고 콜레스테롤 식품 11 가지-피해야 할 음식

콘텐츠

• 콜레스테롤이란 무엇이며 건강에 해로운가요?
• 식이 콜레스테롤은 유해합니까?
• 1–7. 콜레스테롤이 많은 건강 식품
• 1. 계란
• 2. 치즈
• 3. 조개
• 4. 목초지 제기 스테이크
• 5. 장기 고기
• 6. 정어리
• 7. 풀 팻 요구르트
• 8–11 : 고 콜레스테롤 식품은 피해야합니다
• 8. 튀긴 음식
• 9. 패스트 푸드
• 10. 가공육
• 11. 디저트
• 콜레스테롤을 낮추는 건강한 방법
• 결론

콜레스테롤은 틀림없이 가장 오해 된 물질 중 하나입니다.

수십 년 동안 사람들은 심장에 걸릴 위험이 높아질 것이라는 두려움 때문에 계란과 같이 건강에 좋지 않은 콜레스테롤이 많은 음식을 피했습니다.

그러나 최근 연구에 따르면 대부분의 사람들은 콜레스테롤이 높은 건강 식품을 섭취해도 건강에 해를 끼치 지 않습니다.

또한 콜레스테롤이 많은 일부 식품에는 많은 사람들의 식단에 부족한 중요한 영양소가 들어 있습니다.

이 기사에서는 식품의 콜레스테롤을 두려워해서는 안되는 이유를 설명하고 건강한 고 콜레스테롤 식품과 피해야 할 음식을 나열합니다.

콜레스테롤이란 무엇이며 건강에 해로운가요?

콜레스테롤은 몸과 육류, 계란 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견되는 왁스 같은 물질입니다.

그것은 호르몬, 비타민 D 및 지방 소화에 필요한 담즙 생산에 중요한 역할을합니다.

콜레스테롤은 신체의 모든 세포의 필수 구성 요소로 세포막의 강도와 유연성을 제공합니다 (1).

간은 몸이 기능하는 데 필요한 모든 콜레스테롤을 생산하지만 콜레스테롤은 동물성 제품 섭취를 통해 도입 될 수도 있습니다.

콜레스테롤은 액체 (혈액)와 잘 혼합되지 않기 때문에 저밀도 및 고밀도 지단백질 (LDL 및 HDL)을 포함하여 지단백질이라는 입자로 운반됩니다.

LDL은 동맥의 플라크 형성과 관련이 있기 때문에 종종 "나쁜 콜레스테롤"이라고하며, HDL ( "좋은 콜레스테롤")은 몸에서 과도한 콜레스테롤을 배설하는 데 도움이됩니다 (2).

여분의 콜레스테롤을 섭취하면 신체가 자연적으로 만드는 콜레스테롤의 양을 줄여 보상합니다.

반대로식이 콜레스테롤 섭취가 적 으면 신체가 콜레스테롤 생성을 증가시켜 항상이 중요한 물질이 충분히 섭취되도록합니다 (3).

귀하의 시스템에서 콜레스테롤의 약 25 %만이식이 소스에서 나옵니다. 나머지는 간에서 생성됩니다 (4).

식이 콜레스테롤은 유해합니까?

연구에 따르면식이 콜레스테롤은 신체의 콜레스테롤 수치에 크게 영향을 미치지 않으며 인구 연구의 데이터는 일반 인구의식이 콜레스테롤과 심장 질환 사이의 연관성을 지원하지 않습니다 (5, 6, 7).

식이 콜레스테롤이 콜레스테롤 수치에 약간 영향을 줄 수 있지만 이것은 대부분의 사람들에게 문제가되지 않습니다.

실제로 세계 인구의 3 분의 2는 콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취 한 후에도 콜레스테롤 수치가 거의 또는 전혀 증가하지 않습니다.

소수의 사람들은 콜레스테롤 비 보상제 또는 과민 반응 자로 간주되며 고 콜레스테롤 식품에 더 취약한 것으로 보입니다.

그러나 과민 반응자는 여분의 콜레스테롤을 간으로 다시 재활용하여 배설물로 간주합니다 (9).

