 자주 발생하면 식도 내부를 태 웁니다.

미국 전체 성인의 약 14-20 %가 어떤 형태로든 역류를 경험합니다 ().

위산 역류의 가장 흔한 증상은 가슴 쓰림으로 알려져 있으며 가슴이나 목이 아프고 타는듯한 느낌입니다.

연구자들은 미국인의 약 7 %가 매일 속쓰림을 경험한다고 추정합니다 (2).

정기적으로 속쓰림을 경험하는 사람들 중 20 ~ 40 %는 위식도 역류 질환 (GERD)으로 진단되며 이는 가장 심각한 형태의 위산 역류입니다. GERD는 미국에서 가장 흔한 소화기 질환입니다 ().

속쓰림 이외에도 일반적인 역류 증상으로는 입 뒤쪽의 산성 맛과 삼키기 어려움이 있습니다. 다른 증상으로는 기침, 천식, 치아 침식 및 부비동 염증이 있습니다.

여기에 위산 역류와 속쓰림을 줄이는 14 가지 자연적인 방법이 있으며, 모두 과학적 연구로 뒷받침됩니다.

1. 과식하지 마십시오

식도가 위로 열리면 하부 식도 괄약근으로 알려진 고리 모양의 근육이 있습니다.

이는 판막 역할을하며 위의 산성 내용물이 식도로 올라가는 것을 방지합니다. 삼키거나 트림하거나 구토하면 자연스럽게 열립니다. 그렇지 않으면 닫힌 상태로 유지되어야합니다.

위산 역류가있는 사람의 경우이 근육이 약해 지거나 기능이 저하됩니다. 산 역류는 근육에 너무 많은 압력이 가해 져서 산이 구멍을 통해 짜내 어질 때도 발생할 수 있습니다.

당연히 대부분의 역류 증상은 식사 후에 발생합니다. 또한 식사를 많이하면 역류 증상이 악화 될 수 있습니다 (,).

위산 역류를 최소화하는 데 도움이되는 한 가지 단계는 다량의 식사를 피하는 것입니다.

다량의 식사를 피하십시오. 위산 역류는 일반적으로 식사 후 증가하며 식사를 많이하면 문제가 악화되는 것 같습니다.

2. 체중 감량

횡경막은 위 위에 위치한 근육입니다.

건강한 사람의 경우 횡경막은 자연스럽게 하부 식도 괄약근을 강화합니다.

앞서 언급했듯이이 근육은 과도한 양의 위산이 식도로 누출되는 것을 방지합니다.

그러나 뱃살이 너무 많으면 복부의 압력이 너무 높아져 하부 식도 괄약근이 횡경막 지지대에서 멀어지게 위로 밀릴 수 있습니다. 이 상태는 열공 탈장으로 알려져 있습니다.

열공 탈장은 비만인과 임산부가 역류 및 속쓰림 위험이 증가하는 주된 이유입니다 (,).

여러 관찰 연구에 따르면 복부 부위에 여분의 파운드가 있으면 역류 및 GERD 위험이 증가합니다 ().

통제 된 연구는이를 뒷받침하며 체중 감소가 역류 증상을 완화 할 수 있음을 보여줍니다 ().

위산 역류가있는 경우 체중 감량은 우선 순위 중 하나 여야합니다.

복부 내부의 과도한 압력은 위산 역류의 원인 중 하나입니다. 뱃살을 빼면 일부 증상이 완화 될 수 있습니다.

3. 저탄수화물 다이어트를 따르십시오

저탄수화물 식단이 위산 역류 증상을 완화시킬 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.

과학자들은 소화되지 않은 탄수화물이 박테리아의과 성장과 복부 내부 압력 상승을 유발할 수 있다고 의심합니다. 일부 사람들은 이것이 위산 역류의 가장 흔한 원인 중 하나 일 수 있다고 추측합니다.

연구에 따르면 박테리아의 과성 장은 탄수화물 소화 및 흡수 장애로 인해 발생합니다.

소화 시스템에 소화되지 않은 탄수화물이 너무 많으면 가스가 차고 부풀어 오른다. 또한 트림을 더 자주하는 경향이 있습니다 (,,,).

이 아이디어를 뒷받침하는 몇 가지 소규모 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 역류 증상을 개선한다고합니다 (,,).

또한 항생제 치료는 가스를 생성하는 박테리아 (,)의 수를 줄임으로써 위산 역류를 크게 줄일 수 있습니다.

한 연구에서 연구원들은 참가자들에게 가스 생성 박테리아의 성장을 촉진하는 GERD 프리 바이오 틱 섬유 보충제를 제공했습니다. 그 결과 참가자의 역류 증상이 악화되었습니다 ().

위산 역류는 탄수화물 소화 불량과 소장의 박테리아 과다 증식으로 인해 발생할 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 효과적인 치료법으로 보이지만 추가 연구가 필요합니다.

4. 알코올 섭취 제한

음주는 위산 역류와 속쓰림의 심각성을 증가시킬 수 있습니다.

위산을 증가시키고 하부 식도 괄약근을 이완시키고 식도가 산을 스스로 제거하는 능력을 손상시켜 증상을 악화시킵니다 (,).

