체중 증가에 도움이되는 11 가지 건강하고 칼로리가 높은 과일
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어떤 사람들에게는 체중을 늘리거나 근육을 키우는 것이 어려울 수 있습니다.
과일은 일반적으로 부피를 늘리려 고 할 때 가장 먼저 떠오르는 식품 그룹은 아니지만 여러 종류의 과일이 체중을 늘리는 데 필요한 추가 칼로리를 제공 할 수 있습니다.
또한 건강에 도움이되는 중요한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다.
체중 증가에 도움이되는 11 가지 건강하고 칼로리가 높은 과일이 있습니다.
신선한 과일
대부분의 과일은 칼로리가 낮지 만 많은 과일이 탄수화물이나 지방 함량이 높기 때문에 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다.
체중 증가에 도움이되는 4 가지 신선한 과일이 있습니다.
1. 바나나
체중을 늘리려는 경우 바나나는 탁월한 선택입니다.
영양가있을뿐만 아니라 탄수화물과 칼로리의 훌륭한 공급원이기도합니다.
중간 크기 (118g) 바나나 하나에는 다음과 같은 영양소 ()가 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 105
- 단백질: 1g
- 지방: 0.4 그램
- 탄수화물 : 27 그램
- 섬유: 3 그램
- 비타민 B6 : 일일 가치 (DV)의 26 %
- 망간: DV의 13 %
또한 바나나에는 다른 많은 미량 영양소가 들어 있습니다. 특히 녹색 바나나는 소화되지 않은 채 소화관을 통과하는 저항성 전분 함량이 높습니다. 연구에 따르면 저항성 전분은 장 건강 개선과 관련이 있습니다 ().
바나나는 이동 중에 편리하게 사용할 수있는 간식이며, 체중을 늘리는 데 도움이되도록 너트 버터 또는 전 지방 요구르트와 같은 다른 고 칼로리 성분으로 만든 오트밀 또는 스무디에 추가 할 수 있습니다.
2. 아보카도
아보카도는 인상적인 영양 성분을 자랑합니다. 또한 칼로리와 건강한 지방이 풍부하여 체중을 늘리려는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
중간 크기의 아보카도 절반 (100g)에는 다음과 같은 영양소 ()가 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 161
- 단백질: 2 그램
- 지방: 15 그램
- 탄수화물 : 8.6 그램
- 섬유: 7 그램
- 비타민 K : DV의 17.5 %
- 엽산 : DV의 21 %
아보카도에는 칼륨과 비타민 K, C, B5 (판토텐산) 및 B6 (피리독신) ()을 포함한 다른 많은 미량 영양소도 풍부합니다.
뿐만 아니라 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 수프와 샐러드에 추가하거나 계란과 같은 단백질 공급원과 함께 스프레드로 사용하십시오.
3. 코코넛 고기
코코넛은 많은 건강상의 이점으로 인기를 얻은 다용도 과일입니다. 또한 지방 함량이 높고 탄수화물 함량이 적당하기 때문에 훌륭한 칼로리 공급원입니다.
1 온스 (28 그램)의 코코넛 고기는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
- 칼로리 : 99
- 단백질: 1 그램
- 지방: 9.4 그램
- 탄수화물 : 4.3 그램
- 섬유: 2.5 그램
- 망간: DV의 17 %
- 셀렌: DV의 5 %
코코넛 과육은 또한 인과 구리를 포함한 많은 중요한 미네랄이 풍부합니다.
무엇보다도 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 잘게 썬 코코넛을 과일 샐러드에 뿌리거나 볶음 요리에 추가하거나 수프와 스무디에 섞어 식사와 간식의 칼로리 함량을 높입니다.
4. 망고
망고는 인상적인 영양 성분을 자랑하는 맛있고 달콤한 과일입니다.
바나나와 마찬가지로 망고는 주로 탄수화물에서 나오는 좋은 칼로리 공급원입니다.
망고 한 컵 (165g)은 다음과 같은 영양소 ()를 제공합니다.
- 칼로리 : 99
- 단백질: 1.4 그램
- 지방: 0.6 그램
- 탄수화물 : 25 그램
- 섬유: 3 그램
- 비타민 C: DV의 67 %
- 엽산 : DV의 18 %
또한 망고는 구리, 여러 비타민 B, 비타민 A와 E의 좋은 공급원입니다.
