발 뒤꿈치 박차 통증 완화를위한 8 가지 운동

콘텐츠

• 발바닥 근막염 링크
• 수업 과정
• 1. 발 플렉스
• 2. 스텝에서 종아리 스트레칭
• 3. 발가락 수건 손잡이
• 4. 월 송아지 스트레치
• 5. 월 스쿼트 종아리 스트레칭
• 6. 밴드가있는 종아리 스트레치
• 7. 골프 공 롤
• 8. 개 산책
• 기타 치료
• 의사를 볼 때
• 결론

뒤꿈치 박차는 뒤꿈치 뼈 바닥에 칼슘이 축적되어 형성됩니다. 이러한 침전물은 뒤꿈치 뼈의 앞쪽에서 시작하여 아치 또는 발가락으로 확장되는 뼈 성장을 유발합니다.

발 뒤꿈치 박차가 통증과 불편 함을 유발할 수 있지만 많은 사람들이 증상없이 발 뒤꿈치 박차를 보입니다.

클리블랜드 클리닉에 따르면 발 뒤꿈치 박차는 절반의 시간 동안 만 통증을 유발합니다. 때로는 뒤꿈치가 박차를 가하고 통증을 느끼지 않으며 때로는 뒤꿈치 통증이 다른 원인을 가질 수 있습니다.

발바닥 근막염 링크

발 뒤꿈치 박차가있는 많은 사람들은 또한 통증을 유발할 수있는 발바닥 근막염을 앓고 있습니다. 이 상태는 발바닥 근막으로 알려진 결합 조직이 염증을 일으키고 고통 스러울 때 발생합니다. 발바닥 근막은 발 뒤꿈치에서 발가락까지 이어지며 발바닥을지지합니다.

발 뒤꿈치 박차는 경우에 따라 수술이 필요할 수 있지만 통증과 불편 함을 완화하기 위해 스트레칭을 할 수 있습니다. 이러한 스트레칭은 또한 발바닥 근막염으로 인한 통증과 염증을 완화 할 수 있습니다. 또한 종아리의 긴장을 줄이는 데 도움이되며 발바닥 근막에 긴장을 유발하여 뒤꿈치 통증을 유발할 수 있습니다.

수업 과정

다음은 증상을 완화하는 데 도움이되는 8 가지 간단한 운동입니다. 한 번에 모두 또는 하루에 몇 번 수행 할 수 있습니다.

1. 발 플렉스

이 간단한 스트레칭은 특히 침대에 앉을 때 깨어 났을 때 올바르게하는 데 도움이됩니다. 잠자는 동안 조여지는 발바닥 근막을 늘립니다.

1. 손을 사용하여 발가락을 정강이쪽으로 뒤로 당깁니다.
2. 이 자세를 약 30 초 동안 유지합니다.
3. 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.

2. 스텝에서 종아리 스트레칭

이 운동은 종아리에 깊은 스트레칭을 제공합니다. 이것은 발의 긴장을 완화하고 이동성을 향상시킵니다.

1. 발 뒤꿈치가 발판에 매달려있는 상태에서 발의 가장자리에있는 오른발 공 위에 서십시오.
2. 천천히 뒤꿈치를 최대한 아래로 내립니다.
3. 이 자세를 15-30 초 동안 유지하십시오.
4. 왼발로 반복하십시오. 양쪽을 2 ~ 4 회합니다.

3. 발가락 수건 손잡이

이 스트레칭은 발의 아치를 강화하고 스트레칭하며 유연성을 향상시킵니다.

1. 발 아래에 작은 수건을 놓으십시오.
2. 발가락을 구부려 수건을 잡습니다.
3. 발 앞부분을 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
5. 발가락을 들어 올릴 때 수건을 풀고 가능한 한 멀리 벌립니다.

4. 월 송아지 스트레치

이 스트레칭은 종아리와 발 뒤꿈치를 깊게 뻗습니다. 이것은 다리와 발의 조임과 통증을 완화시켜 이동성을 증가시킵니다.

1. 왼발을 오른발 앞에두고 벽에서 몇 피트 떨어져 서십시오.
2. 왼쪽 무릎을 약간 구부릴 때 벽쪽으로 기대십시오.
3. 천천히 왼발에 체중을 넣으십시오.
4. 오른쪽 뒤꿈치를 땅에서 들어 올릴 때 오른쪽 무릎을 똑바로 유지하십시오. 등 종아리를 따라 스트레칭을 느껴보십시오.
5. 이 자세를 15-30 초 동안 유지하십시오.
6. 양쪽을 2 ~ 5 회합니다.

5. 월 스쿼트 종아리 스트레칭

이 운동은 종아리 근육을 목표로하며 유연성을 높이고 힘을 키우는 데 도움이됩니다.

1. 등을 벽에 단단히 대고 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오. 엉덩이는 무릎과 일직선이되어야하며 발목은 바로 아래에 있어야합니다.
2. 천천히 양쪽 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 발을 시작 자세로 되돌립니다.
4. 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.

다음 세 가지 연습을 위해 우리가 찾은이 유용한 비디오를 따르거나 아래 지침을 사용할 수 있습니다.