연구에 따르면 적당한 알코올 섭취는 건강한 사람에게 역류 증상을 유발할 수도 있습니다 (,).

통제 된 연구에 따르면 와인이나 맥주를 마시는 것은 일반 물을 마시는 것보다 역류 증상을 증가시킵니다 (,).

과도한 알코올 섭취는 위산 역류 증상을 악화시킬 수 있습니다. 속쓰림을 경험하는 경우 알코올 섭취를 제한하면 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 커피를 너무 많이 마시지 마십시오

연구에 따르면 커피는 일시적으로 하부 식도 괄약근을 약화시켜 위산 역류 위험을 증가시킵니다 ().

일부 증거는 카페인을 가능한 원인으로 지적합니다. 커피와 마찬가지로 카페인은 하부 식도 괄약근을 약화시킵니다 ().

또한 디카 페인 커피를 마시는 것은 일반 커피에 비해 역류를 줄이는 것으로 나타났습니다 (,).

그러나 참가자들에게 물에 카페인을 제공 한 한 연구에서는 커피 자체가 증상을 악화 시켰음에도 불구하고 카페인이 역류에 미치는 영향을 감지 할 수 없었습니다.

이러한 발견은 카페인 이외의 화합물이 위산 역류에 대한 커피의 영향에 역할을 할 수 있음을 나타냅니다. 커피의 가공 및 준비도 관련 될 수 있습니다 ().

그럼에도 불구하고 여러 연구에서 커피가 위산 역류를 악화시킬 수 있다고 제안하지만 그 증거가 완전히 결정적인 것은 아닙니다.

한 연구에서는 위산 역류 환자가 식사 직후 커피를 마셨을 때 동일한 양의 따뜻한 물에 비해 부작용이 없음을 발견했습니다. 그러나 커피는 식사 사이의 역류 에피소드 시간을 증가 시켰습니다 ().

또한 관찰 연구 분석에서 커피 섭취가자가보고 된 GERD 증상에 유의 한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

그러나 작은 카메라로 위산 역류의 징후를 조사했을 때 커피 소비는 식도의 산성 손상과 관련이있었습니다 ().

커피 섭취가 위산 역류를 악화시키는 지 여부는 개인에 따라 다를 수 있습니다. 커피가 속쓰림을 유발한다면 단순히 피하거나 섭취량을 제한하십시오.

커피가 위산 역류와 속쓰림을 악화 시킨다는 증거가 있습니다. 커피가 증상을 증가 시킨다고 생각되면 섭취량을 제한해야합니다.

6. 껌

몇 가지 연구에 따르면 껌을 씹으면 식도의 산도가 감소합니다 (,,).

중탄산염이 포함 된 잇몸이 특히 효과적입니다 ().

이러한 발견은 껌과 타액 생성의 증가가 식도의 산을 제거하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

하지만 역류 자체를 줄이지는 못합니다.

츄잉껌은 타액 생성을 증가시키고 식도에서 위산을 제거하는 데 도움이됩니다.

7. 생 양파를 피하십시오

위산 역류가있는 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 생 양파가 포함 된 식사를하면 양파가 포함되지 않은 동일한 식사에 비해 속쓰림, 위산 역류 및 트림이 크게 증가했습니다 ().

트림을 자주하면 양파 (,)에있는 발효 가능한 섬유질의 양이 많기 때문에 더 많은 가스가 생성 될 수 있습니다.

생 양파는 식도 내벽을 자극하여 속쓰림을 악화시킬 수 있습니다.

이유가 무엇이든 생 양파를 먹고 싶다고 느끼면 증상이 악화된다면 피해야합니다.

어떤 사람들은 생 양파를 먹은 후 속쓰림 및 기타 역류 증상이 악화됩니다.

8. 탄산 음료 섭취 제한

GERD 환자는 때때로 탄산 음료 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

한 관찰 연구에 따르면 탄산 청량 음료는 위산 역류 증상 증가와 관련이 있습니다 ().

또한 통제 된 연구에 따르면 탄산수 나 콜라를 마시면 평범한 물을 마시는 것에 비해 일시적으로 하부 식도 괄약근이 약해집니다 (,).

주된 이유는 탄산 음료의 이산화탄소 가스로 인해 사람들이 더 자주 트림을 유발하여 식도로 빠져 나가는 산의 양을 증가시킬 수 있습니다 ().

탄산 음료는 일시적으로 트림 빈도를 증가시켜 위산 역류를 촉진 할 수 있습니다. 증상이 악화되면 술을 줄이거 나 아예 피하십시오.

9. 감귤 주스를 너무 많이 마시지 마십시오

400 명의 GERD 환자를 대상으로 한 연구에서 72 %는 오렌지 또는 자몽 주스가 위산 역류 증상을 악화 시켰다고보고했습니다 ().

감귤류의 산도가 이러한 효과에 기여하는 유일한 요인은 아닌 것 같습니다. 중성 pH의 오렌지 주스도 증상을 악화시키는 것으로 보입니다 ().