식이 콜레스테롤은 또한 LDL-HDL 비율에 유리하게 영향을 미치는 것으로 나타 났으며, 이는 심장 질환 위험의 가장 좋은 지표로 간주됩니다 (10).

연구에 따르면 대부분의 사람들이식이 콜레스테롤을 피할 필요는 없지만 모든 콜레스테롤 함유 식품이 건강하지는 않습니다.

다음은 건강에 좋은 7 가지 고 콜레스테롤 식품입니다.

1–7. 콜레스테롤이 많은 건강 식품

여기 영양가가 높은 7 가지 고 콜레스테롤 식품이 있습니다.

1. 계란

계란은 먹을 수있는 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다. 또한 211mg의 콜레스테롤 또는 RDI의 70 %를 전달하는 하나의 큰 난자가 콜레스테롤이 높을 때 발생합니다 (11).

사람들은 종종 콜레스테롤 수치가 급상승 할 수 있다는 두려움 때문에 알을 피합니다. 그러나 연구에 따르면 계란은 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치지 않으며 계란 전체를 섭취하면 심장 보호 HDL이 증가 할 수 있습니다 (12).

계란은 콜레스테롤이 풍부 할뿐만 아니라 흡수성이 높은 단백질의 훌륭한 공급원이며 B 비타민, 셀레늄 및 비타민 A와 같은 유익한 영양소가 들어 있습니다 (13).

연구에 따르면 하루에 1-3 알을 먹는 것이 건강한 사람들에게 완벽하게 안전합니다 (14, 15).

2. 치즈

치즈 1 온스 (28g)는 27mg의 콜레스테롤 또는 RDI의 약 9 %를 제공합니다 (16).

치즈는 종종 콜레스테롤 증가와 관련이 있지만, 여러 연구에 따르면 풀 지방 치즈는 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.

162 명을 대상으로 한 12 주간의 한 연구에 따르면 하루에 80 그램 또는 전체 약 3 온스의 풀 지방 치즈를 섭취했을 때 같은 양의 저지방 치즈 나 같은 수치에 비해“나쁜”LDL 콜레스테롤이 증가하지 않았다고합니다 빵과 잼에서 나온 칼로리 (17).

치즈의 종류에 따라 영양 성분이 다양하지만 대부분의 치즈는 칼슘, 단백질, B 비타민 및 비타민 A가 풍부합니다 (18, 19).

치즈는 칼로리가 높기 때문에 한 번에 1 ~ 2 온스의 권장 섭취량을 유지하여 부분을 확인하십시오.

3. 조개

조개, 게, 새우를 포함한 조개류는 단백질, B 비타민, 철 및 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다 (20, 21).

그들은 또한 콜레스테롤이 높습니다. 예를 들어, 새우 3 온스 (85g)는 166mg의 콜레스테롤을 제공하며 이는 RDI의 50 %를 초과합니다 (22).

또한 갑각류에는 심장 질환을 예방하고“나쁜”LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 카로티노이드 항산화 제 및 아미노산 타우린과 같은 생리 활성 성분이 포함되어 있습니다 (23, 24).

더 많은 해산물을 섭취하는 인구는 심장병, 당뇨병 및 관절염과 같은 염증성 질환의 비율이 현저히 낮습니다 (25).

4. 목초지 제기 스테이크

목초지에서 자란 스테이크에는 단백질뿐만 아니라 비타민 B12, 아연, 셀레늄 및 철과 같은 중요한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다 (26).

그것은 공급 소 쇠고기보다 콜레스테롤이 적고 항염증제 특성을 가진 오메가 -3 지방산이 훨씬 더 많이 포함되어 있습니다 (27, 28).

목초지에서 올린 스테이크를 4 온스 (112 그램) 섭취하면 약 62mg의 콜레스테롤 또는 20 %의 RDI (29)가 제공됩니다.

가공육은 심장병과 분명한 관련이 있지만, 몇몇 대규모 연구에 따르면 육류 섭취와 심장병 위험 사이에는 아무런 관련이 없습니다 (30, 31).

