체중 감량을 위해 하루에 몇 개의 탄수화물을 섭취해야합니까?

콘텐츠

• 왜 탄수화물을 적게 먹고 싶습니까?
• 저탄수화물 다이어트로 간주되는 것은 무엇입니까?
• 일일 탄수화물 섭취량을 결정하는 방법
• 하루에 100 ~ 150 그램 섭취
• 하루에 50 ~ 100g 섭취
• 하루에 20 ~ 50g 섭취
• 실험하는 것이 중요합니다.
• 탄수화물의 종류와 중점 사항
• 저탄수화물 다이어트는 지방 연소에 도움이됩니다
• 결론

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 매우 효과적 일 수 있습니다.

탄수화물을 줄이면 식욕이 감소하고 칼로리를 계산할 필요없이 자동 체중 감소 또는 체중 감소를 유발하는 경향이 있습니다.

어떤 사람들에게는 저탄수화물 다이어트를 통해 포만감을 느끼고 만족감을 느끼면서도 여전히 체중을 줄일 수 있습니다.

체중 감량을 위해 매일 섭취해야하는 탄수화물의 수는 연령, 성별, 신체 유형 및 활동 수준에 따라 다릅니다.

이 기사는 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야하는지 검토합니다.

왜 탄수화물을 적게 먹고 싶습니까?

미국인을위한식이 가이드 라인은 탄수화물이 모든 연령대와 성별에 대해 일일 칼로리 섭취량의 45 ~ 65 %를 제공하도록 권장합니다 ().

미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면 2,000 칼로리 식단을 섭취 할 때 탄수화물의 일일 섭취량 (DV)은 300g입니다 (2).

어떤 사람들은 체중 감량을 목적으로 일일 탄수화물 섭취를 줄여 하루에 약 50 ~ 150g으로 줄입니다.

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 효과적인 체중 감량 전략의 일부가 될 수 있습니다.

이 식단은 설탕과 빵, 파스타와 같은 전분을 포함한 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질, 건강한 지방 및 야채로 대체합니다.

연구에 따르면 저탄수화물 식단은 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취를 줄이며 식단을 유지한다면 다른 식단보다 쉽게 ​​체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

저탄수화물과 저지방 식단을 비교하는 연구에서 연구자들은 결과를 비교할 수 있도록 저지방 그룹의 칼로리를 적극적으로 제한해야하지만, 저탄수화물 그룹이 여전히 더 효과적입니다 (4,).

저탄수화물 다이어트는 체중 감량 이상의 이점이 있습니다. 혈당, 혈압 및 중성 지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 HDL (좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL (나쁜) 콜레스테롤 (,)의 패턴을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트는 많은 사람들이 여전히 권장하는 칼로리 제한, 저지방 다이어트와 비교할 때 더 많은 체중 감소를 유발하고 건강을 개선합니다. 이 아이디어를 뒷받침하는 많은 증거가 있습니다 (8, 9,).

많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 더 효과적이고 건강 할 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트로 간주되는 것은 무엇입니까?

저탄수화물 다이어트를 구성하는 것이 정확히 무엇인지에 대한 명확한 정의가 없으며 한 사람에게 낮은 것이 다음 사람에게는 낮지 않을 수 있습니다.

개인의 최적 탄수화물 섭취량은 연령, 성별, 신체 구성, 활동 수준, 개인 취향, 음식 문화 및 현재 대사 건강에 따라 다릅니다.

신체적으로 활동적이고 근육량이 많은 사람들은 앉아있는 사람들보다 훨씬 더 많은 탄수화물을 견딜 수 있습니다. 이것은 특히 역도 또는 전력 질주와 같은 고강도 운동을 많이하는 사람들에게 적용됩니다.

신진 대사 건강 또한 매우 중요한 요소입니다. 사람들이 대사 증후군, 비만 또는 제 2 형 당뇨병에 걸리면 탄수화물의 변화가 필요합니다.

이 범주에 속하는 사람들은 많은 탄수화물을 잘 견디지 못합니다.

최적의 탄수화물 섭취량은 활동 수준, 현재 대사 건강 및 기타 여러 요인에 따라 개인마다 다릅니다.