감귤 주스는 하부 식도 괄약근을 약화시키지 않기 때문에 일부 성분이 식도 내벽을 자극 할 가능성이 있습니다 ().

감귤 주스가 위산 역류를 일으키지는 않지만 일시적으로 속쓰림을 악화시킬 수 있습니다.

대부분의 위산 역류 환자는 감귤 주스를 마시면 증상이 악화된다고보고합니다. 연구자들은 감귤 주스가 식도 내벽을 자극한다고 생각합니다.

10. 초콜릿 섭취량 줄이기

GERD 환자는 때때로 초콜릿 섭취를 피하거나 제한하도록 권고받습니다. 그러나이 권고에 대한 증거는 약합니다.

통제되지 않은 소규모 연구에 따르면 초콜릿 시럽 120ml를 섭취하면 하부 식도 괄약근이 약해집니다 ().

또 다른 통제 된 연구에 따르면 초콜릿 음료를 마시면 위약에 비해 식도의 산의 양이 증가했습니다 ().

그럼에도 불구하고 역류 증상에 대한 초콜릿의 영향에 대한 강력한 결론을 내리기 전에 추가 연구가 필요합니다.

초콜릿이 역류 증상을 악화 시킨다는 제한된 증거가 있습니다. 몇 가지 연구에 따르면 그럴 수도 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

11. 필요한 경우 민트를 피하십시오

페퍼민트와 스피어민트는 음식, 사탕, 껌, 구강 청결제 및 치약의 맛을내는 데 사용되는 일반적인 허브입니다.

그들은 또한 허브 차의 인기있는 재료입니다.

GERD 환자를 대상으로 한 통제 된 연구에서는 스피어민트가 하부 식도 괄약근에 미치는 영향에 대한 증거를 찾지 못했습니다.

그러나이 연구는 다량의 스피어민트가 식도 내부를 자극하여 위산 역류 증상을 악화시킬 수 있음을 보여주었습니다 ().

박하가 속쓰림을 악화 시킨다고 느끼면 피하십시오.

몇 가지 연구에 따르면 민트는 속쓰림 및 기타 역류 증상을 악화시킬 수 있지만 증거는 제한적입니다.

12. 침대 머리 높이기

어떤 사람들은 밤에 역류 증상을 경험합니다 ().

이것은 수면의 질을 방해하고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

한 연구에 따르면 침대 머리를 들어 올린 환자는 높이를 높이 지 않고 잤던 환자에 비해 역류 에피소드와 증상이 훨씬 적었습니다 ().

또한 통제 된 연구에 대한 분석에 따르면 침대 머리를 높이는 것이 위산 역류 증상과 밤의 속쓰림을 줄이는 효과적인 전략이라고 결론지었습니다 ().

침대 머리를 높이면 밤에 역류 증상을 줄일 수 있습니다.

13. 잠자리에 든 지 3 시간 이내에는 먹지 마십시오

위산 역류가있는 사람은 일반적으로 잠자리에 들기 전 3 시간 이내에 식사를 피하는 것이 좋습니다.

이 권장 사항은 의미가 있지만이를 뒷받침 할 증거는 제한적입니다.

GERD 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 늦은 저녁 식사는 오후 7시 이전에 식사를하는 것과 비교하여 위산 역류에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. ().

그러나 관찰 연구에 따르면 잠자리에 들기 직전에 식사를하면 사람들이 잠을 잘 때 역류 증상이 훨씬 더 커지는 것으로 나타났습니다 ().

늦은 저녁 식사가 GERD에 미치는 영향에 대한 확실한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다. 개인에 따라 다를 수도 있습니다.

관찰 연구에 따르면 취침 시간에 식사를하면 밤에 위산 역류 증상이 악화 될 수 있습니다. 그러나 증거는 결정적이지 않으며 더 많은 연구가 필요합니다.

14. 오른쪽에서 자지 마십시오

여러 연구에 따르면 오른쪽으로자는 것이 밤에 역류 증상을 악화시킬 수 있습니다 (,,).

그 이유는 완전히 명확하지는 않지만 해부학으로 설명 될 수 있습니다.

식도가 위의 오른쪽으로 들어갑니다. 결과적으로 아래쪽 식도 괄약근은 왼쪽으로 자면 위산 수준보다 위에 위치합니다 ().

오른쪽으로 누우면 위산이 하부 식도 괄약근을 덮습니다. 이것은 산이 누출되어 역류를 유발할 위험을 증가시킵니다.

대부분의 사람들이자는 동안 자세를 바꾸기 때문에이 권장 사항은 실용적이지 않을 수 있습니다.

그러나 왼편으로 쉬면 잠들 때 더 편안해질 수 있습니다.

밤에 위산 역류가 발생하면 몸의 오른쪽에서 자지 마십시오.

결론

일부 과학자들은식이 요인이 위산 역류의 주요 원인이라고 주장합니다.

이것이 사실 일 수 있지만 이러한 주장을 입증하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

그럼에도 불구하고 연구에 따르면 간단한식이 요법과 생활 방식의 변화는 속쓰림 및 기타 위산 역류 증상을 상당히 완화시킬 수 있습니다.