5. 장기 고기

심장, 신장 및 간과 같은 콜레스테롤이 풍부한 장기 육류는 영양가가 높습니다.

예를 들어, 치킨 하트는 강력한 항산화 제 CoQ10과 비타민 B12, 철 및 아연의 훌륭한 공급원입니다.

또한 콜레스테롤이 높으며 2 온스 (56 그램)의 콜레스테롤이 105 mg의 콜레스테롤 또는 RDI의 36 %를 제공합니다 (32).

한국 성인 9,000 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 육류를 포함하여 가공되지 않은 육류를 적당히 섭취 한 사람들은 소비가 가장 적은 사람들보다 심장병 발병 위험이 낮습니다 (33).

6. 정어리

정어리에는 영양분뿐만 아니라 다양한 요리에 첨가 할 수있는 맛있고 편리한 단백질 공급원이 들어 있습니다.

이 작은 물고기를 섭취하는 3.75 온스 (92 그램)에는 콜레스테롤 131mg 또는 RDI의 44 %가 포함되어 있지만 비타민 D의 경우 RDI의 63 %, B12의 경우 RDI의 137 % 및 35 %가 들어 있습니다 칼슘에 대한 RDI의 (34).

또한 정어리는 철, 셀레늄, 인, 아연, 구리, 마그네슘 및 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다.

7. 풀 팻 요구르트

완전 지방 요구르트는 단백질, 칼슘, 인, B 비타민, 마그네슘, 아연 및 칼륨과 같은 영양소가 들어있는 콜레스테롤이 풍부한 식품입니다.

완전 지방 요구르트 한 컵 (245g)에는 31.9mg의 콜레스테롤 또는 11 %의 RDI (35)가 들어 있습니다.

최근 연구에 따르면 전 지방 발효 유제품의 소비 증가는“나쁜”LDL 콜레스테롤과 혈압의 감소뿐만 아니라 뇌졸중, 심장병 및 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다 (36).

또한 요구르트와 같은 발효 유제품은 장내 세균에 긍정적 인 영향을 미치므로 장 건강에 도움이됩니다 (37).

요약 계란, 치즈, 조개류, 목장 스테이크, 오르간 고기, 정어리 및 풀 지방 요구르트는 식단에 건강에 도움을주는 콜레스테롤이 풍부하고 영양가있는 식품입니다.

8–11 : 고 콜레스테롤 식품은 피해야합니다

콜레스테롤이 많은 특정 음식은 영양가가 높고 건강에 유익하지만 다른 음식은 해로울 수 있습니다.

다음은 건강에 부정적인 영향을 줄 수있는 고 콜레스테롤 식품입니다.

8. 튀긴 음식

튀긴 고기 (튀긴 고기, 치즈 스틱 등)는 고 콜레스테롤이므로 가능할 때마다 피해야합니다.

칼로리가 많고 트랜스 지방을 함유 할 수 있기 때문에 심장병 위험이 높아지고 다른 많은 방법으로 건강에 해 롭습니다 (38).

또한 튀긴 음식을 많이 섭취하면 심장병, 비만 및 당뇨병의 위험이 증가합니다 (39, 40).

9. 패스트 푸드

패스트 푸드 소비는 심장병, 당뇨병 및 비만을 포함한 수많은 만성 질환의 주요 위험 요소입니다.

패스트 푸드를 자주 섭취하는 사람들은 더 높은 콜레스테롤, 더 많은 배꼽 지방, 더 높은 수준의 염증 및 혈당 조절 장애가있는 경향이 있습니다 (41).

가공 된 음식을 덜 먹고 집에서 더 많은 음식을 요리하는 것은 체중 감소, 체지방 감소 및 높은 LDL 콜레스테롤과 같은 심장병 위험 요인의 감소와 관련이 있습니다 (42).

10. 가공육

소시지, 베이컨 및 핫도그와 같은 가공육은 제한적인 고 콜레스테롤 식품입니다.

가공육의 높은 소비는 심장병 및 대장 암과 같은 특정 암의 증가율과 관련이 있습니다 (42).