6. 밴드가있는 종아리 스트레치

이 스트레칭을하려면 요가 스트랩이나 운동 밴드가 필요합니다. 세로로 접은 수건을 사용하여 스트랩을 만들 수도 있습니다. 이 운동은 종아리를 늘려 근육이 발바닥 근막을 당기는 것을 방지합니다.

1. 의자에 앉거나 등에 눕습니다.
2. 양손으로 끝을 잡고 오른발 아치 아래에 스트랩을 놓습니다.
3. 스트랩을 사용하여 발 윗부분을 몸쪽으로 당기고 발을 정강이쪽으로 구부립니다.
4. 이 자세를 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
5. 각면을 3 ~ 5 회합니다.

7. 골프 공 롤

이 스트레칭은 발바닥의 근막을 풀어 뒤꿈치의 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.

1. 오른발 아래로 골프 공을 굴립니다.
2. 최대 1 분 동안 계속합니다.
3. 각 발을 2 ~ 3 회 수행합니다.

8. 개 산책

이 운동은 종아리와 아킬레스 건에 깊은 스트레칭을 제공합니다. 다리를 풀어주고 다리와 척추의 긴장을 풀어줍니다.

1. 발 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 아래쪽을 향한 개로 들어갑니다.
2. 한 번에 하나씩 뒤꿈치를 바닥에 대고 반대쪽 무릎을 구부립니다.
3. 몇 초마다 양쪽을 번갈아 가며 약 30 초 동안 양쪽을 잡습니다.

기타 치료

통증 및 염증과 같은 증상을 관리하기 위해 할 수있는 몇 가지 보수적 치료와 가정 요법이 있습니다. 이부프로펜이나 아스피린과 같은 진통 효과가있는 일반 의약품을 복용하여 증상을 완화 할 수 있습니다. 염증을 줄이기위한 보충제도 있습니다.

뒤꿈치 박차를 치료하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 빙. 한 번에 10 ~ 15 분 동안 발에 얼음 주머니 나 냉찜질을한다. 이것은 특히 긴 하루를 마칠 때나 발에 많은 시간을 할애했을 때 유용합니다. 또는 얼어 붙은 물병을 발 아래로 굴립니다. 이 방법은 약간의 마사지를 포함하여 발바닥의 긴장을 완화합니다.
• 마사지. 발바닥을 마사지하면 통증을 완화하고 이동성을 촉진하는 데 도움이됩니다. 손가락과 너클을 사용하여 한 번에 1 ~ 5 분 동안 발을 깊게 마사지합니다. 한 가지 방법은 두 엄지 손가락을 아치 중앙선에 놓고 발 바깥 쪽 가장자리로 이동하는 것입니다.
• 삽입. 추가 지원 및 쿠션을 위해 신발에 쿠션 인서트를 사용하십시오. 저렴한 옵션은 기성품으로 구입할 수 있습니다. 발바닥 근막의 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수있는 추가 지원을 위해 더 두꺼운 밑창과 여분의 쿠션이있는지지 신발을 착용하십시오. 운동 요법 테이프를 사용하여 아치 및 뒤꿈치 지원을 개선 할 수 있습니다.
• 야간 부목. 많은 사람들이 야간 부목을 사용하여 빠르고 효과적인 결과를 찾습니다. 수면 중에 착용하여 발바닥 근막을 늘릴 수 있습니다. 그들은 발바닥 근막을 이완시키고 발이 아래로 향하는 것을 방지합니다.
• 주사. 발바닥 근막에 코르티손 주사는 통증과 염증을 줄이기 위해 사용될 수 있습니다.
• 체외 충격파 요법 (ESWT). 이것은 고 에너지 충격파 자극을 사용하여 발바닥 근막 조직을 복구하는 비 침습적 치료입니다. 결과가 일관되지는 않지만 때때로 수술을 예방할 수 있는지 확인하는 데 사용됩니다.
• Cryoultrasound 요법. Cryoultrasound 요법은 족저근막염과 발 뒤꿈치 박차가있는 사람들의 통증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 기술은 전자기 에너지와 냉찜질 요법을 사용하여 통증을 완화합니다.
• 수술. 수술은 최후의 수단으로 1 년 동안의 보수적 치료를받은 후에 만 ​​권장됩니다.

의사를 볼 때

몇 주 치료 후에도 호전되지 않는 심한 통증이나 통증이 있으면 의사를 만나십시오. 뒤꿈치 통증은 관절염이나 건염과 같은 상태로 인해 발생할 수 있습니다. 또는 일종의 스트레스 골절 일 수 있습니다. 물리 치료, 카이로 프랙틱 치료 또는 마사지 요법을 처방받을 수 있습니다.

증상이 경미하더라도 의사를 만나 상태를 평가하고 회복 중인지 확인하는 것이 좋습니다. 이는 약물을 복용하거나 이러한 스트레칭이나 치료에 영향을받을 수있는 다른 건강 상태가있는 경우 특히 중요합니다.

결론

지속적으로 스트레칭과 운동을하면 뒤꿈치 박차와 발바닥 근막염으로 인한 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 재발을 방지하기 위해 발이 나아진 후에도 계속 스트레칭을하는 것이 좋습니다. 증상이 시간이 지나도 개선되지 않거나 심해지면 치료를 받아야합니다. 통증이 지속되거나 악화되거나 심해지면 의사를 만나십시오.