매주 먹어야 하는 고단백 식품의 최종 목록

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• 고단백, 고지방 식품
• 고단백, 고탄수화물 식품
• 고단백, 저탄수화물 식품
• 고단백, 저지방 식품
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단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 다량 영양소를 계산하는 것은 아직 완전히 주류가 아닐 수 있지만 사람들은 ~이다 더 주목하기 시작합니다. 일부 다이어트는 탄수화물이나 지방을 제한하기를 원하지만 케토 다이어트와 지중해 다이어트에서 Whole30 및 DASH 다이어트에 이르기까지 거의 모든 식사 프로그램은 고단백 식품에 청신호를 제공합니다. 왜요?

"단백질을 구성하는 유기 분자인 아미노산은 본질적으로 생명의 빌딩 블록입니다."라고 미네소타주 세인트폴에 있는 Encompass Nutrition의 소유자인 Abby Olson은 말합니다. "탄수화물 및 지방과 달리 신체는 추가 아미노산을 저장하지 않으며 매일 섭취해야 합니다."

즉, 고단백 식품의 권장 섭취량이 부족하면 내부 및 외부 장기가 손상됩니다.

"머리카락, 혈액, 효소 등을 만들기 위해서는 단백질이 필요합니다." 다이어트 디톡스. "권장되는 일일 허용량은 체중 1kg당 0.8g의 단백질이므로 130파운드의 여성은 최소한 48g의 단백질이 필요합니다. 제 실습에서 그 수치는 약간 겸손한 것으로 나타났습니다. 그램에 초점을 맞추는 대신 고객에게 매 끼니마다 단백질 1인분을 섭취하도록 요청합니다."

매일 정기적으로 고단백 음식을 섭취하지 않으면 허리 둘레에 문제가 생길 수 있습니다. 과학은 건강한 식이 단백질 섭취와 낮은 체중, 더 많은 제지방 체질량, 더 나은 콜레스테롤, 더 건강한 허리 대 엉덩이 비율, 낮은 혈압 사이의 연관성을 보여줍니다.

모든 식사 스타일에 맞는 영양사가 승인한 고단백 식품 목록으로 할당량을 채우십시오.

고단백, 고지방 식품

1. 전 지방 그리스 요구르트

"제로" 상자를 건너뛰고 전유(일반적으로 약 4% 지방)로 만든 요구르트로 간식을 먹습니다. 식욕을 조절하는 지방 외에도 각 서빙은 약 20g의 단백질을 제공합니다. Alpert는 "일반 요구르트와 비교할 때 전지방 그리스는 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되기 때문에 훨씬 더 만족스럽습니다."라고 말합니다. 설탕이 스며들지 않도록 하기 위해 평범한 맛의 품종을 고수하십시오(너무 신맛이 나는 경우 천연 감미료를 추가할 수 있습니다).

이 시도: 고구마와 골파 딥

2. 견과류

일반 피칸, 정오 샌드위치에 아몬드 버터 또는 홈메이드 트레일 믹스에 캐슈 크런치를 선호하는지 여부에 관계없이 만족스러운 양의 단백질(온스당 약 5g), 지방 및 견과류의 섬유질을 얻을 수 있습니다. "견과류는 건강한 식생활의 세 가지 요소입니다."라고 Alpert는 말합니다. "그들은 혈당 균형을 다시 맞추는 데 도움이 되는 세 가지 다량영양소를 모두 혼합하여 제공하며 단백질의 완전채식 공급원입니다." (채식주의자를 위한 더 많은 고단백 식품이 있습니다.)

이 시도: 피스타치오 껍질 틸라피아

고단백, 고탄수화물 식품

3. 콩

콩 덕분에 고기 없이 일일 단백질 권장량에 도달할 수 있습니다. 식료품 저장실에 가반조 콩, 검은콩, 렌즈콩, 카넬리니 콩을 비축하여 샐러드에 넣고 수프에 넣고 후무스에 섞습니다. (이 13가지 수제 후무스 레시피는 특히 맛있습니다.) 특정 품종에 따라 컵당 약 15g의 단백질을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 "심장 건강에 좋은 식물성 단백질 [또한] 섬유, 비타민 B, 철분, 엽산, 칼슘, 칼륨, 인, 아연"이라고 Olson은 말합니다. 또한 탄수화물 수를 두려워할 필요가 없다고 Alpert는 덧붙입니다. "대부분의 탄수화물은 높은 섬유질과 관련이 있기 때문에 여전히 건강에 좋으며 고기가 없는 단백질을 위한 훌륭한 선택입니다."

