고관절 윤활 낭염 통증 완화를위한 필수 운동

콘텐츠

• 힙 브리지
• 다음 단계로 이동
• 누워있는 측면 다리 올리기
• 누워있는 다리 원
• 테이크 아웃

개요

고관절 윤활 낭염은 고관절의 액체로 채워진 주머니에 염증이 생기는 비교적 흔한 질환입니다.

이것은 더 무거운 무게를 들거나, 더 많이 운동하거나, 단순히 엉덩이에서 더 많은 것을 요구하는 동작을 수행하는 것에 대한 신체의 타고난 반응입니다. 고관절 윤활 낭염은 특히 주자에게 어려울 수 있습니다.

달리기 보폭의 빈번하고 반복적 인 두드리는 동작은 특히 좋은 자세를 연습하지 않는 경우 시간이 지남에 따라 고관절에 마모되는 경향이 있습니다. 다행히도 이러한 마모를 막기 위해 할 수있는 많은 운동이 있습니다.

허벅지와 코어의 근육 기반을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 엉덩이를 지탱하는 강력한 근육 기반이 있으면 관절 자체에 발생하는 외상을 줄이면서 동일한 동작을 수행 할 수 있습니다. 대신 근육이 충격을 흡수합니다.

아이디어는 엉덩이가 흔들리는 움직임을 경험하도록 허용하는 것이 아니라 엉덩이를 안정시키기 위해 근육을 모집하는 것입니다. 활액낭염 통증 완화에 관해서는 근력 운동이 치료법입니다.

엉덩이는 활액낭염에 의해 영향을받을 수있는 가장 흔한 세 가지 관절 중 하나이며, 어깨와 팔꿈치가 다른 두 관절입니다.

힙 브리지

고관절 다리는 고관절 굴곡근, 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근과 맞물립니다. 이 모든 근육은 고관절을지지하는 역할을하여이 운동을 고관절 근력에 완벽하게 만듭니다.

필요한 장비 : 없음, 요가 매트 옵션

작용 한 근육 : 엉덩이 굴근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 허리

1. 발을 바닥에 가까운 바닥에 평평하게 놓고 다리를 구부린 상태에서 등을 평평하게 눕습니다.
2. 제어 된 동작으로 뒤꿈치를 통해 체중을 내리고 엉덩이를 들어 올려 어깨와 무릎과 일직선이되도록합니다.
3. 주로 둔근과 햄스트링에서 이러한 상향 운전 동작을 느껴야합니다.
4. 엉덩이를 천천히 바닥에 내려 놓으십시오.
5. 20 회 반복하는 5 세트를 수행합니다.

다음 단계로 이동

5 개의 "실패까지"세트를 완료하여 고관절 교량의 도전을 높일 수 있습니다.

1. 위에서 설명한대로 힙 브리지를 수행합니다.
2. 반복이 더 어려워 지므로 형식을 타협하지 마십시오.
3. 5 세트를 완료하십시오. 각 세트에서 근육 부전이 발생할 때까지 가십시오. 즉, 다른 담당자를 할 수 없을 때까지 가십시오. 무게를 추가하고 골반에 앉혀 난이도를 높일 수 있습니다.

누워있는 측면 다리 올리기

옆쪽 다리를 올리는 것은 윗다리의 바깥 부분에 걸쳐있는 텐서 근막 (TFL)과 장경근 (ITB)을 강화하고 발달시키는 데 도움이됩니다.

이 혈관 밴드는 부분적으로 다리의 좌우 움직임을 담당합니다. 달리기 보폭이 앞뒤로 진행되기 때문에 달리기 루틴에서 종종 무시됩니다. 따라서 안정성과 강도를 높이는 데 시간을 투자하는 것이 적절합니다.

필요한 장비 : 없음, 요가 매트 옵션

작용 한 근육 : 대둔근, 대둔근, 대퇴사 두근, TFL 및 ITB

1. 균형을 잡기 위해 오른팔을 펴고 오른쪽으로 눕습니다.
2. 가능한 한 최대한의 동작 범위를 얻기 위해 다리를 최대한 펴십시오.
3. 제어 된 동작으로 왼쪽 다리를 뒤로 내려 오른쪽 다리와 일직선이되도록합니다.
4. 그 다리로 15 번의 반복을 완료 한 다음 왼쪽으로 롤오버하여 15 번을 수행합니다.
5. 각 다리에 15 회씩 3 세트를 마칩니다.

옆으로 누워 있으면 고관절 윤활 낭염을 자극 할 수 있습니다. 이 자세가 당신을 짜증나게한다면 바닥과 고관절 사이에 베개 나 폼 매트를 깔아보세요. 이것이 여전히 자극적이라면이 운동을 서서 수행 할 수 있습니다.

누워있는 다리 원

누워있는 다리 서클을 수행하면 엉덩이와 다리의 회전을 가능하게하는 모든 작은 근육의 동작 범위, 유연성 및 힘을 촉진하는 데 도움이됩니다.

필요한 장비 : 없음, 요가 매트 옵션

작용 한 근육 : 고관절 굴곡근, 대퇴사 두근 및 둔근

1. 다리를 펴고 등을 평평하게 눕습니다.
2. 왼쪽 다리를지면에서 약 3 인치 높이로 올린 다음, 다리 전체를 일직선으로 유지하면서 작은 원을 만듭니다.
3. 오른쪽 다리로 전환하여 동일한 동작을 수행하십시오.
4. 각 다리에 총 30 회 반복을 위해 각 다리에 5 회전 씩 3 세트를 수행합니다.

테이크 아웃

최상의 결과를 얻으려면 일주일에 4 ~ 5 회이 운동을 통합하십시오. 엉덩이와 다리 근육의 힘을 높이는 것은 의심 할 여지없이 활액낭염 발병 위험을 최소화하고 엉덩이 활액낭염과 관련된 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

효과적인 근력 운동 요법을 연습하는 것과 함께 스트레칭, 냉찜질 및 휴식이 중요합니다. 운동 중에 부담을주는 부분을 재건하고, 활력을 되찾고, 수리하는 데 집중할 시간이기 때문에 휴식은 매우 중요합니다.

Jesica Salyer는 Midwestern State University에서 운동학 학사 학위를 받았습니다. 그녀는 배구 코칭 및 멘토링 분야에서 10 년, 피트니스 훈련 및 조정 분야에서 7 년 동안 일했으며, Rutgers University에서 대학 배구를 한 경험이 있습니다. 그녀는 또한 RunOnOrganic.com을 만들고 활동적인 개인이 자신에게 도전하도록 장려하는 커뮤니티 인 더 빠른 포에버를 공동 설립했습니다.<