망고는 그 자체로도 맛있지 만 스무디, 살사, 여름 샐러드에 아주 좋습니다. 체중 증가가 목표 인 경우 신선한 망고를 견과류 또는 코코넛과 같은 고 칼로리 재료와 짝을 이루십시오.
요약아보카도와 코코넛과 같은 일부 신선한 과일은 체중 증가에 도움이되는 건강한 지방의 좋은 공급원입니다. 바나나와 망고는 탄수화물과 칼로리가 풍부합니다.
말린 과일
말린 과일은 다양한 건조 방법을 통해 거의 모든 수분 함량이 제거 된 과일입니다.
남은 것은 크기는 작지만 영양가가 높은 고 에너지 간식입니다. 실제로 연구에 따르면 말린 과일에는 신선한 과일보다 3 ~ 5 배 더 많은 미량 영양소가 포함되어 있습니다 ().
말린 과일은 에너지 밀도가 높기 때문에 체중을 늘리려는 사람들에게 탁월합니다. 그러나 천연 당분이 풍부하므로 혈당에 대한 잠재적 인 부정적인 영향을 최소화하기 위해 건강한 지방이나 단백질 공급원과 결합하는 것이 가장 좋습니다 ().
체중을 늘리는 데 도움이되는 고 칼로리 말린 과일이 있습니다.
5. 날짜
대추는 열대 지역에서 자라는 대추 야자의 작은 원통형 과일입니다.
그들은 일반적으로 대부분의 서구 국가에서 말린 것으로 판매되며 영양분이 풍부합니다.
하나의 날짜 (24g)는 다음과 같은 영양소 ()를 제공합니다.
- 칼로리 : 66.5
- 단백질: 0.4 그램
- 지방: 0.1 그램
- 탄수화물 : 18 그램
- 섬유: 1.6 그램
- 칼륨: DV의 4 %
- 마그네슘: DV의 3 %
이 과일은 또한 구리, 망간, 철분 및 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.
대추는 일반적으로 말린 것으로 판매되기 때문에 유통 기한이 길기 때문에 칼로리 섭취량을 늘릴 수있는 다양한 방법이 있습니다. 그들은 구운 식품에 훌륭한 바인더를 만들거나 스스로 즐길 수 있습니다.
건강하고 칼로리가 높은 간식을 위해 아몬드 버터와 코코넛 플레이크로 대추를 채워보세요.
6. 자두
자두는 영양이 풍부한 말린 자두입니다.
자두 1 온스 (28g)는 다음과 같은 영양소 ()를 제공합니다.
- 칼로리 : 67
- 단백질: 0.6 그램
- 지방: 0.1 그램
- 탄수화물 : 18 그램
- 섬유: 2 그램
- 비타민 K : DV의 14 %
- 칼륨: DV의 4.4 %
자두는 변비를 완화하는 능력으로도 알려져 있습니다. 섬유질 함량은 대변에 부피를 더하고 장을 통한 이동 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().
자두는 유통 기한이 길고 식단에 쉽게 추가 할 수있어 칼로리 섭취량을 늘리고 건강한 체중 증가를 돕는 간단한 방법입니다. 그들은 그 자체로 맛이 좋지만 좋아하는 샐러드, 스무디 및 구운 식품으로도 즐길 수 있습니다.
7. 말린 살구
살구는 신선함과 건조 함 모두 즐길 수있는 인기있는 노란색 돌 과일입니다.
말린 살구 1 온스 (28 그램)는 다음과 같은 영양소를 제공합니다 ().
- 칼로리 : 67
- 단백질: 0.8 그램
- 지방: 0.1 그램
- 탄수화물 : 18 그램
- 섬유: 2 그램
- 비타민 A : DV의 6 %
- 비타민 E : DV의 8 %
뛰어난 칼로리 공급 원인 말린 살구는 눈 건강을 지원하는 세 가지 식물 색소 인 베타 카로틴, 루테인 및 제아잔틴의 좋은 공급원입니다 ().
말린 살구는 오후 늦게 맛있는 간식으로 만들어지며 견과류 및 치즈와 잘 어울리 며 칼로리와 지방의 좋은 공급원이기 때문에 체중을 늘리는 데 도움이됩니다.
8. 말린 무화과
신선함과 건조 함을 모두 즐길 수있는 무화과는 달콤하면서도 부드러운 맛이 나는 인기 과일입니다.
