계란과 콜레스테롤 — 얼마나 많은 계란을 안전하게 먹을 수 있습니까?

콘텐츠

• 신체가 콜레스테롤 수치를 조절하는 방법
• 사람들이 하루에 여러 개의 계란을 먹으면 어떻게됩니까?
• 계란과 심장병
• 계란에는 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다
• 너무 많이?

계란은 지구상에서 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다.

사실, 전체 계란에는 단일 세포를 전체 닭고기로 바꾸는 데 필요한 모든 영양소가 들어 있습니다.

그러나 난황은 콜레스테롤이 높기 때문에 계란은 나쁜 평판을 얻었습니다.

그러나 콜레스테롤은 그렇게 간단하지 않습니다. 많이 먹을수록 신체의 생산량은 줄어 듭니다.

이러한 이유로 계란 몇 개를 섭취해도 콜레스테롤 수치가 크게 상승하지는 않습니다.

이 기사에서는이 과정을 설명하고 하루에 안전하게 먹을 수있는 계란 수에 대해 설명합니다.

신체가 콜레스테롤 수치를 조절하는 방법

콜레스테롤은 종종 음성으로 간주됩니다.

일부 연구는 높은 수준의 콜레스테롤을 심장병 및 조기 사망과 연관 시켰기 때문입니다. 그러나 증거는 혼합되어 있습니다 (1, 2).

진실은 콜레스테롤이 몸에서 매우 중요한 기능을한다는 것입니다. 모든 세포막에 필수적인 구조 분자입니다.

또한 테스토스테론, 에스트로겐 및 코티솔과 같은 스테로이드 호르몬을 만드는 데 사용됩니다.

콜레스테롤이 얼마나 중요한지를 감안할 때 신체는 항상 충분한 양을 섭취 할 수 있도록 정교한 방법으로 진화했습니다.

식단에서 콜레스테롤을 얻는 것이 항상 선택적인 것은 아니기 때문에 간은 몸의 필요를 충족시키기에 충분한 양을 생산합니다.

그러나 콜레스테롤이 많은 음식을 많이 섭취하면 간에서 콜레스테롤 수치가 지나치게 높아지지 않도록 생산량이 줄어 듭니다 (3, 4).

따라서 신체의 총 콜레스테롤 양은 거의 변하지 않습니다. 식단이나 간 (5, 6)의 근원은 무엇입니까?

그럼에도 불구하고 혈중 농도가 높아지면 과량의 콜레스테롤 섭취를 피해야합니다. 섭취량이 많으면 혈중 콜레스테롤 수치가 약간 증가 할 수 있습니다 (7, 8, 9).

요약 간은 다량의 콜레스테롤을 생성합니다. 계란과 같은 콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취하면 간이 적게 생산하여 보상합니다.

사람들이 하루에 여러 개의 계란을 먹으면 어떻게됩니까?

수십 년 동안 사람들은 계란 또는 적어도 난황의 소비를 제한하도록 권고되었습니다.

단일 중간 크기의 계란에는 186mg의 콜레스테롤이 포함되어 있으며 이는 권장 일일 섭취량 (RDI)의 62 %입니다. 대조적으로, 흰색은 대부분 단백질이며 콜레스테롤이 낮습니다 (10).

일반적인 권장 사항에는 주당 최대 2-6 노른자가 포함됩니다. 그러나이 제한에 대한 과학적 지원은 부족하다 (11).

몇 가지 연구에 따르면 계란이 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 조사했습니다.

이 연구는 사람들을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 하루에 1 ~ 3 개의 전체 알을 먹었고 다른 그룹은 계란 대체물과 같은 다른 것을 먹었습니다.

이 연구는 다음을 보여줍니다.

• 거의 모든 경우에, "좋은"HDL 콜레스테롤이 증가합니다 (12, 13, 14).
• 총 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치는 일반적으로 변경되지 않지만 때때로 약간 증가합니다 (15, 16, 17, 18).
• 오메가 3가 풍부한 계란을 섭취하면 또 다른 중요한 위험 요소 인 혈액 중성 지방이 낮아질 수 있습니다 (19, 20).
• 루테인 및 제아잔틴과 같은 카로티노이드 항산화 제의 혈중 농도가 유의하게 증가합니다 (21, 22, 23).

전체 계란을 먹는 것에 대한 반응은 개인에 달려 있습니다.

70 %의 사람들에서 계란은 총 또는 "나쁜"LDL 콜레스테롤에 영향을 미치지 않았습니다. 그러나 30 %의 응답자 (고 응답자)에서이 마커가 약간 올라갑니다 (24).