614,000 명이 넘는 참가자를 대상으로 한 대규모 리뷰에 따르면 하루에 가공 된 육류를 50 그램 씩 섭취 할 때마다 심장병 발병 위험이 42 % 더 높습니다 (43).

11. 디저트

쿠키, 케이크, 아이스크림, 패스트리 및 기타 과자는 콜레스테롤이 높은 건강에 해로운 음식뿐만 아니라 설탕, 건강에 해로운 지방 및 칼로리를 추가합니다.

이 음식에 자주 빠지면 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미치고 시간이 지남에 따라 체중이 증가 할 수 있습니다.

연구에 따르면 설탕 섭취량을 비만, 당뇨병, 심장병,인지 기능 저하 및 특정 암과 연관 시켰습니다 (43).

또한, 이러한 음식에는 종종 몸이 번성하는 데 필요한 영양소가 없습니다. 여기에는 비타민, 미네랄, 단백질 및 건강한 지방이 포함됩니다.

요약 패스트 푸드, 가공육, 튀긴 음식 및 단 디저트와 같은 특정 고 콜레스테롤 식품을 제한하거나 피하는 것이 가장 좋습니다.

콜레스테롤을 낮추는 건강한 방법

"나쁜"LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관에 콜레스테롤이 축적되어 심장병 발병 위험이 높아질 수 있습니다 (44).

특정 생활 양식 및식이 요법 변화는 LDL 수준을 낮추고보다 유리한 LDL-HDL 비율을 만들 수 있습니다.

다음은 콜레스테롤 수치를 낮추는 건강하고 증거에 근거한 방법입니다.

• 더 많은 섬유질 섭취하기 : 연구에 따르면 과일, 콩 및 귀리에서 발견되는 수용성 섬유질과 같이 더 많은 섬유질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (45).
• 신체 활동 증가 : 보다 육체적으로 활동하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 훌륭한 방법입니다. 고강도 유산소 운동은 LDL을 줄이는 가장 효과적인 방법으로 보입니다 (46).
• 살을 빼다: 과도한 체중을 줄이는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그것은 건강에 최적 인 HDL을 증가시키면서 LDL을 줄일 수 있습니다 (47).
• 건강에 해로운 습관을 줄이십시오 : 흡연과 같은 건강에 해로운 습관을 끊으면 LDL 수치가 상당히 낮아질 수 있습니다. 흡연은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 암, 심장병 및 폐기종의 위험을 크게 증가시킵니다 (48, 49).
• 식이 오메가 -3 증가 : 야생에서 잡은 연어와 같은 오메가 3가 풍부한 음식을 섭취하거나 생선 기름 약과 같은 오메가 3 보충제를 섭취하면 LDL을 줄이고 HDL 수치를 높이는 것으로 나타났습니다 (50).
• 더 많은 농산물을 섭취하십시오 : 연구에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 사람은 LDL 콜레스테롤 수치가 낮고 덜 먹는 사람보다 심장병 발병 가능성이 낮습니다 (51).

높은 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

위의 제안 중 몇 가지만 시도하면 콜레스테롤이 크게 감소하고 체중 감량 및식이 요법과 같은 다른 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

요약 식이 섬유소를 늘리고 규칙적인 신체 활동에 참여하고 흡연과 같은 건강에 해로운 습관을 끊는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는 입증 된 방법입니다.

결론

콜레스테롤이 풍부한 음식은 모두 동등하게 만들어지지는 않습니다. 계란이나 지방 요구르트 등은 영양가가 높고 건강에 좋지 않은 음식도 있습니다.

대부분의 사람들이 위에 나열된 건강하고 콜레스테롤이 풍부한 음식을 즐기는 것이 안전하지만 모든 사람들은 튀긴 음식, 디저트 및 가공육과 같은 건강에 해로운 고 콜레스테롤 음식을 제한해야합니다.

콜레스테롤 수치가 높다고해서 균형 잡힌 영양가있는 식단에 적합하지 않다는 것을 기억하십시오.