이 시도: 고단백 비건 사우스웨스턴 샐러드

4. 렌틸콩 파스타

식단을 고단백 식품으로 채우는 것이 파스타 한 그릇이 금지된다는 의미는 아닙니다. 2온스의 펄스 기반 국수(펄스는 말린 완두콩, 렌즈콩, 콩 및 병아리콩)는 탄수화물 대 단백질(각각 35g 및 14g)의 합리적인 2.5:1 비율과 밀가루보다 더 많은 섬유질을 제공합니다 - 기반 사촌. "하루 종일 다양한 단백질 공급원을 활용하면 지방, 탄수화물 및 비타민 요구 사항을 충족시키면서 단백질 요구 사항을 충족할 수 있습니다."라고 Olson은 말합니다.

이 시도: 볼로네제 그린 칠레 초리조 파스타 소스 리가토니 (렌즈콩 리가토니 사용)

고단백, 저탄수화물 식품

5. 계란

이 빠른 요리, 놀랍도록 다재다능한 채식주의자 친화적인 옵션으로 맛을 보세요. 계란 1개는 6g의 단백질과 1g 미만의 탄수화물을 제공합니다. 아니요, 190mg의 콜레스테롤에 놀라면 안 됩니다. 영국 의학 저널 계란 섭취와 콜레스테롤 관련 심장병 또는 뇌졸중 위험 사이에는 연관성이 없음을 발견했습니다. 저녁 식사로 아침 식사를 원하게 만들지 않습니까? (우유는 또한 8온스 유리에 8.4g을 제공하는 무지방 우유와 함께 좋은 단백질 공급원입니다.)

이 시도: 조식 피자 키슈

6. 자연산 연어

모든 동물성 단백질은 자연적으로 탄수화물이 적고 단백질이 높지만 Alpert와 Olson은 강력한 오메가-3 통계로 인해 야생 연어를 좋아합니다. "철, 비타민 B, 아연과 같은 필수 미량 영양소에 대한 영양 요구를 충족하기 위해 생선과 같이 지방 함량이 높은 옵션과 저지방 단백질과 식단을 혼합하십시오."라고 Olson은 말합니다. 3온스 필레 1개는 일일 Rx에 17g의 단백질을 추가합니다. (BTW, 여기에 양식 연어와 자연산 연어의 차이점이 있습니다.) 단 4온스에 고단백을 제공하는 다른 해산물 옵션이 있습니다: 무지개 송어(27.5g), 참다랑어(34g), 참치 통조림(26g).

이 시도: 쿠스쿠스, 브로콜리, 후추를 곁들인 미소라임 연어

고단백, 저지방 식품

7. 닭 가슴살

그릴드 치킨은 보디빌더들이 선택하는 이유가 있습니다. 뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살 3.5온스 1인분에는 4g 미만의 지방이 포함되어 있으며 단 165칼로리로 31g의 엄청난 단백질을 제공합니다. 지방 섭취를 주시하고 있다면 팬에 튀기거나 튀기기보다 굽거나 굽거나 굽는 것을 고수하십시오. 다른 고단백 고기 옵션은 얇게 썬 칠면조 가슴살(1온스에 6g)과 살코기 등심 쇠고기(4온스에 34g)입니다.

이 시도: 오픈페이스 치킨 브루스케타 샌드위치

8. 퀴노아

퀴노아는 글루텐이 없고 채식주의자이며 지방이 적기 때문에 고단백 식품 목록에서 인기 있는 식품이라고 Alpert는 말합니다. 고대 곡물은 요리 한 컵당 최대 8g의 단백질을 제공하므로 모든 식사에 훌륭한 반찬이 됩니다. 다른 식물성 고단백 식품을 찾고 있다면 크림 같은 땅콩 버터(2테이블스푼에 8g), 완두콩(1/2컵에 11g), 단단한 두부(1/2컵에 20g)를 고려하십시오.

이 시도: 비건 레인보우 퀴노아 샐러드

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