하루에 몇 알을 먹으면 혈중 콜레스테롤이 증가 할 수 있지만“나쁜”LDL 입자를 작고 밀도가 큰 것에서 큰 것으로 바꿉니다 (12, 25).

주로 LDL 입자가 큰 사람들은 심장병의 위험이 낮습니다. 따라서 계란이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 약간 증가 시키더라도 걱정할 필요는 없습니다 (26, 27, 28).

과학은 하루에 최대 3 개의 계란 전체가 건강한 사람들에게 완벽하게 안전하다는 것이 분명합니다.

요약 계란은 지속적으로 HDL (“좋은”) 콜레스테롤을 증가시킵니다. 70 %의 사람들은 총 콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤이 증가하지 않습니다. 일부 사람들은 양성 하위 유형의 LDL이 약간 증가 할 수 있습니다.

계란과 심장병

여러 연구에서 계란 소비와 심장병 위험을 조사했습니다.

이것들 중 다수는 수년간 많은 사람들이 따르는 관찰 연구입니다.

그런 다음 연구자들은 통계적 방법을 사용하여식이, 흡연 또는 운동과 같은 특정 습관이 특정 질병의 위험 감소 또는 증가와 관련이 있는지 여부를 결정합니다.

이 연구 (일부 수십만 명의 사람들이 포함됨)는 달걀 전체를 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 심장병에 걸릴 가능성이 더 낮다는 것을 일관되게 보여줍니다.

일부 연구에서는 뇌졸중 위험이 감소 된 것으로 나타났습니다 (29, 30, 31).

그러나이 연구는 제 2 형 당뇨병을 앓고 계란을 많이 먹는 사람들은 심장병의 위험이 증가한다는 것을 시사합니다 (32).

제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 한 번의 통제 된 연구에 따르면 일주일에 6 일씩 2 달 동안 3 개의 알을 먹는 것이 혈중 지질 수치에 큰 영향을 미치지 않았다고합니다.

건강에 미치는 영향은 나머지 식단에 따라 달라질 수 있습니다. 저탄수화물식이 요법 (당뇨병 환자에게 가장 좋은식이 요법)에서 계란은 심장병 위험 요소를 개선시킵니다 (34, 35).

요약 많은 관찰 연구에 따르면 계란을 먹는 사람들은 심장병의 위험이 증가하지 않지만 일부 연구에서는 제 2 형 당뇨병 환자의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

계란에는 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다

계란은 콜레스테롤 이상의 것임을 잊지 마십시오. 또한 영양소가 풍부하고 다양한 다른 인상적인 이점을 제공합니다.

• 황반 변성과 백내장과 같은 안과 질환의 위험을 줄이는 항산화 제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다 (36, 37).
• 그들은 모든 세포에서 필수적인 역할을하는 영양소 인 콜린이 매우 높습니다 (38).
• 그것들은 양질의 동물성 단백질로 근육량 증가와 뼈 건강 향상 (39, 40)을 포함합니다.
• 연구에 따르면 계란은 충만감을 증가시키고 체중 감량에 도움이된다고합니다 (41, 42).

또한 계란은 맛있고 믿을 수 없을 정도로 쉽게 준비 할 수 있습니다.

계란 섭취의 이점은 잠재적 인 부정보다 훨씬 큽니다.

요약 계란은 지구상에서 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다. 여기에는 눈을 보호하는 중요한 뇌 영양소와 강력한 항산화 제가 포함되어 있습니다.

너무 많이?

불행히도 하루에 3 개 이상의 알을 먹은 연구는 없습니다.

그보다 더 많이 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 과학적으로 말하면 3 개 이상을 소비하는 것은 미지의 영역이다.

그러나 한 사례 연구에는 하루에 25 개의 알을 먹는 88 세의 남자가 포함되었습니다. 그는 정상적인 콜레스테롤 수치를 보였으며 건강 상태가 양호했습니다 (43).

물론, 한 사람이 극단적 인 계란 소비에 반응하는 방식을 전체 인구에게 외삽 할 수는 없지만 그럼에도 불구하고 흥미 롭습니다.

또한 모든 계란이 같은 것은 아니라는 점을 명심해야합니다. 슈퍼마켓에있는 대부분의 계란은 곡물 기반 사료를 먹은 공장에서 자란 닭에서 나옵니다.

가장 건강한 계란은 오메가 3가 풍부한 계란 또는 목초지에서 자란 암탉의 계란입니다. 이 계란은 오메가 -3와 중요한 지용성 비타민 (44, 45)에서 훨씬 더 높습니다.

계란을 먹는 것은 하루에 최대 3 개의 계란을 먹더라도 완벽하게 안전합니다.

다양한 영양소와 강력한 건강상의 이점을 고려할 때 양질의 계란은 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식 중 하나 일 수 있습니다.