하루에 몇 스쿼트를해야합니까? 초보자 가이드

콘텐츠

• 시작하는 방법
• 1. 기본 스쿼트
• 2. 커트 스쿼트
• 3. 스플릿 스쿼트
• 4. 잔 스쿼트
• 더 원해? 30 일 스쿼트 챌린지 시도
• 고려할 사항
• 결론
• 둔근 강화를위한 3 가지 동작

시작하는 방법

쪼그리고 앉는 사람들에게 좋은 일 이옵니다.

스쿼트는 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근을 형성 할뿐만 아니라 균형과 이동성을 돕고 근력을 증가시킵니다. 실제로 2002 년 연구에 따르면 스쿼트가 깊을수록 둔근이 더 많이 작용할 것입니다. 아직 확신 하시나요?

하루에 얼마나 많은 스쿼트를해야하는지에 관해서는 매직 넘버가 없습니다. 정말 개인의 목표에 달려 있습니다. 스쿼트를 처음하는 사람이라면 적어도 한 가지 유형의 스쿼트를 12-15 회씩 3 세트를 목표로합니다. 일주일에 며칠 씩 연습하는 것이 시작하기에 좋은 곳입니다.

아래에서 기본 스쿼트와 3 가지 변형을 매핑하여 작업 할 수 있습니다.

1. 기본 스쿼트

기본 스쿼트보다 더 근본적인 운동을 찾기가 힘들 것입니다. 제대로 수행되면 신체에서 가장 큰 근육을 사용하여 많은 기능적 및 미적 이점을 제공합니다. 궁금한 점이 있으면 스쿼트가 명확히 엉덩이를 들어 올리고 둥글게하십시오.

이동하려면 :

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 옆구리에 눕히십시오.
2. 코어를 보강하고 가슴은 위로 향하게하고 목은 중립으로 유지하면서 무릎을 구부리고 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 미십시오. 팔은 바닥과 평행이되도록 앞쪽으로 들어 올려야합니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 잠시 멈 춥니 다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.

2. 커트 스쿼트

둔근을 실제로 목표로하는 가장 좋아하는 쪼그리고 앉은 스쿼트는 멋진 AF를 느끼게합니다.

땀을 흘리지 않고이 중 10 개를 양쪽에 모두 쓰러 뜨릴 수 있다면 양손에 덤벨을 들고 게임을 향상 시키세요.

이동하려면 :

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작하십시오. 편안한 자세로 팔을 잡으십시오. 손을 엉덩이에 얹거나 옆구리에 눕힐 수 있습니다.
2. 강한 코어를 사용하여 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 오른발로 뒤로 물러서십시오. 이 동작을하는 동안 가슴과 턱을 똑바로 세우십시오.
3. 잠시 멈춘 후 심은 왼발의 뒤꿈치를 통해 위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 반복하되 왼발로 뒤로 물러서십시오. 이면을 마치면 1 회를 마친 것입니다.

3. 스플릿 스쿼트

런지와 유사하게 스플릿 스쿼트는 한 번에 한 다리를 분리하는 스플릿 스탠스가 필요합니다. 이것은 더 많은 균형을 필요로 할 것입니다. 그래서 당신이 움직일 때 그것에 정말로 집중하십시오.

이동하려면 :

1. 오른쪽 다리를 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로하여 넓은 엇갈린 자세로 시작하십시오.
2. 팔을 옆으로 눕히십시오. 추가 도전이 필요하면 양손에 가벼운 덤벨을 들고 있습니다.
3. 가슴을 위로 유지하고 코어를 보호하면서 왼쪽 무릎이 바닥에 거의 닿고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 오른쪽 무릎이 발가락을지나 확장되지 않도록합니다.
4. 잠시 후 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 오른쪽 다리 반복 횟수를 반복 한 다음 비틀 거림을 전환하여 왼쪽 다리 반복을 완료합니다.

4. 잔 스쿼트

근력 및 컨디셔닝 코치 인 Dan John은 스쿼트를 마스터하는 데 어려움이 있거나 기본 스쿼트 동작 중에 통증을 경험하는 사람들을 돕기 위해이 동작을 만들었습니다.

장비: 덤벨. 초보자라면 10 파운드부터 시작하세요.

이동하려면 :

1. 먼저 덤벨의 한쪽 끝을 잡고 다른 쪽 끝이 바닥을 향하도록 손을 컵으로 댄 상태에서 시작하십시오.
2. 구부러진 팔꿈치로 덤벨을 몸 앞에서 편안하게 잡고 가슴을 만지십시오. 자세는 넓고 발가락은 뾰족해야합니다.
3. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀기 시작하여 덤벨을 고정시킵니다. 목을 중립으로 유지하고 앞을 똑바로 응시하십시오. 운동 범위가 허용한다면 허벅지가 바닥과 평행보다 더 깊어 질 수 있습니다.
4. 약간의 휴식을 취한 후 발 뒤꿈치를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.

더 원해? 30 일 스쿼트 챌린지 시도

이러한 스쿼트 변형을 마스터 한 후이 30 일 스쿼트 챌린지로 게임을 향상 시키십시오. 처음 시작할 때 1 세트는 약 12 ​​~ 15 회와 같아야합니다. 지정된 스쿼트 3 세트를 할 것이므로 물을 잡고 준비하세요.

고강도 운동을하려면 3 주차 또는 15 일에 몇 번 반복하거나 덤벨을 잡을 수 있습니다.

고려할 사항

쪼그리고 앉기 전에 몸을 풀 었는지 확인하세요. 최소 10 분 동안 유산소 운동을하고 5 분 동안 스트레칭을하면 근육이 풀리고 운동 범위가 늘어나고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.

해야하는 스쿼트 횟수는 성별 및 체력 수준과 관련이 없습니다. 한계를 염두에두고 추가 반복 횟수 나 체중을 추가하기 전에 형태가 견고한 지 확인하십시오.

스쿼트는 놀랍도록 효과적인 운동이지만, 모든 것이 전부는 아닙니다. 이를 전신 운동 체계에 통합하고 적절한 부분에 좋은 음식을 섭취하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

결론

초보자로서 일주일에 여러 번 12-15 회 3 세트의 쪼그리고 앉는 것은 당신이 더 강하고 풍성한 청바지를 만드는 데 도움이 될 것입니다. 그것들을 균형 잡힌 운동 루틴에 통합하고 결과 흐름을 지켜보십시오!

둔근 강화를위한 3 가지 동작

Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.