말린 무화과 1 온스 (28g)는 다음과 같은 영양소 ()를 제공합니다.
- 칼로리 : 70
- 단백질: 1 그램
- 지방: 0.3 그램
- 탄수화물 : 18 그램
- 섬유: 3 그램
- 칼륨: DV의 4 %
- 칼슘: DV의 3.5 %
말린 무화과는 그 자체로 맛이 좋거나 잘게 썰어 귀리, 요거트 또는 샐러드를 장식 할 수 있습니다. 그들은 또한 치즈와 크래커와 잘 어울립니다.
어떤 사람들은 말린 무화과를 물에 최대 10 분 동안 끓여서 부드럽게하는 것을 선호합니다.
9. 건포도
건포도는 다양한 크기와 색상으로 제공되는 말린 포도입니다.
미국과 캐나다에서 이름은 일반적으로 모든 종류의 말린 포도를 지칭하는 반면 호주, 뉴질랜드, 아일랜드 및 영국에서는 짙은 색의 큰 품종 만 나타냅니다.
1 온스 (28 그램)의 건포도는 다음과 같은 영양소를 제공합니다 ().
- 칼로리 : 85
- 단백질: 1 그램
- 지방: 0.1 그램
- 탄수화물 : 22 그램
- 섬유: 1 그램
- 칼륨: DV의 4.5 %
- 철: DV의 3 %
건포도는 또한 구리, 망간, 마그네슘 및 많은 비타민 B의 좋은 공급원입니다.
식단에 건포도를 추가하는 것은 칼로리 섭취량을 늘리는 쉬운 방법입니다. 상자에서 꺼내는 즉시 맛이 좋으며 견과류, 요구르트, 치즈, 샐러드 및 오트밀과 잘 어울립니다.
10. 술타 나스
건포도와 마찬가지로 sultanas는 말린 포도의 또 다른 유형입니다.
그러나 그들은 씨앗이없는 녹색 포도, 주로 Thompson Seedless 유형으로 만들어집니다. 미국에서 sultanas는 밝은 색 때문에 종종 "황금 건포도"라고 불립니다.
sultanas 1 온스 (28g)는 다음과 같은 영양소를 제공합니다 ().
- 칼로리 : 91
- 단백질: 0.7 그램
- 지방: 0 그램
- 탄수화물 : 22 그램
- 섬유: 0.7 그램
- 철: DV의 4.2 %
Sultanas는 건포도와 유사하게 먹을 수 있으므로 칼로리 섭취를 늘리는 편리한 방법입니다. 혼자 먹거나 견과류, 요거트, 치즈 또는 샐러드와 함께 먹습니다.
11. 건포도
건포도는“Black Corinth”라고 불리는 다양한 종류의 작고 달콤하며 말린 포도입니다.
작은 크기에도 불구하고 강력하고 달콤하고 톡 쏘는 맛이있어 다재다능합니다.
1 온스 (28 그램)의 건포도는 다음과 같은 영양소 ()를 제공합니다.
- 칼로리 : 79
- 단백질: 1.14 그램
- 지방: 0.1 그램
- 탄수화물 : 21 그램
- 섬유: 2 그램
- 구리: DV의 15 %
- 철: DV의 5 %
건포도는 또한 아연, 칼륨, 마그네슘 및 기타 미량 영양소의 좋은 공급원입니다.
칼로리 함량을 높이기 위해 요구르트, 먹거리 및 구운 요리에 건포도를 추가하십시오. 견과류와 씨앗과 함께 아침이나 오후 간식으로도 즐길 수 있습니다.
요약대추 야자, 자두, 살구, 무화과, 술 타나, 건포도, 건포도와 같은 말린 과일은 신선한 과일보다 더 많은 칼로리를 함유하고있어 건강한 체중 증가를위한 훌륭한 옵션입니다. 또한 미량 영양소를 3-5 배 더 많이 포장하는 경향이 있습니다.
결론
최적의 건강을 유지하고 체중을 늘리는 데 도움이되는 고 칼로리, 영양이 풍부한 과일이 많이 있습니다.
위의 과일 중 몇 가지를 식사 나 간식에 포함 시키면 일일 칼로리 섭취량을 늘리고 건강한 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다.
또한 이러한 과일을 단백질 또는 지방 공급원과 결합하면 혈당 수치가 안정적으로 유지되는 동시에 칼로리가 추가 될 수 있습니다.
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