일일 탄수화물 섭취량을 결정하는 방법

정제 된 밀 및 첨가 된 설탕과 같은 건강에 해로운 탄수화물 공급원을 식단에서 제거하기 만하면 건강을 개선 할 수 있습니다.

그러나 저탄수화물 다이어트의 잠재적 인 신진 대사 이점을 얻으려면 다른 탄수화물 공급원도 제한해야합니다.

탄수화물 섭취량을 개인의 필요에 맞추는 방법을 정확히 설명하는 과학 논문은 없습니다. 다음 섹션에서는 일부 영양사가 탄수화물 섭취와 체중 감소에 대해 어떻게 생각하는지 설명합니다.

하루에 100 ~ 150 그램 섭취

이것은 적당한 탄수화물 섭취량입니다. 날씬하고 활동적이며 건강을 유지하고 체중을 유지하려는 사람들에게 효과적 일 수 있습니다.

탄수화물 섭취시 체중 감량이 가능하지만 체중 감량을 위해 칼로리 섭취량과 섭취량을 알아야 할 수도 있습니다.

섭취 할 수있는 탄수화물은 다음과 같습니다.

• 모든 야채
• 하루에 여러 조각의 과일
• 감자, 고구마 및 쌀과 귀리와 같은 건강한 곡물과 같은 적당한 양의 건강한 전분

하루에 50 ~ 100g 섭취

이 범위는 식단에 탄수화물 공급원을 유지하면서 체중을 줄이고 자 할 때 유용 할 수 있습니다. 탄수화물에 민감한 경우 체중 유지에도 도움이 될 수 있습니다.

섭취 할 수있는 탄수화물은 다음과 같습니다.

• 많은 야채
• 하루에 2 ~ 3 개 과일
• 최소한의 전분 탄수화물

하루에 20 ~ 50g 섭취

저탄수화물 식단이 신진 대사에 더 큰 영향을 미치는 곳입니다. 이것은 체중을 빨리 줄이고 자하거나 대사 문제, 비만 또는 당뇨병이있는 사람들에게 가능한 범위입니다.

하루에 50g 미만을 섭취하면 신체가 케톤증으로 들어가 소위 케톤체를 통해 뇌에 에너지를 공급합니다. 이것은 식욕을 약화시키고 자동으로 체중을 감소시킬 수 있습니다.

섭취 할 수있는 탄수화물은 다음과 같습니다.

• 많은 저탄수화물 야채
• 약간의 베리, 아마도 휘핑 크림과 함께
• 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 다른 음식에서 탄수화물을 추적합니다.

저탄수화물 식단이 무 탄수화물 식단을 의미하는 것은 아닙니다. 저탄수화물 채소를 많이 넣을 여지가 있습니다.

실험하는 것이 중요합니다.

각 개인은 고유하며 한 사람에게 효과가있는 것이 다음 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다. 자체 실험을 통해 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 파악하는 것이 중요합니다.

제 2 형 당뇨병이있는 경우 변경하기 전에 의사와상의하십시오.이 식단은 약물에 대한 필요성을 크게 줄일 수 있기 때문입니다.

신체적으로 활동적이거나 체중을 유지하려는 사람들의 경우 하루에 100 ~ 150g의 탄수화물을 섭취하는 것이 유익 할 수 있습니다. 빠른 체중 감량을 목표로하는 사람들에게는 의료 서비스 제공자의지도에 따라 하루 50g 미만으로 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물의 종류와 중점 사항

저탄수화물 다이어트는 단순히 체중 감량에 관한 것이 아니라 건강을 개선 할 수도 있습니다.

이러한 이유로 식단은 가공되지 않은 전체 식품과 건강한 탄수화물 공급원을 기반으로해야합니다.

저탄수화물 정크 푸드는 종종 건강에 해 롭습니다.

건강을 개선하려면 다음과 같은 가공되지 않은 식품을 선택하십시오.

• 살코기
• 물고기
• 달걀
• 야채
• 견과류
• 아보카도
• 건강한 지방

섬유질이 포함 된 탄수화물 공급원을 선택하십시오. 적당한 탄수화물 섭취를 선호한다면 감자, 고구마, 귀리 및 현미와 같은 정제되지 않은 전분 공급원을 선택하십시오.

