마라톤 훈련을 하는 동안 수분을 유지하는 방법

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나는 스스로에게 물을 마시라고 상기시켜야 하는 사람 중 하나입니다. 솔직히 짜증납니다. 내 말은, 알겠습니다. 땀 목욕을 유발하는 운동을 하고 나면 목이 마르지만 배를 채우고 마셔야 합니다. 보통 매일, 나는 책상 위에 물병을 올려놓고 하루가 끝날 때까지 그것을 다 마신 것을 기억할 수 있기를 바라고 기도합니다.

이 전략은 내가 훈련하는 동안 날리지 않습니다. 내가 먹는 것은 내 모든 마일을 기록하는 방법에 분명히 중요하지만 수분을 유지하는 것은 특히 뉴욕시의 더운 늦여름에 장거리 달리기를 견디는 데 필수적입니다. 내가 훈련을 시작할 때 이 주제에 접근했을 때 많은 질문이 있었습니다. 목이 그렇게 마르지 않아도 물을 마시기 위해 언제 나가서 마셔야 할까요? 얼마나 마셔야합니까? 얼마나 부족합니까? 언제 임계값에 도달합니까? 그게 가능합니까? 제가 함께 뛰고 있는 Team USA Endurance 팀은 미국 올림픽 위원회의 스포츠 영양사이자 생리학자인 Shawn Hueglin 박사와 연락을 주고받았으며 그녀는 다음과 같이 추천합니다.

1. 하루 종일 수분을 공급하십시오. 잠에서 깨어날 때, 매 식사와 간식과 함께, 그리고 자기 1시간 전에 물을 마십니다.

2. 60분 이상 지속되는 훈련 실행 중에는 수분을 공급하십시오. 이것은 정확히 얼마인지에 관해서는 개인에 따라 매우 다르지만 여기서 주의할 점은 과음하지 않는 것입니다.

3. 소변색 사전 훈련 세션을 사용하여 수분 상태를 평가합니다. 소변 색이 더 진하면 훈련 세션이 시작되기 전에 물을 1~2컵 마십니다.

4. 경기 당일 수분 공급을 위한 새로운 방법을 시도하지 마십시오. 마라톤 당일에 액체(및 그 문제에 대한 연료)를 휴대할 것인지 아니면 구호소에 의존할 것인지 결정하십시오. 보조 스테이션에 의존하기로 결정했다면 웹사이트에서 어떤 제품이 있는지 확인하고 훈련 기간 동안 테스트하십시오(젤, 스포츠 음료, 젤리 등).

5. 경기 당일 계획을 세웁니다. 결정: 다른 모든 구호소에서 물을 마시고 대체 구호소에서 스포츠 음료를 마실 건가요? 계획을 고수하고 훈련 중에도 이 계획을 연습하십시오.

우리 모두는 수분 공급에 관한 한 모든 것이 순수한 H2O에 관한 것임을 알고 있지만, 제가 알고 싶었던 것은 다른 음료가 수분 공급에 어떤 영향을 미쳤는지였습니다. 내 훈련 성과를 방해할 수 있습니까? 내가 Hueglin에게 어떤 종류의 음료를 피해야 하는지 물었을 때, 그녀는 음식에 대한 그녀의 동일한 권장 사항을 말했습니다. "그럼 커피와 술이 없다는 말인가요?" 나는 물었다. 다행히도 적당한 알코올 섭취(한 잔 또는 두 잔)는 하루 종일 수분을 잘 공급하고 훈련 세션 동안 수분 공급에 큰 영향을 미치지 않을 것이라고 그녀는 대답했습니다.그녀는 "달리기의 반응, 습관 및 훈련 세션 유형에 따라 훈련 전과 훈련 중 카페인 섭취가 경기력을 향상시킨다는 증거가 있지만 카페인이 든 음료의 경우 절제도 중요합니다."라고 덧붙였습니다.

그리고 마지막 주요 팁: 마라톤 당일 다른 행동을 하지 않도록 하십시오. Team USA Endurance의 코치이기도 한 육상 엘리트 코치인 Andrew Allden은 "첫 장거리 경기부터 레이스 영양 및 수분 공급 계획을 연습하기 시작하십시오. 지금은 약간의 실험을 하고 무엇이 효과가 있는지 알아낼 때입니다."

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