운동 휴식 : 근육량을 줄이는 데 얼마나 걸립니까?
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너무 길어요?
피트니스 루틴을 시작하면 휴식을 취하면 진행 상황을 잃을 까봐 걱정할 수 있습니다. 그러나 운동을 며칠 쉬는 것은 실제로 당신에게 좋으며 장기적으로 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
반면에 너무 오래 휴식을 취하면 얻은 근육과 심장 강화 운동을 잃기 시작합니다. 이러한 손실이 발생하는 속도는 휴식 전 체력 수준을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.
대부분의 경우 3 ~ 4 주 쉬어도 힘을 잃지 않지만 며칠 내에 심장 지구력을 잃기 시작할 수 있습니다.
훈련 된 운동 선수
"선수"의 느슨한 정의는 1 년 이상 일주일에 5-6 회 운동을 한 사람입니다. 어떤 경우에는 일주일에 몇 번 운동을했지만 몇 년 동안 운동을해온 사람들도 운동 선수로 간주됩니다.
근력
한 연구에 따르면 운동을하지 않으면 운동 선수가 약 3 주 후에 근력을 잃기 시작할 수 있습니다. 운동 선수는 일반적으로 비 운동 선수보다 휴식 시간 동안 전체 근력을 덜 잃습니다.
일반적으로 근력 성능이 눈에 띄게 떨어지지 않고 복용 할 수 있습니다.
심장 강화 피트니스
최근 연구는 2016 년 보스턴 마라톤에 참가한 후 운동을 줄인 21 명의 주자를 조사했습니다. 그들은 각각 주당 약 32 마일에서 주당 3-4 마일로 달렸습니다. 이러한 감소 된 루틴의 4 주 후, 러너의 심장 강화 체력이 크게 떨어졌습니다.
연구자들은 주자들이 운동을 완전히 중단했다면 더 큰 감소를 보였을 것이라고 지적했습니다. 일주일에 3 ~ 4 마일을 달리는 것은 어느 정도의 심장 강화 운동을 유지하는 데 도움이되었습니다.
시간 제약이나 부상으로 인해 운동을 줄여야하는 운동 선수라면 최소한의 활동을 유지하면 모든 유산소 운동을 잃지 않을 수 있습니다.
비 선수
일주일에 5 번 정도 운동을하지 않거나 오랫동안 규칙적으로 운동을하지 않았다면 아마 비 운동 선수 범주에 속할 것입니다.
2012 년 연구에 따르면 운동 선수와 마찬가지로 근력이 눈에 띄게 저하되지 않고 약 3 주 동안 쉬는 것이 가능합니다. 하지만 피할 수 있다면 그보다 더 오래 이륙해서는 안됩니다. 비 운동 선수는 운동 선수보다 활동이 없을 때 진행 상황을 잃을 가능성이 더 큽니다.
좋은 뉴스? 2010 년 연구에 따르면 운동 선수와 비 운동 선수 모두 처음 훈련을 시작할 때보 다 휴식 후 최고 체력 수준에 도달 할 수 있습니다.
근육 vs. 심장
우리 몸은 전반적인 힘을 잘 유지합니다. 운동을 몇 주 쉬면 근력에 큰 타격을주지 않습니다.
우리는 운동하지 않는 한 달 동안 골격 근력이 거의 동일하게 유지된다는 것을 알고 있습니다. 그러나 위에서 언급했듯이 운동 선수는 3 주 동안 활동하지 않으면 근육이 줄어들 수 있습니다.
당신은 근력보다 더 빨리 유산소 또는 유산소 운동을 잃게되는데, 이는 단 며칠 만에 일어날 수 있습니다. 2012 년 운동 선수를 대상으로 한 연구에 따르면, 3 ~ 4 주 동안 유산소 운동을 중단하면 지구력이 4 ~ 25 % 감소합니다. 초보자는 4 주 휴식 후 유산소 체력이 0으로 돌아온 것을 알 수 있습니다.
나이와 성별
나이와 성별도 체력을 잃는 속도에 영향을 미칠 수 있습니다.
나이가 들어감에 따라 근육량과 근력을 유지하게됩니다. 휴식 시간 동안 노인들은 체력이 더 많이 떨어집니다.
2000 명의 참가자를 연령 (20 ~ 30 세, 65 ~ 75 세)별로 그룹화 한 한 연구에서는 모두 동일한 운동 루틴과 비활성 기간을 적용했습니다. 6 개월의 휴식 시간 동안 나이가 많은 참가자들은 어린 참가자보다 거의 두 배 빠른 속도로 힘을 잃었습니다.
이 연구는 같은 연령대에서 남성과 여성의 근력 감소에 큰 차이가 없음을 발견했습니다. 그러나 6 개월의 휴식 후 기본 체력 수준으로 돌아온 유일한 여성은 나이든 여성이었으며 이는 모든 진행 상황을 잃었다는 것을 의미합니다.
폐경은 나이가 많은 여성 참가자의 힘을 잃는 원인 일 가능성이 높습니다. 2009 년 연구에 따르면 근육량과 근력을 감소시키는 에스트로겐이 감소합니다.
체력 회복
2010 년 연구에 따르면 운동을 중단 한 후 운동 선수는 비 운동 선수보다 더 빨리 이전 체력 수준으로 돌아갈 수 있습니다.
운동 선수는 근육 기억으로 인해 이전의 근력을 더 빨리 회복합니다. 최근 연구에 따르면 이것이 유전 적 수준에서 발생한다고합니다.
연구자들은 근육 성장이 영향을받은 근육의 유전자에 의해 "기억"된다는 것을 발견했습니다. 이러한 근육을 다시 훈련하기 시작하면 긴 휴식 후에도 유전자가 이전에 사용하지 않은 근육의 유전자보다 더 빠르게 반응합니다.
운동 선수가 아닌 경우 이전 활동에서 얻은 근육 기억도 있지만, 일관 적이 지 않으면 유전자가 이전 운동을 기억하는 속도가 빠르지 않습니다. 처음보다 더 빨리 이전 체력 수준으로 돌아갈 수는 있지만 운동 선수보다 더 빨리 회복 할 수 있습니다.
훈련하는 동안 몸매가 좋을수록 해당 수준으로 더 빨리 돌아갈 수 있습니다.
결론
몇 가지 요인이 휴식을 취하면 체력 수준을 잃고 회복하는 데 걸리는 시간에 영향을줍니다. 또한 어떤 종류의 운동을하는지에 따라 다릅니다.
큰 장애를 보지 않고 더 오랫동안 근력 운동에서 벗어날 수 있습니다. 달리기 나 수영과 같은 지구력 운동을하면 심장 강화 운동이 더 빨리 감소하는 것을 볼 수 있습니다.
결론은 며칠 쉬거나 많은 경우 몇 주를 쉰다 고해서 진도를 심각하게 훼손하지 않는다는 것입니다. 또한 처음 훈련을 시작할 때보 다 휴식 후 최고 체력 수준에 더 빨리 도달 할 수 있습니다.
운동을 줄여야하지만 완전히 멈출 필요가 없다면 최소한의 근력이나 심장 활동으로도 모든 진행 상황을 잃지 않을 수 있습니다.
피트니스 계획을 유지하는 데 어려움을 겪고있는 경우 개인 트레이너와상의하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 당신의 라이프 스타일, 체력 수준, 목표 및 모든 부상을 고려한 계획을 세울 수 있습니다.
올바른 루틴을 찾는 것은 운동을 즐기고 장기간 지속하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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