첨가 된 설탕 및 기타 정제 된 탄수화물은 항상 건강에 해로운 옵션이므로 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.

먹을 특정 음식에 대한 자세한 내용은이 저탄수화물 식품 목록과 자세한 저탄수화물 식사 계획 및 샘플 메뉴를 확인하십시오.

건강하고 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 건강한 식단에는 탄수화물 섭취량이 가장 적더라도 많은 채소가 포함됩니다.

저탄수화물 다이어트는 지방 연소에 도움이됩니다

저탄수화물 식단은 탄수화물의 포도당을 신체 세포로 가져 오는 호르몬 인 인슐린의 혈중 농도를 크게 감소시킵니다.

인슐린의 기능 중 하나는 지방을 저장하는 것입니다. 많은 전문가들은 저탄수화물 다이어트가 잘 작동하는 이유는이 호르몬 수치를 낮추기 때문이라고 생각합니다.

인슐린이하는 또 다른 일은 신장이 나트륨을 유지하도록하는 것입니다. 이것이 고 탄수화물 다이어트가 과도한 수분 보유를 유발할 수있는 이유입니다.

탄수화물을 줄이면 인슐린이 감소하고 신장이 과도한 수분을 배출하기 시작합니다 (, 12).

사람들이 저탄수화물 식단으로 처음 며칠 동안 물의 무게를 많이 줄이는 것이 일반적입니다. 일부 영양사는 이런 식으로 최대 2.3 ~ 4.5kg (5 ~ 10 파운드)을 감량 할 수 있다고 제안합니다.

체중 감소는 첫 주가 지나면 느려지지만 식단을 유지하면 체지방량이 계속 감소 할 수 있습니다.

한 연구에서는 저탄수화물과 저지방 식단을 비교하고 체성분을 매우 정확하게 측정하는 DEXA 스캐너를 사용했습니다. 저탄수화물 다이어트를하는 사람들은 상당한 양의 체지방을 잃고 동시에 근육을 늘 렸습니다 ().

연구에 따르면 저탄수화물 식단은 특히 내장 지방 또는 복부 지방으로 알려진 복강의 지방을 줄이는 데 효과적입니다. 이것은 가장 위험한 지방이며 많은 질병과 밀접한 관련이 있습니다 ().

저탄수화물 섭취가 처음이라면 신체가 탄수화물 대신 지방을 태우는 데 익숙해지는 적응 단계를 거쳐야 할 것입니다.

이것을 "저탄수화물 독감"이라고하며 일반적으로 며칠 내에 끝납니다. 이 초기 단계가 끝난 후 많은 사람들이 고 탄수화물 식단에서 흔히 볼 수있는 에너지 감소없이 이전보다 더 많은 에너지를 가지고 있다고보고합니다.

저탄수화물 식단에서 물의 무게는 빠르게 떨어지고 지방 감소는 시간이 더 오래 걸립니다. 탄수화물 섭취를 줄인 후 처음 며칠 동안 몸이 좋지 않은 경우가 많습니다. 그러나 많은 사람들은이 초기 적응 단계 이후에 훌륭하다고 느낍니다.

결론

저탄수화물 식단을 시작하기 전에 평소에 섭취하는 탄수화물의 양과 건강 여부를 추적 해보십시오. 무료 앱이 도움이 될 수 있습니다.

섬유질은 실제로 탄수화물로 계산되지 않으므로 총 수에서 섬유 그램을 제외 할 수 있습니다. 대신 다음 계산을 사용하여 순 탄수화물을 계산합니다. 순 탄수화물 = 총 탄수화물 – 섬유질.

저탄수화물 다이어트를하는 동안 체중이 줄지 않거나 체중 감소가 느려진다면 가능한 이유를 확인하세요.

저탄수화물 다이어트의 이점 중 하나는 많은 사람들이 쉽게 할 수 있다는 것입니다. 원하지 않으면 아무것도 추적 할 필요가 없습니다.

매 끼니마다 단백질, 건강한 지방, 채소를 섭취하십시오. 견과류, 씨앗, 아보카도 및 전 지방 유제품을 포함하십시오. 또한 가공되지 않은 식품을 선택하십시오.